研究表明，每天食用超加工食品不仅导致肥胖，长期还会加速染色体端粒变短，缩减寿命。
“超加工食品”到底是什么？超加工食品=垃圾食品吗？
《生命时报》结合研究采访专家，教你如何辨别超加工食品，并从饮食中做出改变远离它。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
大连市中心医院营养科主任 王兴国
美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士 云无心
北京协和医院临床医师 郑西希
长期影响：加速衰老、减寿
一项发表在《美国临床营养学杂志》的西班牙研究显示，摄入过多的超加工食品，会使染色体末端的DNA端粒链变短，而短端粒正是细胞水平上生物衰老的标志。
端粒被称为“生物时钟”
研究人员分析了2008年提供DNA样本的886名参与者，年龄在57~91岁之间。
此后，每隔两年统计参与者的生活方式、健康状况等大量基础信息，并详细调查其饮食习惯。
根据超加工食品的摄入量由低到高，受试者分为四组：＜2份/天、2~2.5份/天、2.5~3份/天、＞3份/天。
结果显示，与“＜2份/天”组相比，其他三组人端粒缩短可能性分别增加了29%、40%和82%。
研究人员强调，常吃超加工食品不是加速端粒变短的唯一因素。
在生活中，上述人群还有体力活动水平更低，边吃零食边看电视、长时间使用电脑、独居比例较高（吃饭爱“凑合”了事）等特点。
另一项发表在《英国医学杂志》的大规模研究，更是直指超加工饮食与早亡风险相关。
西班牙纳瓦拉大学的研究人员在1999~2014年间，对近2万名年龄在20~91岁的人群进行了饮食习惯及身体状况监测。
结果发现，和每天吃超加工食品少于2份的人相比，吃3份以上的人全因死亡风险提高62%。每额外吃1份超加工食物，全因死亡风险将上升18%。
短期影响：增肥显著
超加工食品似乎有种“魔力”，它的口感、颜色或气味会诱使人们吃得更快。胃肠道缺乏足够的时间向大脑发出“饱腹信号”，因此会不自觉地吃下很多。
一项美国和新加坡的共同研究，则揭示了短期吃超加工食品和肥胖的直接关系。
实验发现，持续两周超加工饮食就能使人体重增加约1公斤，而未加工饮食则减少约1公斤。其中，超加工食品的小组平均每天多摄入508千卡的热量。
王兴国分析，超加工食品之所以会导致健康问题，与其糖、盐、饱和脂肪酸、热量都偏高有关。而且，加工过程中会损失很多膳食纤维和维生素。
这使得常吃超加工食品的人容易变得肥胖，患心血管病、癌症、肠易激综合征的风险显著升高。
如何辨别超加工食品？
有些超加工食品的包装，让消费者很难识别：包装上印有代表着新鲜、健康的蔬果图片；选择强调能量、活力的宣传语；标明“无糖”却含甜味剂、麦芽糖醇……
这些都让超加工食品看起来“十分健康”。
王兴国认为，超加工食品就是垃圾食品的代名词。根据国际食品分类标准“NOVA”，食品按加工程度可分为四大类：
完全没有或几乎没有加工的食品如水果、蔬菜、肉蛋奶、菌藻类、饮用水等；经过研磨、精炼等手段加工的烹饪食材如盐、糖、油等；加工食品往往由前两类制成，如罐装的蔬菜、水果、鱼，加糖的干果，只用盐腌制的肉，新鲜出炉的面包等；超加工食品如添加了防腐剂的肉制品、方便面、奶油蛋糕、饼干、包装面包、能量棒等。
超加工食品还会用普通烹饪不会使用的工艺，如加氢、水解、挤压、定型等。
因此，与加工食品相比，超加工食品往往还添加了氢化植物油、变性淀粉、色素、人工香料、乳化剂、防腐剂、甜味剂……
王兴国总结了四大特征，帮你快速识别超加工食品：
1.糖、盐和油脂等调味料的含量较高。
2.含有防腐剂等添加成分，保质期较长。
3.包装充分。
4.看不出食材原本的样貌。
4个改变，少吃超加工食品
西班牙纳瓦拉大学研究提及，过去的20年中，几乎在所有国家，超加工食品的供应量和消费量都显著增加。
“高热量”、“低营养”的超加工食品已经成了多数人的日常饮食的一部分。如果已经习惯性食用超加工食品，该如何改变？
1、外出就餐营养搭配均衡
在餐馆就餐，可以多点蒸、煮、炒的蔬菜，而不是煎炸食品，并且注意营养均衡。
《中国居民膳食指南（2016）》中建议每天要吃够12种食物。
具体下来，建议每天谷类、薯类、杂豆吃够3种；蔬菜、水果4种；畜、禽、鱼、蛋3种；奶、大豆、坚果类2种。
想要食物多样，需减少每种主食和菜的量，做到粗细搭配、荤素搭配、色彩多样。
粗细搭配：大米可以搭配粗粮如小米、玉米、荞麦、红豆等。
荤素搭配：西芹炒肉丝、西兰花炒虾仁、鲫鱼豆腐汤、小鸡炖蘑菇等都是荤素搭配的典型菜品。
色彩多样：不同颜色食物提供不同的营养素，如胡萝卜富含β胡萝卜素、紫甘蓝富含花青素、番茄富含番茄红素，这些生物活性成分可以参与人体抗氧化，对延缓衰老和抗癌都有帮助。
2、学会看配料表
根据国家关于食品标签的规定，配料表成分的排序和添加量有关，成分含量越多，排序越靠前。
以粗粮加工食品为例，如果配料表中的麸皮、全麦粉等排在倒数位置，这是膳食纤维含量很少的食品，不能算真正的全谷杂粮食品。
范志红指出，一些市售的“粗粮食品”，其实是精加工食品，主要成分还是精制面粉。
并且，真正的粗粮食品口感、卖相差，商家会加许多植物油软化纤维，加糖、盐提升口感。购买前，要根据配料表加以辨别。
如果一定要购买超加工食品，建议挑选配料简单的食品。尽量不要选择热量值达到每百克2000千焦左右的食品。
3、零食选新鲜蔬果
如果已经养成了吃超加工食品的习惯，可以像戒烟一样每天少吃一点。试着用新鲜的天然食物代替，逐渐减少吃精加工食品。
新鲜天然食物富含微量元素和植物活性物，对健康更有益处。
需要说明的是，某些加工技术和必要的添加剂是保障食品安全的工具，消费者不必盲目抵触，而是应关注食品加工的程度。比如纯牛奶、原味酸奶、原味坚果等就很好。
4、一个人也要多下厨
超加工食品的优势在于打开包装或稍稍加热片刻就能食用，保质期长、方便储存，可以一次性购买很多囤在家中。
这些对于快节奏生活的年轻人或独居者来说，似乎再“合适”不过了。但经过时间和摄入量的累积，负面效应就会慢慢显现。
自己做饭时，应尽量少添加油脂、糖及盐，尽量以醋、柠檬汁、大蒜和天然香料取代高脂肪或高钠的人工调味料。适量醋能强化咸味、葱姜蒜能提味。
另外，花椒、桂皮、八角、辣椒等香料，不仅使菜品醇厚回甘，还有抗炎作用，也是很好的人工调味料替代品。▲