饮食是促进健康和长寿最重要的措施之一。那要怎么吃才合适？近日发表在《营养素》杂志上的一篇论文概括为：蔬果蛋奶缺一不可。
这项研究由上海交通大学医学院公共卫生学院的学者开展，数据来自“中国纵向健康长寿调查”项目，共纳入从中国23个省份抽选出的1.2万名参与者，年龄为65~115岁。1998年开始，研究人员定期收集参与者的饮食、生活习惯、健康程度、疾病及死亡结局等信息，追踪随访10年。对收集的所有数据进行归纳、对比分析后发现，中国老年人的饮食模式可大致分为四种，且每种对健康、寿命的影响不同。
奶蛋糖模式。饮食中富含乳制品、鸡蛋、糖、大豆、蘑菇或藻类。研究结果指出，严格遵循这种模式的老年男性，全因死亡风险为25%；偏离这种饮食的人，死亡风险达到79.7%。由此提示，奶蛋糖模式有助延长男性寿命，但这种吃法对老年女性的影响似乎是负面的，大大增加了她们的死亡风险。
北京食品学会老年食品与健康专委会主任委员王国义告诉“环球时报健康客户端”记者，诸多研究发现，适量的乳制品消费可降低死亡率，每周摄入3~6个鸡蛋能预防心血管疾病。另外，有较高蛋奶摄入量的参试者一般来自经济较发达地区，生活条件整体较好，这也是健康的保护因素。至于为何老年女性没有因此获益，研究者认为，可能是采取奶蛋糖模式的女性有点“偏科”，她们更喜欢吃糖，奶蛋的消费量并没有增加，而糖对寿命的负面影响起了主要作用。
肉食模式。以肉类和海鲜的高频摄入为特征，每天或隔天食用，能提高生存率，这在老年男性中更明显。王国义说，肉类、海鲜中的优质蛋白质、微量营养素、不饱和脂肪酸和其他营养素可改善健康。其中，海鲜中的欧米伽3脂肪酸是心脏的重要保护因素；食用鱼类也被证明能够减少心血管疾病并促进健康。但调查结果同时显示，每天都吃海鲜的老年人仅为6.6%，吃肉的也只有27.6%，建议有条件者可在膳食中适当增加鱼肉、海鲜的比例。
东北模式。研究者把爱吃咸菜、大蒜、茶的饮食方式称为“东北模式”，秉持这种习惯的人全因死亡风险较低。其中，茶和大蒜的益处已在多国研究中得到证实，能够降血脂、降血糖、降血压；2020年日本的一项研究指出，适量摄入咸菜、泡菜可降低全因死亡率，可能是蔬菜发酵过程中产生的益生菌、益生元等特殊物质所致，但若过量食入，泡菜的高盐、高钠会对健康产生负面影响。
健康模式。指在摄入足够主食的基础上，经常食用新鲜水果、坚果、蔬菜和藻类的膳食。在四种饮食模式中，这是对老年人最有利的保护因素。采取健康模式的参与者，死亡率显著降低，生存比例在所有参与者中是最高的，平均达到30%，其他模式为17.2%~27.6%。
蔬菜、水果全身都是宝。王国义介绍，其富含的维生素、矿物质、膳食纤维等，是维持人体正常生理功能所必需的。其中，钾、维生素C和膳食纤维等成分有助于降低高血压和冠心病的风险；果蔬中的抗氧化物质等植物化学物质能够清除自由基，减少氧化应激，预防慢性疾病的发生……不论年龄、性别，多吃蔬果都能发挥维护健康、促进寿命延长的优势。
参考以上饮食类型，如果老年人想在晚年享受健康并延长寿命，建议做到合理膳食、均衡营养：最好餐餐有蔬菜，多选择深色蔬菜，每种水果都吃一点；每日摄入鱼肉、蛋类食物各40~50克；每天饮用300~400毫升牛奶或蛋白质相当的奶制品；为补充优质蛋白，还推荐每日吃15克大豆类制品；尽量避免甜食，咸菜可用来改善食欲，但每天不要超过30克。▲