本文来自微信公众号：神经现实 （ID：neureality），作者：Mark Wetherell，译者：苏打美式，校对：Muchun，编辑：eggriel，头图来自：unsplash
想象一下你正在林间漫步。这是一个美好的阳光灿烂的日子，鸟儿在歌唱着，而你神游于凡俗之外。这时，一只毛绒绒的大熊跳到你面前。一些人或许会突然一震、心跳加快、汗如雨下并感到呼吸急促。这正是压力产生的方式。我们的大脑感知压力，并启动包括神经系统、内分泌或激素系统在内的许多通路。刺激这些系统会对身体中的其他系统产生双向影响。短期来看，这就是“战斗、逃跑或冻结”（fight， flight or freeze）反应。与此同时，压力也会对身心健康和日常功能产生长期影响。让我们一起来看看这一切是如何发生的。
监工
感知到压力源时，我们会在大脑中对它进行解释，随后，大脑会向位于肾脏上方的肾上腺发送信息，启动压力反应。大脑解释压力源时会触发两个通路。第一条通路是交感肾上腺髓质系统，这会造成肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌。这是一种即刻的反应，它经由神经系统进行非常迅速的信号传递。同时，下丘脑-垂体-肾上腺通路也会被激活，这条通路涉及到通过血液分泌的激素，因而稍慢些。在压力事件发生后约20到30分钟，若压力源没有消失，一种叫做皮质醇的激素便会开始分泌。
这一系统能让我们从容应对威胁。肾上腺素和去甲肾上腺素会导致心率和血压的上升，呼吸、出汗和疼痛感的增加，因为血液会冲向你最需要的肌肉和器官。皮质醇是一种次级活动，它会通过升高血糖水平、释放脂肪储备、提供资源和能量来帮助你维持战斗或逃跑的反应，以应对最初的威胁。这是一个让我们处理急性的、一次性压力的完美系统。但是在压力源产生后的几分钟、几天，甚至更长的时间里，会发生什么呢?
伦理学委员会当然不会允许你将熊带进实验室，所以实验室采用了一系列不同的技术来让参与者感受到压力。这些技术可能是身体上的挑战，比如把手放入冰水、诱发疼痛或接触有毒物质。也可能是让参与者观看不愉快的刺激或播放恼人的噪音。我们也可以让参与者站在观众面前进行一些公开演讲，或让他们做智力挑战，如心算，或与记忆、注意力相关的任务等。这些都是有效的方法，也确实能够帮助我们理解压力的机制。但这些方法是否代表了大多数人每天真正拥有的压力体验呢？
我的好友马丁·西奇里夫斯（Martin Sidgreaves）是一名优秀的程序员。大约20年前，我抛给他一个问题：开发一种能够在实验室中诱发人们日常生活中的典型压力体验的方式。我们思索着能够在实验室中实施的、使人们感到压力的东西。于是，多任务处理跃入脑海。一般而言，人们并不喜欢同时处理很多事情，尤其是那些困难的、有挑战性的事情。我们开发了一个多任务框架（multitasking framework）[1]，参与者需要坐在电脑前20分钟到30分钟，在听着特定音调的音频同时，完成具有不同复杂度的任务。人们不喜欢多任务处理——这令人疲惫、沮丧和厌烦。我们发现，为了同时处理这些任务，参与者的心率和血压会升高，以满足大脑和身体的需求[2]。
这种后果还不是最严重的。更令人痛恨的是，我们在做一些极具挑战性的事情时，有人在身后看着，还说我们做得并不好。我们决定将这种情景添加到多任务框架中[3]：研究者对参与者说“你本来可以考得更好，你并没有非常努力地工作，你应该做得再快点”。不出意外，当人们直接面对社会评价时，会感到更有压力，任务也变得更加艰巨，与此同时，他们的心率和血压上升得更快。
我们实验室有一个可以用于可控环境中的有代表性的生活压力源，它能帮助我们理解人们应对压力的方式。这种方法已经应用于世界各地的实验室。在墨尔本，我们与安德鲁·斯科尔斯（Andrew Scholey）*合作，研究了多任务处理对大麻和MDMA（亚甲二氧甲基苯丙胺，即俗称的摇头丸）娱乐性使用者的心理应激反应的影响[4]。实验期间的每个周末，这些人都会吸食很多毒品。有这种习惯的人往往在有认知需求时倍感压力。吸毒者在没有毒品的情况下，完成20至30分钟的多任务处理，需要付出更多努力，会感受到更大的时间压力和更多挫败感。我们也观察到宿醉带来的影响。在大量饮酒后的第二天，人们需要更多的认知资源来完成这些测试，需要付出更多的努力，任务也变得更难做[5]。
*译者注
蒙纳士大学和斯威本大学人类精神药理学教授。
对此我们能做些什么呢？如果你在做这些复杂任务时嚼口香糖，你的压力水平会降低，压力激素水平也会降低[6]。所以，不要吸毒，不要酗酒，可以嚼口香糖。
飞行的天气——潜在压力源的影响
在实验室之外，你会发现人们会仅仅出于玩乐做一系列怪异且奇妙的事情。跳伞便是其中一种，这让我们能够评估潜在威胁生命的压力源的作用。
我们将跳伞初学者与跳过1000次以上的有经验的跳伞者进行比较。在他们上飞机之前，我们采集了他们的唾液皮质醇，并让他们填写了一份关于焦虑程度的问卷。当他们落地后，我们会再次采样，并在一小时后再一次采样。不出意外，如果你是第一次参与飞机跳伞，你会感到非常焦虑；而有经验的跳伞者的焦虑水平几乎没有变化。在着陆时，初学者的焦虑水平很快回复正常。但唾液中的皮质醇水平发生了怎样的变化呢？请记住，皮质醇是一种使人精力充沛的激素，在压力事件发生后的20到30分钟分泌。但我们没有在初学者和有经验者的皮质醇反应水平中发现差异。
这一结果乍看起来令人惊讶：我们原本认为第一次跳伞的人可能会表现出更强烈的生物压力反应。但想想树林里的那只熊。不管你见过它多少次，只要你不逃跑，它就会吃掉你。你还是需要一次又一次地产生相似的压力反应。这就是皮质醇所做的事。有经验的跳伞者会释放皮质醇以使他们获得必要的能量反应，从而进行快速的行动和思考，但这时他们不会感觉到压力。
在没有急性压力源的情况下，皮质醇的另一个功能会终日运行。在睡眠实验室中，我们可以在参与者醒着的时候，每小时测量一次他们的皮质醇水平。当你早上醒来时，你的皮质醇水平会到达峰值，然后在一天中逐渐下降，在你睡觉前到达最低水平[7]。我们尤其对皮质醇的觉醒反应（awakening response）感兴趣：在醒来后的30至45分钟内，皮质醇会突然激增，这会有助于我们应对一整天的需求。从皮质醇作为一种充满活力的激素角度来说，这是合理的，这种增强的唤醒作用可以根据前一天的需求以一种预期的方式运作[8]。
为了验证这一点，我们连续两天对相同的人群进行评估，在第一天结束时我们告知参与者他们在第二天还要来实验室，在观众面前演讲和心算。正如我们的预想，预期的挑战使参与者有更强的皮质醇觉醒反应[9]。为了更好地进行控制，我们在睡眠实验室中重复了这项研究，得出了相同的结果：那些醒来后要做压力工作的参与者，那一段时间内的皮质醇水平会升高（尽管这样的实验操作并没有对主观睡眠和客观睡眠产生影响*）。[10]
*译者注
包括了睡眠连续性和睡眠结构。
我们还是回到飞机跳伞的话题。但在此之前，首先要再讲一讲树林中的熊。熊突然跳了出来，你产生了相应的压力反应。但熊跑了！这时会发生什么呢？你是否会调整自己的反应？很长一段时间以来，我们都在寻找适当的研究方法，来探究当压力源消失时，人的压力反应是否会发生变化。
当奥利维亚·克罗（Olivia Craw）将她的博士选题转向跳伞相关内容时，我们看到了机会——英国的“好天气”意味着60%的跳伞会被取消，这种频繁的临时取消给我们提供了机会，来研究预期的压力源消失后会发生什么。所以我们再一次连续两天对参与者进行评估，我们在早晨测量他们的皮质醇。在第二天，参与者被划分为三组。第一组参与者在阳光明媚的早晨醒来，需要按计划进行跳伞。第二组参与者知道第二天的天气不是很好，但被通知跳伞如期举行。第三组参与者知道第二天的天气很糟，且在前一天晚上被通知跳伞被取消了。对于那些如期参加跳伞的人而言，他们的皮质醇觉醒反应会增强。睡觉前不知道第二天何时去跳伞的人们，他们的皮质醇也会升高。但被告知“第二天没法跳伞”的人们，他们的皮质醇水平下降了。这些更多的证据表明，如果你在第二天打算做一些高压力或者需要较多能量的事情，早晨的皮质醇水平会相应地作出反应。
这些实验告诉我们，压力机制肯定会对日常挑战做出反应。它们在预期的挑战中充满活力：去实验室、飞机跳伞、期待孩子的出生（见下）。它们提供给我们应对环境中日复一日的变化的资源。但长期或慢性压力是怎样的呢？
无情的熊——当压力源长期存在
皮质醇能够调节免疫系统、消化系统、生殖系统和内分泌系统，我已经刻画了皮质醇如何发挥调节作用：在早上皮质醇水平达到峰值——因为需要应对一整天的事务，并在睡觉时降到最低。保持这种平衡对我们的身心健康至关重要。但在慢性压力的情况下，上述画面会发生变化。早晨，我们会看到皮质醇的觉醒反应受到抑制——一种“钝化”。遭受慢性压力的个体的皮质醇水平在一天中都会较高。这种失调或不适应的皮质醇反应在慢性疼痛、自身免疫性疾病、癌症的早期死亡、胃肠道疾病、心血管疾病和情绪障碍中十分显著。
为了研究慢性压力，你需要一群处于高压之下的个体。在大约10年的时间中，我们一直与布莱恩·洛弗尔（Brian Lovell）一同研究自闭症儿童的父母照料者[11]。在2012年4月的《心理学家》（The Psychologist）中，我们发表了与这项工作相关的研究结果，我们还邀请了一位参与研究的照料者讲述她的经历。克莱尔（Claire）很好地总结了我们的研究，她说，“要为一个自闭症的女儿负责，需要做出方方面面的考虑……这使得生活充满压力，我的世界因此缩小了。”这对我而言极具意义：这表明与这个群体相关的工作十分重要，这样我们可以识别他们所经历的各种挑战，并有望为他们提供帮助。
我们一次又一次的看到，在照料者参与的每一项研究中[12-14]，他们报告的压力、焦虑和抑郁水平明显更高。事实上，大多数参与者的焦虑和抑郁水平已经超过了临床诊断水平的阈限。但我们还观察到了什么呢？高度紧张的照料者明显有更多的健康问题——咳嗽、感冒、咽喉痛、疲劳等。不幸的是，照料者也报告了更低程度的可获取的社会支持以及更高程度的记忆力减退——这非常关键，因为记忆力扮演着不可替代的角色，遗忘可能会有严峻的问题。
我们与照料者一起度过了许多时光，发现并非所有照料者都会经历上述的事情。社会支持是一个已知的缓解压力的方式，我们在照顾者中也观察到了这一点。那些报告有着更低水平社会支持的照料者，表明自己有更高水平的压力以及更多的健康问题。皮质醇在这里发挥了作用。我们谈到了皮质醇强大的调节作用，以及在高压力与健康不良之间的中介作用。我们发现那些获得较低水平的社会支持的照料者，早晨皮质醇觉醒反应会出现钝化：这是慢性压力的标志。
另一种缓解压力的方式是寻找积极的影响，即便是身处充满压力的生活事件之中。这似乎有些反直觉，特别是在涉及高压事件的情况下，比如照顾他人带来的长期负担。但证据表明，那些能够在自己所处的环境中找到益处和积极性的人，因压力而产生的不良影响更少。我们在父母照料者中发现：那些报告他们能够在当下的处境中发现更多益处的人，有着更低水平的压力和抑郁，例如“我认为有一个患有自闭症的孩子使我的家庭更加团结，使我更加旷达，让我变得更有耐心”。
这或许为我们提供了一个进行干预的机会。我们能够帮助这些人吗？如果我们能够提高他们的社会支持水平，降低压力水平，那将会带来很好的结果。尽管照料者希望有更多的社会支持，但他们的情况通常并不允许这样的事情发生。“发现益处”又是怎样呢？在治疗性书写干预中，人们写下关于情绪事件是积极还是消极的文字。
尤其是在詹姆斯·彭尼贝克（James Pennebaker）*的研究中，这与身心健康方面的整体的益处有所关联。它能够提高免疫功能、降低痛苦水平以减少医疗咨询次数、提高自尊、减少工作中的缺勤问题。在大约20年前，我们与露西·伯恩·戴维斯（Lucie Byrne-Davis）和卡维塔·维达拉（Kavita Vedhara）一起，要求参与者将他们生活中的创伤性事件写下来，看看公开他们的事件能否改善他们的身心健康状况。我们拥有这样一个自我管理干预（self-administered intervention）的工具，或许能够降低他们的压力水平。因此，我们要求这些自闭症患者的父母照料者将他们生活中与之相关的积极的方面、目标以及关系写下来[15]。我们发现那些写下照料自闭症儿童的益处的参与者在之后的三个月有着更低水平的焦虑和抑郁。
*译者注
詹姆斯·彭尼贝克，治疗性书写干预的奠基人。
虽然这并不能带来巨大的效应，但令人惊讶的是，照料者益处寻找小组中的几个参与者在完成这项干预的过程中遇到了一些问题。一些人表示他们无法发现任何益处。其中一些人很委婉地说明了这一点，另一些人则说得更加直接——“你这是在开玩笑，对吧。”所以，这一干预方式确实有效，但并非对所有人都有效。你无法使一些人从中发现益处。是否还有其他通过治疗性书写降低压力的机会呢？我们与迈克尔·史密斯（Michael Smith）和莎拉·艾伦（Sarah Allen）等人一同要求参与者将生活中美好积极的事件写下来。如果这降低了你的焦虑和抑郁水平，即使只是短期内有效，而你只需要简单地记录积极事件，那为何不试一试呢？当然，一个可能的原因是，照料者发现很难找到时间做所有的这些事情。所以，我们一直在努力使人们更容易使用这些干预方法。我们让人们在手机、电脑或任何能够书写的地方记录。
桑尼带给我的研究机会
在我的儿子桑尼快要出生的时候，我注意到一个进行自然研究的机会。我妻子的预产期已经逾期两周，在我们去医院进行人工引产手术的前一天，我测量了自己的皮质醇水平。在“第一天”，我的皮质醇觉醒反应及其昼间下降是正常的。在睡觉前，皮质醇水平比我期待的稍高：因为有很多事情需要做，有很多关于第二天将会发生的大事的焦虑。
接下来的一天，在医院的几个小时充满了创伤，那个夜晚，当我离开医院去睡觉时，我的皮质醇达到了极高的水平。
第三天早上醒来时，我的皮质醇水平与睡觉前几乎一致：作为活力激素，我需要为许多事情做准备。这一天，我的儿子来到我的生活之中。要想让皮质发挥醇觉醒反应，你需要先去睡觉！但我那天没有睡觉，所以醒来后没有皮质醇的激增发生。我注意到了皮质醇在这一天中的下降，但这显然不是对通常情况下皮质醇变化的记录。
然而，到第四天，我的皮质醇表现回归正常。这是一种适应性的反应：我的生活中发生了一些事情，我的压力激素因此发生改变，以给予我处理这些事情所需要的资源，之后我习惯了这样的反应。
平衡压力反应
我们从中学到了什么？在实验室中，给人们施加压力有助于我们理解压力机制，这些方法还有助于我们理解那些更容易感觉到压力的人们。此外，我们还了解了日常生活中的压力调节机制，我们调整压力反应以获得应对事件的能量。短期而言，这些反应完全是适应性的。但我们往往并非只处理单一的压力源。我们必须处理反复出现的急性压力源，或许仅仅想到某些事情就会感到压力，也可能不得不忍受持久的慢性压力。如果熊不会离开我们，那我们就无法获得恢复的机会。
由于调节过程出现故障，这些慢性的压力情境没有被很好地适应。这都是为了获取必要的平衡。过度预期某件事情会导致压力激素过度激活，这对身心健康都不利。与此相反，也可能存在准备不足的情况。当熊跳出来时，你被吓了一跳，但你没有获得任何应对这一事件的资源，这对身心健康也是不利的——你可能会被熊吃了。所以就短期而言，关键是要努力思考我们正在经历的事情——它们带来的压力有多大？它们是怎样的具有挑战性？以及我们可以做什么？
参考文献
[1] Wetherell， M. A.， & Sidgreaves， M. C. (2005). Secretory immunoglobulin‐A reactivity following increases in workload intensity using the Defined Intensity Stressor Simulation (DISS). Stress and Health， 21(2)， 99-106.
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[10] Elder， G. J.， Wetherell， M. A.， Pollet， T. V.， Barclay， N. L.， & Ellis， J. G. (2020). Experienced Demand Does Not Affect Subsequent Sleep and the Cortisol Awakening Response. Nature and science of sleep， 12， 537–543.
[11] Lovell， B. & Wetherell， M.A. (2011). The cost of caregiving: Endocrine and immune implications in elderly and non-elderly caregivers. Neuroscience and Biobehavioural Reviews， 35， 1342-1352.
[12] Lovell， B.， Elliot， H.， Liu， C.， Wetherell， M.A. (2014). Memory failures for everyday tasks in caregivers of children with autism. Research in Developmental Disabilities， 35(11)， 3057-3061
[13] Lovell， B.， Moss， M.C.， Wetherell， M.A. (2012). With a little help from my friends: Psychological， endocrine and health corollaries of social support in parental caregivers of children with autism and ADHD. Research in Developmental Disabilities. 33 (2)， 682-687.
[14] Lovell， B.， Moss， M.， Wetherell， M.A. (2011). The psychosocial， endocrine and immune consequences of caring for a child with autism or ADHD. Psychoneuroendocrinology， 37， 534-542
[15] Lovell， B.， Moss， M. & Wetherell， M.A. (2015). Assessing the feasibility and efficacy of written benefit-finding for caregivers of children with autism: a pilot study. Journal of Family Studies.
原文：https://www.bps.org.uk/psychologist/bear-necessities-stress
本文来自微信公众号：神经现实 （ID：neureality），作者：Mark Wetherell，译者：苏打美式