本文来自微信公众号:简单心理 (ID:jdxl2000),作者:寒冰,编辑:kuma,头图来自:视觉中国


又到年底了,估计很多人都开始展望新的一年,搓搓手制定 2023 的新年计划了:瘦 10 斤!看完 30 本书!早睡早起不熬夜!


但想(小声)问一句:2022 年的计划,你实现了多少呢?


朋友小刘表示,她的 2022 年计划列好就忘了,所以也不知道实现了多少。


不过,小刘不是一个人,因为 flag 倒下才是大多数新年计划的“真相”。斯克兰顿大学的一项调查研究显示,45% 的美国人会制定新年计划,但能够成功实施计划的人,只有 8%。


▷ 图片来源:斯克兰顿大学 ,临床心理学杂志<br label=图片备注 class=text-img-note>
▷ 图片来源:斯克兰顿大学 ,临床心理学杂志


今天的文章我们就来聊一聊:为什么新年立的 flag 总是会倒?想要制定能完成(且真的有用)的计划,到底应该怎么做?


一、为什么你立的 flag 总是会倒?

改变为什么这么难?

新年计划的本质,其实是“改变”。我们对现在的自己有些不满,于是希望通过做到一些事情达到“更好版本”的自己,我们渴望改变的发生。


但从心理学的视角看,改变本身就是一件非常难的事情(你可以想想自己下了多少次决心再也不熬夜了,但是依然做不到。)


具体来说,阻挠改变发生的,一般会有下面这些原因:

1. 你其实并不是真的想改变

很多人以为行为的改变是一下子发生的,其实它是一个过程。研究者们发现,在行动之前,更重要的是“改变的意识”,意识的出现才是改变的前提(Prochaska,James O, 1982)


这里的意识更多指的是:这个改变是不是你真心想要的,你做好准备了。


仔细想想会发现,人们定的很多计划都是来自外界的声音,是内化为“必须”或者“应该”怎样做的他人的意愿,存在主义心理学称这种状态为:“父母”的自我状态。


比如:


  • “看完 30 本书”——因为看书听上去就是一件很“正确”的事啊,显得我这个人很好学


  • “考上研究生”——大家都考


  • “过年带个男友回家”——真的受不了爸妈催婚了,这样他们能高兴一点儿


这个时候人们不仅不会行动,甚至潜意识里还要去阻拦改变的发生,因为要捍卫“做自己”的权利。


比如你可能明明知道吸烟有害身体健康,但依然想要可以自由选择“不健康地活着”的权利。这种自主权,其实对于个体的内在稳定是非常重要的。


很多时候,比起正确地活着,我们更想要的是“自由选择的权利”。



2. 目标定太高了


即使目标出于你的真实意愿,但当它们远超你的能力时,实现的可能也会很小。


这种现象被心理学教授彼得·赫尔曼命名为“假希望综合症”:意思是“人们的决心严重不现实,与他们对自己内部的看法不一致”。


比如成绩一般的 小 A 希望通过三个月的努力跨专业考上名校研究生,体重基数大且从没运动习惯的小 B 希望几天内就练出马甲线。


虽然雄心壮志很好,但如果脱离了现实基础,不仅不起作用,反而会因为远远达不到而损害自尊,使人们又回到旧有的行为模式中。


3.忽略了环境的影响

有些行为模式建立在条件反射的基础上:看到好吃的就想吃、看到床就想躺下……如果一方面想要改变,但另一方面却继续呆在旧有的环境里,不考虑外部条件的刺激,改变也很难发生(Prochaska,James O, 1982)


比如你和家人生活在一起,定的计划里有“不吃晚餐”这一条,但晚餐时间别人都在吃,你就很难避开美食的“诱惑”。


或者你有烟瘾,定了“戒烟”的计划,如果还坚持在工作日下午和抽烟的同事到楼下聊天,“复吸”也是很容易的。



4. 目标之间存在冲突


研究发现,相互冲突的目标可能会损害实现目标的能力(ward&zander,1971)


比如:你想存更多钱,但又想租个更大的房子住;你希望跳槽到新行业,但又想在现在的工作上做出成绩。


有时候这种目标的冲突可能很隐蔽:比如一方面想要拥有更有意义的人际关系、充满爱的关系,但又无法放弃与之冲突的愿望——征服、权力或者诱惑。


在心理学家欧文·亚隆看来,“冲动而不加区别地接受全部愿望是意志失调的一个症状——这表明个体无法或不愿将自己投身于未来。”


5. 个人性格特质也会影响目标的实现


一项研究对比了不同的性格特质的人定制目标的差异(Prochaska,James O, 1982)


高自尊的人更可能设定具有挑战性的目标,实现难度也更大;而高度焦虑的人因为把过多的注意力放在担忧上,而不是任务本身,从而影响了目标的实现。


二、想要制定能完成(且真的有用)的计划,你应该怎么做?


不让计划成为摆设


1. 确保你的计划出于“内在动机”


心理学家爱德华·L. 德西曾经提出“内在动机”的概念,在他看来:“内在动机而非外在动机,才是创造、责任、健康行为以及持久改变的核心所在。”


就像很多人的新年计划都和“自律”有关,但却不知道自律为了什么,自然也很难做到。


为了确保计划出于内在动机,在制定计划之前你可以问问自己:


  • 做这件事的目的是为了什么呢?(单纯从这件事本身获得乐趣就是出于内在动机)


  • 想到做这件事我的情绪感受如何?(如果感觉兴奋和期待,往往是出于内在动机,相反会觉得辛苦、抗拒)


只有找到改变的内在动机,才会真正开始行动起来。



2. 变化小之又小,能融入你现在的生活系统中


系统式心理治疗有个观点,那就是:系统倾向于维持自组织维持的稳态,排斥变化的发生。


所以,越小的变化越容易“启动”,最好能融入你现在的生活系统当中,在维持现状的基础上迈出小小的一步就够了


比如,你总在凌晨 2 点睡觉,可以尝试提前到凌晨 1 点,或者 1 点半,如果你的目标是每晚 10 点半入睡,失败的概率会大很多。


而且变化的难度越小,越容易达成,从而提高自我效能—一个人相信自己有能力完成的胜任感,而研究发现:自我效能是预测改变成功的重要因素(Norcross,1989),换句话说,你越相信自己能做到,就越容易做到。


3.计划是具体的、明确的 ,清晰易懂


研究者发现当目标以具体的数量术语表达时,或采取某种行动的具体意图,往往最容易达成(Locke,1981)


比如:最好是“辞职”这样行动向的目标,而不是““努力”这样的模糊表达;是“我想要减重五公斤”,而不是“我想要更好地了解自己”。


4. 计划成功的关键往往是“不成功也可以”


成功完成的计划并非一帆风顺,一项研究追踪了 200 个制定两年计划的人,发现 53% 的成功者都经历过一次失误,两年内平均失误的次数为 14 次。


但这并没有影响计划的实施,7% 的成功者表示,失误加强了他们的决心,一次失误也可能是一次渐进的、积极的学习经历(Norcross,1989)


这给我们的启发或许是:不必追求完美主义,偶尔的失败也没什么


如果你偷偷抽了一支烟,没有完成运动计划或某天早上又对孩子们大喊大叫了,不要因此而责怪自己,可以试试觉察背后的情绪需要,比如压力过大或者消极情绪就会常常导致人们“无法实施计划”。


当你觉得“不成功也可以”,允许自己偶尔的放弃,计划反而往往更容易坚持下去。研究者们也发现,多次尝试自我改变的成功率远高于一次尝试(Norcross,1989)


也许对于改变来说,最重要的方法恰恰是最简单的——不管今天做没做到,第二天坚持下去就好。


参考文献

Prochaska, James O.; DiClemente, Carlo C.(1982). Transtheoretical therapy: Toward a more integrative model of change., PSYCHOLOGY:THEORY,RESEARCH AND PRACTICE,19(3)276-288. doi:10.1037/h0088437

Norcross, John C.: Vangarelli, Dominic J.(1989)The resolution solution: Longitudinal examination of New Year's change attempts. Journal of Substance Abuse, 1(2)127-134.doi:10.1016/S0899-3289(88)80016-6

Locke, Edwin A.; Shaw, Karyll N.; Saari, Lise M.; Latham, Gary P. (1981). Goal setting and task performance: 1969-1980,Psychological Bulletin, 90(1),125-152. doi:10.1037/0033-2909.90.1.125

Zander, A. Motives and goals in groups. New York: Academic Press,1971.

【美】爱德华.L. 德西,理查德·弗拉斯特.(2020):《内在动机:自主掌控人生的力量》(王正林译),机械工业出版社

李松蔚.(2022):《 5% 的改变》,四川文艺出版社


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