只不过，是糖尿病风险最高的榜 [1]。
中国糖尿病患者确实以 1.14 亿的庞大人群，在占了全球四分之一，稳居首位 [2,3]。同样，这也不是柳叶刀第一次用数据说话，点名中国饮食。
早在 2019 年，柳叶刀就发表了全球饮食领域的首个大规模（横跨 30 年、200 多个国家和地区）研究，指出中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病、癌症死亡率都是第一名 [4]。
中餐真的好吃但要命？想要健康，就非得抛弃中国胃、学外国人吃饭吗？
中国饮食，为何又被点名了？
上述研究，近日由加拿大研究者在 The Lancet Diabetes & Endocrinology 上发表，是基于 PURE 大型前瞻队列研究，纳入了 20 个国家 12 万余名既往未被诊断为糖尿病的成年人，中位随访时间为 11.8 年 [1]。
图源：文献 1
研究通过食物频率问卷收集参与者的饮食习惯，并估算了升糖指数和血糖负荷。
升糖指数，即 glycemic Index，简称 GI，由加拿大多伦多大学营养科学系教授 David JA Jenkins 于 1981 年提出。摄入含 50 克可利用碳水化合物的食物，在 2 个小时内引起的体内血糖反应水平，和摄入等量葡萄糖（设定 GI 值为 100）后血糖反应水平的百分比值 [5]。
GI 越高，引起血糖升高的速度和能力越强。
血糖负荷（glycemic load，GL）则描述了食物中碳水化合物的质量和数量，是根据 GI 和一份食物中可用碳水化合物的量计算得出的一项指数 [6]。
在这项研究中，20 个国家饮食 GI 中位数为 85.9。按照不同地区分组，中国饮食的 GI 是最高的，达到 88.9。东南亚和非洲紧随其后，分别为 88.2 和 88.0。
中国饮食 GI 最高 图源：文献 1
这样的高碳水饮食，血糖上升的速度很快，胰岛素还来不及发挥作用，血糖就已经升的很高了，胰腺就不得不分泌更多的胰岛素使血糖快速降下来。长此以往，就容易引发胰岛素抵抗。
而为了进一步确认饮食和糖尿病风险的关系，研究在调整了年龄、性别、生活方式、疾病史、饮食因素等多个变量后发现，相较饮食 GI 最低组，最高组糖尿病风险升高 15%；同样的，与 GL 最低组相比，GL 最高组发生糖尿病的风险也升高 21%。
总而言之，这项跨越五大洲的跨国队列研究表明，中国人的饮食模式 GI 最高，而高 GI 饮食显著增加糖尿病风险。
那么，低 GI 的饮食就能改善血糖控制，降低 2 型糖尿病风险吗？
只盯着 GI 吃饭，可能带来陷阱
一项发表在 Diabetes Obes Metab 上的中国研究，纳入了 14 名健康的成年参与者，采用单盲随机交叉设计，随机接受宏量营养素匹配的低 GI 饮食（GI=40）或高 GI 饮食（GI=60）5 天；中间 2 天不接受任何的干预饮食；第 11～14 天两组受试者交换饮食 [7]。
结果发现，与高 GI 饮食相比，低 GI 饮食期间整体血糖水平、餐后血糖水平都比较低——低 GI 饮食干预真的可以改善正常人全天血糖水平，甚至有可能降低发生葡萄糖耐量异常的风险。
图源：成人糖尿病食养指南 （2023 年版）
然而，GI 虽重要，但也不能生搬硬套。GI 仅仅能告诉我们，正常人吃进这种食物 2 小时后对血糖的影响，并不能反映血糖的变化情况、机体对胰岛素的需要程度，以及对血糖的整体影响。
食物的烹饪方法、加工方式、成熟程度，都会不同程度影响 GI。例如：已经煮过放凉的大米，GI 要比热的熟大米更低。
此外，每个人代谢和消化速率不同，血糖反应也有个体差异。即使是同一个人，在不同的时间点，血糖反应也可能变化。
更重要的是，我们基本不可能单独吃某一种食物。吃面包要夹上火腿培根和鸡蛋，中餐更是必土豆炖牛肉、西红柿炒鸡蛋。混合食用，GI 也会变化。
图源：视觉中国
同时，只盯着 GI 吃饭，还可能带来陷阱。由于 GI 并没有考虑到食物摄入的量，很多人误以为多吃没关系，就怼着狂炫。但有些豆类、水果即便低 GI，食用过量也会损害健康。
为了解决这个问题，哈佛大学 Salmerón 等人又提出了另一个指标——血糖负荷， GL，将摄入碳水化合物的「质」与「量」结合了起来 [6]。
与单独的 GI 相比，GL 是衡量食物对血糖和胰岛素反应影响的更好工具。《中国 2 型糖尿病膳食指南》中明确指出，碳水化合物的数量、质量的体验是血糖控制的关键环节，低 GI 食物有利于血糖控制，但应同时考虑 GL [8]。
但在认可 GI、GL 科学性的同时，另一个问题同样值得思考：
中餐不是只有油条馒头、精米白面。碳水在中餐里确实是灵魂般的存在，但中餐真的就只能和不健康画等号吗？
图源：视觉中国
中国胃，建议你这么吃
在我们日常的饮食中，当然没有必要严格对照着 GI、GL 等指数，小心翼翼选择吃啥。我们需要认识、关注饮食中的碳水化合物、果糖含量等问题。
只要提升认识，就可能获益。
如果能有控制碳水摄入的意识，了解平衡营养膳食的原则，从吃饭习惯开始做出改变，会很有帮助。
例如在一餐中，可以选择菜-肉-主食的进食顺序，能够显著降低餐后的血糖反应。相比起蔬菜和肉类，主食是高 GI 的重灾区，需要重点关注，在可接受范围内选择低 GI 的碳水。同时，多吃蔬菜可以降低整体 GI，吃水果时不仅要考虑到 GI，还需要注意时间和量。
当然，美味和健康绝非鱼和熊掌不可兼得。虽然目前世界范围内公认的对降低心血管风险有明确益处、能预防和控制糖尿病的得舒饮食、地中海饮食等，都是妥妥的西式餐点，但想要健康，并不是只能学外国人吃饭。
中国研究团队，也已经用最硬核的临床试验证据，为中餐正名 [9]。
图源：文献 9
这项北京大学牵头的研究，论文发表于 Circulation，提出了中国心脏健康饮食（Chinese Heart-Healthy Diet，CHH Diet）的饮食模式。
多中心、单盲、随机、平行对照，中餐首次拿出了效力极高的硬证据，跟受到公认的得舒饮食、地中海饮食同台 PK。研究结果显示，坚持 CHH 饮食 1 个月，就可能减少未来 10 年心血管疾病风险。
根据文献 9 整理的食谱 图源：丁香医生
从上述示例可以看出，中餐完全可以兼顾美味和健康，如能更加注重碳水的选择和营养搭配，效果还非常好。
饮食的尽头，无非是食物多样、营养均衡。
我们大可不必抵触这些指标，而是当做科学的工具，帮助我们做出更有利于健康的选择。
致谢：本文经 天津医科大学总医院内分泌代谢科主治医师 李汇 专业审核