在电影《海边的曼彻斯特》中，借由男主角的经历，电影试图告诉我们，生活中一些真正的创伤，没办法轻易用语言表达出来。这并不仅仅是这部电影对现实生活哲学化的总结和反思，在日常生活中，这样的事情经常发生。
也许是一次意外，也许是遭遇了一场抢劫或诈骗，或者是学生时代曾经遭遇过群体孤立或霸凌，很多受害者面对自己经历过的创伤，往往不仅难以向他人倾诉以寻求帮助，甚至无法向家人和朋友们讲述事情的真相。这也常常让受害者长时间无法走出创伤的阴影，使心理上的裂痕长久无法愈合。
很多情况下，受害者对创伤事件的回避，不仅仅来源于提及事件带来的伤害性回忆，还因为这些创伤性事件给受害者带来的耻感和对自身评价的降低。很多事情发生后，受害人会下意识地责怪自己，比如“为什么当时不选择走另一条小路回家，这样也许事情就不会发生了”，或者“如果在事情开始时就反抗了，结局一定不是这样”，甚至“这件事降临在我身上，一定是因为我做错了什么”，这样的想法在受害者脑海中不断循环播放时，也把他们困在原地，难以前行。
伤害事件发生后，在舆论场域中警惕并拒绝“受害者有罪论”已经成了我们的共识，而对受害者自身而言，在自己的内心空间中坚信这种共识则更加重要，却也更加困难。
“遭遇了创伤事件，绝对不是你的错，不必感到羞耻”，美国心理学家乔治·A·博南诺在著作《带着裂痕生活》中这样对我们说，并提出了“灵活性序列”这一概念，教我们如何在创伤事件发生后，一步一步摆脱自我怀疑和自我责备，重新找回掌握生活的力量。
（以下内容来自《带着裂痕生活》，有删节、修改。）
一、当意外发生
那是漫长又美好的一天，保罗的心情很好。下班后，他准备去探望两位老友。他们一起喝了点酒，共同享用了一顿晚餐。保罗回家时，已经很晚了，他决定步行，独自穿过几个街区后，他转身进了公园。“不过是走夜路罢了，这没什么大不了的。”他回忆道。保罗还记得当时看到远处有其他人在行走，对他来说，这就说明这里是安全的。
《her》
他低头回复手机上朋友发来的信息，这时，一个又尖又硬的东西击中了他的头。他被抢劫并袭击了。“那东西在我耳边抡起了一阵风，我直接就倒在了地上。”保罗倒在人行道上，能看到几个人在围攻他。他试图开口说话，想说点什么来阻止这一切，“我不知道我具体说了什么，但一定说了类似‘等等，拜托了，不要伤害我。’之类的话。”
“我记得有一个故意弄得很尖的高音、假声，这个声音在嘲笑我，模仿我，有人吊着嗓子在说：‘求求你，别伤害我。’即使现在回忆起来，我也感到恶心。你知道，这很折磨人。”在这之后，保罗昏了过去，当时他并不知道，这件事情到底给他后面的生活留下了什么样的影响和创伤。
这次袭击后，医院检查显示保罗的伤势并不如想象的那样严重，但他仿佛始终能听到攻击他的人嘲弄的声音。“我脑子里不停出现那个尖锐的假声。”保罗做了一个鬼脸，并模仿了那个声音。“求求你，不要伤害我。求求你了。哦，请不要伤害我。”他颤抖了一下。“直到现在我仍然记得这个声音，记忆犹新。它刺破了我，你知道么，就像是把我剖开了一样。那晚是我有生以来最糟糕的时候，我觉得自己很渺小，非常渺小，像个小可怜。丢人极了。我痛恨自己为何要走公园这条路，我也痛恨我自己的行为，痛恨自己表现得像个懦夫。”
回到公寓后，他感觉非常疲惫，他试着理清思路。“我知道应该告诉别人发生了什么。但是……这个念头让我感到非常羞愧。”他无法向别人坦白自己遭遇抢劫这件事，只是说自己弄丢了手机。
“我开始感到天旋地转，觉得有点恶心。我无法把发生的一切从脑海中抹去，我不停地在脑中回放那个场景。我一直想着那群人，还有我当时的行为。我似乎能从他们的视角看见我自己。我看到在他们眼中的自己是什么样的，我就在那儿，躺在地上，非常害怕，还在恳求他们放过我。我看起来一定很可怜，呜咽着恳求他们，‘不要伤害我’。”
潜在创伤事件产生的即时威胁往往会将其他人生目标转移到幕后。在抢劫发生后的头几天，保罗的所有长期目标都被创伤性应激的阴霾覆盖。他知道应该和朋友及同事联系，让他们知道自己遭遇了袭击，但他做不到。他不想告诉任何人，包括同事、朋友，甚至是凯西。他脸上还有明显的淤青，又缝了针，这令他无法出门见人。他倒是设法买了一台新手机，但没有启用它。为此他的女朋友凯西发了好几封邮件催促他：“你可是做技术的，怎么会还没开始设置新手机呢？出什么事儿了吗？”凯西还准备来家里找他，保罗找了个借口搪塞掉了。他知道这是下下策。
《海边的曼彻斯特》
“问题在于我感觉糟透了。” 保罗很焦虑。他感到羞愧，睡眠质量极低。即便睡着了，也很快会被奇怪的梦境惊醒。他知道自己应该走出公寓，但单单想到走出门这件事，就已经让他感到自己暴露在危险之中。如果再遇到袭击他的人怎么办？事实上，保罗并不知道那些人长什么样子，或者说，他对他们的外貌没什么记忆，但他还是担心自己会被他们认出来。他们可能在他不知道的情况下看着他，在暗中嘲讽他；或者更糟一点，他们会抓住他，并再次袭击他。
目前保罗最想做的就是关上脑中那台不断反复重复当时自己受害画面的放映机，但怎样才能做到呢？
二、情境敏感性
如果希望自己能从创伤发生后依然不断在脑中循环的相关场景中逃离，调动起我们的情境敏感性或许能够帮助我们渡过难关。对情境敏感能帮助我们确定某一特定时刻正在发生什么，以及我们如何做出最佳反应。情境敏感性更关注具体细节， 关注我们面临的特定情境中包含的细微差别和要求。从根本上看，在这一步中，我们需要问自己：“我遇到了什么？”“困难是什么？”“我需要做什么来克服困难？”
大多数人对情境都具备一定的敏感性，但与其他任何能力一样，这也存在着个体间的差异。但奇怪的是，人们即使有能力进行情境评估，往往也不会进行足够的思考。例如，人们会感到困扰，或不安、或焦虑，但不确定原因。有时，只需要简单地问一句“什么在困扰着我？”就能让自己更专注于思考究竟发生了什么。但是，即使人们问了自己这个问题，他们也需要能够读懂线索。而显然，有一部分人在这一方面能力不足。
换言之，有些人的情境敏感性较低。研究表明，对情境不敏感的人相对会经历更多的心理挣扎，而且整体的心理健康水平较低。我也曾进行一项研究来探讨这个问题。我要求被试者阅读一些假定的情景描述，比如被困在电梯里，或度假回家后发现家中遭遇入室盗窃等，然后请他们根据不同的情境线索（如情境代表的威胁程度、需要做出应对的紧急程度，以及他们对事件的可控制程度等），对不同的情境进行评估。
结果显示，个体对线索的评估能力存在很大差异。例如，患有抑郁症或焦虑症的人往往难以确定某种情境是否具有威胁性，因此也不能确定何时需要做出紧急应对。我们很难去解释其中的相关性。引发心理问题的因素有很多，而抑郁症患者有时也能够理解情境线索。
《海边的曼彻斯特》
事实上，我们通过另一项研究发现，随着时间推移，相比于只具备最基础的技能的人，具备情境敏感性技能的抑郁症患者能够更好地做出应对。后者表现出恢复轨迹的概率更高，而前者反而有更高的概率在之后的很长一段时间内陷入抑郁。
三、技能储备
阅读情境线索的能力是灵活性序列的一个重要条件。当这一条件满足后，序列中的下一步骤即技能储备将闪亮登场。在这一步骤中，我们要清查我们的工具箱，也就是我们储备的技能。我们面临的问题也从“我需要做什么”变成“我能够做什么”。
我们已经提到，尽管一些人的情境敏感性更高，但大多数人都具备阅读情境线索的技能。应对技能储备也是如此。我们以应对和情绪调节策略为例。大多数人都具备应对和调节自己的情绪的基本技能，但有些人的技能更好，而且有更多的应对和情绪调节工具可供他们选择使用。换句话说，他们有一个较大的技能储备库。
然而值得注意的是，想要做出有效的应对，单有大量的策略也是不够的。事实上，可用策略的范围是无限的。我们生活中有一些最常见的策略，包括表达和抑制情绪、转移注意力、重评或更改事件的意义、制定策略和谋划解决问题的方法，以及尝试改变情境。然而研究表明，最常用策略的成功率并不一定最高。
在特定的情况下，以下每一种策略都有可能是有用的：自说自话或被动接受、什么都不做、自欺欺人、躲避或逃离、寻求信息、酗酒或使用药物、抱怨、寻求他人陪伴、自我怜悯、尝试通过饮食或性行为寻求安慰、逃避见人、请求帮助、指责某人、通过运动释放压力、通过幽默或娱乐活动来改善情绪，或是一个人可能想到的任何尝试。
在上述行为中，有一部分是健康的，而另一部分看上去可能并不健康。读者们可能也已经注意到，其中一些行为已经属于“邪恶应对”的范畴。但关键在于我们能够有效使用的策略越多（即便使用的次数不多），我们就有越多的选择以满足特定情况下的需求。回想我刚开始研究策略储备的问题时，我设计了一项实验来测量人们使用情绪表达和情绪压抑这两种相对的策略的能力。实验结果表明，大多数人都能控制自己表现出的情绪， 我把这种技能称为“表达的灵活性”（expressive flexibility）。
此外，我们发现不同的人的灵活性水平并不一致，这也在我们的意料之中。相比之下，有些人更善于表达和压抑情绪。那么，表达的灵活性是否有用呢？它是否有助于人们处理创伤性应激？当我正在思考这个问题时，“9 · 11”事件发生了。最初设计这个表达灵活性测试是在2001年的夏天。按照原计划，这将是一项关于大学生心理健康的长期研究的一部分。但研究刚开始不久，就因为“9 · 11”事件而不得不将其搁置。几周后，当重新启动这项研究时，我们突然意识到自己正在进行的就是一项创伤研究。
《9月11日，美国的一天》
根据我们在事件发生后收集到的数据，研究的结果清楚地表明，表达灵活性确实有助于学生应对创伤性应激。那些表达能力较强的学生，往往在两年后心理更加健康。这些结果还表明，情绪表达或情绪压抑中的任意一项，并不能起到较好保护心理健康的作用。换言之，回到“技能储备”的概念，策略本身并不重要，重要的是根据需要使用适当策略的能力。这些发现提出了一个耐人寻味的问题：如果表达灵活性有助于人们应对创伤性应激，人们如何知道自己是否具备这种能力呢？
我们之前讨论过的研究表明，大多数人其实并不清楚他们所使用的应对策略。如果我们问人们他们擅长什么策略，情况是否会不同呢？我有预感，情况会有所不同。自己使用某种策略的频率是和自己擅长什么策略完全不同的自我认知。如果要记住做某件事的频率，我们必须首先知道具体做的是什么事，才能估算出频率；但是要知道我们是否擅长做某件事情，只需要我们知道自己曾经做得很好就足够了。通过实验，我们发现人们对有效增强或降低情绪表达这项能力的自我评价，与在实际测试中表现出的结果一致。
保罗很善于分散自己的注意力，他自己对此也毫不怀疑。哪怕是最简单的活动，他也能做到完全投入。“我决定让自己忙起来，我得填满自己的脑袋，填满我的思绪，做什么都可以，这样我就可以不再去想那次该死的抢劫了。”于是，他给自己做了杯饮料，坐下来看了一部搞笑电影。这并不算是什么周全的计划，但他有了计划这件事本身就让他兴奋不已。保罗感到自己越来越乐观，越来越有信心。
他花几个小时在网上冲浪，这是种很好的分心方式。他也获得了对自己而言无价的观点，帮助他进行迫切需要的放松。但是，寻找出口的过程是感性的。这时候的保罗想要犒劳一下自己，他尝试着沉浸到另一部电影中。但这一次，电影没能起到作用。刚才获得的许多新信息不断在他的脑海中浮现，他发觉他还是无法忽略自己仍然躲在公寓里无法走出家门这件事。“我深深地呼吸，然后站了起来。‘把这些念头吸进去。’” 保罗大笑着说，“我当时想：‘该死的，我要出去。’我不知道我是否真的说了这句话，但这就是我的感觉。”
当他打开公寓的门时，他感到很紧张，但他已经下定决心要控制自己的恐惧心理。就这样，他走进走廊，走下楼梯，走到了街上。
从保罗意识到他住的地方是安全的，到他毅然决然地走出家门，这中间经过了整整 24 个小时。在这期间，他循环使用了多种他储备的技能。他多次尝试用不同的方式分散自己的注意力；他聚焦于问题，进行思考，制订了行动计划；他重新规划了策略，也重新评估了策略使用效果；他做了运动，也尝试刻意抑制担忧和痛苦。
这些策略在大多数时候都起了效果，但也有无效的时候。但是，保罗之所以能取得进展，是因为他不仅仅是简单地应用了储备的技能，在这 24 个小时里，他不断地监测所采取行为的有效性，并在需要时进行调整、优化和更换。实际上，这个过程就是灵活性序列的第三步，即反馈监测。序列的前两个步骤，即情境敏感性和技能储备，让我们专注于用自己所掌握的最佳工具来应对挑战。完成这两个步骤费时很久，但我们尚未完成灵活性序列，只有当我们完成反馈监测这一步时，我们才算是走完这个闭环。
《海边的曼彻斯特》
这一步骤所关注的问题也发生了变化：我们不再关注我们需要做什么或能够做什么，而是关心我们所做的一切是否有效。我们会问自己：“我是否迎接了挑战”“这个策略是否有效”“我是否需要调整应对方式”，以及“我是否应该尝试另一种策略”。如果在更换策略之后仍然没有任何进展，则很可能是环境发生了变化。在这种情况下，就有必要回到序列的第一步，重新评估情境。
我们会根据掌握的所有线索做出判断。而最好的反馈来源之一，正是我们自己的身体和心理状态。在大多数情况下，特别是在潜在创伤事件发生后，人们想达到的目标通常是感觉好一些，减少焦虑、恐惧及悲伤。
五、记忆与重塑
保罗已将一直以来困扰着他的压力进行了转化，他重塑关于袭击事件的记忆，将其改造成为自己能够接受的记忆。我们过去一直认为记忆是既定的事实和无法改变的场景，它构成了我们的经历中的永久记录。但事实上，记忆是可以被修改的。当记忆首次形成时，我们的所见、所听及所思会被整合至大脑的神经通路（neural pathway）中。当我们回想起某段记忆时，相同的神经元会被重新激活，只是这个过程并不是从库存里抽出一段记忆那么简单。
我们的大脑会积极地重新创造记忆。这是一个生物学过程，受到一系列因素的影响，包括触发记忆的条件，以及触发记忆时我们正在思考或者正在做的事情，等等。这些因素不仅影响着我们的记忆，也可能导致记忆产生变化，因为记忆已经被重新整合至大脑的神经通路中。
对于自己被攻击的细节，保罗记得相当清楚。但他灵活地使用了不同的策略面对这件事，并稍稍地改变了自己在这个故事中的角色定位。他不再认为自己是一个可怜的懦夫，也不再认为是自己的愚蠢引发了这一事件。他修改更新的这段记忆将自己视为一个无辜遭遇恶劣事件的人，他对事件的反应也是正常的、意料之中的。他明白了大多数人在这样的情况下都会有同样的反应。
保罗战胜了创伤性应激，获得了持久的胜利。但他要面临的困难还没有完全结束。一旦他重新开始接纳别人进入自己的生活，事情很快就会发生变化。在保罗给凯西打过电话的当天晚些时候，凯西来找他了。虽然他们一起度过了一个愉快的夜晚，但还是经历了一些波折。幸运的是，保罗的老板告诉他不必着急回去工作，因而他能继续在家里休息几天。正如保罗所说，“我要练习走出家门”。
当保罗真的回到工作岗位，生活习惯趋于稳定时，他才发现自己并没有完全从被袭击的记忆中恢复。直到很久之后，保罗才能够自如地独自走夜路。他还时常发现他总焦虑地看向自己的肩膀。如今，那些曾经会唤起被袭击经历的信号已经不会再引发痛苦回忆和羞耻感，但保罗花了很长的时间才做到这一点。他尽最大的努力来抵抗这些反应。随着时间推移，这些反应越来越少，但从未完全消失。
在此期间，保罗极有可能无数次重复地使用了灵活性序列。但他自己是否能意识到这一点？我们无从得知。虽然他清楚而详细地记得被袭击后最初几天的痛苦，可一旦恢复了正常的生活，他就和被袭击前一样忙碌，甚至更加忙碌。而对于那段时间的记忆，他只能勉强说还有些许模糊的记忆。
本文来自微信公众号：理想国imaginist （ID：lixiangguo2013），作者：乔治·A·博南诺