本文来自微信公众号：深港书评 （ID：jbsgsp），作者：77，编辑：罗婉，题图来自：视觉中国
我们生活在一个物资极其丰富的世界，各种刺激多巴胺分泌的成瘾物质充斥着我们的生活。有些东西，你为什么总是戒不掉？
斯坦福大学著名神经学与成瘾治疗专家安娜·伦布克博士探索出了有关成瘾科学的最新发现，这些发现解释了为什么纵使我们不懈地追求快乐，却往往以痛苦的形式告终。在《成瘾》中，伦布克通过深受成瘾之害的患者的案例，将这些鲜活的故事融入书中，并从神经科学的角度分析大脑的奖赏机制，希望我们可以从这些患者的经验与教训中受益。她为我们讲述快乐与痛苦的平衡之道，提出了自我约束策略等有效的解决方案。
临床心理学博士李松蔚评价：《成瘾》指出了碎片化的快乐带来的“多巴胺陷阱”，越是在一个快乐唾手可得的环境，我们越是需要不断自省。要获得健康、稳定、富足的生活，我们必须接受不一样的挑战。
以下为正文：
《成瘾：在放纵中寻找平衡》
[美]安娜·伦布克 著 赵倩 译
新星出版社
2023年3月
在公司连吃五天外卖，趁周末空闲，你想下厨一番，也让家中飘些烟火气。
“回锅肉怎么做来着？”你顺理成章地打开抖音、小红书……你的注意力首先聚焦于五花肉的切分和腌渍，再过渡到油温的控制，随后，有趣的事情发生了。
哟，这个明星怎么上热搜了？好奇，点开看看。
小猫咪晒太阳，好可爱，点开看看。
情侣拌嘴，吃瓜，点开看看。
搞笑视频，哈哈哈哈哈哈哈哈哈……
直到你的注意力被一丝饥饿拉回现实，抬眼一瞧，竟然过去整整一个小时了吗？
算了，放弃了，还是点外卖吧。
如果你也曾有类似的经历，你要知道那是脑内多巴胺在作祟。多巴胺的操控者正是这些社交软件背后算法团队——这些全世界最聪明的头脑正在与我们的大脑斗智斗勇——你想要什么他们就给什么。
网飞有个纪录片《监视资本主义：智能陷阱》就讲述了社交媒体是怎么榨取我们最后一丝欲望的。你的每一次登录、播放、点赞、收藏、分享、评论以及消费都将你的好恶暴露无遗。当这些社交平台获得你的用户画像之后，便开启“收割”模式。永远推荐给你你最感兴趣的内容，我相信大家都对此深有感触。
回想刚才你不过是想搜索一份菜谱，却被拉进互联网的百花丛中，这不禁让我们后背一凉。我们自以为在划手机寻找我们想要的东西，但实际这一切却早已被安排。
一
除了成年人整天被裹挟在社交媒体中之外，儿童手机成瘾问题也日益凸显，其中农村儿童所面临的问题更突出。
最近有份关于农村留守儿童手机沉迷的研究报告显示，当下留守儿童的闲暇时间已被短视频与游戏填满，在接受调查的留守儿童中，有69%常刷短视频，有33.1%是手游玩家。
成瘾问题离我们并不遥远，我们大多数人身上或多或少都会涉及一些成瘾问题，即使是神经学专业医生也不一定就能够平衡好自己脑内多巴胺的分泌水平，控制好成瘾问题。国外有位专门研究成瘾问题的专家伦布克就坦诚自己也被成瘾问题困扰，她在其最新的著作中以自己的成瘾经历为我们做了讲解。
大约四十岁的时候，我对爱情故事产生了一种不健康的依恋。《暮光之城》对我而言就是一个“入门毒品”。……第二次读《暮光之城》也很愉悦，但没有第一次那么强烈的快感。我把整个故事读了四遍，重读小说的快感从未达到首次阅读时的水平……我对《暮光之城》产生了“耐受性”，于是我被迫去寻找更新、更有效的替代品，试图重新获得最初的感觉。
一般的爱情故事已经无法满足我了，所以我逐渐开始搜索那些将男女相爱描写得形象又色情的小说……我成了一个通俗色情小说的忠实读者。我一本接一本地阅读这些电子书：为了看爱情小说，我既不社交，也不做饭，连觉也不睡，甚至忽视了我的丈夫和孩子。我真不好意思承认，有一次我甚至带着电子阅读器去上班，在给病人治疗的间隙读小说。
伦布克也在书中坦言，自己的遭遇与那些对药物、性、酒精等物质成瘾的患者而言微不足道，但这个案例说明，哪怕一个事业有成、身体健康、家庭和睦的高知人士，也依然会面临成瘾的困扰。
但作为一名成瘾医学领域的专家，在短暂的自责后，她尝试从科学的角度分析成瘾问题。
伦布克告诉我们成瘾的过程就是快乐与痛苦“搏斗”的过程，她将快乐与痛苦比作天平的两端。我们通过摄取高多巴胺物质获取快乐和减少痛苦的同时，这种行为也在拉高我们获得快乐的阈值。我们用酒精和尼古丁麻痹身体，用短视频和网络文学麻醉精神，都是为了获得更多的多巴胺，从而让自己长期处于快乐的顶峰。
但是过犹不及，持续的快乐会让你不会再感觉到快乐，反而开始感觉痛苦，比如我们突然感到空虚、寂寞、焦虑，这也是大脑在提醒你，你该对这些给你带来高多巴胺分泌的东西戒断了。
谈起戒断很多人就会联想到痛苦，但戒断的本质并非是让你远离快乐，相反，它是让你长久获得稳定快乐的保障。
二
什么？为了控制成瘾你要让我戒手机？
正如伦布克说的，“成瘾的最大风险因素之一是成瘾物质容易获取。当某一种东西更容易获得时，我们也更有可能使用这种东西。在使用的过程中，我们很可能会上瘾。”于是智能手机成了“现代社会的‘皮下注射针’，全天24小时不间断地为我们注射数字多巴胺。”
如果戒掉了手机我们可以用更多的时间来陪伴亲人与爱人，可以有更多的时间来充实自己，可以多读好书，也可以多做运动。不论怎么看，戒手机都像是百利而无一害的事情。
但是，这根本不现实，当代社会我们怎么可能离开手机。
对我们来说，如果能够有节制地使用手机，并且在使用手机的过程中也能够带来正反馈，那就完全不涉及手机成瘾问题。但如果每次用手机都像有针在扎自己手掌一样充满焦虑和羞愧，在心中质问自己“怎么又没忍住啊”，那么使用手机的时间再短也并没有达到戒手机应有的健康效果，只是把原本分散在五六个小时中的痛苦集中在一两个小时中体会而已。
所以“戒手机”是个伪概念，“戒除手机成瘾给生活带来的不良影响”才是我们真正需要努力的方向。
“忍不住”的本质是忍不住去触碰快乐。正是多巴胺操纵了你的“忍不住”。科学家将多巴胺作为一种“通用货币”，以此来衡量某种体验致人成瘾的可能性。大脑奖赏回路产生的多巴胺越多，这种体验就越容易上瘾。
为了应对成瘾问题，人们又研发了新的药物用于治疗成瘾。但是，用药物治疗成瘾是需要付出代价的，除了对人身体的副作用以外，这种药物会剥夺人感知快乐的能力，并且停药后若不加以节制，一切成瘾症状又会卷土重来，甚至变本加厉。这种拆东墙补西墙的方法并未触及成瘾和戒断这两个根本问题的核心，而伦布克在《成瘾》一书中提出了三种自我约束策略：物理策略、时间策略、分类策略。虽然自我约束并不是万无一失的，尤其是对那些严重成瘾者来说，但这是一个有效且必要的起点。
戒手机，或者说戒除手机成瘾给我们带来的不良影响，本意是为我们带来稳定、持久、健康的快乐，而不是带来另一种痛苦。为了达到这样的目的，我们可以利用自我约束策略来帮助自己，比如设定每日手机使用时间上限，并寻求各种工具帮助我们执行戒断的过程，包括但不限于转移注意力、定时放下手机、删除常刷的APP，甚至是短暂地换成老人机。在今天这个多巴胺过量的世界里，自我约束是一种必要的手段。
当我们摆脱了手机成瘾，做到了“拿得起、放得下”，使手机回归为一种为生活带来便捷和美好的工具后，我们仍然可以有节制地观看短视频、聊天、玩游戏和逛购物网站。当掌握好大脑内快乐-痛苦的多巴胺平衡的规律后，我们就可以随心所欲地在任何需要的时候扔下手机，回归到现实生活中，并获得当下的、正向的、愉悦的体验。
这也正如伦布克所说：“不要逃避这个世界，我们可以沉浸其中，从而找到解决之道。”
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