本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：寒冰，责编：kuma，头图来源：《婚姻生活》
促使我的朋友小王下定决心和异地男友结婚的原因是，合租室友离开了北京，留下她一个人。
她无法面对每天下班后空荡荡的房间，感受到难以抵抗的孤独，于是辞掉工作去了男友的城市准备结婚。
但婚姻就意味和孤独绝缘了吗？
事实上并没有，婚内孤独很常见。根据美国退休人员协会 2018 年的一项调查，近 33% 的 45 岁以上已婚人士表示感到孤独（Thayer C， Anderson GO， 2018）。
脱口秀演员思文当年在离婚后上了一档综艺，也聊起婚姻里的孤独状态。
不同于没人陪伴的孤独，亲密关系里的孤独更像是一种“心理孤独”——你们能一起做很多事，但不能说很多话；你不是单身，但情感体验上依然是“一个人”。
人们普遍认为，心理孤独更让人感觉痛苦：那是一种“主观的、不受欢迎的感觉，包含焦虑、恐惧、羞耻和无助等”。
今天的文章我们就来聊聊这种让人更加痛苦的孤独从何而来？我们又能做些什么？
当基本的情感需求没有在关系里得到满足，人就会觉得孤独
心理学家认为这种孤独是由于对关系的期望未得到满足，从而产生的令人痛苦的感觉（Mund， M.， & Johnson， M. D. 2021）。人们在这种情况下对关系的满意度最低，孤独也成为预测关系危机的显著信号。
具体来说，下面几种情况，都可能引发孤独的感觉：
1. 你的“感受”没有被理解和接纳
孤独并不意味着没有沟通交流，你们或许能聊家里的装修、经济形势、老同学八卦、能聊今天做了什么，但却在交流“内心感受”时出现了障碍。
比如：“老公虽然花了很多时间陪我，但有时候我跟他聊我的想法，总觉得他没有在认真听，一糊弄就过去了。”或者：“前段时间工作太累了，想辞职休息一段时间，女朋友指责我不求上进，在她眼里我就像个工作机器。”
在关系里，看到、理解并接纳彼此的感受是最重要的，这也是依恋得以形成的基础，它建立在一个人的情感需要被以同样的频率回应，也就是心理学上所说的“镜映”——像镜子般映照。
如果感受不能在关系中表达，就会感觉心理距离越来越远，孤独也由此产生。
2. 你觉得“无助”，缺乏有效支持
在需要对方的时候，你很难从对方那里得到有效支持。这种低谷时刻的无助，尤其会让人觉得孤独。
比如很多女性生育后孤独感提升——独自带娃压力过大，丈夫却没能提供足够的帮助。
3. 你觉得自己身上最独特、最在意的部分没有被对方看到
当我们寻求关系时，最底层的驱动其实是让自身的存在在另一个心灵中被确立。每个人对这种存在的定义不同，但它一定是关乎你身上最独特的那部分——或许是你的梦想、你的创伤、你的喜好、或者某段特别的经历。
如果这部分没有被对方识别并欣赏，我们会觉得 Ta 爱上的并非真实的自我，至少不是你心中的那个自我，也会感觉到孤独。
也有一些时候，这种孤独来源于我们自身
关系里的孤独并非全都是对方情感上的缺席，有时候，这种孤独来源于自身，我们很难从心理上和对方产生连结，所以感觉孤独。
1. 内心充满冲突，在关系中无法呈现真实的自己
欧文·亚隆说：“秘密无法让自己和他人真正在一起。”因为种种原因，当人们无法做真实的自己时，就会感觉到孤独。比如有刻意隐瞒的秘密，或者为了对方的喜好展现出的某种人设。
如果在关系里远离自己的情形，比自己一个人时还严重，和这个人在一起，你会感觉更孤独。这种孤独还通常伴随着一种羞耻感，认定自己是可耻的人，所以无法展现完整和真实的自我。
这可能和过往的压力和创伤有关，内心巨大的冲突没有整合，从而造成与自我的隔离与断裂。
2. 无法接受自己的脆弱，不能在关系里表达需要
思文在节目里聊到，前夫曾经告诉她：“我一直觉得你是一个不需要被照顾的人”。
无法暴露脆弱意味着你会更多地感到无助，也很难得到来自对方的有效支持。
这种情况在回避型人格中很常见，暴露脆弱是一件危险的事，即使身处亲密关系中，他们也很难交付自己。
这可能由于过往和父母的亲密关系不够安全，心理学家 Bowbly 说：“依恋是为了寻求真正的安全。当亲密关系就是不安全感的来源时，人就会放弃依恋。”
这样的关系里，只有“你是你，我是我”，而没有“我们在一起”，久而久之，关系的双方都会陷入孤独的困境当中。
在关系中感觉孤独，你能做些什么？
你可能觉得在关系里感到孤独不算什么大事——比起背叛、暴力，它更像是一种隐隐作痛的感觉，虽然不舒服，好像也是可以忍受的。
但事实上，心理孤独，意味着深层依恋需求没有被满足，常常是构建关系失败的结果。
所以，改善这种孤独的情况很重要，你可以试试下面这些方法：
1. 主动表达自己的孤独，把孤独说出口
你的伴侣可能并不知道你很孤独，研究发现夫妻的孤独感之间几乎没什么关系（Ermer， A. E.， 2020）。
所以你可以试着主动把孤独说出口，将自己内心不被关注和理解的体验真诚地告诉对方。
藏在心里不说会造成关系的进一步恶化，因为感到孤独的人往往对关系中的负面信号更加敏感，会随之进行情感撤回行为，比如攻击或者冷漠对待伴侣（Mund， M.， & Johnson， M. D. 2021)。
你的伴侣可能会因此感觉到你不爱了，其实你一开始只是有点孤独。
2. 改善关系里的孤独，关键在于培养双方的“情感亲密感”
如果孤独的感觉由来已久，从个人层面很难得到显著改善，你还可以考虑尝试伴侣咨询。
Terry Gaspard MSW 是戈特曼研究所的关系治疗师，她认为治疗关系里的孤独，关键点在于培养双方的“情感亲密感”。一般有这样几个步骤：
（1）与自己取得联系
你必须知道自己需要什么和想要什么，并确定关系中缺少了什么。人们只有先了解自己，然后才能相互理解。
你可以通过一些心理学方法练习和自己的内在感受建立连接，比如内观、冥想等，在这个过程中，你会逐渐变得柔软，也更能看到内在被忽视的角落。
（2）询问伴侣开放式问题也是增加情感亲密度的好方法
那些只需要回答是或否的问题，很有可能关闭亲密对话的大门。比如你可以问“关于那部电影你最喜欢的部分是什么？”而不是“你看过那部电影吗？”；“你看起来很沮丧，发生什么事了？”是个好选择，而不只是“你难过吗？”
（3）能够转向你的伴侣，这意味着用积极的方式向伴侣提出建议、或者回应伴侣的提议。
比如当一方提出：“我今天过得很糟糕，你今晚能做晚饭吗？”
这种类型的反应可以增强你与伴侣的情感纽带：“我也累了，但我可以加热剩菜，点外卖，因为你看起来很疲惫。”
这一种选择是反对伴侣的提议、进行防御或关闭：“不是说好了今天是你做饭吗？你看不见我在忙吗？”
还有一种是拒绝回复，最容易造成关系的脱节、引发怨恨：“你一言不发，拿起了手机。”
相互转向可能是婚姻中孤独的解药，它能大大促进你和伴侣之间的亲密感、联系感以及安全感。
存在主义上的孤独本身是无法消除的，但关系最大的意义就是尽可能缓解这种孤独。
这并不容易，需要我们能够真正从心理上在一起。
它不是确认关系、步入婚姻、或者大部分时间都生活在一起就够了，而是意味着在这段关系中你可以自在又真实地做自己，你的感受可以分享，在低谷的时刻背后有人。
它需要我们去克服内心的恐惧，付出努力经营关系，同时识别另一个个体的孤独。
这份来自关系的光能够照亮内心黑暗的角落，即使我们仍旧只是一个人。
参考文献
1. 【美】欧文·亚隆著，黄峥，张怡玲，沈东郁译，《存在主义心理治疗》，2015年，商务印书馆社
2. Thayer C， Anderson GO， Loneliness and Social Connections: A National Survey of Adults 45 and Older，AARP Research， 2018. Doi:10.26419/res.00246.001
3. Mund， M.， & Johnson， M. D. (2021). Lonely me， lonely you: Loneliness and the longitudinal course of relationship satisfaction. Journal of Happiness Studies， 22(2)， 575-597
4. Ermer， A. E.， Segel-Karpas， D.， & Benson， J. J. Loneliness trajectories and correlates of social connections among older adult married couples. Journal of Family Psychology. Advance online publication. 2020，Doi:10.1037/fam0000652
5. Terry Gaspard MSW，Are You Lonesome Tonight?: Loneliness in Marriage，The Gottman Institute
本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：寒冰，责编：kuma