你重视自己的晚餐吗?

和早餐、午餐比

很多人觉得晚餐并没有多么重要

不过,晚餐真的会影响寿命

因为不少疾病都与晚餐有关

比如晚餐时间不规律

将大大增加出血性中风(脑出血)风险

小编这就带你去了解一下

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01 晚餐不定时,脑出血风险高

国际权威期刊《营养素》杂志发表的一项研究提示:晚餐时间不规律,将大大增加出血性中风(脑出血)风险。

在这一研究中,日本大阪大学研究团队分析了71833名,年龄在40~79岁的参与者数据,重点考察了他们的晚餐时间与中风(包括出血性中风和缺血性中风)、冠心病、总心血管疾病死亡风险之间的关联。



参与者被分为三组:

较早晚餐组(20:00之前)、不规则晚餐组、较晚晚餐组(20:00之后)。

实验开始时,参与者均无心血管疾病和癌症;在19年随访中,有4706人死于总心血管疾病。

在调整了心血管病风险因素后,研究人员发现:

●与20:00前吃晚餐的人相比,不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高44%;

●不规律的晚餐时间,与缺血性中风、冠心病死亡风险之间,没有发现明显的关联性;

●在肥胖参与者中,晚餐不规律与中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间,均存在正相关关系。



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02 晚餐时间有两个要点

这项研究提醒我们,无论再忙都要按时吃晚饭,健康晚餐有两个要点:一是规律,二是别太晚。

肠胃有着自己的生物节律,如果长时间不能按时就餐,甚至饥一顿饱一顿,必然会损伤其功能。一般情况下,碳水化合物会在胃内停留1~2小时,蛋白质会在胃内停留2~3小时,脂肪类会在胃内停留2~4小时,我们的一日三餐多是混合饮食,所以胃肠排空时间约在4小时以上。

从人体内分泌和消化角度考虑,结合现代人的作息习惯,按照22:00为最佳睡觉时间计算,晚上18:00~19:00点吃晚饭比较合适,最好别超过20:00。



晚餐太晚可能会由于过度饥饿吃得更多,导致长胖;此外食物还没来得及充分消化就入睡,容易引起消化不良;肠胃被迫“加班”还会影响睡眠质量。如果不得已吃得太晚,也不要马上睡觉。同时,晚餐时间越晚,摄入的食物也应逐渐减少。

此前,西班牙巴塞罗那大学开展的一项研究显示,晚餐时间和睡眠时间的间隔时间越长,乳腺癌和前列腺癌的发病风险越低。



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03 一顿好晚餐不只看时间

1、别太丰盛:

晚餐后是长长的夜晚,人的活动很少,几小时后就要睡觉了,所以消耗的能量很少。如果吃太多的油炸食物、大鱼大肉等,摄入进去的脂肪和蛋白质会加重消化负担和身体负担,使人发胖或患上脂肪肝,还会影响睡眠。

建议:

晚餐需要摄入每日所需能量的30%左右,应综合考虑各种营养素,尽量清淡饮食,少油少盐,减轻肠胃的负担,也有助于控制血压和血脂。

食物选择上可以用粗粮代替精细粮食,其富含维生素和膳食纤维,饱腹感强且能量较低,有助于控制晚餐食量。

蔬菜水果方面,建议根据早、午餐吃了什么,适当补充其缺乏的营养素,尽量保持营养的均衡。此外,最好选择富含色氨酸的食物,它是人体的八种必需氨基酸之一,有助于烟酸和血红蛋白的合成,防治糙皮病,增加食欲并且促进睡眠,如小米、海藻等。还可以摄入一些牛奶、蛋类、动物肝脏等富含B族维生素的食物,有助于缓解焦虑情绪及助眠。



2、别吃太饱:

晚餐不宜吃得过饱,要在晚上给自己的胃“松”一下,别非要吃到饱,不饿就行了。

很多病例显示,中国30岁~50岁的上班族“三高”情况很普遍,原因多是上班族平时工作忙,中餐没时间吃或者吃得偏少,而晚餐又吃得过饱,进而引发“三高”问题。而“三高”问题又会诱发心脑血管疾病。代谢产生能量过度,也会增加患糖尿病的风险。

建议:

晚餐提倡吃到七分饱即可,所谓七分饱就是胃里还没有觉得胀,没有负担感,食欲已经减弱,习惯性地还想再吃几口。



3、别不吃晚餐:

不吃晚餐的人,晚上的时间几乎都会在饥饿中度过,长久如此,会导致胃部因为饥饿而收缩,同时,胃酸持续分泌而没有食物摄入,也比较容易损伤胃黏膜,很容易导致消化性溃疡的发生。

如果长时间不吃晚饭,因为没有食物刺激,在非消化期间胆汁会在胆囊里长时间聚集,这样胆汁会变稠,容易结晶形成胆囊结石。糖原和能量物质的摄入也不足,易引起体内升糖激素反应性增高,增加糖尿病风险。



4、晚餐别吃这4类食物

太辣的食物:

过辣的饮食容易让肠胃产生灼烧感,不仅可能会影响睡眠,而且容易导致胃食管反流或便秘、大便干燥等问题,比如麻辣火锅、麻辣香锅、麻辣烤鱼、川菜等。

太甜的食物:

过于甜腻的食物可能会加重肠胃的消化负担,并且甜品中的糖分很难在休息的状态下分解,进而会转换成脂肪,容易造成肥胖。



太黏的食物:

汤圆、年糕等不易消化的黏硬食物进入胃里会直接影响胃的工作,让原本能温和进行的消化活动变得异常亢奋,容易导致急慢性胃炎等胃病。

太浓的浓汤:

有些人会觉得晚餐喝点汤不错,热气腾腾的汤不仅能犒劳自己,而且还可以减少食物的摄入量。不过,千万别选择浓汤,因为它比较油、热量也高,比如肉汤。此外,高血压患者不适宜喝太咸的汤,痛风患者不应多喝海鲜汤等动物性食品的汤。



晚餐小贴士

健康晚餐有两个要点:一是规律,二是别太晚。

按照22:00为最佳睡觉时间计算,晚上18:00~19:00点吃晚饭比较合适,最好别超过20:00。

一顿好晚餐不只看时间:别太丰盛;别吃太饱;别不吃晚餐;别吃太辣、太甜、太黏的食物;别喝太浓的浓汤。