《生命时报》邀请专家，揭秘红肉和白肉究竟怎么选更健康，教你做个聪明的食肉者。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
食品安全博士、科信食品与营养信息交流中心主任 钟凯
上海海洋大学食品学院教授 陈舜胜
你分得清白肉&红肉吗？
怎么区分红肉还是白肉？先说一个简单的方法：看生肉的颜色。
科学家们发现红肉发红的原因：肌红蛋白（ myoglobin），含有二价铁离子，所以会呈现出红色。
肌红蛋白是一种蛋白质，能够将氧传送至动物的肌肉中去，所以运动量越大肉的含氧量越多，肉也就越红。
红肉
白肉
牛羊肉比瘦猪肉红，瘦猪肉又比鸡胸肉红，这就意味着牛羊肉含的血红素比猪肉高，猪肉又比鸡肉高。
所以，牛羊肉是典型的红肉，而鸡肉是典型的白肉。
但也有例外，三文鱼以藻类、鱼虾为食，体内的虾青素使得三文鱼肉呈现橙红色。
通常来讲：
牛、羊、鹿、驴、马、猪、兔等哺乳动物的肉，叫做红肉。
鸡、鸭等、鹌鹑、鱼、虾、贝类等禽类和海鲜水产的肉，叫做白肉。
肉质方面：
在肉质方面，红肉肌肉纤维粗硬，而白肉肌肉纤维细腻，口感细嫩。
营养方面：
红肉中含有丰富的优质蛋白，同时，铁、磷含量丰富，尤其是铁，主要以血红素铁存在，是膳食铁的优质来源。此外，红肉还是维生素A、维生素D和B族维生素的好来源。
鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。一些深海鱼、贝类肉还有EPA、DHA等营养元素，是红肉中没有的。对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用。
红肉VS白肉，哪个更健康？
在专家看来，吃红肉风险与收益并存。相比而言，鸡肉和鱼类等白肉则更有益健康。
国际癌症研究机构（IARC）发布的报告称：
与消费红肉、腌制肉类食品有关的癌症主要是直肠癌、结肠癌，有些胰脏癌与前列腺癌可能也与此有关。报告显示，每天食用100克以上的红肉会增加17%的患癌风险。
世界卫生组织在2015年将红肉列为「第 2A 级」致癌物。
所谓2A级致癌物，就是“可能致癌物”，指的是在动物实验已证实有明确的致癌作用，但人群研究的证据还比较有限的致癌物质。
虽然红肉存在种种风险，但这并不意味着吃了就一定会致癌。
虽然很难准确计算出风险与收益的平衡点，但几乎可以肯定的是少吃无妨，否则世界各国早就把它踢出膳食指南了。
美国国立卫生研究院涉及50多万人跟踪16年的研究发现：与吃红肉最少的参试者相比，吃白肉最多的参试者各种原因死亡风险降低25%。
需要提醒的是，吃鸡、鸭肉等白肉时要去皮，否则会增加脂肪摄入。
少吃红肉，究竟是多「少」？
面对肉类，不宜不吃，也不宜多吃。六个时期最该摄入肉类：缺铁性贫血期、生长发育期、孕期、哺乳期、减肥期、健身期。
专家表示，要想健康吃红肉，需要注意以下5条：
01
日常饮食应该尽量选择瘦肉，比如里脊肉。少吃脂肪含量高的肉，比如五花肉和肥牛等。
02
《中国居民膳食指南（2016）》中推荐，每日畜禽肉类的摄入量为40~75克。可以每天吃一点红肉，每次控制在1两左右，也可以每周吃3~5次，不要一次吃太多。
03
多采用低温烹调的方式，除蒸煮炖之外，还可将肉做成肉馅，用来做包子、饺子、肉饼及丸子等。
04
将大块肉切成小块，如切丝、切丁、切片，与其他蔬菜搭配食用，既可控制摄入量，又利于营养均衡。
05
肉要现买现吃，冷冻最好不超过一个月。肉最好吃新鲜的，在冷冻状态下，肉虽然不会出现细菌大量繁殖，但一旦化冻就会比鲜肉更易滋生细菌。因此，肉解冻后忌再次冷冻。
最高级的白肉：鱼肉
实际上，鱼肉不只比红肉健康，即便是同为白肉的禽肉，与之相比也略有逊色。
在众多肉类中，鱼肉既保留了肉类食物的优势，也弥补了绝大多数肉类食物的不足。
鱼肉中的蛋白质是最优质的，不仅含量高于鸡鸭等白肉，蛋白质中必需氨基酸的占比也比红肉要高，是优质蛋白的主要来源之一。
并且，鱼肉的肌基质蛋白少、肌纤维比较短、肉质细嫩，与禽肉、红肉相比，吃起来更软嫩，也更易消化吸收。
由于生长环境不同，鱼肉比陆生动物含有更多维生素和矿物质，例如钙、铁、锌、碘、维生素A、维生素D、B族维生素等。此外，鱼肉还含有丰富的DHA、谷胱甘肽、牛磺酸等生物功能性成分。
正因如此，鱼肉对健康的裨益不止护心，还有很多：有益大脑健康、减轻胃肠负担、保护视力、有利控制体重。
正确吃才能享受健康获益：
01
吃鱼的时候也要搭配蔬菜、主食等，同时控制其他肉类的摄入量。
02
慢病患者或高危人群多吃海水鱼。
03
老人、孩子选择刺少的鱼：如多宝鱼、鲆鲽鱼、鲳鱼等。
04
鱼的烹饪方法包括清蒸、红烧、煎、烤、炸等，其中最健康的方法是清蒸，既可以保留鱼肉原有的鲜美味道，又可以减少油盐摄入。
05
挑淡水鱼选鲜活的，体质差的鱼活动不灵活，或鱼嘴贴近水面，或尾巴呈下垂状游动，或鱼体侧身漂浮在水面上（“翻肚皮”），最好别买。▲