元宵节，无论是北方的滚元宵，还是南方的包汤圆，可谓花样百出、各具特色。
汤圆与“团圆”字音相近，象征团团圆圆。吃完元宵，年就算圆满了。
月圆，汤圆，人团圆，但新的一年身体可不能太“圆”。《生命时报》邀请专家，给你一份科学的体重控制计划。
受访专家
北京大学第一医院内分泌内科主任医师 袁振芳
首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科副主任医师 潘清蓉
辽宁省人民医院心内六科主任 石蕴琦
身体两处千万不能太“圆”
不少“胖友”们抱怨，脸上的肉最明显，腿上的肉最难减。科学家发现，脂肪分布位置不同，对健康的危害程度也不同。身体真正不能太“圆”的是这两处：
01
肚子“圆”滚滚：腹型肥胖
很多人其它地方不胖，偏偏肚腩很大，特别是中年男性，常常是腰带上方顶着圆圆的大肚腩。
腹型肥胖者的内脏脂肪密度较高，难消耗，且他们体内的胆固醇、 甘油三酯含量更高，与胰岛素抵抗、代谢综合征的相关性更强。
腹型肥胖到底多糟糕？
腰粗是冠心病的独立危险因素；
进入血液里的脂肪含量升高，形成高血脂；
患糖尿病风险达正常人群的10.3倍；
患癌风险增8倍；
生育能力下降；
更易患老痴。
吸烟、饮酒、心血管病家族史等，都与腹型肥胖显著相关，55~64岁人群的腹型肥胖率最高。
理想的腰围是多少？
腰围反映的是人体腹部脂肪，特别是内脏脂肪的分布情况。正常腰围男性＜90厘米；女性＜85厘米。
世界卫生组织推荐的腰围测量方法：被测者站立，双脚分开25~30厘米。普通人将软尺经肚脐上方0.5~1厘米处水平绕一周，肥胖者选腰部最粗的地方水平绕一周测量。
超重及肥胖的诊断标准（单位：kg/㎡）
即使体重指数正常，但腰围超标，也要积极干预。
02
脑袋浑“圆”：警惕粗脖子
脑袋肥“圆”的人，往往少不了脖子粗。脖子粗除了让人毫无精神、尽显老态，还与健康关系密切。
颈围超标意味着颈部皮下脂肪增多，也反映出人体上半身脂肪蓄积较多。在身高相同的人群中（尤其是男性），脖子粗大的人发生动脉硬化的可能性更大，病情也更严重。
“脖子粗”到底多糟糕？
脖子变粗意味着血脂异常的可能性更大；
一个人即使腰围正常，脖子过粗也易使血糖偏高；
脖子粗伴有减重、心慌等症状，警惕甲亢；
堆积在颈部的脂肪，加重阻塞性睡眠窒息的发生。
理想的颈围是多少？
颈围测量起来很容易：将皮尺放在第七颈椎（即颈后最突起处）上缘及喉结下方进行测量，为颈中部最细处。
健康成人的颈围，男性应小于38厘米，女性小于35厘米。
如果颈围超过正常值，意味着颈部皮下脂肪或呼吸道周围脂肪沉积增多，反映出人体上半身皮下脂肪蓄积异常增多。
身体两处“圆”一点更健康
从医学角度看，太胖的确会增加多种疾病的风险，但过度追求骨感也是误区。近年来，越来越多研究显示，臀部和腿部相对粗壮的人，长寿的可能性更大。
01
臀部“圆”润：心脏代谢风险低
牛津大学一项研究发现，屁股大的人，血脂更好。
因为臀部脂肪属于“好脂肪”，可降低坏胆固醇水平，提高好胆固醇水平，有助于延缓血管硬化，降低糖尿病风险。
因此，细腰肥臀意味着患代谢相关慢性病的风险较低，寿命更长。
理想的腰臀比是多少？
腰臀比，即腰围除以身高。
一般男性腰臀比在0.85~0.9之间，女性在0.75~0.8之间，高于或低于这个范围，死亡风险都增加。
02
大腿粗一点：全因死亡风险降低
大腿围与臀围类似，正常范围内，大腿围越大，腿部肌肉越强壮。
《英国医学杂志》发布的一项研究显示，大腿围增加5厘米（1.97英寸）与全因死亡风险降低18%相关。
此外，腿围过小与高血压发病率也有直接关系，大腿围较小的人（女性小于50厘米，男性小于51厘米）更易血压升高。
理想的大腿围是多少？
达标值：46厘米~60厘米
测量方法：用皮尺水平围绕在大腿的最上部位，臀折线下进行测量。
一份科学的体重控制计划
瘦腰、瘦肚子、瘦腿……每个人都有不同的减肥需求。然而，一个残酷的事实是，不存在所谓的“局部减脂”，减脂是全身性的。
我们减肥应该是减少不良脂肪，增加肌肉的含量。
关于减肥，世界卫生组织的建议是，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。
想要管理好身材，你需要做到以下几件事：
No.1
控制BMI值
BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法。体质指数（BMI）超过24为过重，超过28为肥胖。
BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方
每个人都应该在正常体重范围内尽可能地瘦，将体质指数（BMI）控制在18.5~23.9之间。
No.2
合理均衡的膳食
减肥并非节食，而是提倡合理均衡的膳食。不吃主食、只吃素食、只吃水果餐减肥都是不可取的。
>> 低盐、低脂、低糖
尽量选择低盐、低脂、低糖的饮食；减少在外就餐，以免摄入大量“三高”食物，建议多在家烹制健康食物，能延缓高血压的发生。
>> 吃对主食
控制碳水化合物和脂肪的摄入，少吃精米精面和甜食，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，增加优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。
A级减肥主食：豆类。
B级减肥主食：谷类。
C级减肥主食：薯类。
>> 少吃点油
不同食物提供的能量不同，油、肉、高脂食物的能量较高，减肥期间要少吃。
一般来说，食用油宜选择花生油、菜籽油等植物油，每天控制在20~25克（搪瓷勺约两勺半）。
No.3
每天30分钟有氧运动
光吃不动，很难消耗体内已经积攒的脂肪，因此减肥也需要运动来帮忙，成年人最好每天至少运动半小时。
一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。
