悉尼大学Emmanuel Stamatakis和Matthew N Ahmadi团队正在这条科研道路上越走越远。
他们于去年年底发表在《自然·医学》上的一项研究显示，每天3分钟的高强度间歇性生活方式体力活动（VILPA），就与死亡风险降低40%相关[1]。大约两个月前，他们又在JAMA Oncology上发表了一项研究成果，证实每天不到5分钟的VILPA与患癌风险下降31%有关[2]。
就在我以为这是最简单的运动方案的时候，他们近日又在《柳叶刀·公共卫生》上发表了一项最新研究成果[3]，将有益健康的运动方式做了进一步简化，首次探索了中高强度间歇性生活方式体力活动（MV-ILPA）与死亡和主要不良心血管事件（MACE）风险之间的关系。
他们发现，与所有MV-ILPA都少于1分钟的人相比，1-3分钟的MV-ILPA与死亡风险降低34%、MACE风险降低29%有关；3-5分钟的MV-ILPA与死亡风险降低44%、MACE风险降低38%有关，5-10分钟的MV-ILPA与死亡风险降低52%、MACE风险降低41%有关。
值得一提的是，即使是少于1分钟的MV-ILPA，只要其中剧烈运动占比超过12%，就可以显著降低死亡风险；只要其中剧烈运动占比超过15%，也可以降低MACE风险。
这个研究的意义在于，将有益健康类运动的难度从高强度ILPA降到了中高强度ILPA，让可操作性变得更强。
论文首页截图
在正式介绍这个研究之前，得先科普下两个概念：中等强度运动和高强度运动。
简单来说，运动强度为3-6代谢当量（MET）的体育运动为中等强度运动，例如快步行走（每小时6公里）、大扫除（擦窗户、吸尘、拖地）、骑车（16-19公里/小时）等；运动强度＞6METs的是高强度运动（或者剧烈运动），例如徒步旅行、跑步（每小时10公里）、搬运重物、骑车（22-26公里/小时）、篮球和足球比赛等[4]。
虽然世界卫生组织建议，成年人每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或至少75-150分钟的高强度有氧运动，或者相当的中等强度和高强度运动结合[5]；但是，没时间运动才是赤裸裸的现实。
正因如此，科学家才想到提高生活方式体力活动（买菜、赶车、遛娃等）的质量，并希望通过这种方式改善成年人的健康。
正如文章开头介绍的那样，Stamatakis和Ahmadi团队在过去的一年里，已经探索了高强度间歇性生活方式体力活动（VILPA）与健康之间的关系。不过，Ahmadi想知道是不是还有更便捷的方式，于是就打算探索中高强度间歇性生活方式体力活动（MV-ILPA）与健康之间的关系。
为了实现上述目的，Ahmadi团队在英国生物库中筛选了25409名佩戴加速计（7×24小时）且不锻炼的成年人。其中25241名受试者的数据被用于全因死亡分析（平均年龄61.8岁，女性占比56.2%），22446名受试者的数据被用于MACE分析，平均随访时间为7.9年。
咱们先来看MV-ILPA与全因死亡之间的关系。
在随访期间，每天的中位MV-ILPA累计量为26.8分钟，其中少于1分钟的MV-ILPA占比为59.7%，1-3分钟的MV-ILPA占比为27.5%，3-5分钟的MV-ILPA占比为5.7%，5-10分钟的MV-ILPA占比为4.4%。其中11974人（47.4%）没有进行过持续5-10分钟的MV-ILPA。
每组参与者的特征
具体来看，所有的MV-ILPA都少于1分钟的人，5年死亡率为4.28%，MACE的发生率为3.5%；有1-3分钟MV-ILPA的人，5年死亡率为2.83%，MACE的发生率为2.27%；有3-5分钟MV-ILPA在的人，5年死亡率为2.43%，MACE的发生率为2.07%；有5-10分钟MV-ILPA的人，5年死亡率为2.09%，MACE的发生率为2.06%。
不同MV-ILPA时间的死亡和MACE风险
Ahmadi团队还计算出，与MV-ILPA少于1分钟的人相比，1-3分钟的MV-ILPA与死亡风险下降34%有关，3-5分钟的MV-ILPA与死亡风险降低44%有关，5-10分钟的MV-ILPA与死亡风险降低52%有关。在排除MV-ILPA次数为3次及以下的参与者之后，MV-ILPA与全因死亡风险之间的关系保持不变。
上图：排除前MV-ILPA与死亡风险的关系
下图：排除后MV-ILPA与死亡风险的关系
值得注意的是，在每天MVPA的累计时间一致的情况下，每次MV-ILPA的时长也会影响死亡获益。以每天累计10分钟的MVPA为例，如果都是少于1分钟的MV-ILPA，那么死亡风险只下降8%；如果其中有1-3分钟的MV-ILPA，那么死亡风险会下降31%；如果其中有5-10分钟的MV-ILPA，那么死亡风险会下降36%。
此外，如果MV-ILPA中至少有12%是高强度运动时，即使是少于1分钟的MV-ILPA，也与全因死亡风险下降22%有关；如果是3-5分钟的MV-ILPA中有12%的高强度运动（每次22至40秒）的话，全因死亡风险可下降55%。
由此看来，每次的MV-ILPA越长越好，高强度运动占比越高越好。
MV-ILPA与全因死亡的剂量反应关系
再来看看MV-ILPA与MACE之间的关系。
总体来看，与少于1分钟的MV-ILPA人群相比，1-3分钟MV-ILPA的人MACE事件风险下降29%、3-5分钟MV-ILPA的人MACE事件风险下降38%、5-10分钟MV-ILPA的人MACE事件风险下降41%。在排除MV-ILPA次数为3次及以下的参与者之后，MV-ILPA与MACE之间的关系也保持不变。
上图：排除前MV-ILPA与MACE的关系
下图：排除后MV-ILPA与MACE的关系
类似地，在每天MVPA的累计时间一致的情况下，每次MV-ILPA的时长也会影响MACE获益。以每天累计10分钟的MVPA为例，如果其中有1-3分钟的MV-ILPA，那么MACE风险会下降28%；如果其中有3-5分钟的MV-ILPA，那么MACE风险会下降30%；如果其中有5-10分钟的MV-ILPA，那么死亡风险会下降31%。
每次MV-ILPA中的MVPA占比同样会影响MACE获益。如果MV-ILPA中至少有15%是高强度运动的话，即使是少于1分钟的MV-ILPA，也有降低MACE风险的益处；如果是1-3分钟的MV-ILPA中有15%的高强度运动（每次9-27秒）的话，MACE事件风险可下降33%；如果是3-5分钟的MV-ILPA中有12%的高强度运动（每次27至45秒）的话，MACE事件风险可下降44%。
MV-ILPA与MACE的剂量反应关系
总的来说，Stamatakis和Ahmadi团队的研究表明，哪怕是中高强度的间歇性生活方式体力活动，运用的好也能大幅降低全因死亡和MACE风险，给中老年人带来可观的益处。
Ahmadi团队规划的理想的一天
具体来说，在日常生活中，赶公交车的时候快走几分钟，回家的时候主动爬1分钟楼梯，回家后跟孩子们疯几分钟，就能带来不小的健康益处。
朋友们，何乐而不为呢！