本文来自微信公众号:简单心理 (ID:jdxl2000),作者:寒冰,编辑:kuma,头图来自:unsplash


情绪危机在生活中很常见,但很多人往往不知所措。


当我们遭遇拒绝、失败、突如其来的丧失,陷入孤独、内疚、停不下来的思维反刍……负面情绪就会势不可挡。可能没有严重到需要专业干预的程度,但当下的痛苦却是难以忍受的。


当情绪愈演愈烈,而无法无法用健康有效的方法管理它们时,麻烦就会来了——我们可能做出一些冲动的、糟糕的事情(比如狂吃东西发泄、给前任打电话、伤害亲近的人)


或者只能任凭自己被情绪淹没,无法正常工作和生活。



大部分人家里都有一个药箱,装满创可贴、绷带、止痛药,用来治疗身体的伤痛——但我们却没有准备心理伤害的药箱,所以遇到心理伤害时,我们只好忍着。


本文为大家准备了一些情绪急救的小方法(简单、易操作),可以帮你在陷入情绪漩涡时更好地照顾自己,避免造成破坏性的后果。


(提示:情绪急救无法替代精神健康专业人士的帮助,如果出现了严重的心理伤害和精神障碍,还需要接受专业治疗。)


一、停下手头的事,深呼吸十次


我们每时每刻都在呼吸,但情绪急救的重点在于“有意识的”呼吸——从而激活我们的副交感神经系统,帮我们感觉平静一点。


你可以停下手头的事,把注意力集中在呼吸上,让吸气和呼气的时间比平常持续更久。同时伴随数数,从一到十。然后再从一开始数,如此重复几遍。


在这个过程中,逐渐感受情绪的变化。


二、动一动你的身体


有时候在强烈的情绪冲击下,我们的身体会出现一系列反应,比如僵住、胸闷等等。


这个时候你可以试着动一动身体,比如站起来舒展一下双臂,走动两步,转个圈,或者抚摸自己的身体。


心理学家Noam Shpancer认为,情绪与行动的联系是相互的,通常我们的行动会受情绪驱动,也有一些时候情绪是由行动驱动的,通常改变感受最快的方法就是改变你的行动


如果感觉好一些了,你也可以起身去做家务,哪怕只是擦擦桌子叠叠衣服这样的小事。或者下楼走走,换一个更开阔的环境。


一旦身体行动起来,就会变得更有力量感。在这个过程中,情绪也会得到舒展。



三、尽可能具体地“写下”或者“说出来”你此刻的情绪感受

出现情绪危机时,我们通常说不清楚自己是什么感受,只是觉得“不安、不好、不舒服”,不知道究竟发生了什么。我们会感觉失控、无助——很像陷入漩涡当中。


这个时候,停下来检查它们并尝试将情绪变成文字可能会很有用,也就是给情绪命名,试着“写下来”或者向好朋友“说出来”此刻的情绪感受


你可以问问自己:


  • 内心是什么样的感受?尽量去描述出来,比如悲伤、愤怒、觉得自己糟糕透了?


  • 这种感觉的触发因素是什么?


  • 你注意到了什么欲望?是大喊大叫、扔东西,还是想要逃避,不愿和人交流?


当我们给一种情绪贴上标签时,它可能更容易控制”。宾夕法尼亚大学心理学临床助理教授塞思·J·吉利汉(Seth J. Gillihan)认为,“即使不会改变情绪,也让我们有可能选择自己的反应。”


以及仅仅是识别情绪,就能给我们带来一种确定感和控制感——会让我们感觉好一点儿。


研究还发现,能够区分自己的情绪的人能够更好地调节自己的情绪,并更有效地减少负面情绪(Daphne Y Liu,2020)


如何提高情绪辨别的能力,给自己的情绪命名?可以看我们之前的文章《154个“难以被描述”的情绪:重新认识自己,从给情绪起个名儿开始》。



四、停止和情绪的对抗,可以降低情绪的强度


出现情绪危机,很大一部分和人们对情绪的反抗有关——否认它,或者极力想要做些什么消灭它,但往往结果是情绪愈演愈烈


反对情绪是徒劳的,就像在激流中游泳一样不明智,还会让你越来越累。很多时候,精神痛苦通常不是来自情绪体验本身,而是来自情绪调节的错误(Noam Shpancer,2022)


所以停下反抗很重要,接受它。情绪是内在的天气,就像接受今天是阴天一样接受我此刻沮丧、低落的情绪事实。


接受会带来很多好处。首先这体现了你的诚实和面对痛苦的勇气,会增强你的力量感。


其次,接受负面情绪会降低它的破坏性。不管再强烈的情绪也总会消散,只要你不再加剧它。


这就好比陷入激流,你最好的举动不是反抗,而是让水流带你出海。很快,水流会减弱并消散,你能够在它周围游泳并安全返回岸边。


图片来源:pexels
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五、感觉痛苦,大多数时候是你在“踢”自己


认知疗法认为,评价认知在情绪活动体验中起着重要的作用。感觉痛苦的时候,大多数时候是我们在对自己进行负面评价。


情绪可能是因为种种原因引发的,比如遭受到别人的拒绝、一次项目的失败、或者想出去玩却找不到伴……但最终的落点都是我们觉得自己糟糕:“不够努力、太蠢、没人喜欢”。这种评价就像我们在用力地“踢”自己——当然会痛。


你要做的,就是尽量停下来这种负面评价,可以试试下面这些方法:


1. 接受情绪,但不要相信它


事实上,我们的情绪经常提供扭曲、片面和有偏见的信息。倘若有人不断地对你说:“你是一只紫色的猪,你是一只紫色的猪。”你可能会觉得可笑,不然就是觉得很烦,但你当然不会把这句话当真。


这和你认为“我是一个垃圾,没有人会喜欢我”本质是一样的,它们大多又离谱又不真实。


2. 用事实描述来代替评价


不作评价是指去掉偏见,用事实描述来代替评价。


感受一下这两种表达方式的区别:“我没有完成我今天想做的事情,我感觉到有点内疚和沮丧”和“我就是这么懒,这么没用,注定一事无成。”


3. 换个视角,想象你爱的人会对你说些什么


你可以坐在那里,想象一个你爱的人在艰难时刻会对你说些什么?Ta 会责怪你吗?还是觉得你已经尽力了?也许 Ta 会带你出去吃点好的,或者好好睡一觉。


通过持续的练习,我们会体验到“自我关怀”的感觉,渐渐降低负面批判的声音。


图片来源:pexels
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正如《生命的重建》一书所说:“爱自己有很多方式,但必须从绝不因为任何事而批评自己开始。”至少,不是那么严苛的批评。


六、在平常生活中准备专属于你的“自我安抚包”


有时候坏情绪来势汹汹,你可能来不及做些什么。这个时候,拿出平时准备好的“自我安抚包”就很有用了。


这个“自我安抚包”是指那些对你有安抚作用的,能够让你感觉到平静、温暖、有助于提高你自尊的东西,就像安全基地的作用


比如它可以是一本书、一个博主的视频、一部看了无数遍的美剧、一个小毯子或者公仔,或者给特定的某个朋友打电话。


下面是我的自我安抚包,就记录在手机备忘录里,需要情绪急救的时候就会拿出来使用。



分享一下“快乐宝库本子”。简单来说就是准备一个本子,用来记录自己的“高光时刻”:感到开心的时刻、被爱的时刻、受到肯定的时刻……就像一个快乐储蓄银行,这些珍贵的时刻会在陷入情绪旋涡时给你温暖和能量。


你还可以考虑收养一个宠物,“宠物疗法”也是一个被很多研究证明可以有效缓解情绪危机的好方法


图片来源:pexels
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通过以上这些方法等待情绪平息之后,你可以进一步探索究竟发生了什么,你为什么会这样?


情绪只是一个信号,更深层次的原因可能有外部环境的伤害、由来已久没有解决的创伤、或者你内心压抑的需求等等。


另外,这些情绪急救疗法不一定适用每个人,你可能会发现,有些在你身上更加有效,有些却不太适合。建议根据对自己的了解,摸索适合自己的更有效的方法。


最后,希望大家都能创建自己的情绪急救箱,在需要的时候更好地关怀和照顾自己。


参考文献

【美】盖伊·温奇著,孙璐译,《情绪急救》,2015年8月,上海社会科学院出版社

【美】露易丝·海著,谢明宪译,《生命的重建》,2017年12月,南海出版公司

Daphne Y Liu, Kirsten E Gilbert, Renee J Thompson, Differentiation Moderates the Effects of Rumination on Depression, DOI: 10.1037/emo0000627

Elizabeth T Kneeland, John F Dovidio, Jutta Joormann ,Margaret S Clark,Emotion malleability beliefs, emotion regulation, and psychopathology: Integrating affective and clinical science,DOI: 10.1016/j.cpr.2016.03.008

Noam Shpancer Ph.D, Laws of Emotional Mastery , 2021


本文来自微信公众号:简单心理 (ID:jdxl2000),作者:寒冰,编辑:kuma