本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：寒冰，编辑：kuma，头图来自：视觉中国
又到年底了，估计很多人都开始展望新的一年，搓搓手制定 2023 的新年计划了：瘦 10 斤！看完 30 本书！早睡早起不熬夜！
但想（小声）问一句：2022 年的计划，你实现了多少呢？
朋友小刘表示，她的 2022 年计划列好就忘了，所以也不知道实现了多少。
不过，小刘不是一个人，因为 flag 倒下才是大多数新年计划的“真相”。斯克兰顿大学的一项调查研究显示，45% 的美国人会制定新年计划，但能够成功实施计划的人，只有 8%。
今天的文章我们就来聊一聊：为什么新年立的 flag 总是会倒？想要制定能完成（且真的有用）的计划，到底应该怎么做？
一、为什么你立的 flag 总是会倒？
改变为什么这么难？
新年计划的本质，其实是“改变”。我们对现在的自己有些不满，于是希望通过做到一些事情达到“更好版本”的自己，我们渴望改变的发生。
但从心理学的视角看，改变本身就是一件非常难的事情（你可以想想自己下了多少次决心再也不熬夜了，但是依然做不到。）
具体来说，阻挠改变发生的，一般会有下面这些原因：
1. 你其实并不是真的想改变
很多人以为行为的改变是一下子发生的，其实它是一个过程。研究者们发现，在行动之前，更重要的是“改变的意识”，意识的出现才是改变的前提（Prochaska，James O， 1982）。
这里的意识更多指的是：这个改变是不是你真心想要的，你做好准备了。
仔细想想会发现，人们定的很多计划都是来自外界的声音，是内化为“必须”或者“应该”怎样做的他人的意愿，存在主义心理学称这种状态为：“父母”的自我状态。
比如：
“看完 30 本书”——因为看书听上去就是一件很“正确”的事啊，显得我这个人很好学
“考上研究生”——大家都考
“过年带个男友回家”——真的受不了爸妈催婚了，这样他们能高兴一点儿
这个时候人们不仅不会行动，甚至潜意识里还要去阻拦改变的发生，因为要捍卫“做自己”的权利。
比如你可能明明知道吸烟有害身体健康，但依然想要可以自由选择“不健康地活着”的权利。这种自主权，其实对于个体的内在稳定是非常重要的。
很多时候，比起正确地活着，我们更想要的是“自由选择的权利”。
2. 目标定太高了
即使目标出于你的真实意愿，但当它们远超你的能力时，实现的可能也会很小。
这种现象被心理学教授彼得·赫尔曼命名为“假希望综合症”：意思是“人们的决心严重不现实，与他们对自己内部的看法不一致”。
比如成绩一般的 小 A 希望通过三个月的努力跨专业考上名校研究生，体重基数大且从没运动习惯的小 B 希望几天内就练出马甲线。
虽然雄心壮志很好，但如果脱离了现实基础，不仅不起作用，反而会因为远远达不到而损害自尊，使人们又回到旧有的行为模式中。
3.忽略了环境的影响
有些行为模式建立在条件反射的基础上：看到好吃的就想吃、看到床就想躺下……如果一方面想要改变，但另一方面却继续呆在旧有的环境里，不考虑外部条件的刺激，改变也很难发生（Prochaska，James O， 1982）。
比如你和家人生活在一起，定的计划里有“不吃晚餐”这一条，但晚餐时间别人都在吃，你就很难避开美食的“诱惑”。
或者你有烟瘾，定了“戒烟”的计划，如果还坚持在工作日下午和抽烟的同事到楼下聊天，“复吸”也是很容易的。
4. 目标之间存在冲突
研究发现，相互冲突的目标可能会损害实现目标的能力（ward&zander，1971）。
比如：你想存更多钱，但又想租个更大的房子住；你希望跳槽到新行业，但又想在现在的工作上做出成绩。
有时候这种目标的冲突可能很隐蔽：比如一方面想要拥有更有意义的人际关系、充满爱的关系，但又无法放弃与之冲突的愿望——征服、权力或者诱惑。
在心理学家欧文·亚隆看来，“冲动而不加区别地接受全部愿望是意志失调的一个症状——这表明个体无法或不愿将自己投身于未来。”
5. 个人性格特质也会影响目标的实现
一项研究对比了不同的性格特质的人定制目标的差异（Prochaska，James O， 1982）：
高自尊的人更可能设定具有挑战性的目标，实现难度也更大；而高度焦虑的人因为把过多的注意力放在担忧上，而不是任务本身，从而影响了目标的实现。
二、想要制定能完成（且真的有用）的计划，你应该怎么做？
不让计划成为摆设
1. 确保你的计划出于“内在动机”
心理学家爱德华·L. 德西曾经提出“内在动机”的概念，在他看来：“内在动机而非外在动机，才是创造、责任、健康行为以及持久改变的核心所在。”
就像很多人的新年计划都和“自律”有关，但却不知道自律为了什么，自然也很难做到。
为了确保计划出于内在动机，在制定计划之前你可以问问自己：
做这件事的目的是为了什么呢？（单纯从这件事本身获得乐趣就是出于内在动机）
想到做这件事我的情绪感受如何？（如果感觉兴奋和期待，往往是出于内在动机，相反会觉得辛苦、抗拒）
只有找到改变的内在动机，才会真正开始行动起来。
2. 变化小之又小，能融入你现在的生活系统中
系统式心理治疗有个观点，那就是：系统倾向于维持自组织维持的稳态，排斥变化的发生。
所以，越小的变化越容易“启动”，最好能融入你现在的生活系统当中，在维持现状的基础上迈出小小的一步就够了。
比如，你总在凌晨 2 点睡觉，可以尝试提前到凌晨 1 点，或者 1 点半，如果你的目标是每晚 10 点半入睡，失败的概率会大很多。
而且变化的难度越小，越容易达成，从而提高自我效能—一个人相信自己有能力完成的胜任感，而研究发现：自我效能是预测改变成功的重要因素（Norcross，1989），换句话说，你越相信自己能做到，就越容易做到。
3.计划是具体的、明确的 ，清晰易懂
研究者发现当目标以具体的数量术语表达时，或采取某种行动的具体意图，往往最容易达成（Locke，1981）。
比如：最好是“辞职”这样行动向的目标，而不是““努力”这样的模糊表达；是“我想要减重五公斤”，而不是“我想要更好地了解自己”。
4. 计划成功的关键往往是“不成功也可以”
成功完成的计划并非一帆风顺，一项研究追踪了 200 个制定两年计划的人，发现 53% 的成功者都经历过一次失误，两年内平均失误的次数为 14 次。
但这并没有影响计划的实施，7% 的成功者表示，失误加强了他们的决心，一次失误也可能是一次渐进的、积极的学习经历（Norcross，1989）。
这给我们的启发或许是：不必追求完美主义，偶尔的失败也没什么。
如果你偷偷抽了一支烟，没有完成运动计划或某天早上又对孩子们大喊大叫了，不要因此而责怪自己，可以试试觉察背后的情绪需要，比如压力过大或者消极情绪就会常常导致人们“无法实施计划”。
当你觉得“不成功也可以”，允许自己偶尔的放弃，计划反而往往更容易坚持下去。研究者们也发现，多次尝试自我改变的成功率远高于一次尝试（Norcross，1989）。
也许对于改变来说，最重要的方法恰恰是最简单的——不管今天做没做到，第二天坚持下去就好。
参考文献
Prochaska， James O.; DiClemente， Carlo C.(1982). Transtheoretical therapy: Toward a more integrative model of change.， PSYCHOLOGY:THEORY，RESEARCH AND PRACTICE，19(3)276-288. doi:10.1037/h0088437
Norcross， John C.: Vangarelli， Dominic J.（1989）The resolution solution: Longitudinal examination of New Year's change attempts. Journal of Substance Abuse， 1(2)127-134.doi:10.1016/S0899-3289(88)80016-6
Locke， Edwin A.; Shaw， Karyll N.; Saari， Lise M.; Latham， Gary P. (1981). Goal setting and task performance: 1969-1980，Psychological Bulletin， 90(1)，125-152. doi:10.1037/0033-2909.90.1.125
Zander， A. Motives and goals in groups. New York: Academic Press，1971.
【美】爱德华.L. 德西，理查德·弗拉斯特.(2020):《内在动机：自主掌控人生的力量》(王正林译)，机械工业出版社
李松蔚.(2022):《 5% 的改变》，四川文艺出版社
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