本文来自微信公众号:王智远(ID:Z201440),作者:王智远,头图来自:《欢乐颂》


韦恩·戴尔在《你的误区》中谈到:


忧虑是社会流行病,几乎每个人每天都会花大量时间来处理忧虑。尤其在不确定性较多的情况下,人们更惶惶不安。


一旦可怕的想法潜入大脑,人根本无法摆脱。不知道你是否也被担忧所围绕,比如:


未支付的账单、即将到来的工作面试、第一次约会、无法复工害怕被边缘化的状态、多进程的工作没处理、亦或身边有感染者、食物短缺怎么办等问题。


这些自动化想法之所以很难关闭,是因为我们永远不知道未来会变成什么样子,指向未来的敞口让认识无法闭合,不像日常做事一样可以事事闭环。


因此,你的所有假设似乎都处在不确定之下,人的烦躁不安、惊慌失措也就在所难免。


我们最常见的忧虑包括人际关系、工作/学业表现、财务状况、健康以及需要承担的各种责任等。


大多数人往往只是偶尔沉思,泛泛地做最坏打算后,发现也没有非常可怕,想想就过去了;可是,过度担心和忧虑,就会出现广泛性焦虑障碍(GAD)的症状。


研究认为,大约有5%人口受到GAD影响,其中不少女性,他们总是杞人忧天、内心焦躁、肌肉紧张,这会让生活、工作均受到影响。


一、担忧的定义和症状


心理学教授Thomas Borkovec将忧虑定义为:


“一连串充满负面感情色彩、比较难以控制的想法和画面(Borkovec et. al, 1983, p. 10)”,人们感到担忧,是因为觉得自己可能遭受一些潜在问题,需要去预测这些麻烦,或试图解决它们。


它和焦虑有什么区别呢?


忧虑的主要表现是心情低落、闷闷不乐、头疼失眠、对周围事情不感兴趣、兴趣减退精力不足、疲乏无力等等,你可能会把负面情绪发泄在亲人身上,甚至用酒精自我麻痹。


焦虑主要是心烦、紧张不安、担心害怕,伴有心悸、呼吸困难等自主神经功能性紊乱症状。


许多研究者之所以将两者联系在一起,因为忧虑者可能患有广泛性焦虑症的表现(Khoshaba, 2012)


按照种类,忧虑表现为5种细分的情况:


1. 强迫症。一些人会花很多时间做重复且自认为有价值的事情,以驱走一种反复且令他沮丧的想法。比如我,思虑过重时认为阅读很重要,可恰巧静不下心来。


2. 惊恐症。你可能因为某件事情未完成或突然就感觉心慌,关键在于你想逃避,似乎又束手无策还得面对。就像你不喜欢那份工作,但迫于赚钱的压力你不得不去。


3. 社交忧虑。你可能会打心底逃避各种社交活动,因为害怕会受到审查、嘲笑或者尴尬的事情。


我的一位以前非常开朗的朋友,自离职几个月没有找到合适的机会后,就对朋友的约见总是逃避。


她自认为和朋友见面,聊起工作不顺利的事情,别人会怀疑是不是她能力的问题,与其要解释很多,不如不见,一旦上班后,这种感觉就会消失。


4. 恐惧症。这是多数人常有的特征,当你无法拿捏实质性的危险对象时,你不知道这到底会有多可怕。


例如,怕黑、怕高、怕细菌等。因为避免接触此类对象或环境,所以自己常常受到思维框架的限制,但当真正静下心面对时,似乎并不可怕。


5. 经常性焦虑以及创伤后情绪病。经历或者目击痛苦后难忘那些时刻,如暴力虐待、人格侮辱,这种因颠覆已有价值观而产生的不适,会持续发生,主要症状包括在梦中梦见、再次想起、烦躁等。


然而,长期压抑的一些琐事找不到倾诉对象,或自认为不公平,也会引发过度焦虑。


好朋友前几天跟我吐槽,自打和对象在一起后,每天室内卫生都是他收拾,当和女朋友正面谈论此事,常被一句“这点小事还拿出来说”而怼回去。


并非他本身不愿意承担这种工作,而是需要价值认同,假设这种认同的问题无法妥善解决,急躁易怒就会随之而来。


但GAT研究认为,对自己是否存在慢性或长期忧虑的情况,属于主观感受范畴,并没有诊断标准;据此,各种细分情况造成的忧虑,通常会怎么表现呢?



我们可以,用这三类关键特征来描绘。


首先,容易出现灾难化想法。心理学研究认为,忧虑者在遇到问题时,往往会惯性地往最坏的地方考虑。


比如,有的人和朋友一起吃饭,如果对方迟到15分钟以上且没有信息通知,他就会思考,朋友对我们之间关系是不是不够重视、时间观念太差等。


同时,忧虑也会影响自己解决问题的能力,忧虑时常伴随着不自信,人们觉得自己没办法应对,只能抱怨几句,忧虑下去(Dash et al., 2013)


其次,拥有较高的焦虑敏感度。焦虑敏感一般指对身体焦虑反应的敏感,如遇到事情时手心出汗、心跳加速、头晕,实则是来自负面感知造成的恐惧。


要知道,在某些场景下,人产生焦虑反应是正常的,面临重要考试或第一次与比自己厉害的人约会时,绝大多数人会感觉到焦虑。但是,低焦虑敏感会把这类反应看作暂时的、无害的、就像面临约会时,期待又兴奋。


而较高敏感的人会灾难化自己的反应,他们预感当此事真正到来时,自己可能感觉到头晕、紧张。


我一位主持专业的同学,每次上台前都非常紧张,他说有种压力好大,无法面对的错觉。


再者,更多的反刍思考(rumination);调查表示,有些人一天10%的时间都在进行反刍预演,带着负面的态度去思考过去已经发生的事。


比如,如果你给他看引起不适的电影,他们接下来三天内,都忍不住回想当时的画面。


并且,他们会比不忧虑的人更关注自己无法解决的问题。而由于过度关注错误,使得他们犯错后还会接二连三犯错。


由此,这五种不起眼的现象都有可能引发忧虑,它们的具体表现也比较容易觉知,那么,忧虑或者担忧,到底怎么来的呢?


二、先天还是后天习得


准确来说有两个方面:1. 慢性前置因素,2. 后天形成的看法


前置因素上,对同卵双胞胎的研究中发现,如果其中一个人有焦虑症,另外一个也会患上焦虑的可能性概率有31~88%,而一般人的发病率是0~8%,这说明,先天遗传对焦虑有一定作用。


研究认为,婴儿遗传来的并非焦虑得症状,而是独特的气质;这种更敏感、更警觉,更容易激动的反应,使得人们在长大过程中更容易被小事和有危险性的事物刺激,促使忧虑发生。


比如,街坊邻居哄孩子,你会发现,有的孩子被挑逗两下,就会大哭大闹;有的孩子四五岁刚上学,老师布置课题,他们因为某些小阻力无法完成,就气性特别大,怒砸东西或者撕课本。


这都是遗传带来的独特应激反应,说白了,他们可能比别人更多一些高敏感特质(Highly Sensitive Person,简称HSP)


其次,父母的教育方式也会对人们的忧虑倾向造成影响。慢性忧虑者的父母,表现出对世界过分谨慎的态度,他们本身就比一般人更容易害怕、担忧,会过分关注一些潜在危险可能性。


比如,孩子在学校跟哪些人玩,会不会把他带偏,他们学习怎么样?回到家中,总说不要对着电视、电子产品,眼睛近视怎么办?


父母的小心翼翼,会潜移默化地影响孩子,让孩子在成长中习得这种特点,倾向忧虑没有出现的事。


此外,父母的高标准也会对忧虑有一定影响。这次考80分,下次就得考90分,不但语数英成绩要好,体美德同样不能差,这就会孩子有种“我还不够好”的错觉。


当然,研究发现,孩子从五年级至初中切换过程中,有时会过度依赖一个特定朋友,或者安全处理问题的方式。


针对丢脸行为,他们会努力约束自己,不表现出来,这些都是把父母价值观内化成自己价值观,变得追求完美的表现。


记得上学时,每个学生都有自己零花钱,因为年龄小,班里总有几个“炫富”学生,买很多零食;家境不够好的学生,一般不会跟他们在一起,会为零花钱不足而感到忧虑,怕被同学嘲笑。



后天看法上,让一个人变得忧虑的主要因素是“对事情本身的看法”。


如果你对某件事长期抱有积极幻想,但现实行动中又常常受到压力、打击。这种状况假设一段时间内不减,就会影响到神经系统,使情绪不稳或出现广泛性焦虑,即便是一个正常的人,也会变得忧虑。


我一个朋友,因为被裁半年找不到工作,变得垂头丧气,聊天时我明显感觉到他“心有余力不足”的感觉;当我劝阻他,要不找找身边朋友内推时,他又陷入自己是否有能力胜任的问题上。


可见,这种积极的想法虽然处于潜意识中,他们也能感受到“我要用更多理性战胜自己、改变这一切,我很想停止忧虑”,但似乎无法做到。


因此,你能看出,当一些小事情长期没有得到妥善解决时,就会引起心理问题,如果坏事接二连三发生,就会让人觉得疲惫和担忧。


那么,慢性担忧会引发哪些连锁反应呢?


  1. 习惯性回避(Habitual Avoidance)


  2. 情绪管理能力下降;


  3. 损伤你的大脑


首先,我们觉得某种场景、事物存在威胁时,通常采用回避的方法自我保护。


由于忧虑者总有种不安感,他们会持久地进行回避,从而无法养成承担责任的习惯。这种回避行为,会进化成一种自我设限,然后进入负循环。


比如,很多人害怕自己尝试新生事物拿不到结果而犯错,于是在工作中,他们就不敢自己主动接下新项目,即便领导安排,也要找几个伙伴一起去办公室,收听领导旨意。


还有一些人,本身的出发点是为项目思考,并拥有充足的佐证,但在社交场合不敢说话,怕得罪人后穿小鞋,于是不得不压抑自己的情感。


其次,忧虑会引发压力反应,使得海马体和额前区发生结构改变、功能减退,这些区域都和记忆、情绪、认知息息相关,它们的损伤会提升精神障碍的可能(Connelly, 2016)


当然,最直接表现出的属于“情绪管理”,一些人会将忧虑当做防御手段,来压抑自己不舒服的念头或直接爆发出来,当他们感受到忧虑时,就不会去感受情绪背后的东西。


换言之,很多时候,我们会为逃避深层次的痛苦(害怕、孤独、完不成、无能为力)而选择用情绪这种“万能货币”进行释放,爆发后似乎心里很舒服,但空虚感也会接踵而至。


总的来说,忧虑现象和父母教育方式有关;针对后天习得方面,经过上文,你认为它是因为某些“事情本身”没有得到妥善解决长期压抑而成的吗?然而这仅代表一部分,事实是你陷入了衔尾蛇(Ouroboros)效应中。


三、摆脱忧虑的悖论


衔尾蛇,本身是一个自古代流传至今的符号。


大致形象为一条蛇(或龙)正在吞食自己的尾巴,结果形成一个圆环,名字涵义为“自我吞食者”;而衔尾蛇效应通常指,我们进入某种负面状态后,无限循环,最终能量被自己耗尽。


多年来,许多心理学家试图回答“忧虑”这个令人困惑的问题,他们的发现你可能会吃惊。令人啼笑皆非的是,人们往往会主动承担忧虑,甚至主动寻找担忧的事情。


例如,许多人都觉得,担心一个问题和解决该问题差不多;不幸的是,尽管我们认为做某事卓有成效,但是,如果意识不到“担心本身”,则对解决问题没有太大帮助。


好比临危受命。你明天要代表公司上台演讲,你晚上非常担心明天演讲不好,对公司有不好的影响;可是,回过头看,这种担心似乎并不能解决讲得好不好的问题。


所以,忧虑本身是把注意力集中在“担心”上了;我们往往会思考所有出错的可能,并深陷其中,无法停止担忧自己想象出来的臆想,更别说花时间寻求解决方案。



另一个,无法停止担忧更隐晦的原因是,担忧似乎在情感上保护着自己。


听起来和上述有些悖论所在,为什么,这种如此痛苦、曲折的事情会有保护感?不过,该观点的确得到新研究的支持。


一则实验里,研究者让被试者看一段不安的视频(惊悚、无法接受死讯的儿童等),最终发现,那些事先担忧之人的情感,没有太大变化,而那些放松之人的负面情绪,却大大提升。


这是为什么?


因为预先担心的人已经处在消极情绪里,所以他们一直停留在不好的感觉内;重要的是,那些忧心忡忡的人表示他们更喜欢这种感觉。


问题来了,为什么有人更喜欢在消极体验前就提前让自己有不好的感觉呢?这是因为,他可以根据臆想出来不好的情绪做更多的情绪储备。


就像你参加一场考试,总要为成绩担忧,你可能会想“我考砸了,成绩很糟糕”;但是,如果糟糕到不及格呢?可能还是这种情况。


换言之,这种迭代的思维陷阱,即在情绪上一层又一层捶打着你,你可能觉得正在为最坏的情况做准备;即便真搞咋了,你的负面情绪强度并不会那么高,反而更轻松些。


也就是说,担忧有两面性。


如果真把自己交给肆无忌惮的担心,实际上,你只不过,为一个将要发生的事情做准备;值得注意的是,如果长期陷入这种状态,就是一个危险的信号。


四、停止忧虑的4个锦囊


所以,看到开心的事,你也会忧心忡忡,开心完之后意味着新的事情即将发生;对要发生的事,你处于浑然不知状态,毕竟时间往前走,你根本无法控制。


换言之,无法完成认知闭合的思考,都会有忧虑发生,能够完成认知闭合的思考,就要平衡好处于积极、消极哪种状态下的比值更高;那么,日常中该如何平衡呢?


1. 每天给担忧留30分钟


当焦虑和担忧占据思想时,你很难高效率,这是推迟担忧策略起到作用的地方。


与其想停止或摆脱它,不妨允许自己去想它,给它创造一个“忧虑期”,选择一个固定时间、地点去担忧。


怎么做呢?在忧虑时,你可以把脑子里最近令自己焦躁的任何事情,用笔记本、手机备忘录简短写出来。书写本身就是一种行动,单一的思考很容易陷入反刍。


然后,每天睡觉前检查下“你的担忧清单”,看看哪些可以完成,哪些是天马行空。


这样,你更容易形成一种平衡点,如果写下来仍然困扰着你,那请允许自己接纳它们。


当你用正式的方法看待时,担忧反而就不再重要,这时,你就会自动把视线转移到“事情本身”,然后想着需要找谁、怎么完成、大概多久。


2. 挑战担忧的想法来自哪


如果你患有慢性担忧和焦虑,那你看待世界的方式可能并不会非常积极,这比实际上事况的不积极更具有危险性。


如,你可能高估事情难度,立即跳到最坏的情况,或者你会把每个焦虑当成事实对待,甚至低估自己处理问题的能力,认为自己根本无法做到。


这些类型的方法,基本被称为认知扭曲(Cognitive distortions),主要特征是:


全有或全无思维,非黑即白看待事物,没有中间地带,如果不行我就彻底失败了;从单一消极经验中过度概括某件事。


也就是,你只看得到消极的一面,却忽略了积极的一面;关注做错的事,而不是对的事,就像考试最后一题很简单,答错了,就将自己归属到“我很笨”的类别中。


但是,有的人也会积极过度,消极太少。他们总抱着臆想,而实际情况并不客观。


所以,在没有根据实际情况对某些事情进行解读的前提下,你无法将它们归类。


严格的说,对于一件事,你应该知道做什么和不做什么。


要思考一个想法来自哪里,在什么情况下得来的,是根据自我验证经验得来的还是道听途说后直接贴上了标签。找出这些,才能将问题连根拔起。



3. 区分可解决与不可解决


事实上,当你担忧时,暂时不会那么焦虑;大脑反复思考问题会分散你的情绪,让你觉得自己在完成某件事,但担忧和解决问题是完全不同的两件事。


一方面,解决问题包括评估现状,提出具体步骤,然后将计划付诸行动层。


另一方面,担忧很少会带来解决方案,不论你花多长时间思考最坏的情况。即便真发生,你也不会做好准备。


那么,你的担忧可解决吗?如,房租问题,你可以打电话给房东,看看能否缓几天;担心未来会失业,那就想想做什么才能增加自己不失业的筹码等。


注意,没有成效、无法解决的担忧指不能落实到行动层的担忧,好比,如果有天我得重病怎么办?这种不知道什么病、什么时候的忧虑,就是杞人忧天。


4. 跟别人谈论你的担忧点


经过分析后,如果事情倾向往不好的一面发展,自己又拿不定注意,别憋着,试图找到身边的朋友、专家,跟他们谈论你的想法。


让他们从不同视角给出一些看法,询问换成对方,会在特定场景下做出同样选择吗?


尽可能将自我意愿、情绪、取舍都表达清楚,这样他们才能更了解你的忧虑。


值得一提的是,即便不可控,最终执行前,也要调整情绪避免陷入过度忧虑,毕竟消极想法会在大脑中无休止地重复,会让你认为事态失去控制、变得恐慌,直至在重压下精力耗尽。


有哪些试图打断的方法呢?


我经常动一动、跑一圈、打把游戏、追个剧,这些都能释放内啡肽,缓解紧张,增加能量和幸福感。更重要的是,它可以打断头脑中持续不断的担忧。


为什么很多主持人上台前5分钟什么都不做?那是因为,适当的停止,是为了更好发挥。上述四种方法,我在担忧时经常使用,非常管用。


总结一下:


忧虑,不是坏事。


身体、情绪的任何警觉信号,都在告诉大脑“该正视它了”。


假设一直逃避,思维就会不断被挤压,直到更糟糕的表现出现。也许,应该在合适的时间停下来给大脑做做“精神按摩”。


文献参考:

[1]《精神障碍诊断和统计手册(DSM-5®)》;美国精神病学杂志

[2]慢性压力和焦虑会损害大脑,增加患严重精神病的风险。贝克雷斯特,康纳利,K.(2016)

[3]焦虑敏感和担忧。个性与个体差异,38(5),1223-1229;Floyd,M.、Garfield,A.和LaSota,M.T.(2005)

[4]两种情绪对比回避措施的开发和验证:对比回避问卷。焦虑症杂志,49114-127;Llera,S.J.和Newman,M.G.(2017)。


本文来自微信公众号:王智远(ID:Z201440),作者:王智远