本文来自微信公众号:简单心理 (ID:jdxl2000),编辑:寒冰,责编:kuma,原文标题:《瓦解自我厌恶的4个小方法》,题图来源:《我的解放日志》


你有什么对自己(根深蒂固的)负面认知吗?比如:我是一个穷人、我是一个胖子、我是一个不受异性欢迎的人等等。


一个人心理层面上对自己的认知通常很顽固,改变它并不容易(哪怕现实状况已经变了)。而且这样的负面信念会在很多方面制约着我们,产生进一步的负面影响。


负面认知到底是怎么形成的?能成功改变吗?


本期简单聊聊,就邀请编辑们结合自己的经历,分享了她们如何跟厌恶自己的部分和解,也有不少实用的小技巧。


社恐终于不再是存在于我身上的一项“顽疾”


(豆包)


我从小就知道自己“社恐”,只不过那时这个词还没有出现,父母向别人介绍起沉默寡言的我时,总会说“这孩子内向得很”。


在我的成长过程中,父母替代了我去完成了很多与外界的接触。在进入初中之前,我几乎只和自己的家人、老师、同学说过话。


呆在玻璃罐子里太久的我,在不得不去和“社会”产生连接时,总会下意识地表现出抵抗情绪。我到现在还记得,每次外出吃饭,当我爸叫我去拿个餐巾纸或者去结账,我总是装作听不见,能不去就不去,即使被臭骂一顿也无所谓。


上了高中,我进入了一所寄宿制的学校,父母没办法再代替我完成这些接触,我社恐的情况也因此缓解了许多,但根本的性格直到现在也没有发生改变。一直到大学毕业后,我都坚持认为社恐是存在于我身上的“顽疾”,我讨厌自己的怯场,讨厌自己的唯唯诺诺,讨厌在人群面前的紧张,讨厌那些连开口说话都没有勇气的时刻。


直到社恐这个话题开始流行,我才发现原来有那么多和我一样的人,原来社恐其实是大部分当代青年的一种“通病”。有段时间,我看了许多有关社恐、内向的文章和书籍,只不过这些书籍不是关于如何改变的,而是关于如何正视社恐这件事。


就像悲伤、愤怒一样,它们只是情绪的一种,而情绪是没有好坏之分的。现在,我也不会将社恐视作自己需要解决的缺点,反而会认为,这是我与人相处时,一种属于我自己的模式。


负面认知就像泡泡,随事情来,也能跟着事情走


(寒冰)


我没有什么太根深蒂固的关于自己的负面认知,当然成长过程中“感觉自己糟糕”的时候也不少,但它们大多是动态的,随着一些事情出现,也跟着一些事情消散。


举一些例子吧:青春期和喜欢的男生表白失败,于是认定自己“是一个对异性没有吸引力的女生”,有些自卑,但后来随着第一次恋爱遇到很好的男生,证明了这个认知不成立,于是消散。


刚开始身体发育的时候变胖,于是认定自己“是一个有胖子基因的人”,很多年和食物的关系都别扭,后来开始运动+健康饮食,很多年体重很稳定,偶尔胖了也能瘦回去,于是修改认知,“我是一个正常身材的人”。


因为爸爸从小性格冷漠,沉默寡言,一度觉得“我是一个让爸爸讨厌的小孩”,长大后有机会和爸爸沟通表达,并且了解他的成长经历,知道他为啥是这样的性格后,就明白了,不是不爱我,而是他没有很好地“表达爱的方式和能力”。


于是我理解了负面认知是这样一种东西:生活中总免不了给我们带来这样那样的失望和痛苦,为了获得一种控制感,我们需要给这些痛苦一个“解释”,而怪罪到自己身上是看似最合理的解释,“是我不好呀,要是我更好一点,就不会有这样的痛苦了”。


然后随着时间我们对发生的事情有更全面的认识时,你就会发现自己的解释是有问题的,负面认知也会得到修正。它们就像泡泡,不断出现,也不断消失。


前提是,你要学会放手。


所以面对负面认知真的可以更放松一点,因为一件事对自己有糟糕的感受≠我这个人就是糟糕的。


总结一点老高敏感人,可以 flourish 的外部条件


(江湖边)


不知道有多少高敏感人和我一样,从小被评价“娇气”。


比如对声音/光线/气味等异常敏感,尤其是密闭环境中的噪声(高铁飞机电梯),常常让人心里燃起一股无名火;如果那天要跟陌生人社交,最多三四个小时就没电了,需要大量独处来提供缓冲。


大人们觉得:你这孩子真娇气。别人咋没事?


哇,全是我的问题。我曾羡慕过那些皮实、钝感的同事,因为他们就算出差、有噪音也会睡得好;看电影看到烂片,也不会头疼脑热拉肚子;跟人聊天时觉察不到潜台词,反而能勇敢地持续聊下去。


重点是,他们似乎不必像高敏感人那样,始终一边“克服着某些看不见的东西”一边生活。


负面认知就是这样工作的——从“需要克服自己的特质”开始,我就已经想错了。我感到,除了内部的接纳,对自己负面认知的纠正还涉及 3 个外部条件:


1. 你能看到某些“高敏感”的人仍然获得了世俗意义的成功。


对于所有存在少数属性的群体来说,role modal 都重要。当你看到他能做到,就能认识到“皮实、钝感”并非必要条件,原来内向的人也能做到,原来我们可以到达目的,而“不必杀死自己”。


2. 外部评价环境的变化。你身上所谓的“负面属性”变得不重要了。


在我的家乡,“活络、灵光”是对一个小孩的最高称赞。但后来我发现,换城市、换工作、更新你的支持网络,都可以导致评价体系的变化。在包容性更强的地方,人类多样性也会得到更大的尊重。


3. 你发觉了“高敏感”的积极一面,并通过它获得现实胜任感。


性格特质不可能只有坏处。对其有科学认知,意味着全面地看待它,为自己赋能有利的部分。比如,高敏感人通常可以更好地利用(而非压制)直觉,也适合做一些需要创造力和想象力的工作。


这些外部条件似乎都需要一点运气。如果你仍然处于挣扎之中,我想告诉你,最糟糕的时刻,也是最接近变好的时刻。因为那时你再也没什么可失去了。你的所有动作都将是为了重生。你到达了一个珍贵的奇点:抛弃外界眼光,全然认可自己的存在。剩下的就交给时间。


直接上干货,改变负面认知的 4 个小方法


(千万)


哈哈哈,我想接着上面的发言继续说。如果你对自己的负面认知,除了接纳(或者接纳之后)也依然很想做出改变,我总结了自己常用的和书里学到的几个方法。


1. “别人都行我也行”


拿我不会骑自行车来说,我会告诉自己:“这么多人都会骑,证明这件事情没有想象中难,既然我是一个普通人,那我肯定也行”。这样的心理暗示能帮助我更合理地认识学骑车的难度,不至于被吓跑。


这个方法可以更细致一点,如果遇到觉得自己做不到的事,可以尝试列出自己认为做到这件事情需要的特质/能力,然后逐个核对自己是否拥有这个特质,对于没有的特质继续问自己有没有可能克服/拥有。大部分想象中的害怕都经不起这么细致的推敲,你会发现自己很有可能胜任。


2. 重新给它积极定义


我一度很社恐,觉得跟不熟悉的人谈话就是紧张+耗费精力,不可能有别的好处,但又觉得自己需要新朋友。后来被一个博主启发,我尝试把它变成一个可以自我进步的挑战(主要是我太爱自我进步了):那就去体验这种紧张,练习耐受紧张情绪,甚至找到让自己在紧张中放松的方式;甚至应该多多接触一些人,了解什么特质的人让我觉得舒适,以后找朋友才不会出岔子。


当我们觉得一件事情完全没有好处时,往往是只关注到这件事情的负面,你可以不停问自己:还有其他看待这件事情的方式吗?如果从积极角度看的话会有什么?如果不做有什么坏处?


3. 用行为检验信念


比如,我觉得朋友其实都不喜欢我。那么我可以直接去问对方对我的评价怎样,这当然是一件让人害怕的事情,所以我会先挑不那么可怕的人去问,问问对象、问问亲近但总是说真话的朋友,在尝试的过程中可能会拥有新的体验,它让我们能更正确地自我认知。


我还会搭配用一个很粗暴的方法,每次有焦虑害怕的情绪,我会不停告诉自己“都是假的!这些情绪和想象都是假的!”,这对我很有用,它能让我开始做尝试。


4. 做自己的天使朋友


你可以找一个公仔代替现在的自己,或者找一个跟自己情况相似的朋友,尝试跟他对话。如果你是自己的朋友,会怎么看呢?可以有好几个来回的对话,帮助对方打消不合理的信念。


我可能会对觉得自己长得不漂亮公仔说:你不会觉得只有校花那样才叫漂亮吧?明星化妆走近看也不好看啊。你皮肤这么好耶。我最近就有觉得很好看的胖女生很丰满阳光。你看看身边是不是自信的朋友都很好看,好看根本不是指皮囊好看。


这些方法参考了认知行为疗法里面的部分工具和技术,如果你对做出改变感兴趣,并且能阅读枯燥的教科书,欢迎更多了解。


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