不知道大家是不是，年纪小的时候，无论吃得再多，第二天肚皮都能平回去。可突然有一天，你的新陈代谢表示“有点干不动了”，自此你的肚子就再也没下去过了。除非是一些不得已的时候，例如想穿露腰短上衣，来人的时候，礼貌性吸下肚子。
打开社交软件，上面一堆身材爆好的博主在教减肥、拍照，不禁感慨，怎么都这么瘦，就我在发胖？
不用压力太大，WHO世界卫生组织估计从1975年到2016年，全世界的肥胖率几乎增加了两倍[1]。不止你一个人在长胖，全世界都在发胖。
有人会觉得，胖点就胖点，现代审美讲究包容。但像大家常听到新闻上报道的“某年轻人，加班期间突发心梗或脑梗死亡”的新闻，以及2型糖尿病、高血压、心血管疾病、非酒精性脂肪肝和骨关节炎等，这些“老年病”的年轻化，跟肥胖是脱不开关系的 [2]。2015年全球由于高体质指数(BMI)导致的死亡，就有400万人[3]。
作为一种全球性的流行病 ，中国人的肥胖情况虽然算不上严重，但近些年肥胖人数在不断增加，也到了要关注的地步了。
中国人，越来越胖
首先来说什么样的算胖？这就要看一个叫做“体质指数BMI”的东西。
BMI的算法就是体重(kg)÷身高(m)的平方[1]。2003年“中国肥胖问题工作组”根据我国国情，提出了“中国BMI分类”，也就是BMI不小于24时，已经超重，超过28则为肥胖[4]。这里的肥胖可以理解为成过度肥胖或肥胖症，算是一种疾病状态。
不过BMI不适用于老人、孕妇、青少年和运动员，不能正确反映他们的体重问题，最好去查下腰臀比和体脂率 / [5]2004年至2018年间，中国进行了六次具有全国代表性的调查，参与人数超过74万人，这期间中国人的平均BMI从2004年的22.7，上升至2018年的24.4，肥胖患病率从3%涨到8%[6]。
最新的数据来自一篇2023年发表的《中国肥胖患病率及相关并发症：1580万成年人的横断面真实世界研究》，报告结果显示中国目前的超重者占34.8%，肥胖者占14.1%。加起来大约一半的中国人是超重或肥胖的[7]。
这意味着什么呢？就是你现在朝你旁边人看去，你们二人之间，必有一个该减肥的。如果你俩都瘦，那么恭喜，你们是分母找到分母了。
2018 年一个抽查约18 万人的研究结果发现，中国成年居民中知晓自身体重状况者不到一半，知晓腰围者仅有约十分之一 / [31]这样就造成很多人四肢不胖，但肚子大的问题。此时你的BMI水平可能正常，但若腰围男性超过90厘米（大于等于），女性超过85厘米时，就算“中心性肥胖”了[9]。而这样的肥胖并不比全身性肥胖更安全，相反，健康风险同样很高。
一个花了9年时间跟踪近25万人的研究发现，BMI正常但腰围大的人，比BMI和腰围都正常的人，死亡风险要高20%。心脏病等其他跟肥胖相关疾病风险也会更高[10]。
不幸的是，近些年来中国人的腰围也越来越粗了。
一个来自华中科技大学同济医学院附属同济医院的调查发现，1993年至2015年这23年间，中国男性平均腰围从75cm增加到81cm，女性则从73cm增至76.6cm。在调查中，超过86.4%参与者是单纯腹部肥胖，肚子大，只有极少数（少于2%）的人是单纯的全身肥胖[11]。
所以记得如果你开始有些往“膀大腰圆”上发展，得开始考虑减脂了，因为这意味着你的内脏脂肪正在堆积。
在中国，是谁在变胖
如果按照中国BMI分类标准，中国肥胖的人数世界第一[12]。
造成如今中国人越来越胖的局面，跟每个地区经济发展水平、饮食生活习惯都存在比较大的差异，全国人民各有各的胖。按照性别来看，目前男性肥胖数量远超女性，但并不一直都是这样的。
1992年时，中国男性平均BMI比女性还要低一点，分别为20.6和21.1。10年后到2002年时，男女平均BMI都上升了，并且拉齐，男女肥胖程度不相上下[12]。
而到2023年时，中国男女平均BMI又上升了，并且迈过了“超重”界限（24.1），并且在超重和肥胖的人群中，男性超重比率大约是女性的1.5倍，肥胖比率是女性2倍[7]。
网上流行的“白幼瘦”审美、超小号的衣服，着实给女生们带来不少焦虑，但看到现在这个数字，就知道最该减肥的，并不是自己啊。
如今中国不止成年人在长胖，小孩子也在长胖。中国儿童肥胖数排世界前二，并且儿童肥胖的趋势，从上世纪90年代就开始了[3]。
《2016年中国九城市七岁以下儿童单纯性肥胖流行病学调查》中显示，1986年0～7岁儿童肥胖总检出率只有0.9%，并且男女童相同。到2016年时，肥胖率已经上涨到4%，并且男童肥胖率更高[13]。
全国最胖地区和最瘦地区的孩子，体重都在上涨。例如儿童超重、肥胖患病率最高的北京，1985年到2005年，男孩和女孩超重/肥胖率分别涨了6倍和3倍。而超重/肥胖患病率最低地区地区，例如广东发病率，1985年到2005年，涨幅是惊人的18倍和6倍[14]。
截止到2019年，6岁以下儿童中，每10个之间就有1个超重或肥胖；6~17岁青少年中，每10个之间有2个超重或肥胖[15]。老一辈儿人喜欢的大胖小子，终究变成了大小胖子。
《中国儿童肥胖报告》中提醒道：儿童期肥胖不仅将对其当前的身体发育造成严重影响，而且还将会延续至成年以后，导致成年后心脑血管疾病、2型糖尿病等慢性非传染性疾病的发病危险增加[16]。
很多家长觉得小朋友胖点没关系，等长大后就会“抽条”变瘦，但实际上，小时候胖的小朋友长大后胖的概率更大。并且如果父母超重或肥胖，则小孩超重/肥胖的几率，跟父母BMI正常的小孩相比，概率要高大约2-3倍[17]。
2014年8月北方某城青少年减肥营营员正在训练 / 视觉中国另外中国农村肥胖率上升幅度也非常大。大家可能普遍会觉得，城市居民要比农村居民胖。确实，目前城市地区肥胖/超重患病人数更多，但农村地区的增长速度更快。2013年-2018年间，农村地区超重人数的增长速度是城市地区的1.8倍[18]。
而农村的青少年超重/肥胖患病率也大幅上升。1985年至2014年间，男性青少年患病率从0.9%增长至23.3%，女性青少年从1.2%增长至13.0%[19]。
吃得不对，睡得太少
为什么现代人会越来越胖？有时感觉自己也没有暴饮暴食，突然就胖了起来。是自己太懒惰了吗？
实际上没有这么简单。变胖的主要原因就是两点：吃的食物热量太高，运动消耗的太少。
这点从中国人吃油越来越多可见一斑——1982年中国每标准人日烹调油摄入量是18克，到2015年时，就涨到了约43克，膳食指南推荐成年人每日烹调油摄入量为25-30克，一年下来，多吃9斤油[20]。
1992年到2012年，中国人吃动物来源、高脂、高能量食物越来越多 / [24]根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，我国成年人低身体活动水平者能量需要量男性为2250大卡，女性为1800kcal[21]。碳水化合物（含淀粉、糖的食物）和蛋白质（肉、豆腐等）的能量都是每克能转化成4kcal（大卡），而脂肪是每克能转化成9kcal。
同样是土豆，100克的炸薯条，和100克蒸土豆，能量差几乎4倍——100克蒸土豆热量只有80大卡，而100克薯条热量有320大卡，热量一下就上来了[22]。
所以食物选择就很重要了，如果你平时爱喜欢吃巧克力、奶油蛋糕、奶油顶奶茶、牛角面包、冰淇淋等高热量的糖油混合物，或者喜欢吃肥牛、肥肉、炸串这种高油食品，摄入的热量很容易一不注意就超了[23]。
红肉（猪、牛、羊）中含的脂肪含量要比白肉高，可以多吃禽肉和鱼虾 / 视觉中国另外现在电子娱乐的盛行，和办公室996的迫不得已，现代人养成了久坐不动的生活方式。根据《中国心血管健康与疾病报告2020（中文版）》，1991—2009年，中国成年居民平均身体活动总量从399MET·h/w下降到了213MET·h/w[24] 。
毕竟一天工作下来，短视频都不一定有时间刷，更别说分出多余的精力去做运动了，能忍住不吃点好吃的犒劳下自己就已经算是自制力很强了。
除此上面说的这些，现代人还有一些“被动”发胖的因素，例如觉没睡够。
一项对2万例30—79岁中国成年人进行的前瞻性研究，随访8年后报告发现，每天睡眠少于6小时的人，比那些睡眠约7小时的参与者，体重大幅增加（≥5kg）和中心性肥胖的概率高13%，如果还不爱活动，会胖得更多[26]。
现代人，从老到小，都睡得不太够。中国健康与营养调查（CHNS）项目数据显示，2004年到2011年这8年间，所有年龄段睡眠不足的比率都在增加，不光是18-44岁的中青年、打工人，甚至连小朋友也是[12]。《中国睡眠研究报告2022》中，我国居民平均睡眠时间只有7.06个小时[27]。
现代人工作时间太长，睡觉时间太少 / 视觉中国另外，如果长期压力比较大，导致体内皮质醇水平升高，也可能引起肥胖[28]。
所以现在看来，肥胖管理不是简单的减重，而是一种长期的，为了改善身体和精神状态而进行的健康的生活方式。毕竟生活的压力并不会一下消失，好的生活习惯还是早点养成，例如随时运动。
即使每天5分钟的运动量，都对健康有好处[29]，这个要求真不算高。还是要早点动起来，不然以你现在的身体素质，以后去跳广场舞，都挤不进前三排。