之前分析了什么鱼算三文鱼，野生与养殖三文鱼如何辨别，还有被营销掩盖的养殖大西洋鲑争议。作为对养生最热心的中国人，我们肯定还得纠结：养殖和野生的三文鱼营养价值有区别吗？今天我们就用科学数据来聊聊养殖与野生三文鱼的营养。
蛋白含量类似，脂肪不同
三文鱼给我们的普遍印象是营养好。可三文鱼有那么多种，是不是营养都好呢？下面这张表格是检索美国农业部的食品营养成分数据库得来的：
最常见的三文鱼——养殖大西洋鲑，以及也经常以新鲜鱼排形式出现在市场上的两种野生太平洋三文鱼：Chinook和Sockeye。同样100克未经烹饪的生肉，三者蛋白含量非常接近，都在20克左右。可是热量差距不小，大西洋鲑有208卡，而Sockeye只有131卡，Chinook居中179卡。
是什么导致了热量的差异呢？看脂类含量，养殖大西洋鲑每百克总脂类有13.4克，比Chinook的10.4要高，更是Sockeye的4.69的近三倍。
我们说三文鱼营养好会提到高蛋白，在这一点上养殖的大西洋三文鱼和野生太平洋三文鱼确实类似，但养殖三文鱼要肥得多。原因我们在以前的文章里说过，这和养殖时投放大量高油脂饲料以及鱼的运动范围有限有关。
更关键的是脂类里的具体种类。我们都知道饱和脂肪酸对身体不好，像养殖大西洋鲑的饱和脂肪酸远远高于Sockeye（3.05克与0.814克），和帝王鲑持平，这其实反映了大西洋鲑养殖时的饲料有较高的饱和脂肪酸。
我们认可的三文鱼营养优势是富含不饱和脂肪酸，但养殖三文鱼增肥却有不少增在了饱和脂肪酸上。
野生三文鱼不饱和脂肪酸更优
下面说最关键的区别：不饱和脂肪酸也是分种类的，我们希望增加的不饱和脂肪酸其实是Omega-3不饱和脂肪酸，特别是DHA、EPA这两种。海鱼也是因为富含这两种不饱和脂肪酸，而被广泛推荐为健康饮食里非常重要的组成部分。
仅看Omega-3含量，养殖大西洋鲑似乎不错，和Chinook类似，比Sockeye高不少。可是一个同样重要甚至更重要的指标是Omega-3与Omega-6不饱和脂肪酸的比值。
目前普遍认为Omega-3可以辅助降低血脂，更高的Omega-3饮食对应心血管疾病风险更低，不过Omega-6似乎会起反作用。要让更多的Omega-3摄入起健康作用，需要让Omega-3/6的比值更高。即提高Omega-3的同时不要提高Omega-6。
告诉你一个秘密：鱼儿自己没法合成Omega-3不饱和脂肪酸，三文鱼也不例外。它们身上的Omega-3和我们身上的一样，都是从食物中摄入。能合成Omega-3的是藻类、浮游生物。海鱼因为自然食物链的关系，比较容易积累大量Omega-3。
像Chinook和Sockeye两种野生太平洋三文鱼，不饱和脂肪酸里七成甚至八成以上都是Omega-3。不少研究也查过各地捕来的三文鱼Omega-3/6比例，表中该数值来自加拿大的研究，Chinook平均下来有11，Sockeye有9。
相比之下，养殖大西洋鲑因为饲料里Omega-3没法和自然界三文鱼的食物比，Omega-3/6的比例大量研究——包括大西洋鲑养殖大户挪威自己的研究，显示只有1左右。从Omega-3与6的比值来看，野生三文鱼显然优于养殖三文鱼。
至于钙、铁、维生素A、D、B12这些微量元素，几种鱼都有，都挺健康。有些人可能看部分微量元素数值差异挺大，可实际上这种差别意义有限，例如成年女性推荐是每日摄入18毫克，几种三文鱼都是每百克零点几毫克，对每日摄入量来说贡献有限。而维生素B12，成人每日推荐2.4微克，只要有肉吃，都不用是三文鱼，就不会有问题。
因此，野生三文鱼与养殖三文鱼的营养价值，区别主要就在脂类上。养殖三文鱼的总脂类含量更高，却是不那么好的脂类拉高了总脂类含量，使得Omega-3与6的比值更低。这也意味着野生三文鱼营养价值更好一些。
都是高营养食物
养殖鲑科鱼“更胖”的特征在虹鳟里也有体现，这是三文鱼和虹鳟的比较：
野生虹鳟每百克总脂类只有3.46克，养殖虹鳟则有6.18克，其中饱和脂肪酸几乎翻了一倍。需要注意的是无论野生虹鳟还是养殖虹鳟，不同地区食谱差异很大导致脂类比例变化也更大。采用脂类更高的饲料能让虹鳟脂类比例更高。不过这种更肥不会带来更多我们需要的Omega-3。
Omega-3的来源比较有限，如今使用了大量高油脂小鱼的养殖大西洋鲑饲料已是上限。现在鱼类养殖的趋势是加入更多植物来源饲料，实际上会降低Omega-3。虹鳟的Omega-3/6比例在文献中报道差别较大，可能也反映了食谱复杂，其中养殖虹鳟从0.5-1均有记录，野生虹鳟更高，在2-3之间，显著低于野生三文鱼。
不过，养殖大西洋鲑、虹鳟从Omega-3/6比例看营养价值低于野生太平洋三文鱼，这是高营养价值食品间的“内卷”。我们作为消费者，要从整个食谱的角度去考虑。放在所有食品里，这些鲑科鱼类营养价值都很好。
对西方饮食的研究发现，现代人的Omega-3/6摄入比例普遍在0.05-0.01。目前没有公认的最佳Omega-3/6摄入比例，有营养学专家提出0.25或者1，不过都缺乏足够的证据。但比较明确的是我们目前的饮食普遍Omega-3/6比值过低，需要提升。而食用更多养殖大西洋鲑也能显著提升我们的Omega-3/6摄入比例，从营养角度看，是更有益的。
把几种鲑鱼——包括三文鱼和虹鳟，与大家常吃的猪肉比较就很容易理解：
从蛋白质含量来说，几乎全是瘦肉的里脊与几种鲑鱼相近，总脂类甚至更低，不过里面几乎没有人体需要的Omega-3不饱和脂肪酸。每100克里脊只有0.016克Omega-3（成年男性平均每天建议摄入Omega-3是1.6克）。这0.016克Omega-3还是一种叫ALA的多不饱和脂肪酸，来源是植物（猪从饲料中摄取），而人体对ALA的利用率很低，只有5%能转化为真正需要的EPA、DHA。
相比之下，几种鲑科鱼类不仅Omega-3更多，形式也是EPA、DHA这些人体能直接利用的，或是DPA这个EPA与DHA间的中间体，营养价值显然更好。值得注意的是如果养殖鱼类采用更多植物饲料，Omega-3成分也会有更多ALA，会降低实际的人体利用率。不过毕竟海鱼Omega-3起点高，就是“降级”一些，对非海鱼的肉类食品也是降维打击。
猪里脊还是最健康的猪肉类型之一，大家爱吃的红烧肉原料——猪五花，那可是饱和脂肪酸爆表，蛋白质含量相比里脊减半，Omega-3直接消失。
我们说膳食营养，主要考虑两点，一是必要的营养元素都有，二是做到均衡。无论是三文鱼还是虹鳟，不管是野生还是养殖，都是优质的蛋白质来源，又是膳食中难得的Omega-3不饱和脂肪酸大户。因此，它们都是营养价值非常好的食物种类，是可以让我们吃得更好、更健康的。
吃得健康，需要吃得聪明
对于饮食，我们常陷入的误区有两个，一是明明区别不大的事儿我们过度纠结，非要比个高下；二是明明有区别的地方，我们视而不见。
在三文鱼的营养考量上，我们也要避免这两个误区，要吃得健康，先要学会吃得聪明。那些搞营销收割智商税的人经常会说吃得好（吃XXX），脑子会更聪明。其实是颠倒了，是脑子好使，才能吃对东西，不变成韭菜。
以三文鱼为例，我们该如何聪明地选择，吃得健康呢？
第一，三文鱼、虹鳟从营养成分上都不错，应该成为我们食谱的一部分。但这些鱼还是有区别的，不要听人说什么虹鳟也是三文鱼就被割了韭菜。营养价值上，野生太平洋三文鱼要高于养殖大西洋鲑，三文鱼又普遍高于虹鳟（中国市场上应该没有野生虹鳟，都是养殖）。
这是只看营养价值，其实从味道上来说，风味丰富程度也是野生三文鱼>养殖大西洋鲑>虹鳟。综合下来，从实惠角度看，你不该花三文鱼的钱去买虹鳟。
如果价钱都差不多，可以优先考虑野生三文鱼，再考虑养殖大西洋鲑，最后考虑虹鳟。如果价格差异很大，那么就和自己的经济消费水平去平衡一下。
第二，我们之前说了，野生三文鱼很难弄虚作假，但养殖大西洋鲑和虹鳟确实是良莠不齐。因此选养殖大西洋鲑、虹鳟时要考虑卖家是否可信任，出产地是哪里。
挪威是养殖大西洋鲑历史最久、最成功的，也有很多养殖场做到了比较好的状态，比如不仅不滥用抗生素，甚至可以完全不用，环境也维护得较好。但这也只是部分养殖场。因此选产地时可以看看有没有标“不使用抗生素、杀虫剂”。
为什么要看不使用抗生素的标签？不是因为用了抗生素就有毒，而是养殖大西洋鲑的现状太复杂了，用抗生素的养殖场不仅有不少是滥用，还有为什么用的问题——很多都是因为养殖情况很糟糕，细菌、海虱泛滥，要靠抗生素、各种杀虫剂去挽救。活得健康快乐的三文鱼，才会是营养健康甚至是更好吃的三文鱼。抗生素、杀虫剂，对于消费者来说，可以辅助判断鱼儿活得健康与否。
当然，这些标签也依赖我们对生产商、商家的信任，要是有商贩不论哪里进的货都贴个有机食品，不使用任何抗生素、药物，那咱也没办法。但根据之前几篇文章介绍的，像苏格兰（英国）三文鱼直接可以排除，整体养殖环境太差。智利也是普遍使用抗生素比较严重，值得三思，特别是如果有商家和你说智利的三文鱼不用任何抗生素，这个商家可以直接拉黑，基本不冤枉。
最后，任何鱼类、肉类，我们讨论营养健康的前提是熟食，生食多少都会带来细菌、寄生虫等健康风险。因此，从健康角度，我们应该更多吃熟的三文鱼。像推荐每周吃一次海鱼，那都是推荐熟食，要是生食，那得改成频率不要超过多少。
当然，三文鱼如今已经成了生鱼片的代表。这背后的历史是什么？什么样的三文鱼适合生食？这些吃货们最关心的话题就留到下回分解吧。
参考资料
1.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html
2.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666154320300375
本文来自微信公众号：一个生物狗的科普小园（ID：Story-about-Science），作者：Y博的科普园