本文来自微信公众号：人神共奋（ID：tongyipaocha），作者：人神共奋，头图来自：视觉中国
别去想白熊
对于意志力，一种典型的误解是：只要我足够努力，我就能坚持下去；我不够坚持，是因为我还不够努力。
哈佛大学心理学教授丹尼尔·韦格纳做过一个著名的“白熊实验”，让十几名大学生做一件非常简单的事，要求只有一条：
“五分钟内，别去想白熊。”
稍微尝试一下，你就明白了：基本上，这个，很难。
韦格纳称之为“讽刺性反弹”，它在生活中非常常见，失眠时，你越是想睡着，越是睡不着；减肥时，越是计算卡路里，越是难以抗拒甜甜圈的诱惑。《欲望都市》里说，知道纽约生意最好的甜品店都在哪儿吗？减肥中心的隔壁。
意志力就像谈恋爱，努力不一定有用，甚至越努力，越沮丧。
到日本旅游的中国游客纷纷惊叹于日本人的有礼貌、守秩序，但自律的另一面就是这个自杀率最高的发达国家的社会压抑氛围：
日本男人下班后不愿意回家，同事们聚在一起喝酒喝到半夜，没同伴的点一份套餐，一个人看上半天的漫画。与男人的“不负责任”相呼应，越来越多的日本女性不愿意生孩子，政府给再多福利也不生。
人性之中，一半是天使，一半是魔鬼，它们平时并不碰面，正是不恰当地使用意志力，让它们发生了一场战争，消耗了我们宝贵的意志力。
真正自律的人，一开始就不能让这场战争发生。
这就是本文的主题：如何科学地培养意志力？
天使与魔鬼
“我已经为减肥付出了那么大的努力，也成功地减掉了几斤，我是不是可以犒赏一下自己呢？”
“看了那么长时间的书，稍微玩会儿游戏，应该没问题吧。”
“三个月不抽烟了，我应该已经戒了吧。就算是不抽烟的人，偶尔抽一根也不会上瘾吧？”
这些想法错吗？没错。我们都是靠两套逻辑活着的人。我们有“天使的逻辑”——有志者，事竟成；我们也有“魔鬼的逻辑”——人生苦短，及时行乐。
朱子曰：存天理，灭人欲。这就是用前者否定后者，激发了一场天使与魔鬼的战争，可惜一千年下来，天理常常变，人欲却顽固得很。
当你问一个真正自律的人，他会很平静地告诉你：做事情时，完全不会想到这些啊。
没错，意志力的秘密只有一个：让天使做天使的事，让魔鬼做魔鬼的事，避免天使与魔鬼碰面。
为了不让它们碰面，科学地形成意志力，要做到下面的六件事。
第一件事：只追求值得的目标
在新年钟声敲响时，你立下了两个新年计划：第一，提高英语口语水平；第二，减掉10斤肚子肉。
今天已经是3月下旬了，2022年已经过去四分之一了，这两个愿望完成得怎么样了呢？
在你新年立下一个计划时，你真的清楚你有多想提高英语水平吗？
你也许会脱口而出，想，非常想，我要挑战高薪。
为了挑战高薪？还记得春节回家你怎么被刺激的吗，那个高中你完全瞧不上的学渣又换车了；还记得新年开工的另一个打击吗？那个只会拍马屁的Jerry居然升副总了，就凭他那口东北大碴子英语？
你还有继续学习的动力吗？
再想想为什么你的第二个愿望是“减掉10斤肚子肉”？还不是因为隔壁新开的健身中心的“挑战亚健康先生”告诉你，现在有一种新的减肥方法，不节食、不运动，轻轻松松减10斤？
你看看，你真正的想法是：如果这么简单，我不妨试试。
关于“有意志力”，最错误的认识是，一个有意志力的人，在所有的事上都能做到极度自律。但人不是“钢铁侠”，就像拿破仑·希尔在《思考致富》里认为的：一个人的意志力，取决于他为这个目标所赋予的价值。
大部分时候，你并没有你自己认为的那么想做一件事，你设定了目标，却无法赋予价值，这就像你对一个姑娘说：“虽然我一点都不想跟你结婚，但我有钱，我还会坚持不懈地追求你。”这不叫“有毅力”，这叫“骗炮”。
缺乏信念支持的意志力，必然引发手段与目标的冲突，继而引发天使与魔鬼的战争，将你的意志消耗殆尽。
不管是养成一个好习惯、改变一个坏毛病，还是学习一门新技能，最重要的是想明白一点：你是否真的不惜一切代价想做成这件事？
所以提升意志的第一件事就是：只保留一件真正的挑战。
某一段时间（至少一年），你只能选择一件事作为自己真正的挑战。你做的每一件事，都在使用同一个意志力来源，不可能在学习英语的同时实现同样困难的减肥计划。
该放纵人生的地方，尽可能放纵自己，才能把宝贵的意志力集中在值得的地方。
所以，赶快把你的新年计划减成一个，现在还来得及。
第二件事：赋予目标以强烈的意义
选择一个最值得的目标，你就要赋予它足够的意义，还要每天都去思考、想象一下这个目标对自己的实际意义。
最好的方法是，经常在脑海中构建足够有吸引力的场景，你需要想象一下，如果你可以用英语流畅地对话，相比现在，你的生活会发生哪些激动人心的变化。这样的场景越多越好，不是为了欺骗自己，而是为自己的目标建立足够深的“护城河”，避免未来陷入天使与魔鬼的战争。
不要去想过去，要去想未来，这不是给自己打气，比如不要想“昨天我取得了多少进步”，不要说“我不要做XXX”，而是要说：“我想要做XXX”。
就像《三体》里说的：给岁月以文明，而不是给文明以岁月。
第三件事：知道接下来的困难和对策
“值得追求的东西，从来不会轻易到手”，千万不要把这句话看成是心灵鸡汤，而要把它变成你可能遇到的，实实在在的挑战，比如说：
“我已经为减肥付出了那么大的努力，也成功地减掉了几斤，我是不是可以犒赏一下自己呢？”
“看了那么长时间的书，稍微玩会儿游戏，应该没问题吧。”
“三个月不抽烟了，我应该已经戒了吧。就算是不抽烟的人，偶尔抽一根也不会上瘾吧？”
这些听上去确实非常有道理，而且几乎都会发生，而科学的做法是事先尽可能知道所有你将面对的困难和“魔鬼的诱惑”。
在亚伦·卡尔的《这本书能让你戒烟》中，作者一开始就建议大家，不要在看这本书之前，随意开始你的戒烟行动！
为什么呢？因为这本书的重点在于纠正你心中关于戒烟的错误认识，比如：
“抽烟有害健康，但它是一种享受。”
“我随时可以戒烟，因为我的烟瘾不大。”
“我戒不掉烟，因为我的烟瘾太大。”
“如果周围的人不戒烟，我就戒不掉烟。”
“再来最后一支，只要最后一支。”
……
这些让你戒烟失败的理由，一定会在你戒烟的过程中一一出现。作者的方法就是，在开始行动之前，找到所有会让你动摇的理由，或者揭露它的真面目，或者找到解决方法。
如何找到你将面临的困难呢？方法有很多：
最好你有过失败或类似失败的经历
去和有过失败经历的人聊一聊
网上搜一搜别人是如何失败的
听一听不支持你的行动的人的建议
不立flag，先尝试一段时间，总结你遇到的困难
查阅你能找到的所有资料和攻略，列出这些困难的解决之道，当你真的遇到它们时，你才会自信微笑地对自己说：“果不其然，我一定可以做到。”
当然，你还需要做一件事，把现在每一次“魔鬼的诱惑”满足后的空虚感写下来，放在抽屉里，以后你会用到。
再重复一遍，不要轻易开始你的行动，除非你已经对所有困难有所准备。
第四件事：科学高效地使用你的意志力
很多心理学家认为，意志力就像人的肌肉，一方面是极限的，过度使用反而会让你意志崩溃；另一方面，通过适当的训练，又能提高意志力的上限。
除了早睡早起、健康饮食（特别是控制血糖）、冥想、深呼吸这一些身体上的方法之外，前人还总结了更多的方法：
1. 找到一群有共同目标的人，一起行动，相互鼓励
但这件事也有风险，因为别人的失败会影响你，所以要想一想，谁能够成为你的意志力榜样？在加入群体前，先花一点时间接触一下，看看对方是不是头脑一时发热。
2. 看到别人失控时，多想一想自己的目标
如果真的“遇人不淑”，你要有自豪感，毕竟你已成功地打败了那个人，做到了那个人做不到的事。
3. 解决拖延问题
这是意志力的天敌，幸好有很多专题和方法，我之前也写过，本文就不多说了。
4. 设计一项打卡任务
从你的目标里提取一件每天都要重复的小事，用最简单的方式保持每天自控，以提高整体的意志力。比如每天在大街上大声用“美剧腔”念几句台词，每天起床前先做20个俯卧撑，等等。
5. 给自己施加压力，如：向当众宣布你的计划、购买最贵的健身房年卡和最贵的工具，等等。
6. 感到自己无法抵制诱惑时，可以使用“等待10分钟”意志力训练。
第五件事：“等待10分钟”意志力训练
所谓“等待10分钟”意志力训练是指，如果遇到实在无法抵御的诱惑，你也可以放弃意志力，但不要立刻付诸行动，至少给自己十分钟时间做下面的几件事：
首先，想一想，你真的需要它吗？
其次，告诉自己，你做过的努力不能成为放纵的借口。昨天做的、明天做的和今天要做的，是两回事，今天吃一个冰淇淋不能用明天不吃早饭来弥补，昨天多看了半个小时书跟今天少看半个小时书并不相等。
再次，想想未来你能获得的场景，越具体越直接越好。比较一下你希望成为的自己和害怕成为的自己，你做的决定不能让未来后悔。
还有，请你的朋友给未来的你写多封你不知道内容的信，比如向你的成功表示祝贺、描述一下未来的自己，每次无法抵制诱惑时，就拆开一封。
最后，当你期待着诱惑暂时能满足时，在前面第三件事里你写下来的内容派上用场了，告诉自己这个早已注定的事实：“等下你真的去做XXX后，你会发现，你能获得的只有无限的空虚与懊恼！”
在所有诱惑前，都请安排10分钟的等待时间，如果10分钟后你仍然无法抵制诱惑，你就承认失败——但你一定要给自己10分钟做上面的事，再一次想想对你意义重大的目标。
与天使站在一边，但不要与魔鬼战斗，如果真的失败的话——
第六件事：承认你会失败
首先，要定义什么是失败。
意志力坚持不允许任何的一时放纵，比如戒烟中，任何一支烟都算是本次戒烟失败，不要给自己找理由，也不能允许自己几次放纵的机会，否则，你在危急关头脑子里永远会想“放纵一下也没关系”。
但失败了之后，也要原谅自己的一时放纵，不要过于苛刻。自我原谅者比自我苛责者更容易自控。意志力的反噬是很可怕的，失败没有什么大不了，怕的是经历万难后仍然失败，会让人丧失所有意志。
就像失眠时，哪怕一直闭目养神也能让你至少恢复一半的精力，失眠最严重的后果是对失眠的恐惧。
所以如果你问我：“我的生活已经到了谷底，我怎么让自己振作起来呢？”我会安慰你说：“谷底之后还有谷底，还有十八层地狱，哪有‘就此振作起来’这么简单的事。”
还有人认为，老是想到失败，会让人沮丧，实际并非如此。遇到困难，人会沮丧，没有必要硬是让自己时时挺胸做人，很多时候，你需要先服软，放下手里的事，等待意志力的恢复。
当然，很多人一旦放下就彻底放下，彻底“解脱”了，而另一些人，放下之后，还能重新上路，区别就在于，后一类人早就知道事情没那么简单。
承认你会失败，而且可能失败很多次，这像预先给自己准备的一个锦囊。
总结
总结一下意志力的几个观点：
意志力的秘密：人性之中，一半是天使，一半是魔鬼，它们平时并不碰面，正是不恰当地使用意志力，让它们发生了一场战争，消耗了我们宝贵的意志力。
科学地形成意志力要做到六件事：
1. 只追求值得的目标
2. 赋予目标以强意义
3. 知道接下来的困难和对策
4. 科学高效地使用你的意志力
5. “等待10分钟”意志力训练
6. 承认你会失败
当然，这6件事，后四件是技巧，第一、二件才是最重要的，当你觉得自己的意志力告急时，先不忙着寻找“提升意志力”的方法，而是应该想一想，你是否对你的目标产生了怀疑？你是否不再有使命感？
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