本文来自:中信出版,内容参考《高质量睡眠法》,作者:【美】拉斐尔·佩拉约(Rafael Pelayo),头图来自:视觉中国

 

好的睡眠往往是相似的,糟糕的睡眠则各有各的糟糕。

 

全国有上亿人有睡眠问题


充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。为唤起人们对睡眠重要性的认识和对睡眠质量的重视,2001年起,每年的3月21日被设立为世界睡眠日。

 

《2020中国睡眠指数报告》指出,全国超过38.3%的人有睡眠问题,3亿多中国人正在被失眠困扰。

 

从2013年到2020年,中国人平均睡眠时长已从8.8小时下降至6.5小时,由于疫情原因,中国人的平均入睡时间后推了2~3小时。

 

在导致睡眠问题的自我归因中,“工作压力”“生活压力”和“情绪因素”频频上榜。

 

但是,我们还是想再不厌其烦地强调一下,好好睡觉真的非常重要,特别是对于需要高强度用脑一族来说。

 

已有研究显示,睡眠可以帮助整合记忆。对于我们白天学习或记忆的信息,大脑会利用晚上的深度睡眠时间,在相关区域将这些信息转化成长期记忆,就像在电脑的硬盘中存储信息一样,方便日后取用。

 

所以睡饱睡好对我们来说至关重要,而熬夜工作或者学习只会事倍功半。

 

另外,长时间处于睡眠不足状态,会对身体产生各种负面影响。比如变胖。

 

如果你想着失眠的人都是一副“满地黄花堆积,憔悴损”的瘦弱不堪状态,那你可能想多了。

 

一项跟踪13年的调查显示:每天睡觉时间少于6小时,BMI较高的可能性是其他人的7.5倍。这可能是因为熬夜影响到了食欲相关的激素分泌,会让人更想吃高热量的食物。

 

如果一个人长时间睡不好,他会变得越来越暴躁易怒、情绪化,并且注意力很难集中,进而产生很多严重的生理、心理和情绪问题。

 

简而言之,要想身体精神好,必须睡得好。

 

睡多久才算够?


每天拥有10小时睡眠时间,对于打工人来说,确实有点奢侈,那能不能少睡一会儿?

 

实际上,平均7~8小时的睡眠能让大多数人醒来时感觉精神抖擞,最佳睡眠时长因人而异,前提是睡眠质量正常,睡眠时间也比较规律。

 

在《睡个好觉》中,心理医生汪瞻和医学博士欧阳萱就指出:大多数时候,评价睡眠质量的好坏是一种主观感受。

 

简单来说,如果一个人觉得白天精神饱满,身心舒畅,活力充沛,生活作息、身体和情绪都很好,他的睡眠通常就没什么问题。不用太纠结有没有睡够X个小时。

 

因为睡多少才算够这件事,具体到每个人身上,差异还挺大。

 

确实有人“天赋异禀”,每天睡得少还能倍儿精神;而有的人却要睡10个小时以上才能精神抖擞。这是由我们的基因决定的。

 

根据宾夕法尼亚大学的一项研究,全球有不到 5% 的人口属于这样的“先天少睡眠体质”( naturally short sleepers )。对他们而言,可能每天睡4~5个小时,就足够了。

 

此外,不同年龄段的人,所需的睡眠量也不同。

 

新生儿每天需要将近16个小时的睡眠,儿童和青少年也需要较多的睡眠。

 

之后,随着年龄的增长,人们需要的睡眠量会逐渐减少。到了30岁,人的睡眠时间会固定下来。

 

到了50岁,生物钟会逐渐向前推移,即夜里醒来的次数会增加,也更容易早醒。

 

睡长睡短都不好,关键还是要睡够自己身体所需要的时间。

 

肥胖、癌症、认知缺陷......睡眠不足的危害还有什么?

 

那么,如果我们真的长期被睡眠质量差和失眠折磨,会有哪些危害呢?

 

首先,睡眠不足,身体的免疫系统就不能充分发挥其作用。缺乏睡眠会给身体带来压力,而身体对这种压力的反应类似于对低度炎症的反应。

 

如果你在与疾病做斗争时没有得到必要的睡眠,你的身体对抗炎反应的需求就会增加。

 

即使没有生病,你也应该重视睡眠,睡眠不足会干扰免疫系统的 T 细胞, 这种细胞可以帮助我们对抗病毒引起的感染。这可能是我们在旅行和睡眠模式紊乱时容易感冒的原因之一。即使是健康的年轻人,如果睡眠不足,也会频繁地生病。

 

正如前文所述,并不是所有人每晚都需要相同的睡眠时间。但一项研究表明,那些报告说习惯于每晚只睡 5 个小时的人在未来两年里患肺炎的风险会增加,与通常每晚睡小7-8时的人相比,他们此前呼吸道感染的发病率也更高。

 

睡眠剥夺对身体而言是一种压力源,不仅会增加肥胖、糖尿病、高血压和心血管疾病的风险,还可能增加癌症和严重神经疾病(如阿尔茨海默病)的风险,并可能会导致严重的认知缺陷,包括思维速度下降和言语记忆减退,甚至使人产生错误记忆。

 

你的情绪可能会受到影响,面对压力可能会过度反应,更有可能做出冒险和冲动的行为。如果你患有精神疾病,睡眠不足会加重病情。

 

平时睡太少,周末补觉有用么?


当我们没有得到足够的睡眠时,缺失的睡眠不会消失, 而是会像债务一样不断地累积。例如,如果你每天需要 7 小时的睡眠,那么连续 5个晚上只睡 5 小时的话,就会产生 10 小时的睡眠债。睡眠债越多,白天就越容易瞌睡,越容易感到疲劳,也越容易引发其他潜在疾病。

 

目前唯一已知的偿还睡眠债的方法是什么?那就是睡觉。回到我们刚才的例子中,假设你连续熬夜 5 天之后,周六好好地睡个懒觉,这可能会减轻你欠的 10 小时的睡眠债,但并不能消除那笔“债务”。“还清”睡眠债的唯一方法是从一开始就改变睡眠习惯,不要累积睡眠债。

 

这也可以解释为什么我们连轴肝了24小时,或者通宵后,即使睡了12个小时以上,但醒来仍旧会头疼欲裂,并不会神清气爽的原因。

 

首先,能睡12小时或更长的时间,表明你欠了很多睡眠债,而这笔债务并不能通过一次超长睡眠消除—你可能需要一周左右的时间才能恢复正常;

 

其次, 如果你睡到中午或下午,醒来的时候已经接近典型的午间昏昏欲睡的低落状态,身体激素分泌的时间也会与平时的节奏不同步;

 

再次,长时间不活动会导致肌肉疼痛或僵硬。

 

很遗憾,虽然你可以累积睡眠债务,但你无法储存睡眠。正常的、有规律的睡眠模式应该是每晚的目标。

 

如何让自己睡得更好的四个建议

 

拥有良好的睡眠才能在生活中有更好的状态,那应该怎么办呢?

 

1. 避开焦虑陷阱

 

担心睡眠质量可能是一个陷阱。如果你睡觉的时候想着明天能否成功取决于今晚的睡眠质量,那你就是在为今晚的失眠做准备。忧虑会向大脑发出警报信号,而大脑对此的反应是保持警觉,尽可能少睡觉。

 

同时,睡眠是大脑的一种自我平衡活动,体内平衡是生物系统用来维持平衡的机制。这意味着我们的大脑会在睡眠中努力自我修复。

 

如果你在夜里醒来,不要苛责自己。记住,经常醒来是正常的睡眠周期表现。试图阻止这一过程只会引发无休止的恶性循环,让自己在睡眠中反复醒来。

 

一定要安慰自己,告诉自己一定还会睡着的,因为大脑的自我平衡本能可以保证这一点。

 

2. 固定每天起床的时间

 

失眠患者通常关注的是他们入睡时的困难,并且能够记住大量细节,比如就寝时间、迷迷糊糊入睡所需的时间、醒来的频率,以及他们在夜里醒着的时间等。

 

但当被问及他们的起床时间时,答案就变得模糊了,他们会说:“这取决于我什么时候睡着。”

 

从行为方式上解决睡眠问题的第一步是固定起床的时间。失眠患者经常说,为了睡得更好,他们愿意做任何事情,但当我要求他们每天在同一时间起床时,他们的第一反应是“我做不到”。

 

事实上,强迫自己在一个特定的时间起床要比强迫自己入睡容易得多。如果你每天都在同一时间起床,那么强大的生物钟最终也会让你入睡的时间更有规律。

 

3. 逐渐增加睡眠时间

 

在一夜之间睡到10个小时是蛮难的,这要归咎于睡眠的自我平衡本能与“睡眠-觉醒时间表”的昼夜节律波动之间的冲突。

 

这两种生物系统之间是相互对立的——你的体内平衡系统可能想让你睡得更久,而昼夜节律系统会在你得到你渴望的额外睡眠之前叫醒你。

 

如果你想把每天的平均睡眠时间增加1小时,那就要逐渐养成一个新习惯:在一到两个星期内,每天比平常早15分钟上床睡觉。当慢慢适应后,再重复这个过程:再早15分钟上床睡觉,这样睡眠时间就延长到30分钟了,然后再循序渐进往上加。

 

这是一种比较简单的方法,可以实现你把总的睡眠时间延长一个小时的目标。

 

4. 再次入睡的小窍门

 

许多失眠的人在床上醒着的时间比睡觉的时间多,他们不再把床和睡眠联系在一起。请把下面这句话变成你的口头禅:床是用来睡觉的。

 

如果你晚上醒来后难以再次入睡,可以使用下面这些方法。

 

  • 不要看时间。如果有必要,把你的闹钟转过去,不要让它正对着你。如果你想知道现在是什么时间,那就告诉自己现在是晚上——这就是现在的时间!

  • 平静地躺着,专注于呼吸。安慰自己总会睡着的,这是肯定的。

  • 如果几分钟后你发现自己变得焦躁不安,起身离开卧室。不要做任何产出性事务,比如家务或工作(这会增加你的入睡难度)。读一些没有价值的东西,比如家用电器保修单。

  • 不要打开电脑或电视。阅读或观看有趣的东西只会让事情变得更糟,因为这无异于在奖励失眠,容易导致恶性循环。

  • 不要吃零食。吃东西也可以是一种奖励,会加剧你的失眠。(更不用说深夜吃东西会导致体重增加。)

  • 不断提醒自己:你的睡意最终会回来的。心中这样想着的时候,回到床上,不要待在沙发或椅子上。

 

睡眠的真正作用在于,如果我们的睡眠质量很好,我们就能活得更健康、更长久、更愉快。这是自我关爱的终极形式。

 

最后,希望大家都能好好睡觉,睡个好觉。


本文来自:中信出版,内容参考《高质量睡眠法》,作者:【美】拉斐尔·佩拉约(Rafael Pelayo)