最近我收到来访者小露的求助:


她在公司就像一个透明人,同事们总是自觉忽略她,觉得她沉默无趣。


但其实她沟通的欲望非常强烈,只是每次开口前,都担心会说错话,惹别人不满。


我问小露:“是之前发生过什么事,让你觉得同事们不喜欢你发表意见吗?”


小露摇摇头,同事们并没有做过什么,只是她总是会想:


“他经验比我丰富那么多,肯定不需要我的意见”。


“我生活那么平淡,就算分享给大家听,大家也是不感兴趣的”。


纠结半天,找不到开口的理由,于是变得越来越沉默。


我终于明白过来,她并不是被同事们打败了,而是被自己想象中的“同事们”打败了。


换言之,是她自己在否定自己。想得越多,陷得越深。


如果你也有类似的情况,可能代表你已经陷入过度思考的陷阱。‍


学会自救,才能重回自在。


一、过度思考‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍,有哪些典型表现?‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍


过度思考是一种什么样的感受?朋友阿银对此深有体会。


阿银是个特别容易胡思乱想的人。她跟我形容,每当事情进展不顺利,或者内心有所犹豫时,脑海里就会出现一个“小人”,对着自己泼冷水。


(1)过度关注自身的缺点和不足


某一次公司聚餐,阿银不擅厨艺,但还是花了大半天,做了一道家乡菜。


本来心情挺雀跃,但看着其他人拿出来的菜,一样比一样精致,阿银开始犹豫了。


“小人”此时蹦出来告诉她:


“别人的菜一看就好吃,你的菜还比不上快餐店里买的,还是别显摆了。”


最后她扭捏了半天,才拿出了自己的饭盒,满脸愧色地说:“我做得不好,你们随便尝尝就行。”


其实菜本身并不差,但阿银不自信的态度,让同事们失去了尝试的欲望。


最后剩下了一大半,让阿银更加沮丧了。


(2)灾难化思维


某一次阿银网购了一条心仪已久的裙子,领口略低,她在镜子面前看了半天,正犹豫时,“小人”又蹦出来了:


“领口那么低,走光了怎么办?”


“风格这么高调,在街上别人一定会盯着你看吧。”


“这裙子和你平时穿的衣服相差太远了,亲戚朋友问起来怎么办?”


一瞬间,阿银脑补了自己因为一条裙子,被别人窥视、嘲笑、调侃的可怕场景。


思量再三,她还是选择了最安全的卫衣,裙子则一直放在衣柜里吃灰。


(3)不恰当的内归因


阿银人品不差,但人缘总是不太好,原因是她诚惶诚恐的态度,给人的压力太大了。


某一次她带朋友去博物馆,去到才发现当天是闭馆日。


朋友没觉得有啥,但阿银彻底慌了。


她愧疚自己浪费了对方的时间,跟朋友道歉了半天,又坚持要请对方吃饭“赔罪”。


草草吃完一顿饭,朋友就道别了,回去的路上,阿银还不断反思,“小人”此时跳出来幸灾乐祸:


“连博物馆闭馆都不知道,就你这不靠谱的样子,她肯定再也不会和你出去了。”


其实,如果她有真正了解别人的想法,就会发现别人眼中的她,完全不像她自己想象的那样一无是处。


朋友根本没介意博物馆的事情,有认真吃过她的菜的同事,对她的厨艺表示赞赏。至于裙子,在茫茫人群中,更是根本无人在意。


由此至终,只是她在自扰。


每一次胡思乱想,都将自己推进更深的深渊。


二、什么导致我们‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍过度思考?‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍


相信每个人身边,都有像小露和阿银那样的人,但究竟是什么,导致了他们的过度思考呢?


我对比了小露和阿银的成长环境,发现两人有不少相通之处。


(1)自卑


阿银出身农村,成年后才第一次来到城市。


听着身边的同学、同事所分享的精彩生活,她自惭形秽,总觉得自己就是天鹅群中的丑小鸭,羞于自我袒露。


而小露出身优渥,是很多人羡慕的对象。但小露从小就被父母拿来和其他人比较。


她英语不好,好不容易努力复习,获得进步,父母却说:“你同桌英语考了一百分,你才考了90分,家里花了这么多钱给你补习,你怎么还是不会呢?”


她凭自己努力考上了重本,父母却说:“我们家全是大学生,你堂哥堂姐都是985,你算是全家考得最差的了。”


长此以往,小露和阿银一样,失去了自我价值感,长大后在和朋友、同事、爱人的相处中,总是自我否定,觉得“我不够好”。


(2)思维反刍


你有没有过这样的经历:


生活中发生了一件不太愉快的事情,本来还没觉得有多严重,但事后越想越后悔,不断追问“我当时怎么就没做好一点呢”,情绪也变差了。


其实此时的你在不知不觉中,已经陷入了一种“反刍”的思维。


根据耶鲁大学心理学教授苏珊•诺伦-霍克西玛(Susan Nolen-Hoeksema)的定义:


反刍思维——就是指个体无意识地反复回想当时的情绪状态、事件发生的前因后果和具体细节。而较少积极地寻找解决问题的方法的一种思维模式。


反刍思维和常规思维模式最根本的区别在于:


常规思维是一条通路。


回想当时的情景,是为了避免下次犯同样的错误。


反刍思维是一条死路。


人一旦回想,就陷入情绪中难以抽身,不断反刍,也无暇思考解决方法了。


小露和阿银,都是典型的反刍者。


一旦出了不愉快的事情,就往自己身上“找原因”,反复磋磨,加深悔恨的情绪。


但很显然,反刍对于解决问题毫无帮助,想要走出死路,唯一的方法只有觉醒,以及行动。


三、如何走出‍‍‍‍‍‍过度思考的陷阱?‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍


尼采说过:“你所能遇见的最大的敌人其实是你自己。很多时候,阻碍我们前进的是我们自己的恐惧。”


所以如何才能消除这种恐惧呢?我们可以通过积极的自我对话,来打破以往的思维习惯,走出困境。


(1)与自己心中的“小人”对质


“小人”代表着我们不自信的一面,当我们的内心被“小人”占据的时候,不妨鼓起勇气,和“小人”进行对质,夺回主导权。


比如“小人”说:“同事们对你的菜不感兴趣”,你可以反问TA(即你自己)


“有同事跟我说过,或者透露出不想吃我做的菜的意思吗?”


“这个不自信的想法是有客观依据的,还是我自己脑补出来的?”


“如果同事们并没有说过什么,那我之前是不是想太多了?”


如此,逐步习惯去质疑,而非顺从内心的“小人”,我们的思想才有可能坚定起来。


(2)去灾难化


胡思乱想的时候,我们很容易预设灾难性的结果,但实际情况很可能完全不是这样。


因此,我们永远不要过多地预设,而是在风险可控的情况下,进行实际测试。


比如担心新裙子会过于引人注目,那就先穿着新裙子,手拿一件外套,到家附近的公园逛一圈。


如果中途别人的眼光的确让你觉得不舒服,那就穿上外套。


但如果没有异常情况,就不妨继续穿着裙子,逛更多的地方。


(3)用复盘思维代替反刍思维


同样是对过去某一件事的思考,


反刍关注的是情绪,而复盘关注的是行动。


如果你本来已经有过度思考的问题,就更要警惕反刍思维,下次当你开始回想某些不愉快的细节时,及时打住,问自己:


“我要怎么做,才能避免再犯类似的错误?”


接下来的思考,都要围绕“怎么做”来进行。


比如这次忘记博物馆闭馆,导致行程不顺利,那么下次就提前查好时间。


或者做个plan B,就算遇上特殊情况,也能和朋友在附近度过美好的一天。


当我们专注于计划和行动时,对过去的悔恨感受,自然也就淡化了。


四、写在最后


其实在和小露和阿银沟通时,我有一个感受:


那些总爱胡思乱想的人,往往有一颗柔软的内心。


他们会替别人着想,希望别人和自己相处时,没有任何烦心事,但也可能因此忽略了自己。


所以我想对他们说,是时候要对自己好一些了。


你很好,配得上世间所有的温柔。


本文来自微信公众号:壹点灵心理(ID:yidianling0),作者:玉成,编辑:阿若