本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：多莉，编辑：江湖边，头图来自：《掮客》
小梅最近和男朋友分手了。
导火索是：她总觉得学历很高的男朋友，看不起专科毕业的她。
有次男朋友谈及 UCLA，她问，“什么是 UCLA”？她觉得男朋友回答“加州大学洛杉矶分校啊”时候的语气含有“你怎么连这都不知道”的惊讶。
实际上，男朋友表示自己没有丝毫瞧不起的意思，甚至觉得自己在很多方面配不上优秀的小梅。但小梅总是认为，男朋友觉得她没有见识，感到被歧视。不仅如此，她在其他人际关系中，也很容易被学历方面的话题刺痛，反应过激。
——说者无意，听者有心。有时候，我们可能也会陷入和小梅一样的困境：对方表示“没有别的意思”，但我就是觉得“话里带刺”“阴阳怪气”。
有时候，这种敌意是真的。但也有一种糟糕的可能是，听者陷入了“防御性倾听”。
这是一种将“中性评价”理解为对自己的“批评、歧视和敌意”的倾向。听者在内心设立起屏障，陷入敌意想象，并试图反击以保护自己不受伤害，但实际上曲解了对方的意思。
亲密关系研究专家 John Gottman 指出，和“批评、蔑视、冷战”一样，防御（筑高墙）也会推动关系中的矛盾升级，是预测婚姻关系结束的 4 大最重要因素之一。
防御性倾听就像遭受想象出来的、来自对方的利箭的攻击。疼痛和伤心都是真实的，后果也极具灾难性。
今天，我们就聊聊这个“破坏人际关系的大杀手”：防御性倾听。
一、导致“防御性倾听”的三大原因
中国人有表意委婉，话里有话的传统，听不懂潜台词可能会被认为是“不懂事”。但过度解读、尤其是带有防御性的消极诠释，也可能会让关系变糟。
例如，总是会因为对方微信单回一个“嗯”字而感到受伤的我……
心理学家正经研究过这一现象。 如 Jennifer Becker 及其团队曾选取 50 对异性恋情侣/配偶进行访谈，提出一个“防御性沟通”系统模型。它指出：
1. 防御性倾听的诱发包含三个关键
自己认为的缺陷（self-perceived flaw）
对缺陷的敏感性（sensitivity）
感知到的来自对方的威胁（attack）
在开头小梅的例子里，小学时由于家境贫寒遭到其他同学的嘲笑和排挤的经历，让她感到自卑和不安，于是对家境、见识有关的评论非常敏感，因而更容易从男朋友的话里“再次体会”到与童年类似的威胁。
2. 低自尊和高敏感的人更容易防御性倾听
低自尊的人常常倾向于赋予自己较低的价值，过度重视自身的弱点和缺陷，而忽视那些优势。他们会觉得“一旦别人了解真实的我之后，肯定会失望”，因此选择带上面具或保持心理距离，隐藏真实自我，迎合社会的期待。
而一旦自己的假面被强行触碰，他们可能会像一只炸毛的小猫试图反击。
而高敏感的人则更容易对话语（和潜台词）进行深度加工：
——“你每天都要早早上班，还能化这么精致的妆，真厉害。”
——“她是在讽刺我不务正业吗？”
这一特质在宫斗剧中可能会让你活得更久，但在日常生活中可能会带来无穷无尽的内耗。
3. 人际关系间的“沟通环境”不够友好
心理学家 Jack Gibb 在《Shared Experiences in Human Communication》一书中提出：特定行为模式会在人际关系中创造不友好的气氛，使得防御性沟通更容易发生。
意为：防御性倾听也不全是听者个人问题，跟环境“氛围（context）”也有关——如果对方总是表现出威胁性，我们当然会风声鹤唳，草木皆兵。
如果对方喜欢评价他人、对世事不够包容，即使他评价的对象不是我，我们也会感到受威胁。
或者，当你求助或倾诉情绪时，对方无法和自己共情，反而指责、说教起来——比如，当小梅讲到自己的原生家庭重男轻女，自己内心始终有些责怪父母时，男朋友讲道：“你这样想有用吗？都过去了，该干嘛干嘛吧”。
小梅自然会感到被忽视，只好在心里默念：“算了下次还是别跟他讲了”。
二、“防御性倾听”会如何伤害亲密关系？
如果有人说我“是一只粉色的猪”，我可能会一笑置之。因为太过离谱，我和粉色的猪八竿子打不着。
但如果对方说的是“你真丑”，我可能会暴怒并写 8 篇小作文骂他。因为我本身就认为自己长相不佳，并且非常敏感。以及，别说是“丑”这么直白的评价了，“你要用更深颜色的粉底”对我来说也是一种攻击。
——这个例子的意思是，有时我们之所以会出现“很大的防御反应”，是因为将“自己对自己的不认可”投射到了别人的身上，觉得别人也不认可自己。
借用弗洛伊德的阐释：在防御中，我们把内部的危险变成了外部的攻击。即：把危险投射到外界，再折回来攻击自己。
它可能导致这样的伤害：
1. 我们会越发觉得关系危险，他人不值得信任
防御性倾听的直接后果是：我们将越来越不能准确地感知另一个人地信息，接收和发送的消息都会失真。
这种情绪越积越多，我们会变得越来越防御和敏感，越发觉得世界是危险的，基本的安全感遭到破坏。
2. 防御性倾听者为了保护自己，可能会“奋力反击”
面对“想象中的敌意攻击”，我们也可能会奋起反攻、指责对方，因为我们坚信“最好的防守是进攻”。
比如，小梅察觉到男朋友给她带来的威胁，于是反过来攻击男朋友没有同理心、对他人的生活缺乏想象。
3. 一些人可能动用“回避”策略，切断交流和接触
由于听者的在意和敏感，中性的言语变成慢性毒药，疼痛且持久；而真实的攻击带来的伤害程度会被放大百倍，让人元气大伤。
对于一些人来说，只有“回避接触”“切断关系”才能感到安全。在会议室里，他们可能会坐在离自己觉得不友好的同事最远的位置、回避对视、减少交往；在亲密关系中，逐渐推辞约会，或干脆不回消息。
三、改善“防御性倾听”，从四个小练习开始
如果你意识到自己存在这样的情况，还想和人建立有爱的关系，以下是改善防御性倾听的几个小建议：
1. 明确自己的防御情绪触发点，及时觉察
比如，“身高矮”的评价总是会让你容易生气。当下次出现这样的情况的时：
先停几秒，做个深呼吸；
然后分辨这些话语和动作是真实的攻击，还是自己想象的，或是“过去的某个人/噩梦在眼前复现”所产生的叠加情绪在困扰你？
将防御性思维具象化。识别到自己“防御情绪”后，我们可以给它取个可爱的名字，比如把它叫做“讨厌被说自己很矮的唐老鸭”。每次自己因为矮小而开启防御的时候，模仿迪士尼唐老鸭的语气：“他老是强调自己有一米八，是不是想讽刺我很矮啊，嘎~”，这样会有助于你更客观地看待自己的触发点。
2. 和对方确认 ta 的意思
这一步非常难。相应的，风险和收益也成正比。如果对方说了一些触发你防御的事情，多说一句，和对方确认 ta 的真实意思，避免曲解：
——“哈哈哈你这样子好像一只猴子！”
——“你是说我很滑稽吗？还是夸我呀？”
——“我是夸你可爱！我很喜欢小猴子。”
小梅一开始也很难说出“你会不会觉得我怎么连这都不知道，很没见识”，但在一次吵架时她吐露了自己的真实想法，男朋友只是说“你不知道的事情我说完你不就知道了，这有啥”。
或许通过沟通我们会发觉：自己以为的利箭，原来只是一片轻轻柔柔的竹叶。
3. 练习自我慈悲
Dr.Kristin Neff 指出，自我觉察包括三个方面，对自己友善、和他人联结、觉察和接纳当下的感受。
不同于无情地评判和批评自己的各种不足或缺点，自我慈悲意味着，你的“不足”是可理解、可接纳的。因为没有人需要完美。
我们可能寻寻觅觅一个愿意无条件接纳我们、面对 ta 不需要任何有防御的伴侣，最后我们发现这个人只有自己。只有自己能给自己无条件的爱，当你开始爱自己，哪怕是真实的恶意攻击也变得不足为惧。
4. 把自卑的事情拿出来晒晒太阳吧
没有人天生自卑、防御，一定是因为曾经受到过攻击，因此想要保护自己。但如果始终对外谨慎地竖起盾牌，把伤口藏在心里，它得不到爱和阳光的滋养，便也得不到治愈的机会。
对于防御性倾听的人来说，最重要也最难的是降低对“自己认为的缺陷”的敏感性。你可以找十分信任的好朋友聊，也可以找心理咨询师，从你觉得“自己觉得最无法承受”的地方开始诉说。
实际上，大部分时候，只要不是伤天害理，我们死死捂住的缺点在别人看来也不过如此。
“我总是嫉妒别人，我感觉这样很不好。”“所有人都会嫉妒其他人的，我也会，这没什么。”在被接纳的一瞬间，你拼命掩饰的东西可能就在温暖的太阳下消失无踪了。
在电影《了不起的盖茨比》中，盖茨比始终认为，自己作为暴发户是不入流的，因此拼命掩饰、鼓吹自己，但即便尼克知道了真相，在他眼中盖茨比还是比“他们所有人加起来都好”。
防御性倾听是一种保护机制，它保护我们好好地活到现在。
当我们意识到它的存在，不要急于撕掉，这样我们可能会疼得血肉模糊。我们只需要慢慢来，一点点展露、一点点被接纳、一点点积累正向的经验。直到有天我们能对它说：
“谢谢你曾经保护我，但我已经足够安全。现在，我可以把壳丢弃了。”
参考文献
Becker， J. A.， Ellevold， B.， & Stamp， G. H. (2008). The creation of defensiveness in social interaction II: A model of defensive communication among romantic couples. /Communication Monographs， 75/(1)， 86-110.
Jeanette Lemmergaard， Organizational Climate， Communication Climate， The International Encyclopedia of Organizational Communication， 10.1002/9781118955567， (1-6)， (2017).
Gibb， Jack R. “Defensive Communication.” /The Journal of Nursing Administration/， vol. 12， no. 4， 1982， pp. 14–17. /JSTOR/， http://www.jstor.org/stable/26807768. Accessed 12 Nov. 2022.
克里斯廷·内夫. 自我关怀的力量. 中信出版社， 2017. Print.
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