在柳叶刀子刊的一项最新研究中,中国饮食登上了榜首——

只不过,是糖尿病风险最高的榜 [1]。

中国糖尿病患者确实以 1.14 亿的庞大人群,在占了全球四分之一,稳居首位 [2,3]。同样,这也不是柳叶刀第一次用数据说话,点名中国饮食。

早在 2019 年,柳叶刀就发表了全球饮食领域的首个大规模(横跨 30 年、200 多个国家和地区)研究,指出中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病、癌症死亡率都是第一名 [4]。

中餐真的好吃但要命?想要健康,就非得抛弃中国胃、学外国人吃饭吗?

中国饮食,为何又被点名了?

上述研究,近日由加拿大研究者在 The Lancet Diabetes & Endocrinology 上发表,是基于 PURE 大型前瞻队列研究,纳入了 20 个国家 12 万余名既往未被诊断为糖尿病的成年人,中位随访时间为 11.8 年 [1]。



图源:文献 1

研究通过食物频率问卷收集参与者的饮食习惯,并估算了升糖指数和血糖负荷。

升糖指数,即 glycemic Index,简称 GI,由加拿大多伦多大学营养科学系教授 David JA Jenkins 于 1981 年提出。摄入含 50 克可利用碳水化合物的食物,在 2 个小时内引起的体内血糖反应水平,和摄入等量葡萄糖(设定 GI 值为 100)后血糖反应水平的百分比值 [5]。

GI 越高,引起血糖升高的速度和能力越强。

血糖负荷(glycemic load,GL)则描述了食物中碳水化合物的质量和数量,是根据 GI 和一份食物中可用碳水化合物的量计算得出的一项指数 [6]。

在这项研究中,20 个国家饮食 GI 中位数为 85.9。按照不同地区分组,中国饮食的 GI 是最高的,达到 88.9。东南亚和非洲紧随其后,分别为 88.2 和 88.0。



中国饮食 GI 最高 图源:文献 1

饮食 GI 较高的地区,平时摄入乳制品、蔬果、豆类、果汁、未加工红肉/禽类比较少,而相对的淀粉类食物摄入量更高。

这样的高碳水饮食,血糖上升的速度很快,胰岛素还来不及发挥作用,血糖就已经升的很高了,胰腺就不得不分泌更多的胰岛素使血糖快速降下来。长此以往,就容易引发胰岛素抵抗。

而为了进一步确认饮食和糖尿病风险的关系,研究在调整了年龄、性别、生活方式、疾病史、饮食因素等多个变量后发现,相较饮食 GI 最低组,最高组糖尿病风险升高 15%;同样的,与 GL 最低组相比,GL 最高组发生糖尿病的风险也升高 21%。

总而言之,这项跨越五大洲的跨国队列研究表明,中国人的饮食模式 GI 最高,而高 GI 饮食显著增加糖尿病风险。

那么,低 GI 的饮食就能改善血糖控制,降低 2 型糖尿病风险吗?

只盯着 GI 吃饭,可能带来陷阱

一项发表在 Diabetes Obes Metab 上的中国研究,纳入了 14 名健康的成年参与者,采用单盲随机交叉设计,随机接受宏量营养素匹配的低 GI 饮食(GI=40)或高 GI 饮食(GI=60)5 天;中间 2 天不接受任何的干预饮食;第 11~14 天两组受试者交换饮食 [7]。

结果发现,与高 GI 饮食相比,低 GI 饮食期间整体血糖水平、餐后血糖水平都比较低——低 GI 饮食干预真的可以改善正常人全天血糖水平,甚至有可能降低发生葡萄糖耐量异常的风险。



图源:成人糖尿病食养指南  (2023 年版)

然而,GI 虽重要,但也不能生搬硬套。GI 仅仅能告诉我们,正常人吃进这种食物 2 小时后对血糖的影响,并不能反映血糖的变化情况、机体对胰岛素的需要程度,以及对血糖的整体影响。

食物的烹饪方法、加工方式、成熟程度,都会不同程度影响 GI。例如:已经煮过放凉的大米,GI 要比热的熟大米更低。

此外,每个人代谢和消化速率不同,血糖反应也有个体差异。即使是同一个人,在不同的时间点,血糖反应也可能变化。

更重要的是,我们基本不可能单独吃某一种食物。吃面包要夹上火腿培根和鸡蛋,中餐更是必土豆炖牛肉、西红柿炒鸡蛋。混合食用,GI 也会变化。



图源:视觉中国

同时,只盯着 GI 吃饭,还可能带来陷阱。由于 GI 并没有考虑到食物摄入的量,很多人误以为多吃没关系,就怼着狂炫。但有些豆类、水果即便低 GI,食用过量也会损害健康。

为了解决这个问题,哈佛大学 Salmerón 等人又提出了另一个指标——血糖负荷, GL,将摄入碳水化合物的「质」与「量」结合了起来 [6]。

与单独的 GI 相比,GL 是衡量食物对血糖和胰岛素反应影响的更好工具。《中国 2 型糖尿病膳食指南》中明确指出,碳水化合物的数量、质量的体验是血糖控制的关键环节,低 GI 食物有利于血糖控制,但应同时考虑 GL [8]。

但在认可 GI、GL 科学性的同时,另一个问题同样值得思考:

中餐不是只有油条馒头、精米白面。碳水在中餐里确实是灵魂般的存在,但中餐真的就只能和不健康画等号吗?



图源:视觉中国

中国胃,建议你这么吃

在我们日常的饮食中,当然没有必要严格对照着 GI、GL 等指数,小心翼翼选择吃啥。我们需要认识、关注饮食中的碳水化合物、果糖含量等问题。

只要提升认识,就可能获益。

如果能有控制碳水摄入的意识,了解平衡营养膳食的原则,从吃饭习惯开始做出改变,会很有帮助。

例如在一餐中,可以选择菜-肉-主食的进食顺序,能够显著降低餐后的血糖反应。相比起蔬菜和肉类,主食是高 GI 的重灾区,需要重点关注,在可接受范围内选择低 GI 的碳水。同时,多吃蔬菜可以降低整体 GI,吃水果时不仅要考虑到 GI,还需要注意时间和量。

当然,美味和健康绝非鱼和熊掌不可兼得。虽然目前世界范围内公认的对降低心血管风险有明确益处、能预防和控制糖尿病的得舒饮食、地中海饮食等,都是妥妥的西式餐点,但想要健康,并不是只能学外国人吃饭。

中国研究团队,也已经用最硬核的临床试验证据,为中餐正名 [9]。



图源:文献 9

这项北京大学牵头的研究,论文发表于 Circulation,提出了中国心脏健康饮食(Chinese Heart-Healthy Diet,CHH Diet)的饮食模式。

多中心、单盲、随机、平行对照,中餐首次拿出了效力极高的硬证据,跟受到公认的得舒饮食、地中海饮食同台 PK。研究结果显示,坚持 CHH 饮食 1 个月,就可能减少未来 10 年心血管疾病风险。



根据文献 9 整理的食谱 图源:丁香医生

从上述示例可以看出,中餐完全可以兼顾美味和健康,如能更加注重碳水的选择和营养搭配,效果还非常好。

饮食的尽头,无非是食物多样、营养均衡。

我们大可不必抵触这些指标,而是当做科学的工具,帮助我们做出更有利于健康的选择。

致谢:本文经 天津医科大学总医院内分泌代谢科主治医师 李汇 专业审核