超加工食品占据饮食的比重比你想象的大。据美国的研究团队调查发现，美国成年人摄入热量的58%以及儿童摄入热量的67%，都由超加工食品提供。
超加工食品不仅已攻占现代人的餐桌，还在有关公共卫生和营养的全球对话中占据越来越多席位。过去十年间，研究人员扩大了对超加工食品的定义，并探讨它们与健康的关系。
最近一系列研究表明，这些食品与心血管疾病、癌症、肥胖和抑郁等疾病风险增加有关。
另一方面，一些人认为超加工食品的定义太模糊，相关研究结果也不够直接、普适。此外，贸然将众多食品贴上“不健康”标签，就等于忽视了工业化食品加工的优势——食品价格实惠、不受食源性病原体侵害、易于准备，而且在某些情况下更具可持续性（例如开发可替代肉类和牛奶的植物基产品）。
塞兰·福特（Ciarán Forde）是荷兰瓦赫宁根大学（Wageningen University）的教授，致力于研究食物的感官特性如何影响人的卡路里选择、饮食行为以及能量摄入和新陈代谢。
他反对全盘否定、一刀切地排斥超加工食品：“我们不应在去除糟粕的时候把精华也给去了。”
随着超加工食品相关争论愈演愈烈，我们越发需要深入挖掘它们影响健康的机制。如果这些东西确实有害，它们有害的原因是什么，作用方式又如何？对科学家而言，如果能招募志愿者，向其提供精心配制的饮食，观察其摄食行为，那就可以确定：
究竟是什么让超加工食品如此有吸引力又如此不健康？
最有害的、值得被贴上警告标签的超加工食品类型是哪些？
企业可以怎样调整配方以生产更健康的产品？
超加工食品真的损害健康？直接证据不足，多种变量干扰
如前文所述，关于超加工食品的定义是模糊且有争议的。它的制备涉及研磨、烧熟、发酵和巴氏灭菌等传统工序，旨在使食品更安全、易消化、可口和易储存；而根据行业内最广泛使用的NOVA分类系统，除了传统工序，超加工食品还要经历非传统的加工，例如水解、氢化与挤压，以及添加乳化剂、增稠剂、香料和其他难见于厨房的添加剂等。
关于超加工食品有害健康的大多数证据都来自观察性研究：研究团队询问参与者的饮食情况，并追踪他们的健康状况，并得到了一致的发现——食用更多超加工食品者更有可能患心血管疾病、高血压、2型糖尿病、某些类型的癌症、肥胖、抑郁症和胃肠道炎症性疾病（例如克罗恩病），甚至死亡风险也更高。
纽约大学的营养流行病学家菲利帕·朱尔（Filippa Juul）认为，此类观察性研究无法确证“是超加工食品导致了这些健康问题”，因为更多食用超加工食品的群体，往往也满足其他患病和死亡风险增加的条件，例如，在美国，这类群体一般收入、教育水平都较低，且居住于较贫困社区。我们应当承认，压力、睡眠、种族主义和体重偏见等尚未被观察的因素，可能干扰食品加工与健康之间的相关性。
朱尔也表示，超加工食品与健康问题之间的关联，非常一致地呈现于世界各地学者的研究中；此外，尽管它们营养结构糟糕，比最低度加工食品（minimally processed food）含更多糖、钠和饱和脂肪，但营养问题并非故事全部——因为当科学家调整营养结构，使其拥有接近轻加工食品的营养质量后，原有的与健康问题的关联依然成立。“这些食物似乎还有其他秘密。”
超加工食品问题根源是什么？营养or加工
不同于观察性研究，随机对照试验能提供直接证据，但迄今为止，仅有一项短期试验于2019年发表。
来自美国国立卫生研究院（NIH）的营养和代谢科学家凯文·霍尔（Kevin Hall）主导该工作，与同事招募了20名参与者，后者在临床中心生活一个月，前两周坚持食用最低度加工食品或超加工食品，后两周调换方案。两种饮食方案提供的热量、碳水、糖、纤维、脂肪、蛋白质和盐的水平相当，参与者可根据喜好决定吃多少。
结果表明，在两周的超加工饮食期间，参与者平均每天多摄入508卡路里热量，体重增加了约0.9公斤；在采用最低度加工饮食的两周，他们减轻了大约0.9公斤体重。
一项为期28天的试验比较了超加工饮食和未加工饮食，参与者在两周的超加工饮食期摄入更多卡路里。超加工饮食还与体重增加和进食速度加快有关
霍尔对试验结果感到惊讶。他曾以为加工不重要，营养水平才重要。出人意料的结果也提出了新的问题：既然不是营养本身在操纵体重，那是什么导致超加工食品向人体输入了更多热量？所有超加工食品都具备类似影响吗？
霍尔认为，第二个问题的答案应当是否定的，并举例说明：2023年发表的一项研究显示，从总体上看，超加工食品摄入与2型糖尿病风险升高相关，但摄入某些类型的食物（包括谷物、全麦面包、酸奶以及乳制品甜点等）与较低的2型糖尿病风险相关。
我们需进行更多研究方可弄清超加工食品的哪些子类别有损健康，又为何、如何损害健康，以怎样的机制导致怎样的疾病：添加剂影响微生物组，食物被消化得过于轻易、快速，食品包装会带来化学物质……
超加工食品为何让人忍不住多吃？能量密、质地软、味太美
霍尔现在正尝试理解为什么超加工食品会驱动人体摄入更多热量。
一种可能的解释是能量密度。以2019年的那项工作为例，霍尔等人所用的超加工食品能量密度更高，即每克食物所含卡路里更高，主要原因是它们比最低度加工食品含更少水分。
过往研究表明，人们吃高能量密度食物时往往会摄入更多卡路里，这可能是因为此类食物对胃肠道的填充较少，允许机体在更短时间内摄入更多热量，干扰饱腹感信号。
当霍尔和同事往期试验中的2733份膳食，比较不同类型饮食时，他们发现能量密度是决定卡路里摄入的最重要因素之一。
在2019年的试验中，超加工饮食方案的午餐菜品包括由食品企业制造的牛肉馄饨、白面包、人造黄油、燕麦葡萄干饼干和减肥柠檬水；最低度加工饮食方案的午餐菜品包括菠菜沙拉、鸡胸肉、苹果片、碾碎的干小麦、葵花籽、自制油醋汁和葡萄
霍尔等人还发现，当试验中的食物含有比天然食品中更多营养素（脂肪和糖、脂肪和钠、碳水化合物和钠）时，参与者会吃得更多。
堪萨斯大学行为心理学家泰拉·法齐诺（Tera Fazzino）将此类激发食欲的食品定义为“超美味”（hyperpalatable）食品，并指出，针对动物和人类的研究都表明，超美味食品能过度激活大脑的奖赏回路，使我们很难停止摄入。
需要说明的是，超美味食品带给人体的愉悦不同于天然食物。举个例子，苹果含天然糖分，吃起来感觉不错，但它并不“美味”，因为它不含丰富的脂肪与糖类，同理，用橄榄油和盐轻度调味的鲜鱼，或是用黄油和少许糖制成的脆饼，都能令人愉悦，却并不美味，不会导致进食行为失控。
用法齐诺的话说，停止食用天然食物是一种本能，但拒绝超美味食品更像一种阻力极大而又不得不为的抵制。研究表明，在美国，超美味食品的普及率从1988年的49%上升到了2018年的69%。
霍尔的NIH团队目前正开展临床试验，探究能量密度和超美味性对人们进食量的影响。试验参与者要尝试四种不同饮食，其中一种经过最低度加工，另外三种为超加工食品，要么高热量，要么超美味，要么既高热量又超美味。每种饮食的营养水平都相当，参与坚持饮食方案一周。
另一方面，荷兰的福特教授将目光聚焦于食物质地上。在他看来，许多超加工食品质地柔软，因此会被更高效地咀嚼、消化，这或许也是超加工饮食令人体摄入更高热量的原因之一。
福特等人发现，人们吃质地较硬的食物时，进食速度更慢。最近一项试验显示，参与者从硬质地午餐中摄取的热量比软质地午餐少26%；当人们选择质地坚硬且加工程度最低的饮食，热量摄入最低。
目前，福特与同事正计划一项随机对照试验——为期两周，旨在测试参与者对质地柔软的“快食”和质地较硬的“慢食”（均为超加工饮食）的摄入情况。
其他学者尝试从成瘾生物学角度分析超加工食品。神经科学家亚历山德拉·迪费利西安托尼奥（Alexandra DiFeliceantonio）表示，由于此类食物可以被快速吃掉，且缺乏能延阻消化的结构或纤维，故会快速向大脑提供热量，导致多巴胺激增。
迪费利西安托尼奥正与同事开展试验，他们向参与者提供了“快热量糖”和“慢热量糖”，二者的热量水平相当，不过口味不同，前者能被快速消化，后者添加有纤维，消化速度更慢。研究团队预期，参与者尝试了这两类糖以后，会对快热量糖的那种口味偏爱有加。
超加工难题如何解？
迪费利西安托尼奥希望揭示超加工食品导致暴饮暴食的机制，并推动健全食品相关法规，令大众拥有更健康饮食选择。新法规可以是限制食品广告的投放平台，例如不在儿童电视节目里宣传超加工食品，也可以是要求社区商店不只出售包装食品，还要提供新鲜食品。
我们要用强大的科学基础来改变环境，而不仅仅是要求老百姓在个人层面做出改变。
营养流行病学家巴里·波普金（Barry Popkin）指出，一些国家已对部分超加工食品实施管制。例如，智利政府要求食品包装正面添加警告标签，并对含糖饮料征税，还禁止特定食品在学校以及面向儿童销售。这些政策导致含糖饮料销量降低和包装食品的营养质量提高。根据波普金的说法，目前有50多个国家（约占世界人口的20%）对含糖饮料征税；此外，包括以色列、加拿大、巴西和墨西哥在内的许多国家正给不健康食品添加警告标签。
不过福特教授担心，此类政策只会导致食品价格上涨，阻碍更优质食品的开发；若调换思路，选择鼓励企业利用自身加工技术生产更健康产品或许更有成效。（福特是食品和配料企业凯爱瑞集团的顾问委员会成员。）
企业能利用食品加工技术降低热量密度，改变产品质地，促使消费者吃得更慢……如果超加工食品难题的核心是加工，那么要解决问题，最佳着力点也应当是加工。
霍尔希望食品科学家也能参与解决超加工食品问题。他拿鸡块举例：专业精湛的食品科学家或许能通过添加纤维以及调整盐和脂肪含量，来降低鸡块的能量密度，降低其超美味特性。
资料来源：What can we do about ultraprocessed foods?
本文来自微信公众号：世界科学 （ID：World-Science），编译：桨笃绘