提到减重锻炼，有些人认为有氧锻炼能燃烧更多热量，也有些人认为力量训练减脂效果更好。
到底什么运动最减肥？排名第一的这项运动你肯定不陌生。
《生命时报》结合美国运动理事会（ACE）公布的“减重排行榜”并采访专家，为想减重的人推荐几项理想运动。
受访专家
全国跳绳运动推广中心执行副主任、亚洲跳绳联合会主席 陈阳辉
北京体育大学运动科学学院副教授 苏浩
上海体育科学研究所研究员 刘欣
“最佳减重运动”排行榜
近日，美国运动理事会（ACE）的专家根据燃烧热量，列出了下面这份减重排行榜。
第一名：跳绳
每小时燃烧667~990千卡热量（速度为每分钟跳120下）。
跳绳对提高协调功能，增强小腿、核心肌肉群和踝关节的力量，改善姿势和增强心血管耐力都有很好的作用。
此外，还有助于提高骨密度，防止骨质流失和骨质疏松。
开始跳绳的最佳方法是先慢跳，待体适能增强后再快点跳，每次跳20~30秒钟。一旦掌握了手腕的用力技巧，就可提高速度和持续时间，以燃烧更多热量。
第二名：冲刺跑
每小时燃烧639~946千卡热量。
无论在跑步机上，还是在跑道上，或在人行道上，短跑锻炼过程中以最快的速度向前冲刺跑，都能消耗大量热量。
通过交替进行冲刺跑和慢跑，可增强心血管耐力，从而燃烧脂肪。为了获得最佳的减重效果，建议进行冲刺跑大约20秒钟。
在慢跑期间，强度降低一半，但时间要加倍。身体允许的话，还可冲刺跑上山坡或楼梯，注意不要被台阶绊倒，由此产生对抗重力，提高强度。
第三名：跆拳道
每小时燃烧582~864千卡热量。
跆拳道充分锻炼上肢和核心肌肉群，同时对腿部的冲击力不大，适合不喜欢跳绳或膝盖有伤的人参与。
练习跆拳道能改善心血管功能，增强肌肉力量和敏捷性，提高身体平衡性、协调性。此外，击打动作还能起到很好的解压作用。
注意在步法练习前先掌握拳法，组间休息时间尽可能短，如练习90秒休息30秒。
第四名：动感单车
每小时燃烧568~841千卡热量。
骑动感单车能增强膝盖和腘绳肌的力量。如果跑步时膝盖疼痛，或膝盖问题正在恢复中，动感单车是合适的选择。
利用动感单车做高强度间歇式训练，如交替进行30秒钟的快速骑行和30秒钟的中速骑行，对减重特别有效。
为了获得最好的减重效果，应确保在骑车过程中保持良好的姿势：挺胸，保持后背平直，肩膀向后并自然向下。
第五名：跑步
每小时燃烧566~839千卡热量（速度为每10分钟跑1.6公里）。
跑步能锻炼腿部的大块肌肉群，如果刚开始跑步，可采用间歇式训练法，即交替进行速度轻快的慢跑和散步，两者时间比例为1：2。
第六名：负重行走
每小时燃烧476~705千卡热量。
此锻炼既能改善身体姿势，又能锻炼核心肌肉群。对于随着年龄增长而体重增加的人来说，这个全身性的锻炼能起到有效的燃脂作用。
行走时，双肩向下向后，两只手分别握住一个哑铃或装满水的矿泉水瓶，双臂自然垂放于体侧，打开胸部，绷紧腹肌，用力挤压臀肌，调动背阔肌的力量参与运动。
先把重物举过头顶，用尽可能快的速度行走,时间在自我承受范围内；然后把重物放于体侧，还是尽可能快的速度行走，时间在自我承受范围内；休息1分钟，重复上述过程。
第七名：爬楼梯
每小时燃烧452~670 千卡热量（速度为每分钟爬77层台阶）。
如果没法以冲刺跑的方法爬楼梯，慢慢爬楼梯同样能燃烧热量，减轻体重。
此外，还锻炼了腿部和臀部肌肉，这对于久坐人群格外有益。为同时锻炼上肢肌肉群，爬楼梯时可以双手持握分量较轻的哑铃或装满水的矿泉水瓶。
一根跳绳练遍全身
作为一项“跳跃运动”，不少人以为跳绳只能锻炼腿部肌肉，其实不然。
由于跳绳需要摇臂、跳跃相配合，颈肩、上胸、大臂、肘腕等全身多个部位都可以锻炼到：
包括踝关节、膝关节和髋部肌肉群；还能加强手、脚、眼的协调能力；如果强度较高，一呼一吸间也能练心肺。
具体到不同人群，跳绳有不同的锻炼好处：
青少年：有助于长个儿
青少年处于骨生长发育的高峰期，也是身高敏感期。
跳绳能刺激膝关节、踝关节的骨骺发育，从而促进身体纵向生长，让下肢更修长，还能加速脑部血管循环，刺激大脑发育、改善记忆力。
中青年：预防患慢病
中青年往往是“久坐一族”，下肢血液循环不良，关节腔滑液分泌减少，关节损伤风险增加。
跳绳有助于放松全身肌肉、增强下肢循环、提高心肺功能和增强免疫力，从而预防肥胖和慢性病。
老年人：减缓肌肉萎缩
对心肺功能良好、躯体协调性较好的老年人来说，强度合适的跳绳有助于减少骨质流失，预防骨质疏松、骨折的发生，还能刺激肌肉，减缓萎缩速度。
肥胖人群：有助减脂塑形
数据显示，每分钟跳绳140次，每次10分钟的运动效果相当于慢跑30分钟；如果坚持跳绳1小时，大约可消耗掉半斤烤鸭的热量，达到减脂目的。
同时，跳绳有助增加肌肉弹性，是最佳“塑形”工具。
跳绳：跳对减重，跳错伤膝
对入门级跳绳者或想尝试跳绳的人来说，这些问题最常困扰着他们。
跳绳的穿着和场地
想要达到良好的锻炼效果，跳绳时的着装和场地也有讲究。
01
要穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
02
绳子要软硬、粗细适中，初学者宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
03
选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地跳绳为好，切莫在硬水泥地上进行，以免损伤关节和引起头晕。
04
跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力协调，防止扭伤。
05
跳绳前做好足部、腿部、腕部、踝部的热身活动，跳绳后可做些放松练习。
跳绳的正确&错误姿势：
不少人认为跳绳对膝盖不好，其实姿势正确的情况下，跳绳落地瞬间，踝关节受力最大，对膝关节的冲击反而不大。
正确姿势是：
身体中正且放松、目视前方、大臂下垂夹紧；
双手握住跳绳把手、掌心向斜前方；
双脚踩在绳子中间，小臂平行于地面、绳子拉直时为最佳长度；
手腕摇绳，前脚掌落地。
以下5种常见的错误跳法，可能对膝关节造成伤害。
01
跳得过高冲力大：跳绳高度以3~5厘米为宜。
02
受力不均伤关节：建议初学者并脚跳，熟练后再尝试花式跳法。
03
双腿过直伤膝盖：跳绳时应保持膝关节的自然弯曲，不必刻意绷直。
04
驼背探头易拉伤：长时间驼背探头会加重身体的紧张程度，长此以往易导致拉伤、扭伤或形态变丑等问题。
05
急于求成最伤身：盲目加大运动量和时间，会导致腿部关节长时间受力，易受伤。
跳绳的推荐频率：
每周跳绳3~5次，每次30分钟即可。由于跳绳对下肢关节的冲击力较大，其间应安排1~2次休息，强度控制在心率120~130次/分钟或身体略微出汗为宜。
特别
提示
跳绳虽然大众普适性很高，但年龄太大、腿脚不便人群，或有心脑血管疾患，以及高血压、骨质疏松等退行性骨关节疾病的患者都不宜进行。
对于患有膝关节疾病的人来说，跳绳可能会加重疼痛。这部分人群如有跳绳意愿，建议先咨询医生。▲