本文来自微信公众号:王智远(ID:Z201440),作者:王智远,原文标题:《侵入性思维,你有过吗?》,头图来自:视觉中国


不知道你是否有过这样的经历:走在马路上,总会下意识环顾四周,感觉会像电视剧演的那样,有个匪徒出来给你一刀,或被横冲直撞的货车撞飞;做饭时,总不经意间幻想我会不会切到手指头,要是切到了该怎么办;还有更严重的,梦见自己坐飞船上天空,创造核心技术造福人类,甚至坐拥千亿成为富豪。


这些“想法”和“闪念”有什么不同?


它们难免有夸张和极端的成分在,有时似乎有种大逆不道的感觉;每每“胡思乱想”时,你总是笑笑摇摇头,不敢让周围人知道这些“危险又荒诞”的想法。但你会莫名担忧、害怕在现实中验证,也可能感到耻辱、困扰,怀疑自己是否患有潜在疾病等。


别担心,你并非个例。


精神病学家调查,近90%的普通人都有过此类情况。30%的人承认自己有抢钱的想法;40%人的说自己有从高处跳下去的冲动;50%的女性和80%的男性幻想过和陌生人赤裸身体。


在心理学中,诸如此类的现象被称为侵入性思维(intrusive thoughts)或闯入性思维,一些人会被此类想法“卡住”,并造成巨大的痛苦(Seif和Winston,2018年)


一、定义和过程


具体而言,它是一种进入个体意识层面的想法,经常毫无预兆地产生。闯入的内容一般都具备攻击性、色情、禁忌、引起焦虑或是自我贬低等相关元素。


这种感觉更多像是一种冲动,但会反复出现,并且随着时间的推移越来越强烈。最终,随着这些想法频率和强度增加,你可能会怀疑和担心自己的安全、意图、道德感、自控力以及神智是否正常。


定义总是让人难懂,你可以把它简单理解为,大脑给我们带来的想法,心理却不太认可。


比如,当你突然想到某个污秽念头,你觉得并不喜欢该念头,然而大脑却不听话,拼命给你制造讨厌的观念,你能意识到不喜欢,可还偏偏出现,就形成矛盾。这就是很典型的侵入性,有点像大脑和内心在拉拉扯扯的感觉。


换言之,你看到、听到的讯息通过神经元记忆不断寻找关联,帮你搜寻任各种证明以匹配现实要应对的局面,但是,有些相关内容并非当下的需要,却被拉了出来。


不过,要知道,出现此类想法是大脑异常活跃的正常表现,并非要求你真正执行;它们大概率会随着其他想法偶尔蹦出,多数时候就像瞌睡虫一样躺在意识中。


那么,一个典型闯入性过程到底是什么样的?


引发这种想法的源头有很多,分为“积极”和“忧虑”两种,前者可以理解成那些不切实际又违背道德的幻想;后者属于多半人的常态,是令人恐惧的现象。


一开始脑袋中会冷不丁出现一个不想要(血腥、暴力、色情、伦理)的画面,也可能是场景、听到的消息、闻到的气味等。接下来,你开始焦虑、担忧,心如止水的状态已离你而去;你开始心潮澎湃,表现为心跳加速、呼吸加粗,甚至连自己都能清晰感觉到额头、面额发烫。


担忧的声音具体表现公式是“万一.......我怎么办”?它从侧面表达人们对恐惧、怀疑、糟糕结果的预判,也许你察觉到该声音并不合理,反常、甚至是完全疯狂的。


有时它也会发出奇怪的紧急警告,打断你、激怒你、恐吓你、反驳你,你也会因为种种要素变得焦虑。这是人们对闯入思维或者说新感觉做出反应的第一个声音。就像我的一位伙伴,有次喝咖啡正常交谈时,莫名暴躁起来,后来再三询问才得知,它把喝咖啡与心慌的幻觉连一起,事实才刚喝掉一口而已。


闯入后,接下来人们会怎么办?


通常是安慰,但安慰基本“无效”,你试图通过积极幻想抹掉它们,或者做别的事情令自己分心来去除不适感,但还是总被这些问题扰乱。


这是为什么?


一方面,“无效的安慰”实际上是从“担忧的声音”中触发另一个怀疑和假设。它被担忧干扰,以至于只要有担忧的声音出现,它就不断试图争辩、控制、回避、保证、再保证、屈服或中和冲突。最终无效的安慰尽力了,还不能减轻焦虑,它们可能会让你觉得有短期解脱、很合理的错觉,但无法战胜“忧虑本身”,相信关注过该现象的朋友都深有体会。


另一方面,安慰常常对担忧的声音感到愤怒、羞愧,希望它赶紧消失。担忧的声音中有时会出现危险、愤怒、失控或令人作呕的想法,会让人感觉非常害怕。每个人最痛苦的地方就在于此。当闯入性思维再次出现,两者总来来回回争论,在争论中不断精神内耗,大脑被它们搞得浑浑噩噩,没有精力投入学习工作中,造成的结果是身心俱疲、十分混沌。


另外,你也可能会感觉人与人之间的悲欢并不相通,就算很亲近的人,也无法与你共情此类事件。也许你跟朋友倾诉过烦恼(绝大部分人都因为各种原因不想、不愿、选择自己承受),但并没有被重视,他们也许会说,“你想开点,没事,开心一下就好了,别那么矫情”。甚至你为了让自己看起来比较正常,会试图努力融入人群,在人前扮演活泼开朗,气氛担当的角色。不过只有你自己知道那不是你,你不疯狂,也不是变态,并不危险。接下来,你就会怀疑自己是不是“生病了”。


上述一切,就是闯入性思维让一个人想法改变的整个过程。看着兴许有些严重,对不对?


其实,部分人的确会遭受此类拧巴状态,之所以难受和痛苦,是因为采用了不合理的应对方法。然而,是什么导致闯入性思维的存在,它们来自哪里呢?


二、它们来自哪里


心理学家LynnSomerstein(2016)认为,反复或频繁出现的侵入性想法,表明一个人生活中存在困难和问题,包括人际关系、工作压力、以及养育子女等多个方面。


博士HannahReese(2011)觉得,这些想法之所以莫名冒出,是因为我们不想以这种方式行事。


换言之,我们永远不会做诸如此类的事,但大脑防御机制会吐出它能想到的最不恰当的后果,让你提前知晓。


为什么会这样?


语言学博士乔治·莱考夫(GeorgeLakoff)的《别想那头大象》案例名传千里,他通过无数隐喻事例证明,语言和隐喻认知结构之间存在密不可分的联系。若现在我告诉你,不要想紫色大象,你可以考虑世界上任何事情;事实就会相反,紫色大象画面会浮现在眼前,你能坚持多久,取决于我是不是还会提起。


也就是说,当我们具备一个健康的大脑,并且能很好地掌握如何监控自我想法,允许它直接传递信息时,侵入性想法只不过就像雷达中的一个亮点,并没有什么危害。


但是,如果你要经常处理不需要的、暴力的、奇怪的想法,这就和大脑机能的两方面有巨大关系。


1. 过高的警觉性


首先,警觉是一种生存机制,和恐惧一样。


当感官觉察到某些事物,可能会造成威胁,大脑便激活一系列反应,奋起抗争或赶紧逃脱,这种反应常见于哺乳动物身上,名为战斗或逃跑反应("fight-or-flight" response)


恐惧是由大脑额叶中名叫杏仁核的结构进行调节,当紧张情绪激活杏仁核后,它便会让你暂时无法做出清醒的思考,好让身体集起全部能量来应对此类现象发生。


其次,美国心理学家CarlRansomRogers认为,人从三岁记事起,就具备自我参照效应(self-referenceeffect)而且该效应出现后,会一直伴随我们生命接下来的时光,但随着年龄不同,效果的影响有波动起伏。


这也刚好和记忆的特征相匹配,当信息与自我概念有关时,我们会对它进行快速加工和很好的回忆。换言之,接触的新生事物、画面和信息,人喜欢对其进行对比,感受身临其境的状态。但是,如果有些场景你在电影或现实画面中看到(如同撞车、打架出血,较为严重),你就会自然的比对:要是发生在自己身上,我会怎么样,我该怎么避免。


也就是说,大脑警觉系统让你远离会对自己造成伤害的事,侵入性想法一般不会进入大脑,一开始只是作为一种记忆碎片定格在脑中,直到你现实所在的场景和记忆碎片有重合时,才会被调出。比如,以往你经常看武打、警匪片,对里面的精彩打斗画面记忆犹新。当你要去银行取钱,又涉及较大金额时,大脑就会自动关联出这些画面,让你做一些可预料、可防备的措施。


所以,虽然有些夸张,你也不确定画面是在哪部剧中看到的,但它们过于精彩,住在记忆里,一旦你在现实中遇到的场景和此场景相似时,它们就会回来打扰你。


这些记忆碎片有的毫无意义,如果你不注意,它们就会在意识的流动中消散并被冲走”(2018年);反之,如果你要持续想它,就像“那头不要想的大象”一样,持续存在。


2. 焦虑和强迫症


侵入性概念的提出者博士Reese,讲过一段令人震惊的想法。当她的孩子还是婴儿时,自己不能站在楼顶上,因为不知道从哪里冒出来一个站在楼顶的“受伤的图像”,她对该想法感到害怕。她还注意到,侵入性想法的类型各种各样,最终可以分为两类:


一类是和性、暴力思想、焦虑、强迫症(OCD)相关的思维;另一类是那些随时被调出、形成自动化反应的事件,和创伤后应激障碍(PTSD)有关。


假设你在各种场景下,想法比平时更具备侵略性,这不排除双相情感障碍、注意力缺失多动障碍(ADHD)等任意一个情况;也许这些专业名字你并不知晓,但的确有被刺激到。


比如,有段时间,我看一部关于父母年长不注意身体的纪录片,影片讲了父母经常因为想省下几个钱而不舍得定期做体检的故事。后来我走到大街上,只要看到上岁数的阿姨,此类想法就会冒出,最终实在忍不了,给父母打电话强迫他们做体检,并且要把报告给我看。


研究也证明,像我这种有强迫症焦虑的人,更容易被生动、暴力、或不恰当的内容侵入大脑,但焦虑的人就没有如此强烈的表现。


然而,焦虑不强迫的人,可能很难忘记自己犯的错、做过的蠢事,当他们面临不需要的想法时,通常采取的行动方式也比较糟糕,好比试图从脑海中消除掉并赋予其前所未有的各种力量(Seif和Winston,2018年)


值得一提的是,抑郁的人的侵入性想法包括,极端地评估自己(非黑即白看一切)、始终关注负面因素、想太多(过度解读)、预测坏事会发生、放大任何感到的轻蔑或侮辱,甚至对无法控制的事情负责,并且假设最坏事情的发生都是自我的责任。这6种情况会阻止他们客观看待情况的真实性。


而双相情感障碍的人,往往有“大脑中的仓鼠轮”的特征表现,也就是当拿起铲子开始挖掘,总想迫不及待看看下面有什么、和自己有没有关系,在他们意识到之前,就已经深陷其中。


的来说,过高的警惕性、焦虑和强迫症,是造成绝大多数正常人有侵入性想法的原因;对于其他方面,也许会有轻微影响,但表现并不是特别明显。


三、强迫是根源


所以,不论上述什么特征,它们的本源都可以用两个字总结,即“强迫”。


问题来了,为什么会有强迫存在?基本可以从三个方面来看:


1. 习惯形成的机制,2. 监督系统时效,3. 混淆现实和想象


英国匹兹堡大学的苏珊娜(Susanne Ahmari)研究团队在小白鼠身上做过一次实验。他们把小白鼠分为两群,一群不做任何操作;另一群先听到提示音,一秒钟后用水滴落在它们鼻子上,小白鼠会把它们抹掉。


结果发现,两组最大区别在于,正常鼠听到声音不会进行任何操作,而强迫症小白鼠还没等水滴掉下来,一听到提示就开始抹脸,水滴下后还会抹脸。科学家用光学遗传手段发现,强迫症小白鼠前额叶、纹状体回路出现异常现象,换句话说,“强迫”可能是因为大脑形成习惯的机制出了问题。


剑桥大学科学家设计过一个精巧的实验,观察人们形成新习惯时大脑是如何运作的。实验前半部分,研究者会受到轻微电击,他们可以在特定时间踩踏脚板来避免电击,训练几次后,参与者都学会了这个技巧。后半部分不再有电击,参与者也渐渐不再踩踏脚板,他们放弃了之前所学的技巧;但是,强迫症患者不同,即便没有威胁,依然执着地踩踏脚板。


所以可以看出,强迫症患者养成习惯后,即便目标被改变,也没办法像普通人一样快速转移目标,改变习惯。


这些问题,到底出在哪里?


蒙特利尔大学研究团队找到了答案,他们观察到,那些非常依赖想象、倾向脱离现实的人,尝尝表现出更多“强迫”的特性。换言之,并非你头脑中的想法导致你出现侵入性思维,而是你解释这些想法和行为的方式导致你出现了强迫性习惯。也就是说,我之所以有这些想法侵入,有深层次原因,即习惯养成的路径出了问题。


比如,我觉得手脏,每天不同时段都要洗手,这很好解释,自己“手脏”,所以才要洗。但成瘾行为神经递质会形成固定路径,当下次你看到和手脏有关的一切,都会被联想出来。


这就是侵入性思维的根本。它的背后实则是多巴胺分泌给我们的奖赏感,就像你手洗干净了,下次还想洗,你强迫自己不想那些“可恶的画面”,但下次还会想,因为错误的思考也会形成习惯。


由此,那些把侵入性思维当正常想法看待的人,转头就会忘记,而试图摆脱却无法摆脱的人,它们就会陷入强迫陷阱中。


四、摆脱的方法


有学者提出,那些已经形成的记忆碎片,不过是大脑意识流中产生的额外品,是类似于垃圾的存在,我们不需要再对此关注,它终将消失(Seif & Winston,2018)


关于那些后期培养出来的强迫侵入行为,我也是受害者之一,在此为大家准备一些有用的tips,当侵入性思维出现时,可以针对这两方面进行调整。


1. 判断其品质


首先,现代商业社会营销都精准抓住人类的心理特征。例如,你看恐怖电影时会延伸推荐惊悚、暴力的相关内容,我们无法改变商业特性,只能减少与推荐媒体的互动性,来保持思维的独立。


需要认识到,这是一种不可控的侵入性,对于这种来自大脑默认神经网络“高度敏感下”的自关联,你不必搞清楚它们的来源,以及“我为什么会这样想”背后的原因。


当那些不切实际的幻想侵入时,随它们逗留,不用试图刻意压制或推开,只要你不过度沉浸其中,它们终将离开,但也要做好随时归来的准备。


拿我来说,几年前在公司开会遇到一些争议性话题,如果涉及“我个人”,会后我的大脑就会被莫名奇妙的想法所侵入,它们可能是它针对我,我要用什么方法针对它。但过段时间后,这种意图会马上被拉回正轨,内心告诉自己,不能这样做,这样做不利于团队和谐,别人会上之所以那样说,也可能因为业务本身。


所以,侵入思维就像“片面时刻”,过后就没了,各方面如果没有给你造成太大困扰,就没必要去为其赋能意义。关键在于判断“侵入思维”的品质到底如何,如果负面意图严重,自己就要深度认知到这仅代表“负面想法”,不能让它真正落地到执行层面,毕竟行动造成的结果更严重。


2. 调整看待视角


我身边一些朋友介于“完全无影响的侵入思维”和略带“疾病性的侵入思维”之间,也就是“轻度侵入性”。


他们受到困扰时,第一念头是赶走、压制它们,有的常伴有强迫性,就让自己很心累,假如已经到该阶段,那么你可以在日常生活中运用基础的认知行为疗法。


具体怎么做呢?我把它总结成六步走,分别是:1. 发现,2. 确认,3. 挖掘,4. 确认,5. 调整信念,6. 步入正轨。


首先,第一个发现要挖掘“现在荒诞想法是什么、从哪个问题出现的”,然后确认该想法是内心想还是大脑在想。其次,挖掘它引起我哪些情绪反应,再确认我因为这种想法有没有变坏、会不会这样做。紧接着调整信念,正确告诉自己,它就像一只小幽灵,一会儿就没了。然后,思考我当下还有什么没完成的事,让思想奔赴到前线,这样,你就能慢慢减轻侵入性带来的负面影响。我把它们称为认知解离。生活中,这两种办法我经常使用。


其实,侵略性思维也在侧面反应了一个重要问题,即“尽可能让自我远离幻想”,毕竟幻想就像时钟的指针,转了一圈,结果依然回到原处。


总体而言:不必担忧侵入性思维。但是,当你过分沉浸到产生的想法中,造成实际行动力缺失的时候,就需要正视它们,尝试弄清楚这些想法意味着什么,你才能停止那些“侵入”。


文献参考:

[1]侵入性思维简述,心理学词条

[2]如何从侵入性思想强迫症中夺回力量,美国焦虑和抑郁协会;基森,D.(2017)

[3]强迫症患者如何思考?Leahy,R。L。(2009年),今天的心理学

[4]不需要的侵入性想法,美国焦虑和抑郁协会;Seif, M., & Winston, S.(2018)


本文来自微信公众号:王智远(ID:Z201440),作者:王智远