本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：寒冰，责编：kuma，原文标题：《“分开2年后，我还在做噩梦”：如何走出一段糟糕的关系？》，题图来源：《壁花少年》
朋友 Alice 在结束一段感情 2 年后，依然在做噩梦。
“梦见他威胁我，我敢出门试试看。还有轻蔑的眼神。”
那段关系的后半程并不愉快，一吵架男友就会把她关在家里，她花了很大力气才离开。
但结束有毒的关系后，痛苦并不会停止。在很长一段时间内，Alice 还是会在突然想起某些事时情绪崩溃，她愤怒，前任没有受到惩罚，依然过得很好，并有了新感情；她想证明自己没那么糟，但没机会了；她很难再信任新的人……
面对糟糕的伴侣，我们以为分手就是解脱，但实际上并没有这么容易，通常心理上的伤害会持续很久（特别是当你遭遇了更为严重的虐待）。
今天这篇文章我们就来聊聊——如果经历过关系中的背叛、虐待或其他严重的伤害，究竟怎么样才能“往前走”？
有毒的关系结束后，痛苦并不会停止
有毒的关系很常见。研究发现：35%的女性经历过伴侣的精神虐待（O'leary，1999）。这是一种常见于亲密关系当中的情感伤害，形式有：批评、嘲笑、控制、冷暴力、抛弃威胁、伤害威胁、以及破坏个人财产等等。
来自最信任的人的背叛，精神虐待会带来严重的负面心理后果。一项针对精神虐待受害者的研究中，72%的参与者表示，精神虐待比身体虐待具有更大的负面影响，包括抑郁、焦虑、创伤后应激障碍、低自尊、习得性无助、怨恨等等（Follingstad et al，1990）。
如果不去处理和面对，这种伤害可能持续很多年。
《我的国王》
针对这种关系里的虐待造成的心理创伤，目前常见的修复方法有两种：
一是“愤怒确认、自信和人际关系技能建设”，简称 AT。简单来说就是确认虐待行为的恶劣性质，表达愤怒，修复受损的自尊，重新建设人际关系。
在虐待关系分离的早期阶段（可能是 1 到 2 年），愤怒验证能帮助受害者确认伴侣虐待行为的不公正性，为人们逃离虐待关系提供一定的支持。
另一种方法正相反，叫“宽恕疗法”，简称 FT。FT 认为，尽管愤怒是对严重错误行为的合理回应，但挥之不去的怨恨会损害一个人的情感健康和决策能力，因此指导病人练习“宽恕”。
宽恕是一个决定，放弃怨恨，用善意（基于对他人最终的仁慈）来回应虐待行为，并尝试从不公正的痛苦中找到新的意义（Enright&Fitzgibbons，2000）。
想要从痛苦中解脱，愤怒和宽恕，哪个更有用？
为了弄清楚愤怒和宽恕哪个更有用，一项研究找来 20 名曾遭遇精神虐待的女性，她们年龄在 32～45 岁之间，与前伴侣离婚或永久分居至少 2 年（这是为了防止“虚假的宽恕”，即刚分开时，人们有可能为了复合或出于恐惧而选择宽恕，但这时的宽恕并不是真正的）。
并将这 20 人分为两组，一组人采用 AT（愤怒确认、自信和人际关系技能建设），另一组人练习 FT（宽恕疗法）。
结果发现：宽恕疗法在自尊、焦虑、环境掌控、找到意义、从老故事（受害者）变为新故事（幸存者）、创伤后应激障碍的改善等方面得分都更高。
这一切是如何发生的呢？我们来看看宽恕疗法组一位成员的故事。
Marianne，38 岁，结婚 6 年，已经与虐待她的伴侣分开 10 年。
在之前的婚姻中，Marianne 的伴侣批评她、嘲笑她、控制她的生活（关于衣服、化妆品、以及对电话的使用等），虽然没有肢体暴力，但对她进行了多次伤害威胁。研究开始前的测试中，Marianne 表现出一系列精神虐待受害者的典型负面表现，包括焦虑、抑郁、低自尊、决策困难和创伤后应激障碍等。
通过宽恕疗法的指导，Marianne 审视了自己的羞愧和自责，为不应该发生的虐待带来的痛苦感到悲伤。她决定放弃怨恨，从对前夫的愤怒逐渐转变为希望他好（但不为他开脱，也不与他团聚）。
研究结束后，通过后测，Marianne 表现出很大的改善: 焦虑分数从高于标准（60）到低于标准（25），从中度抑郁（25）到无抑郁（0），从低于标准的自尊到高自尊，从频繁地对过去的虐待进行回想（每周 3 次）到不再回想，9 个创伤后应激障碍症状减少为 1 个。
她还发现自己面对当前生活（新的婚姻、事业、孩子）的能量显著增加，并第一次感受到一种新的快乐。
《情书》
宽恕疗法并不仅仅是“算了”
提到宽恕，很多人第一反应是软弱（我原谅 ta 也太没出息了吧？）、或是和解（ta 那样伤害我难道就算了嘛？不公平！），亦或是觉得我就是做不到啊（我恨死 ta 了怎么可能原谅？）。
实际上，所谓宽恕疗法并不仅仅是“算了”。
1. 宽恕重点处理对前伴侣的怨恨，可以大大舒缓人们的内心冲突
遭受精神虐待的人在关系终止后的很长一段时间内难以恢复，很大程度上源于人们对虐待的不公平伤害仍然心存怨恨。这种怨恨作为一种临时策略，帮助人们度过遭受精神虐待的极端经历，但它却严重阻碍了创伤的恢复（seagull，1991）。愤怒疗法可能不适合解决这种持续的怨恨。
相比之下，宽恕疗法虽然也支持受害者适当地表达对虐待关系的愤怒，并对虐待带来的痛苦感到悲伤，但它最终的目的是帮助受害者放下怨恨，从而大大舒缓人们的内心冲突，让内在逐渐变得稳定、有力量。
这样看似人们对他者的憎恨被削弱了，但是对自己的保护行为却被增强了。
2. 宽恕≠和解
宽恕疗法仔细区分了宽恕和和解的区别。受害者可能一方面对 ta 的前虐待者有善意（积极的想法和感受），但另一方面也不否认事实真相（前伴侣仍然有问题）；ta 可能是仁慈的（“我希望他获得有效的专业治疗”），但却保持安全（不与前伴侣直接接触）。
宽恕是基于这样一个事实，即发生在我身上的事情是不公平的，它是不公平的，而且永远是不公平的，但我会对它有一个新的回应。
3. 宽恕重要他人，总是和原谅自己相联系
宽恕疗法会引导受害者看到施虐者的内在价值，这并不是否定虐待行为本身，而是确定虐待者的所作所为无论多么伤人和不公平，都不会改变他作为一个人的价值（Enright，R.D.，et al，1994）。
更重要的是，受害者看到施虐者的内在价值时，ta 可能会理解自己也是一个有内在价值的人，理解自己曾经和现在的需要，原谅自己是一个有情绪有需要的存在，不再因为曾经的环境不能响应这些欲望和情绪感到羞耻。
这种情况下，不再用坏人或好人定义对方和自己，我们都变成了真实的人。
4. 从不公正的痛苦中找到意义
宽恕疗法还有一个作用是能帮助人们从不公正的痛苦中找到意义，这样人们可以把积极的能量投入到新的生活和事业中，而不再被挥之不去的怨恨所缠绕，或被复仇动机所干扰。
在上述研究结束时，宽恕疗法组的不少人计划为改善其他妇女在离婚法、社会服务和残疾福利方面的条件而努力。
“意义疗法”本身也是一种心理治疗方法，由心理学家弗兰克尔创立——从痛苦中找到生命的意义，一定程度上能帮人们治愈心理创伤。
5. 现在无法原谅也没关系，宽恕本来就是一个漫长的过程
宽恕疗法并非现在就让你原谅，它是一个系统的过程，通常需要反复的实践练习，这个过程中有愤怒表达、有哀悼（对失去的表达悲伤）、有意义的寻找……
原谅是在这个过程中自然而然发生的——好像到了某个阶段，你轻轻把手里一直握着的怨恨放下了。
它无法被意志促成，否则就会造成“不成熟的、过早的原谅”——强迫或假借原谅的感觉，来掩盖未被解决的伤害或愤怒。
最后
电影《我的国王》中，女主遭受了来自前伴侣的精神虐待，但在离婚后的很多年她依然无法释怀。后来在一次滑雪中，她弄伤了自己的膝盖，不能再弯曲，彻底无法走路了。
漫长的治疗过程中，医生告诉她：“膝盖意味着放开手的能力， 意味着让步，甚至是退后。膝盖的痛苦，通常代表一个人很难忍受生命中发生的一件事情。而痊愈的过程，与心理过程是同步的。”
当人们受伤时，自然倾向于躲避在阴影里。这时候恰当弯曲膝盖并不意味着软弱，而是一种更强大的力量，它帮助我们走出阴影，走到阳光下。
新的生活总会开始，你要允许自己开始。
参考文献
Gayle L. Reed and Robert D.Enright.(2006).Depression，Anxiety， and Posttraumatic Stress for Wom en After Spousal Emotional Abuse.Journal of Consulting and Clinical Psychology Copyright .DOI:101037/0022-006X74.5.920
O’Leary， D. K.(1999)，.Psychological abuse: A variable deserving critical attention in domestic violence.Violence and Victims.14(1)， 3–23.
FollingstadD.，RutledgeLBergB.HauseE&PolekD.(1990).The role of emotional abuse in physically abusive relationships.Journal of Family Violence5 107-119
SackettL.A&SaundersD.G.(1999).The impact of different forms of psychological abuse on battered women .Violence and Victims.14(1)105-117.
Enright，R.D.，&FitzgibbonsR.P.(2000).Helping clients forgive:An empirical guide for resolving anger and restoring hope Washington DC: American Psychological Association
Enright，R.D.，&the Human Development Study Group.(1994).Piaget on the moral development of forgiveness:Identity or reciprocity? Human Development.4763-80.
本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：寒冰，责编：kuma