有人曾说：世界上所有的病，都是情绪打了败仗。深以为然。


好友小李总是面部过敏。然而，她始终没有查出过敏原。她接受心理咨询后才意识到，过敏的背后有规律：母亲在身边她就过敏，一走又消失。


从小到大，母亲对她有着超强的控制欲。面部过敏的本质，是她与母亲的关系“过敏”。在潜意识里，她非常抗拒母亲侵犯自己的边界。


没有释放的强烈情绪，积压下来，形成了身体的隐疾。


身体和情绪密不可分。很多时候，身体的问题，其实是情绪问题的隐喻。


如果我们能及时觉知情绪问题，就有机会调整失衡，做回情绪和身体的主人。


今天的文章就来聊聊，如何通过4个小动作，正确认识并管理情绪。


情绪炎症：身体成了情绪的替死鬼


舞动治疗师王宇赤曾写道：


皮肤经常会过敏、长痘，很可能是生活中被人侵犯了边界；

常常突然头痛，可能是委屈自己去接受别人的想法；

身体肥胖，减肥困难，很可能是长期压抑了自己的负面情绪。


在心理学中，这种状况被称为“情绪炎症”。


和受伤而引发的身体炎症一样，积压的情绪，也会让人发热、烦躁、不舒服，甚至会感到疼痛。


当我们产生情绪问题，最先被攻击的是免疫系统。超过70%的人会以攻击自己身体器官的方式来消化情绪，这是导致身体疾病的最大原因之一。


不仅如此，大量科学研究表明，情绪和许多慢性病相关。


比如，我们一直用“心碎了”来形容分手后的感受。实际上，这并不仅是一个浪漫化的比喻，而是可能发生的事实。


我们经常能看到这样的悲伤故事：结婚多年的夫妻在几天内相继去世；父母在失去孩子后几天内去世。


一项研究显示，孤独寂寞与心脏病确实有着密切的关联。“心碎了”可能会引发冠状动脉阻塞。


关于丧偶与死亡率的统计数据证实：在配偶去世后的头三个月内，一个人去世的可能性是未丧偶人士的2倍。这种极度悲伤所触发的病症，被称为“心碎综合症”。


除此之外，近期一项研究表明：一周内有过强烈愤怒情绪的成年人，白血球介素6（IL-6）水平会升高——这是身体有慢性炎症的指标之一。


身体是心灵的镜子，很多身体隐疾，都是“情绪炎症”。


激烈的情绪，有害身心健康。


那我们要做的，就是消灭这些情绪吗？


并不是。我们要做的，是学会与情绪共存，成为情绪的主人。


二、如何与情绪共存？


辩证行为疗法（DBT）里有4个步骤。


1. 2个简单小动作，让你快速恢复平静


第一个小动作，身体前屈。弯下腰，然后试着用手去触碰你的脚趾。


不要在意自己能否真的碰到。如果觉得站着太累，你可以找个安静的地方坐着，然后试着身体向前弯曲，与此同时，用头去靠近你的膝盖。


为什么这个简单的小动作能缓解情绪？


因为，身体前屈能激活副交感神经系统——负责休息和消化的系统。当你感到安全而且是被保护时，副交感神经系统会让你的身体平静、放松。


第二个小动作，有节奏地呼吸。


呼吸，其实是最简单且有效的情绪控制方法之一。不过，需要把握好呼吸的节奏，才能有效缓解情绪。呼气时间一定要比吸气时间长。这样才能有效激活副交感神经系统，让我们感觉更平静。


怎么才能控制呼吸节奏？


其实很简单。当你吸气时，在内心默数时间；当你呼气时，以同样的速度默数时间。如果你吸气默数了4秒，那么你呼气时至少要数到5秒。


如果想要获得双倍功效，你可以在做前屈的同时，有节奏地呼吸。


2. 准确地描述情绪，为情绪命名


如果想要长远地管理情绪，你需要深入认识你的情绪及其组成部分。也就是，学会准确地描述你的情绪。


也许你会疑惑，你当然知道自己的感受，对吧？但你怎么知道你所认为的“愤怒”，就一定是愤怒，而不是焦虑呢？


其实，很多人没有认真思考过自己的情绪。我们只是把我们认为的感觉，当成了实际的感觉。


另一方面，有些人可能在情感忽视的环境中长大。所以会习惯性地忽视或回避内心的真实感受。这就导致很难准确地给情绪命名，很难梳理自己的真实感受，迷失在情绪“迷雾”中。


当你感到心烦意乱时，你能准确地描述自己的情绪吗？如果不能，可以仔细思考以下问题。


首先，你可以问问自己：


是什么让你产生这种感觉？你对此有什么反应？


不要判断自己的回答是否正确，你只需要诚实地描述一切。


接着，你可以进一步思考：


你对这种情况有什么看法？你如何解释当时发生的事情？你是否注意到自己在随意评判、急于下结论或做假设？


想清楚后，你可以试着回忆：


你发生了哪些生理变化？例如，某些部位变得紧张或紧绷，以及呼吸、心率和体温的变化。

你的肢体发生了什么变化？


可以试着描述你的肢体语言，姿势和面部表情。


接着，再试着回忆：


当时，你的内心产生了什么冲动？你想大喊大叫或者扔东西吗？


有没有想要避免眼神交流，马上逃离的冲动？你有冲动行事吗？还是做了别的事？


回答完这一系列问题，你就可以给情绪命名了。


你的情绪属于哪种基本情绪：高兴？伤心？恐惧/惊讶？还是生气/厌恶？


如果想更深入更具体，你还可以借助情绪感觉轮来命名。



为什么给情绪命名这么重要？美国精神医学临床教授丹尼尔·席格（DanSiegel）曾说：“如果你无法说出它的名字，就无法驯服它。”


3. 不要评判感受，学会接纳情绪


评判自己的感受，只会平添痛苦。


比如，孩子在学校打架，你很生气，朝孩子发火。事后，你又会反思——也许孩子是因为学习压力太大，或者和朋友吵架了。然后，你会认为自己“不是一个好妈妈”。


于是，你不仅对孩子感到生气，还会为此感到自责。情绪不仅没有缓解，还增强了。


要记住，情绪没有好或坏，对或错。它就是一个客观存在。


你产生了某种感觉，就是你此时该有的感觉。但你也需要注意，不要将情绪和行为混为一谈。比如，感到愤怒（情绪）和生气时大喊大叫（行为）是两码事。


如果你发现自己会评判某种情绪，可以再思考一下。比如，你是从哪里得知“悲伤是不对的”？


接下来，你需要做的是，接纳你的情绪。接纳，并不是说你要喜欢这种情绪，或者希望它一直存在。而是说，你要学会接纳自己的真实感受。


可以试着写下这些句子，比如：


我很生气。

我觉得生气没什么。

我现在生气是有道理的，因为……

我的脾气大，不是我个人的问题，因为我的成长环境不好。


你可以重复这个小练习。不要进行自我对话，因为很容易又开始自我评判。


最好把这些回答写下来，或者存在手机里，这样你就可以随身携带。有情绪时，翻出这些句子，读给自己听。时间久了，你会发现，你对这种情绪的看法变了——你变得更能接纳自己的情绪，更少地评判自己的感受。


4. “反其道而行之”，降低情绪的强度


一旦你稍微平静一点，弄清楚了自己的情绪是什么，并且接纳了它。下一步，就是决定是否要做些什么来控制这种情绪。


你可能会想：“这种情绪让我不舒服，我当然想控制这种情绪。”


但请记住，任何情绪的出现都是有原因的。重要的是，你要弄清楚情绪在传达什么信息。


情绪过于强烈时，会阻碍这些信息传递。比如，你对某人很生气，但你想和对方沟通。然而，你过于生气，会导致你们无法进行有效的沟通。


再比如，人一多，你就很焦虑。你其实很清楚，没有人会对你的安全构成威胁。但这种焦虑就是让你没有办法出门。


如果是这样，你就可以做一些事情，来减轻情绪的强度。


这时，你需要注意到，这种情绪让你想要做什么？


在DBT中，有一句俗话叫做：“情绪爱自己。”也就是说，情绪会驱使我们做出相应的行为，来强化这种情绪。这会让我们掉入一个死循环。


所以，我们要打断这个循环：通过做出相反的行为，来减轻情绪的强度。


以下是一些例子。


（1）愤怒


伴侣做了某件事，让你感到很生气，这种情绪让你很想说些伤人的话。


相反的行为：稍微回避一下你的伴侣。如果ta在客厅看电视，你可以去卧室看书。


这并不是冷暴力，而是一种体面。这意味着，你想尊重伴侣，不想让事情变得更糟。


如果你在卧室里，还是无法平静，沉浸在当时的情境中，评判你的伴侣。那么，你的愤怒情绪还是会增强。


在这种情况下，你也可以试着做一些与你的想法相反的事情。比如，你可以试着列出关于伴侣的3个优点。


（2）悲伤/抑郁


情绪低落时，你可能会自我孤立，把自己关在家里，不和外界联系。


相反的行为：和朋友联系，或者和他们待在一起，继续参加一些你平时会参加的活动。


需要注意的是，你要确保自己是享受这个过程的，你会感到愉快或平静。


有时，通过做相反的行为，会很快产生效果。但很多时候，这是一个循序渐进的过程。你需要持续练习，才能转变对情绪的认知。


当然，这并不是说你要压抑或摆脱情绪。因为任何情绪都是有意义的。如果这种情绪阻碍了你，那么你就可以用这个技巧来减轻它。


写在最后


身体不会说谎。它忠实地帮我们贮存所有情绪。


而生病就是在提醒我们：接纳自己的真实情绪，直面自己的真实需求。


照顾好情绪，照顾好自己。


参考资料：

[1] Colino， S. (2020， November 10). To Heal Emotional Inflammation， Let Distress Inspire Change. PSYCHE. https://psyche.co/ideas/to-heal-emotional-inflammation-make-distress-your-change-agent.

[2] Harding， S. (2022， December 14). Heartbreak Is More than a Metaphor. Are You at Risk? PSYCHE. https://psyche.co/ideas/heartbreak-is-more-than-a-metaphor-are-you-at-risk.

[3] Dijk， S. V. (2021， April 14). How to Calm Your Inner Storm. PSYCHE. https://psyche.co/guides/how-to-calm-your-emotions-with-dialectical-behaviour-therapy.


本文来自微信公众号：壹点灵心理（ID：yidianling0），作者：Sheri Van Dijk，编辑：厘米