本文来自微信公众号：偶尔治愈（ID：to-cure-sometimes），作者：陈怡含，监制：苏惟楚
失眠是最常见的一种睡眠障碍。根据第 3 版《睡眠障碍国际分类》，睡眠障碍还包括睡眠相关呼吸障碍、中枢嗜睡性疾病、睡眠-清醒昼夜节律障碍、异态睡眠和睡眠相关运动障碍等。
在中国，李晓丽的病友数以亿计。
无数失眠的夜晚，关于成绩和人际关系的烦恼，在李晓丽的脑海挥散不去；媒体从业者张江也清醒着，两周倒一次班的他，发现每到白班，自己就会失去正常入睡的能力；一位湖北小城的年轻女孩在失眠时总能听到放大数倍的心跳声，她在思考一个「找不到答案」的问题——要不要辞职考研？
这些年轻人尝试过无数自救的方法，甚至在不同科室间兜兜转转。最终，一部分人踏入睡眠门诊，试图借助药物或心理治疗，与睡眠和解。
长夜无眠
一直以来，李宁的直观感受是，来睡眠门诊就医的年轻人越来越多了。
她是首都医科大学宣武医院神经内科的副主任医师，2001 年，医院开设睡眠门诊起，她便参与坐诊。
据李宁估计，起初，90% 以上的患者都是中老年人，尤其是老年人，随着年龄增长，生理机能逐渐退化，褪黑素等激素的分泌减少，加上其他慢性躯体疾病的影响，睡眠普遍会短一些。
然而，近几年，年轻人的比例提升到 3 成左右。其中，被失眠困扰的最多。
李宁说，判断是否需要就医的一个重要标准，是日间的工作效率和生活质量是否受到影响。“睡眠是一种主观体验，最大的误区是对睡眠时长一刀切，少于几小时就是失眠。”
2017 年，中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组发布了《中国成人失眠诊断与治疗指南》，其中称，失眠的主要症状为入睡困难(入睡时间超过 30 分钟)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥ 2 次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少，同时伴有日间功能障碍。
相对应地，医生会请就诊者详细回顾过去 2周～4 周的总体睡眠状况，包括入睡潜伏期（上床准备睡觉到入睡的时间），觉醒次数、持续时长和总睡眠时间等，并对睡眠质量和日间功能进行评估。
同时，医生还要了解就诊者的用药史和其他躯体疾病史，评估心理状态，以做综合判断。
经过详细的病史采集后，医生结合睡眠日记和一些辅助失眠诊断的量表，进行临床评估。有时，还需要纳入多导睡眠监测等客观手段，鉴别是否合并其他睡眠疾病。
如果就诊者的的睡眠异常和相关的日间症状每周至少出现 3 次，并持续 3 个月以上，会被诊断为慢性失眠。
到三甲医院寻求帮助的年轻人，多数已发展成慢性失眠。
李晓丽的睡眠问题始于 2011 年。最初只是频繁苏醒，“躺一躺还能迷糊过去”。一年后，她发现自己一旦醒来，无论几点，都无法再次入睡了。
2015 年前后，大三的她进入睡眠最糟糕的时期，每月只有一两天能睡整觉，剩下的 20 多天只能睡两三个小时，而且是“半梦半醒的状态”。
各个器官接连抗议。“我准备了挺多乱七八糟的药片，头疼吃头疼的药，胃疼吃胃疼的药，还有管心脏疼的。”
20 粒一盒的布洛芬，李晓丽两周就能消耗掉。一同支撑她的，是起床后喝下的两罐 210 毫升的特浓咖啡，如果不喝，她萎靡到“嘴都不想张”。
彻夜未眠后的清晨，她站在宿舍的窗边向下望，脑子里蹦出一些不好的念头。
“当时我意识到，需要有人救我一命。”
节律乱了
除了失眠，让年轻人备受困扰的还有睡眠节律紊乱。
周双桨是回龙观医院的副主任医师，从 2017 年起担任睡眠医学中心的主任。在他的门诊中，睡眠节律紊乱的患者约有半数，职业通常是程序员、媒体从业者、影视后期等。
他时常从这些就诊者口中听到一句话，“996 都算好的”。Ta 们的回家时间基本稳定在 11 点后，再洗漱一下，很快就过了 0 点。“凌晨一两点睡觉，Ta 们觉得很正常，因为身边的朋友都在这个时段。”
一些人主动选择熬夜。在 Ta 们看来，只有躺在床上玩手机的这点时间，才是真正属于自己的。“尤其是在北上广深打拼的年轻人，多数是和别人合租，不习惯在客厅娱乐。”刷短视频、逛购物网站、组团游戏，不做这些，似乎辜负了自己一天的忙碌。
很多时候，报复性熬夜伴随着更艰难的入睡。周双桨解释，手机发光屏会抑制褪黑素的分泌，夜晚原本是褪黑素分泌的高峰，“达不到或者延后，睡眠节律就乱了”。
另一些人被动地接受着节律问题。去年夏天，步入职场刚满一年的张江开始出现睡眠问题。他在北京的一家知名媒体工作，每两周倒一次班，白班朝九晚五，夜班从下午 3 点开始，下班时间不固定，“大多在一两点，晚的时候也会到三四点”。
张江习惯听着音乐入睡，他设置了 15 分钟的定时播放，从前音乐还没停他就睡着了。第一个失眠的夏夜，15 分钟的音乐循环了一次，张江仍未睡去。渐渐地，他不断增加循环次数，加到 4 次之后，他决定睡前再也不听音乐了。
一旦调成白班，他就会经受失眠的折磨。
睡不着的时候，声音被无限放大，小区里晚归居民的脚步声和室友拧水龙头的响动，都令他感到窒息。他摘掉了能够检测睡眠质量的手表，“戴着太烦恼了，第二天一看数据，入睡时间是早上 6 点”。
关于睡眠的痛苦，被张江分散地记录在各个软件中。
节律紊乱之后，他发现早餐外卖的预约开放时间是凌晨3点半。去年下半年，他点过 8 次早餐外卖，最早一次是在凌晨 3 点 37 分下单。
“这意味着，那一晚我不打算睡了。”
微博的“失眠签到”超话中，有他的数十次打卡，均在卧床至少 3 小时后。网购平台还保留着他深夜搜索安眠药的记录，按下搜索键，首先弹出的是全国 24 小时免费心理援助热线。
问题的源头
李宁医生表示，只有小部分年轻人是因为器质性的疾病而失眠，多数时候，失眠主要和心理因素相关。
这与患者的认知相一致。根据中国睡眠研究会的调查，Ta 们选择的主要失眠原因，排在前 3 位的是情绪困扰、生活压力和工作压力。
中国睡眠研究会发布的《2020 年中国睡眠指数报告》记录了许多失眠者的负面情绪：
深圳的年轻妈妈被每月一万多元的房贷压得喘不过气，还要负担孩子的教育费用，而“双方老人都没有养老金”；在上海打拼的电商客服厌恶同事间的勾心斗角，疲于应对骂人的顾客；26 岁的互联网从业者从小不被父母关心，疯狂加班仍被领导批评，寂寞与难过总在深夜蔓延……
虽然不是心理科的医生，李宁在睡眠门诊坐诊时，也会重点关注就诊者的心理状态。她发现，对于年轻人而言，失眠的起点有时会和考学、求职、步入职场等重要的人生节点重叠。
李晓丽清楚地知道自己睡眠问题的源头。
高中 3 年，她的学习生活轻松愉快，睡眠也维持着令同学羡慕的时长和质量。考入某 985 高校后，她发现自己“很努力地在学”，成绩仍在中游偏下的水平，这样的落差令她难以接受。
每当被室友的梦呓吵醒，她便陷入自我否定。后来，她的成绩逐渐跻身前列，睡眠却再没好过。
人际关系同样令她困扰。
“在工科专业，男性的话语权很强。如果对 Ta 们热衷的活动不感兴趣，很容易被贴上不合群的标签。”
因为性格内向，不少同学误以为她很高傲。为了不让误解加深，她只能打起精神，进行一些不必要的社交，比如午休时在篮球场边为男同学加油。
回到女生宿舍，气氛也是冷冷的，“大家都不怎么分享”。父母曾建议她在学校附近租房。担心和同学们的联系变得更少，她很快否决了。
疯狂吃止疼片、站在窗边乱想的那段时期，李晓丽正站在学业的分岔口。当时学校正在分配保研名额，她在入围边缘。能申请的学校并非自己心仪，她决定考研。但父母和当时的男友都不支持，她一度感到孤立无援。
在另一些人身上，负面情绪与睡眠问题之间的因果关系是倒置的。
广东男孩姜全明的失眠史超过 10 年。时至今日，他仍对最初的失眠原因感到迷惑，“身体的各项指标都没问题，也没遭遇什么压力和变故”。很长一段时间，他把自己的睡眠问题定义为“一种怪病”。
但他清楚地知道，对于这种怪病的过分紧张，是睡眠恶化的重要原因。
“每天都在焦虑，为什么入睡比以前慢了？怎么还没有入睡呢？”他在这些问题里越陷越深。每周失眠 5 天是常态，最严重的时候，“连续几天一点都没睡”，痛苦到用头撞墙。
周双桨医生表示，失眠比较严重的人，往往有着易焦虑、追求完美等性格特点。因此，一旦睡眠达不到预期，就会情绪紧绷，陷入恶性循环。
失败的自救
踏入睡眠门诊之前，李晓丽进行了长达 8 年的自救。
她首先改造了睡眠环境。在床铺周围挂了一圈厚厚的帘子，“跟棺材一样”，眼罩和耳塞也成为不可或缺的装备，一戴就是 8 年。她尽力营造一个不被打搅的环境，但很快发现，来自外界的干扰是无法避免的。
后来，她在公众号、分享帖中寻找助眠的方法，着力调整自己的状态。
失眠最严重时，她每晚要做 5 件事：
6 点左右开始运动，“把自己弄得很累”；晚饭少吃一点，减轻肠胃负担；回到宿舍，打开香薰灯，拿出泡脚桶，在佛手柑或薰衣草的香气之中，一边放松双脚，一边阅读枯燥的英文书籍。
这 5 件事就像一套睡前仪式，让李晓丽从日间的学习状态中慢慢抽离，“告诉自己，我要睡觉了”。
只有少数时候，她能感受到仪式的效果，“很有限，可能只有 10% 的作用”。主导睡眠的，仍是那些负面情绪。
张江为改善睡眠购买了不少网红产品。第一批是足浴包和记忆枕，很快便被他归入智商税之列。后来，他尝试了同事常年服用的褪黑素，还在朋友的推荐下，海淘了一款“美国超市就能买到的食品级的助眠药”，一瓶好几百元，通通没有效果。
李晓丽和张江这样的年轻人，正逐渐成为消费助眠产品的主力军。根据《2020 年中国睡眠指数报告》，2019 年 1月～8 月，90 后购买进口助眠产品的增幅为 118%，数量占总消费人群的 62%，超过其他年龄层的总和。
产品的选择呈现出代际差异，年轻人的首选是智能穿戴设备和蒸汽眼罩，70 后、80 后则偏爱养生足浴盆和助眠枕头。然而，超过半数的人认为助眠产品并无效果，甚至有 10.1% 觉得入睡更困难了。
周双桨在睡眠门诊见过许多自救失败的年轻人。相比中老年人，Ta 们获取信息的渠道更广，尝试过的方法也更多：更换寝具、吃褪黑素、听白噪音，甚至了解相对专业的腹式呼吸、正念冥想等放松方法。
周双桨表示，这些方法都有一定的效果，“但是当失眠发展到比较严重的程度，仅仅依靠这些，不会有明显的改善”。
求医时的弯路
李晓丽也曾向医疗系统寻求帮助。
母亲带她在老家寻医问药，还被嘱咐多吃羊肉。从此，家中三餐必有羊肉，“晚上实在吃不下了，就给我炖羊肉汤”。
李晓丽一度闻到羊肉的味道就反胃，睡眠却依然如故。
假期结束，她终于摆脱“羊肉魔咒”。母亲把分装好的汤药塞满整个行李箱，她乖乖拉回学校，灌进去。后来，汤药变成山楂大小的药丸，又变成一瓶几百颗的小球。半年后，她才接受现实 —— 这些都无法改善自己糟糕的睡眠。
大三那年，她站在宿舍的窗边，迫切意识到需要有人救我一命。这样的念头很快演变为，“安眠药也许就是那个救我一命的东西”。
她挂了一家综合医院的号。医生听到“我睡不着，想吃药”，就给她开了药。她试图给出更多讯息，对方嗯嗯啊啊地敷衍，很快把话题转移到“一天几次、一次几片”。李晓丽注意到，他给前后数位患者开的都是同一种安眠药。
这种药并没有给李晓丽带来焕然一新的感觉，反而睡不醒似的，思考速度也变慢了。她一度对就医丧失信心，继续寻找自救的方法。
姜全明的求医之路更长一些。据他描述，自己用过的药材堆起来，大概能装满 5 个洗衣机。从高中起，他一直在寻觅良医，医生的名气越来越大，挂号费也水涨船高。每次他都觉得，自己应该有救了，情绪高涨地拿着药材回去，却从未如愿。
他曾在贴吧遇到一位“好心人”，自称是某名医的弟子，言语间自信满满，“治起来很简单”。姜全明按照他的方子抓药，情况反而恶化，“整个人变得很亢奋，晚上根本睡不着，还会心悸”。但对方坚称是正常反应，没有进一步问诊，只是要求他继续服药。
这些年，姜全明也在西医的各个科室兜兜转转。他认为自己始终没有得到正确的引导，只是盲目地在网络上搜索，有人说和肾脏有关，他就跑到肾科，有人说是脑供血不足，他又跑到神经内科。
“总是去到一些不对症的科室，所以也没有得到实质性的帮助。”医生们的反馈千篇一律，让他放松心态、多运动，再开一些安神补脑的药。
转折出现在 2020 年的春天，失眠的第 10 年，一位医生建议他去睡眠专病门诊试试。
和姜全明一样的许多患者在就医之初，并不了解有专门针对睡眠问题的门诊或科室。
我国的睡眠医学起步较晚，最初的 30 年，以借鉴、翻译国外的成果为主。1981 年，第一个精神科多导睡眠图实验室在四川建成，研究随之展开。学科取得长足进步，则是近 20 年的事。
全国范围内，像回龙观医院这样，设有独立睡眠医学中心的机构并不多见。一篇发表在《中华精神科杂志》的论文显示，我国现有睡眠医学中心的承载能力有限。相关的医务工作者，多是来自呼吸科、口腔科、耳鼻咽喉科、精神科等。
因此，患者们分散在不同的科室。能否第一时间找到适合自己的科室，谁也说不准。
拯救睡眠
姜全明觉得，自己的睡眠最终是被药物拯救的。
第一次去睡眠门诊时，他被诊断患有慢性失眠障碍，并伴有轻度抑郁。医生给他开了治疗失眠的佐匹克隆，以及具有催眠作用的抗抑郁药阿戈美拉汀。
他对服药没有丝毫抵触，“当时没考虑不良反应和依赖性的问题，只要能改善睡眠，其他都不是问题”。
药物见效很快，服下半小时内，抵挡不住的困意袭来。他沉沉地睡去，一夜未醒。好景不长，没等他适应这样的睡眠，耐药性便开始显现，需要的剂量越来越大。不消一两个月，最大剂量也无法保证效果了，只好请医生调药。
半年间，姜全明换过三四种药物组合。有的在几天内被淘汰，那些药物让他噩梦频频，醒来后头脑昏沉。姜全明有些灰心，怀疑自己的睡眠问题只能得到临时的缓解，无法真正被解决。
去年 10 月，他终于找到了适合自己的药物——劳拉西泮和米氮平。
“它们不会让我昏昏欲睡，而是接近正常人的状态，缓缓入睡。”换药的第二周起，他时常安稳地睡到天亮，日间的精神状态也很好。更重要的是，至今尚未表现出耐药性。
多数时候，李晓丽能从课程中受益。每晚，她坐在客厅的地毯上，按照治疗师教授的方法放松。最常选择的是意念法，一个轻柔的女声引导着她，想象自己身处海滩。
李晓丽会看到家附近的公园，那里有一片湖，野鸭在湖面飞飞停停。湖边的长椅上，不时有人把面包屑丢到水中，吸引野鸭来吃。李晓丽觉得那是一个令人治愈的地方，想象自己的身体越来越轻，最后也变成一只野鸭飞向天空。
令她感到受挫的是睡眠限制，这种疗法通过减少床上的非睡眠时间，增加入睡驱动能力，提高睡眠效率（睡眠时长在全部卧床时长中所占的比重，理想值是 90% 以上）。
参与治疗的患者需要按照前两周的睡眠日记，计算自己每天的平均睡眠时长，再根据起床时间反推，决定几点躺下。
李晓丽的平均时长是 6 小时，“正常是 7 点半起床，那么 1 点半才能上床”。
在团体治疗的课堂，她当即提出质疑，“我不能这么晚睡觉”。治疗师告诉她，睡眠限制并没有减少睡眠时长，“强行躺在床上，对你并没有什么好处”。一番沟通后，她将起床时间调整到清晨 6 点，严格执行 0 点上床的策略。
第一周，她的入睡时间几乎都在 15 分钟内。但起床变得非常困难，感觉“明明睡得很香，非要薅你起来”。日间感到疲累，心脏也会有些不适。
其他组员也有类似的反馈，治疗师鼓励她们继续坚持。如果上周的平均睡眠效率达到 90% 以上，可以提早 15 分钟上床。之后的两三周里，李晓丽的不适感越来越弱，睡眠趋于平稳，每晚，躺下 10分钟～15 分钟后，她便睡了过去。
与之和解的，不仅仅是睡眠
李晓丽从没想过，自己的睡眠还能回到高考前的状态。
读研后，她不再有成绩和人际关系的压力，但每周还会有一两次莫名其妙的失眠。
毕业后搬到北京，时常工作到凌晨，有时躺在床上，脑子却停不下来，一会儿是“手上的四五个工作，哪个比较着急”，一会儿又是“明天 9 点汇报，领导会问什么问题”。
她和男友同住，对方并不理解她的一些做法，比如，睡不着的时候，为什么不一直躺着？每次她在客厅溜达，十有八九会看到男友从卧室出来，喊自己回去。“他的理论是，睡不着也要躺着，一动不动，不要翻身、叹气，手放在身体两侧，闭好眼睛，一定能睡着。”
CBT-I 课程允许家属旁听，李晓丽的男友参与了 4 周的活动。回家路上，两人一直讨论当天的课程内容。男友觉得，自己也许更适合其他方式，但不再强求李晓丽改变。
治疗结束后，李晓丽继续执行了一个月的睡眠限制。同时，还维持着一些刺激控制的手段：比如，不在卧室做睡觉之外的任何事；苏醒后 20 分钟还未入睡，立刻起床。
她的睡眠再也没有出现糟糕的情况，哪怕工作压力增加，或者和男友吵架。她已回忆不起来，上次没睡好是什么时候了。
姜全明的睡眠也稳定了许多，每天能睡 7 个小时左右。偶有波动，他也不会抓狂了。“睡不好就睡不好，顺其自然，第二天大概率就会好的。”
3 个月前，医生将他的复诊频率从半月一次改为一月一次，药量也逐渐减少。
药物同样改善了张江的睡眠。幸运的是，他从未经历换药，而且只吃了一两个月，便顺利停药了。
节律乱掉的那几个月，他数度对工作心生怨念，哪怕自己曾付出诸多努力，才通过层层残酷的选拔。
一些念头钻了出来：如果不在这个岗位，就不会有睡眠问题。同批校招进来的同学不用值夜班，即便在部门内，也只有自己的小组需要倒班。“凭什么别人不用面对这个问题？”
换工作的想法短暂地出现过，但张江没有那么大的底气。“什么都没拿到，连北京户口都没办好呢。”
睡眠改善后，他对工作的负面情绪少了很多。单位名头响，压力不算太大，同事也好相处，放眼望去，全是优点。
有时，对于一些人而言，与睡眠的和解也许无需依靠就医实现。
一位湖北小城的年轻女孩只在睡眠门诊停留了几分钟，她不愿向医生袒露自己的迷茫。
女孩想要考研，目标是就业前景堪忧的文科专业，但优渥的工作令人难以割舍，离开老家的亲人朋友，也需要足够的勇气。她希望在感情上宁缺毋滥，又担心几十年后的自己会后悔。
就医后的第二晚，她正在酝酿睡意，母亲外出归来，坐在她床边，带着些微醉意，主动牵起她的手。
借着客厅微弱的灯光，母女俩推心置腹地谈了半个小时。
母亲告诉她，“我和你爸讨论过了，虽然周围的小伙伴都有了如意的对象，但你不用着急，更不用怀疑自己，也许只是缘分没到”。
女孩趁势说出关于辞职考研的困惑，原本持反对意见的母亲也松了口。
在母亲温柔的声音中，她渐渐感到困意袭来。那晚之后，她再也没有失眠了。
应受访者要求，文中患者均为化名
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