本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：啦啦啦、江湖边，责编：kuma，原文标题：《“虽然活着，但像一具行尸走肉”：一文读懂真实的 PTSD 创伤》，头图来自：《海边的曼彻斯特》
新冠是流行病，也是一系列“心理创伤事件”。
在中国和意大利针对“新冠肺炎爆发初始阶段”进行的首次研究中，已经出现关于 PTSD （创伤后应激障碍）的报告[23]。
直到今天，幸存者还是会有“呼吸不过来”的恐惧；
刷负面新闻停不下来，失眠烦躁、陷入“替代性创伤”；
害怕被感染，极度恐惧外出；
亲人意外死亡，我不知道活着还有什么意义……
PTSD 并不常见。对大部分人来说，创伤造成的影响是“一过性”的。
但什么时候、哪些情况下，创伤会引发心理疾病？
今天，我们推送一篇万字 PTSD 科普。内容包括 8 个方面：
PTSD 是一种什么样的感受
患病率和易感人群
四类药物和治疗手段
日常生活中，缓解 PTSD 症状的 8 个方法
无法自行缓解时，你可以怎么办？
朋友/家人确诊 PTSD，你可以提供哪些帮助？
我们推荐的一些自助资源（书/影视剧）
有点长。记得分享给需要的人。
一、创伤后应激障碍概述
每个人的一生都会经历或大或小的各种创伤。任何使你产生了“极度恐惧、无助、失去掌控力和面临毁灭威胁的感觉”的事件，都可以被认为是创伤性的。
随着时间推移，在恰当的自我照顾和社会支持下，急性的应激症状一般会慢慢缓解。但对一些人来说，经历极端可怕和危险事件会让他们患上创伤后应激障碍（post-traumatic stress disorder，PTSD）。
美国精神病学协会将 PTSD 定义为一种精神障碍。在创伤事件后，个体长时间经历“强烈、令人不安的想法和感觉”。
这是一种可能引发内心巨大动荡的精神困扰。即使灾难事件已经结束了几个月乃至几年，与创伤相关的画面、气味和感受，仍然会不断闯入患者的大脑中，好像“被抓回了事件发生的当下”，并再次体会到强烈的毁灭性焦虑和恐惧，无法维持工作和生活。
目前，主要存在 4 类心理和药物治疗方法，可显著缓解 PTSD 症状。
二、症状和成因
1. 遭遇创伤后的 4 类危险反应
PTSD 的临床诊断，需要符合时间标准（创伤事件发生后一个月）、社会功能受损（无法坚持日常的社会活动或工作学习），以及症状群标准。
根据中国精神障碍分类与诊断标准第三版（CCMD-3）和美国精神医学会 DSM-5，如果你在受创之后出现了以下四类反应，则很有可能患有 PTSD。
（1）记忆侵扰（至少一项）
不由自主地回想受打击的经历；
反复出现有创伤性内容的噩梦；
脑海中反复闯入与创伤有关的画面、声音和感受等；
反复产生触景生情的痛苦，例如目睹死者遗物、看到施暴者的名字，会感到异常的痛苦，产生明显的生理反应，如心悸、出汗、面色苍白等。
（2）过度警觉（至少一项）
入睡困难或睡眠不深；
烦躁不安、容易发脾气；
难以集中注意力；
过分地担惊受怕。
（3）回避退缩（至少两项）
尽量避免想起或谈论创伤性事件；
回避一切会触发痛苦记忆的事物和场景；
选择性遗忘创伤细节；
对亲人变得冷淡、不愿与人交往；
对未来丧失希望和信心；
（4）思维和情绪的负面变化（至少两项）
自我贬低；
对他人和世界持悲观的想法，例如“没有人可以信任”、“世界是绝对危险的”；
持续性的负面情绪，包括恐惧、愤怒、内疚、羞耻感和负罪感；
显著减少对重要活动的兴趣或参与；
与人疏远。
（5）对于孩子和青少年，可能会有一些独特的症状：
游戏时重现可怕的场景和事件；
做可怕的梦；
长期保持缄默；
破坏性行为。
总而言之，PTSD 患者可能常常觉得“人生仿佛停在了某一刻”“虽然活着但像一具行尸走肉”——随着时间推移，他们的应激症状恶化，持续三个月以上，难以维持正常的工作学习和人际交往，这意味着，他们可能得了 PTSD。
2. 得 PTSD 的人多吗？
整体而言，PTSD 的患病比例并不高。虽然超过 70% 的成年人都曾经历过创伤性事件，但在我国，PTSD 的 12 个月患病率为 0.2 %[1]。全球各个国家和地区的 12 个月患病率在 0.2 %-3.8 % 之间[2]。
但在某些极端事件中，PTSD 有很高的患病率：拐卖（51%）[3]，性侵（46%）[2]，地震（30.2%）[4]，和空难（25%）[5]等。
3. 什么样的人更容易得 PTSD？
（1）创伤事件是导致 PTSD 的直接病因
如果没有经历过极端创伤事件，不管多么易感，都不太可能发生 PTSD。可能导致 PTSD 的事件可以分为天灾和暴行两类。前者包括流行病、自然界地震、洪水和空难等[6]，后者发生在人际之间，例如性侵、虐待、欺凌和恐袭等。通常来说，离创伤事件越近，事发越突然、越是不可避免和无法控制，对人的影响也越强烈[2]。
此外，一些看起来微小但漫长而隐蔽的事情，例如童年期父母的言语虐待和忽视，也可能增加患 PTSD 的风险。研究表明，如果反复经历这些事件达 4 次以上，更有可能产生 PTSD[2]。
（2）易达到个人的崩溃点（breaking point）
PTSD 的产生还取决于事件对个人的主观影响程度。每个人都有自己的崩溃点。当一个人更容易崩溃，对某些事件更难以释怀，以及对自己前途命运的“内在控制感”低时，他对恶劣事件的耐受度也可能更低[7]。
（3）高风险职业
军人，警察，消防员，救援人员，重症监护病房和精神科护士，外科医生，火车司机或潜水员等[8]。因为从事这些职业的人长期暴露在苦难和死亡之中，更容易产生替代性创伤，也更容易遭受生命威胁。
（4）缺乏社会支持
如果经历了创伤性事件，家人朋友无法理解、不相信、避而远之，甚至持指责态度时，将导致应激症状的恶化[8]。
（5）作为女性
在整个生命跨度中，女性的 PTSD 发病率高于男性，且病程也比男性更长。这很大程度上是由于女性更容易接触创伤性事件，例如性侵、家暴等人际关系暴力。
（6）其他一些常见的精神障碍风险因素
如：家族里有人曾有心理健康问题或自杀，社会经济地位较低，以及创伤性童年等[9]。
三、治疗方法
目前的主要创伤治疗方法是心理治疗。如果症状严重，也会辅以药物治疗。心理学家们正在探索更多结合网络技术的即时易获得的创伤治疗方式，例如手机 app 和虚拟现实暴露疗法。
PTSD 的 4 类治疗方法
1. 早期危机干预[4]
在创伤暴露后的最初几小时、几天或几个星期内，与心理危机干预人员或心理健康服务人员共同面对创伤事件，能够有效地减轻创伤的冲击。早期干预通常持续 3-4 个小时，但也会视情况而调整。如果受创者心理状态持续恶化，则会建议转介。
2. 创伤治疗[7， 10]
创伤治疗，即围绕创伤的心理治疗。专业的心理治疗师会与受创者一起回顾和哀悼创伤，也会根据情况灵活采用不同的治疗技术。证据显示，认知疗法、暴露疗法和精神动力学疗法都对创伤有疗愈作用。创伤的复原通常分为四个阶段：
第一阶段，建立治疗关系。治疗师会与来访者缔结治疗契约，建立起一段值得信任和依赖的治疗关系。
第二阶段，被称为“稳定化阶段”。这一阶段的主要内容是“重获安全感”和“自我关照”。治疗师会协助来访者理解自己经历了什么；通过一些身体放松技术或认知行为方法，让其感觉更安全，更放松，帮助逐步建立起日常生活的秩序。
第三阶段，“回顾与哀悼”。这一阶段是治疗最为艰难的过程。来访者会和治疗师一起回到创伤发生的时刻，细节性地回顾当时的感受、想法和体验。借助言说创伤故事，让来访者哀悼创伤中的各种丧失，重构那些碎片化的记忆，获得对创伤的自主权和控制感。
第四阶段，重新建立联结。这个阶段的主要内容是重建被创伤破坏的旧我，将创伤记忆整合进自我经验中，并逐渐发展出信赖的关系和亲密感。
经过创伤治疗，患者可能会感到重新开启了自己的人生。但创伤可能不断地回荡在人生的运转中，没有充分解决的问题，也许会在人生的某个时刻再度出现，复原的工作也永无止境。所以对于精神创伤，医生常常不说“痊愈”，而是“缓解（remission）”。
3. 药物治疗[5]
目前没有直接针对 PTSD 的药物，精神科医生可能会根据症状表现，给予患者相应的抗抑郁药、抗焦虑药、抗惊厥药或助眠药物——这些药物会帮助舒缓负面情绪，减少噩梦，维持日常生活，让患者有精力去处理创伤。
4. 眼动脱敏再处理（EMDR）[10]
国际上应用最广泛的 PTSD 治疗方法是 EMDR：一种结合认知与眼动的心理治疗。来访者会跟随治疗师的手部动作，转动眼球，与此同时，对最感痛苦的创伤记忆进行想象和回顾，再逐步脱敏。主要适用于那些因创伤性童年经历而备受痛苦的人，以及危机事件的受害者。也可用于儿童和青少年。
四、患者/家人自助资源
PTSD 患者自助指南
注意：以下这些自助方法适用于轻中度 PTSD 症状的人，如果你感到十分痛苦绝望，想要自杀，请联系值得信任的人，或拨打当地危机干预热线。
若在尝试的最初，你觉得没有帮助或很难坚持，请休息一下，给自己一点时间。这些方法可能无法像吃下一颗糖那样，让你立即感觉到甜，但反复地做几次，持续 2-3 周，可能会有助益。
1. 感受身体的感受[11]
觉察并命名自己的身体感受，是自我关照的第一步。沉下心来，随着呼吸和姿势的改变，感受身体的起伏。细致地描述你所体验到的感觉，例如“我感到很焦虑，胸口有种被挤压的感觉”。通过反复的感受觉察练习，你可以重新建立起与身体的联系。
2. 告诉自己：你现在很安全[12]
“重温”创伤事件会让你无法区分过去和现在，而“着陆（grounding）”技术可以帮助你回到此时此地：
抬头看看周围，感受你所处的环境，一草一木，是什么样的颜色，有什么样的声音和气味，你在这里是什么感觉。你的周围有哪些人，谁与你住在一起。
或者站起来，四处走走，伸展你的胳膊和腿。触摸手边的物体，例如摆件、桌子或墙壁，感受它们的纹理、硬度和温度；也可以打开水龙头，让水漫过你的双手，感受水的温度及其流动的状态。
与此同时，告诉自己，你已经回来了，你现在很安全。
3. 携带一个让你“回到当下”的物品[12]
在创伤记忆闪回或陷入疏离状态时，触摸或查看特定的物品会很有帮助。比如一些带有美好记忆的东西，包括亲人的照片、朋友赠送的礼物等；一些摸起来很舒服、很好闻的东西，比如鹅卵石、珠串或精油；或者一些会发出声响将你拉回当下的东西，例如铃铛。将这些东西放在口袋或包里，随身携带。当你感到痛苦时，看看它们。这些东西能够像锚一样，让你安定在当下。
4. 营造一个安全的疗愈空间[13]
与朋友、家人或其他重要他人讨论，也可能会引发应激症状（例如某句话，某个特定的画面或某些类型的人）。当他人谈到类似内容的时候，请让他们停止；在你需要独处的时候，告诉他们，为自己营造一个安全的疗愈空间。
5. 自由书写[11]
书写是一种接近内在世界感觉的安全方式。研究表明，表达性写作能够有效宣泄创伤所致的痛苦情绪。每当你因创伤记忆而感受不好之时，都可以使用这种方法。拿起笔，或者打开手机备忘录，花 15-20 分钟做一个自由联想写作练习。写下你想起的第一件事情，然后持续不断地书写、重读或修改。每个事情都会引发更多事情，一旦你想起了它们，诚实地写下来。沉浸在文本中，让记忆在笔端流动。写完之后，试着大声地读出来。
6. 循序渐进地消解恐惧[12]
直面对创伤线索的恐惧，能够增强复原的信心。但你不必强迫自己立刻消除全部的恐惧，而是从微小的细节开始。
首先，想想你一直在逃避什么，这又对你的日常生活造成了什么影响。然后，对这些回避的情境进行痛苦程度评级（从 0-10 分）。例如一位因车祸而患上 PTSD 的患者，可能会这么评分：开车去上班（9 分），看一部有撞车画面的电影（5 分），坐在车里（2 分），谈论车祸（6 分）...然后，从最简单的一项开始尝试。
回避也许能够带来暂时的安全，但从长远来看，只会让你在恐惧中越陷越深。不妨从最简单的地方开始，消解它。
7. 用“保险箱”安放记忆[14]
你无法控制记忆的不断闯入，但这并不意味着它们能掌控你。在脑海中建造一个安置记忆的“保险箱”，将它们封存起来。
首先，花 2-3 分钟，想象这个保险箱的样子。它可以是木质的，也可以用金刚石打造；涂上五颜六色的颜料，写上你想写的文字；最后设计好箱门和锁。
将萦绕在你脑海的记忆，一切令你感到害怕的画面、声音、讨厌的话语，疼痛感，或是某个人，丢进保险箱。锁上门。将密码本或钥匙藏在一个安全的地方。待负面记忆又出现的时候，再次打开门，将它们锁进去。
8. 在苦难中发现意义[15]
几乎所有创伤事件的发生，都不由个体自身所控制。无论是天灾，还是来自人类同胞的暴行。很多时候，我们看起来好像只能被动地去承受这一切。苦难无法避免，重要的是，从创伤中汲取力量。
心理学研究发现，有些人在与一些极端的苦难狭路相逢后，会获得更强的适应力，有更透彻的生命意识。这种现象被称为“创伤后成长”。
试着去感受创伤事件会给你带来的正面变化，例如一位丧失孩子的母亲继承了他的遗志，在沙漠里种下万亩园林；也有性创伤幸存者，广泛地加入社会和公益组织，为有同样遭遇的人发声。
学习与 PTSD 患者日常相处
与 PTSD 患者一起生活，会出现“不太寻常”的困难。陪护者可能会觉得自己和一个“完全陌生的人”在一起，无法理解他们的改变，也很难适应他们反复无常的情绪，或者时而暴怒时而拒人于千里之外的行为。
PTSD 患者可能失业，持续的药物和心理治疗也是一笔不小的经济负担。陪护者可能不得不承担更多的家庭责任，照顾他的日常生活。
以下这些建议可能会帮到你：
1. 设置边界，留出时间照顾自己
研究表明，PTSD 患者的照顾者容易出现继发性创伤，他们的配偶有更重的情绪痛苦和生活负担，孩子也会出现更多的行为问题[17]。PTSD 会破坏对人际关系的信任，破坏情绪管理能力——很多时候，无常的反应是创伤后遗症，并不是看护者的错。
因此，在陪护 PTSD 患者时，要设置好边界：了解自己的极限，不必因自己无法治愈或让他们感觉更好而内疚；也不必因他而放弃自己的兴趣爱好和社交活动，留出时间给自己，进行自我照顾。
以及，重要他人的支持对于 PTSD 康复至关重要。如果你不知道该如何陪护他们，下面有几个小方法[16]：
2. 一起坐着，哪怕不说话也好
PTSD 患者可能很难谈论自己的创伤经历。有些人甚至会因为谈及创伤而更加痛苦。不必问到底发生了什么。让他们知道你愿意在他们想说话的时候听，不愿意说，也可以一起做点其他的，譬如一起做手工、拼图或是看视频。你的陪伴和接纳就足以让他们感觉好一些。
3. 识别创伤触发点
一个词语、某个地点或某个人，都有可能激发创伤后应激症状。有些触发因素很明显，例如有些退伍军人害怕鸣笛音，因为那听起来像枪声；有些因素不容易发现，例如听到创伤事件发生时的背景音乐，之后害怕一切同类型的歌曲；也有些隐藏在患者心中，例如性创伤受害者在看到施暴者的签名时，就会产生难以抑制的恐惧。此外，内在的身体感觉，例如饥饿感、疼痛感和伤疤，也可能触发应激症状。
这里有一些常见的“创伤触发点”，需要在生活中注意识别。
外在创伤触发点：
创伤的“纪念日”
创伤发生之时的景象、声音和气味
创伤有关的人、地点和事物
类似的天气、季节和环境
类似的视频画面、相片
与创伤相关的负面新闻报道
人际冲突，例如争吵
内部创伤触发点：
身体感觉，饥饿、口渴、疲劳感
创伤有关的身体痕迹，例如旧伤口、疤痕和遗留的疼痛
强烈的情绪，尤其是无助感、失控和被困住的感觉
创伤经历千差万别，可能还存在一些独特的触发因素。请和对方一起回忆，闪回、噩梦和惊恐症状，可能是由哪些东西刺激的；或者思考他一直在回避什么。然后，一起制定一个安全计划，讨论如何更好地防止激发症状，以及当症状出现了他想要你如何回应。
4. 让他知道，现在很安全
当你发现患者陷入了“解离”的状态，即：似乎突然进入了另一个世界，与现实脱离，或者症状的闪回、噩梦，让他陷入恐慌。你可以做点什么，来帮助他回到此时此地：
告诉他那是创伤记忆的闪回，即便感觉很真实，但实际上并没有真的发生。
让他看看周围的环境，说出自己看到了什么，或者切身的去感受一下。
指引他做几次深呼吸，放松下来。
避免做出任何大的动作，或弄出尖锐的声响，惊吓到他。
如果你想拥抱他，请先询问是否可以。因为类似的动作可能会引发创伤记忆或让他感觉被困住，导致更大的激惹反应。
5. 做一个耐心的倾听者
如果他愿意分享，试着不带期望和判断地去倾听。告诉他你很关心他的经历和感受，但不要提供评判和建议。他也有可能会一遍一遍讲述不连贯的创伤细节，这时你难免会产生害怕、悲伤和厌烦的复杂情绪。但不断地讲述是创伤疗愈的必经之路，这是变好的征兆。请鼓励他继续说下去。
如果陪护的是儿童青少年 PTSD 患者，你可能还需要：
6. 确保稳定的生活秩序[18]
帮助孩子维持日常的生活秩序，例如在什么时候起床，看多长时间电视，按时吃饭。定期参加治疗及娱乐活动，让孩子在有计划的生活中感到稳定和安全。
7. 告知学校相关人员，孩子经历了创伤[18]
与其他人讨论孩子的病情可能会带来耻感，但隐瞒发生了什么也会让孩子错失社会支持。恰当的方式是让相关人员理解，什么是 PTSD，以及患者会有什么变化。与他们一起讨论如何帮助孩子在创伤复原的同时，更好地适应学校生活。例如让老师给予孩子更多的时间完成课业，对孩子在学校的“奇怪”表现予以包容。
无法自行缓解时，该如何求助？
1）请记得，你不必独自面对一切。寻求专业心理咨询师的帮助，可以有效缓解抑郁症状。
2）你也可以拨打简单心理“免费热线”，心理志愿者将为你提供即时的情绪舒缓和疏导。
3）当你出现危机情况：比如存在自伤（或自杀）想法、计划或行动，请让信任的人陪在身边：
接通 24 小时免费危机干预热线：010-82951332 ；800-810-1117（北京回龙观医院心理危机干预与研究中心）
联系亲密的朋友、亲人
附各地心理援助热线
一些我们推荐的书、影视剧
很多书籍和影视作品都来源于创伤，也表达着创伤。以下是与创伤相关的一些科普读物、纪录片和电影，能够让你对 PTSD 有更全面的了解。
1. 《创伤与复原》[7]
由美国顶级创伤与虐待专家，哈佛医学院精神病学临床教授朱迪思·赫尔曼所写。对于创伤受害者来说，你可以在本书中获得理解和共鸣，更加深入地洞察自己的心理状态，并获得真正有效的帮助。对于受创者的家人朋友，心理咨询师和创伤治疗专家来说，本书将帮助你深入理解来访者心理创伤的本质，并提供有效的方法来辅助你，帮助他们从创伤中复原。
2. 《身体从未忘记：心理创伤疗愈中的大脑、心智和身体》[11]
世界知名心理创伤治疗大师巴塞尔·范德考克通过几十年的工作经验总结以丰富的案例讲述了人在面对创伤事件的大脑运作、该如何疗愈的一本书。涵盖大量生动案例、医学神经系统原理以及心理疗法。
3. 《正念：此刻是一枝花》[19]
正念减压疗法创始人乔·卡巴金所著，这本书阐明了正念冥想的精髓，向一般大众介绍如何在日常生活中运用正念来实现自我疗愈，深入浅出，真挚感人。
4. 纪录片《日本之耻》[20]
关于如何对抗性创伤。29 岁的日本记者伊藤诗织在 2015 年的一次工作晚餐会上被时任东京广播公司华盛顿分社的社长、日本首相安倍晋三的传记作者山口敬之强奸，但山口强烈否认。当伊藤决定公开自己的指控和身份时，她遭到了公开的羞辱和仇恨邮件。伊藤没有被吓倒，她访问了认为她失败的机构，并见了其他害怕不敢说话的女性。这部电影将伊藤的故事与日本更广泛的社会背景交织在一起。
5. 电影《海边的曼彻斯特》[21]
关于失去至亲的丧失创伤。李（卡西·阿弗莱克饰）原先有个幸福的家庭，但是由于他的失误，三个亲生儿女死于大火，从此李一蹶不振，与妻子离婚，远走他乡，过着行尸走肉般的生活。
6. 电影《特别响，非常近》[22]
关于天灾人祸所致的创伤。九岁男孩奥斯卡·史埃尔的父亲在 911 事故中丧生，给他幼小的内心中留下了阴影。无意间奥斯卡发现了一封写着“布莱克”的信封和一把钥匙。奥斯卡认为这是父亲给他留下的寻找线索，钥匙背后一定隐藏着什么秘密。
三年了，“新冠”可能会结束。但对一些人来说，“战斗”才刚刚开始。
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