愈演愈热的外貌焦虑浪潮下，健身作为一种权利话语，演化出一套又一套标准和规则。本文来自微信公众号：FoodWine吃好喝好（ID：FoodWineChina），作者：林爱肉，编辑：陆晴，编排：Cyan，原文标题：《我们就先说结论了：蛋白粉不是健身标配》，头图来自：视觉中国
“健身先健脑。”
经无数健身博主前赴后继、不厌其烦、多社交平台、全方位地反复宣讲，已经铸成一句铁骨铮铮的响亮口号。
的确，在愈演愈热的外貌焦虑浪潮之下，健身作为一种权利话语，在不断的种草和拔草之间，正渐渐演化出一套又一套所谓的标准和规则。从轻断食到生酮，从代餐粉到肌酸，健身与饮食宛如一场罗生门，真干货与伪科学各自为战，大浪淘沙后，浮现三个金光闪闪的大字：蛋白粉。
“蛋白质是人体最为重要的营养素，它不仅是人体的主要构成成分，在一定条件下也可以转化为糖和脂肪并提供能量。”得益于健身产业的蓬勃发展，初中课本教过的三大营养素此时终于派上用场。和存在诸多争议的“脂肪”“碳水”相比，蛋白质的确收割了不少时代红利，而拥有高浓度蛋白质的蛋白粉无疑是一种摄取蛋白质的捷径。多少人笃信，那一罐罐粉末就是通往完美体型的最后一级阶梯。
第一罐乳清蛋白粉的诞生
回看蛋白粉的发展历程，不得不提到其中的关键角色 —— 乳清。
早在公元前 5500 年，古波兰人就已经掌握了基本的乳清分离技术。他们会使用简单的陶器制作奶酪，并丢弃制作奶酪后容器中剩下的液体废料，这层液体实质上就是乳清。
公元前 460 年前后，现代医学之父、古希腊人希波克拉底（Hippocrates）将乳清回收利用，作为一种药物“血清”（Serum）来提高病人的体力。他坚信如此一来可以促进人们免疫系统的工作效率，这也是乳清作为营养辅助品的首次应用。直至 18 世纪，乳清液都是欧洲上流社会备受欢迎的补剂。
就在这个时间节点，轰轰烈烈的英国工业革命成为乳清生产历史的第一个专业转折点。随着机械化的普及，人们试图采用当时最先进的蒸馏技术“长管多效蒸发器”（Multi Effect Evaporator）将乳清从牛奶制品中分离出来。随着乳清馆（Whey House）在欧洲各处遍地开花，饮用乳清饮品也逐渐形成一种社会风尚，乳清馆文化与后来兴起的咖啡馆文化可以说是不相上下。那时，甚至还发展出专门供应乳清的露天温泉（Whey Health Spas），为有皮肤疾病的人提供理疗场所。
进入 20 世纪之后，市场对牛奶和奶酪制品的需求空前高涨，加工厂每天产生的乳清量极大，供需的天平迅速倾斜，除了作为廉价冰激凌的乳化剂以及二战时期德国芬达的原料，乳清渐渐淡出了人们的视野。
如果不是后来美国兴起的健美运动狂潮，乳清的历史书写或许到这里就会画下句点。
20 世纪 50 年代之后，美国涌现出大批现代健美运动员，他们会通过特殊的饮食结构来促进肌肉的生长。先是由健身教练约翰逊（Irvin P. Johnson）研发出专门针对健美运动员和体育运动员的速效蛋白粉，后又有美国退伍军人霍夫曼（Bob Hoffman）推出的植物蛋白粉。
在最初的 50 年，世面上所售的蛋白粉大部分由鸡蛋、牛奶和大豆制品粗加工而成，其实际效果并不如广告宣传那般，口感也差强人意。于是，人们把目光重新转向沉寂了近一个世纪的乳清。20 世纪 90 年代，随着资本的介入，大型奶源公司为奶酪工厂提供原料，蛋白粉公司则回收剩下的乳清液用来制作乳清蛋白粉。由奶源到工厂，完成了第二次乳清生产革命，由此诞生出第一罐乳清蛋白粉，并逐渐在西方市场占据主流。
蛋白粉是完美的吗？
从第一杯乳清到第一罐蛋白粉，人类在追求健康的道路上总会朝着惊人相似的目标前进。
上世纪 90 年代，蛋白粉正式进入中国。直至今天，我国每年对蛋白质补充剂的销售量都在以至少 5% 的增速递加，蛋白粉行业的市场规模也持续在上升。随着运动健身行业的发展、人们运动意识与健康认知的提升，再加上新兴生活方式的流行，运动营养补充剂逐渐从小众走向大众，不断扩展到非专业运动群体中。
作为营养品中屹立不倒的常青树，蛋白粉的风评呈现两极分化。一部分人坚信着“蛋白粉拜物教”，另一部分人则避之不及，把蛋白粉与激素、药物、肌肉狂魔挂钩。
奉为圭臬也好，踢下神坛也罢，种种预设的产生，本质都是偏见。我们该如何正确看待蛋白粉，首先要从了解它在身体里的运作机制开始。
人体需要蛋白质，这是无可争议的共识。蛋白粉能转化为多少蛋白质被人体利用，则是由成品中的氨基酸比例和消化率决定。
为了合成蛋白质，我们大约需要 20 种氨基酸，其中的 8 种人体无法自主产生，必须通过食物获取。因此，同时含有这 9 种氨基酸的食物被称为完全蛋白质食物，如肉、鱼、豆、蛋、奶；反之，则是半完全蛋白质食物，如米、面粉、土豆、干果。
目前市面上常见的蛋白粉，有很大一部分来自完全蛋白质食物，更接近人体所需。只不过和真正的食物相比，蛋白粉含有的脂肪和碳水都比较少（通常蛋白质含量 80% 以上，碳水脂肪含量 20% 以下），只要不是植物蛋白粉（大豆蛋白粉除外），基本可以满足“比例”这第一个条件。
在消化率上，经过提纯和精制，蛋白粉可以被看作是相对纯净的蛋白质，人体消化吸收的效率也会比普通高蛋白食物更高一点。
比例恰当，效率又高，蛋白粉看起来似乎无懈可击。
然而，蛋白粉的成分单一性决定了它只能够快速补充纯粹的蛋白质，而无法替代常规饮食。不少人直接将蛋白粉用作代餐，那么就会造成缺乏人体其他的必需营养素，尤其是碳水化合物的重要性。
另一方面，蛋白质摄入并不是越多越好。具体需要多少，只是一个基本阈值，而因人的年龄、体重及运动强度不同存在参差差异，对个体而言，我们很难指定出一个确切数量。长期摄入蛋白质过多甚至是一个健康隐患。营养学家范志红表示，“蛋白质过量时，尿钙排出量增加，从而增大肾结石的危险。而健身人群在肌肉训练之后服用大量的蛋白粉、蛋清等高蛋白保健品或食品，也有类似的危险。”
蛋白粉的智商税
近 20 年来，蛋白粉的种类快速增加，进而衍生出动物型（乳清蛋白、酪蛋白、牛肉蛋白）、植物型（大豆蛋白、豌豆蛋白、糙米蛋白）和功能型（增肌粉等）三种蛋白质补充剂。
在面对琳琅满目的蛋白粉产品时，如何选择也成为了逃离智商税的功课之一。
乳清蛋白粉
乳清蛋白粉是最常用、最受欢迎的蛋白质补充剂，一直以来都被运动界和营养界推崇。和其他类型的蛋白粉相比，乳清蛋白较高的消化率和氨基酸配比，都比其他蛋白粉更胜一筹，也更适合人体。
但就像前文提及的那样，这么多年来，浓缩乳清蛋白大多还是制造奶酪的副产品，和二十多年前几乎没有变化，为它华丽的产品包装和广告宣传买单大可不必。新兴的分离乳清和水解乳清蛋白粉价格就更加昂贵了，论及性价比其实并不高。
缓释蛋白粉
缓释蛋白，又称酪蛋白，可以通过去除奶类中的乳清部分和水得到，奶酪也是酪蛋白制品的一种。
之所以叫它缓释蛋白粉，是因为胃消化液会对酪蛋白起到凝乳作用而成团，如此一来，我们对这种蛋白的吸收速度便会下降，也就起到了为身体缓慢平稳供能的效果。
这种生产方式和作用机制决定了缓释蛋白粉不适合牛奶过敏及乳糖不耐受人士饮用，在运动后立即饮用的效果也并不显著。
大豆蛋白粉
近几年素食主义的风行进一步促生了植物蛋白粉的研发，其中销量最广的要数大豆蛋白粉。
从大豆中分离的蛋白，是目前唯一属于完整蛋白质的植物蛋白，而其他的全素蛋白粉皆要通过组合来弥补氨基酸的缺乏。
的确，大豆是优质的蛋白质来源，但由此制成的蛋白粉豆腥气稍重，且不易溶于水，口感实在一般。还有相关研究表明，大豆蛋白被人体吸收后会优先进入内脏而非肌肉，消化效率不高。
增肌粉
本质上来说，增肌粉就是糖类或是其他碳水加蛋白粉的组合。其中蛋白质含量在 40% ~ 50% 左右，另外 40% ~ 50% 则为碳水化合物，比较适合在健身期间需要增重增肌的人群。
多种营养素的组合，可以保证能量，尤其是糖分的供应，哪怕在运动量增大的情况下，人体也不会过量消耗肌肉而导致越练越瘦。但也正是因为碳水化合物的加入，要格外留心总体卡路里的摄入，并不推荐体重过重的健身初学者使用。
你需要蛋白粉吗？
没有食物是十项全能的，蛋白粉也一样。
就像综合维生素片一样，蛋白粉只是一种营养补充剂，不是灵药也不能替代食物，如果在膳食摄入合理的情况下，并非所有的人都需要跟风。
简单来说，专业运动员、素食者、老年人以及过分消瘦者，才是蛋白粉真正的目标人群。运动员通过蛋白粉快速建立和修复肌肉，恢复运动性能；素食者和需要增重的人可以每天吃 20 克左右的乳清蛋白，将其视为方便的营养来源；而老年人可能需要更多的蛋白质摄入，蛋白粉无需咀嚼、易消化的特点让它成为一个不错的选择。
对于身体健康的普通人来说，只要饮食结构和进食量正常，其实完全能从天然食物中获取足够量的蛋白质，不需要额外饮用蛋白粉。如果没有相应的运动计划，或者说没有给予肌肉相应的刺激，蛋白粉只会成为增加身体负担的“毒”。
上个世纪，蛋白粉顺应时代而生，借助健身潮流撬动了市场的杠杆。最初，它就是为了帮助消费者达到心目中的理想形象。说到底，这终究是一个都市迷思，一个焦虑诱因。蛋白粉已然成为话语里不可分割的一部分，哪怕我们的身体也许并不是真的需要它。
参考资料：
《Greater Stimulation of Myofibril Protein Synthesis with Ingestion of Whey Protein Isolate Micellar Casein at Rest and After Resistance Exercise in Elderly Men》British Journal of Nutrition
《This History of Protein Supplements》Healthy For Man
《Proteomic Evidence of Dietary Sources in Ancient Dental Calculus》Hendy J et al.
《Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle After Exercise》Norton L. E et al.
《A Potted History of Whey Protein》Physical Culture Study
《Whey-ing Up the Options》Smithers G.
《The History of Whey Protein》WheyForLiving
《蛋白粉，最有营养的保健品？》丁香医生
《乳清蛋白粉，珍贵而优质？别被广告给骗了》果壳病人
《那些喜欢蛋白粉的人，你们实际上补太多了知道么?》好奇心日报
《乳清及乳清饮料的研究现状及其展望》农产品加工学刊
《健身搭配什么运动补剂最有必要？蛋白粉还是肌酸？》营养师顾中一
《2021 年中国蛋白粉行业分析报告》中国报告网
《蛋白粉并不神奇，随意食用危害大》中国科学报
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