本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：江湖边，原文标题：《“高质量孤独”的4个特点》，题图来自：《Ali Wong: Don Wong》
前段时间，A 终于下定决心离婚。当她郑重通知我们时，有个朋友露出了很悲伤的表情：“那你以后一个人在家吃饭吗？好孤独”。
虽然那个朋友可能是真心的，但 A 其实有点不高兴：难道我应该留在婚姻中，就为了有个饭搭子？
人们常说“一个人是活不下去的”。我突然想到，这可能是许多人不敢离婚的一个重要原因。因为“独自一人”和“孤独”之间的联系太紧密了。
什么是“高质量孤独”？今天来聊聊它的 4 个特点。
一、高质量孤独是“积极主动”的孤独
孤独有很多定义。长期研究“孤独”的学者 Robert Coplan 认为：我们感到孤独，是因为对“陪伴”的渴望超过了“找到陪伴”的能力。
——这个说法反过来也成立：如果“对独处的渴望”超过了实现它的能力，同样会感到孤独。
Cara Nicol 曾提出，孤独存在 2 种形式：
非自我决定的孤独。因为不擅长人际交往，产生焦虑、恐惧、受挫的感觉而被迫失去亲密关系联结。处于这种状态时，你总是感觉空虚无聊，急需做一些事来“打发时间”；
自我决定的孤独。在这种孤独下，你感到平静、自由、舒适。即便独自一人，也常常能做一些激发创造力和有意义的事（比如阅读、跑步、做手工），感到精力充沛，活在当下，有自我对话和探索的感觉。
区分这两种孤独的，其实是孤独的“动机”。研究普遍认为，当孤独具有内在动机时，它更有可能带来好处（即改善情绪）（Nguyen 等人，2018）。
独处（alone）并不等于孤独（lonely），它也可以是一种需要。让人感到孤独的是“对独自存在的感知”（perception of being alone）。有些人即使在人群中也会感到孤独，另一些人即使在人群中也可以实现独处。
如果你觉得自己的孤独“质量不高”，比如总是漫无目的地刷着手机度过周末，不断反刍自己本周又做了什么蠢事……这可能是因为你所处的孤独“并不具备强烈的内在动机”，它尚未满足你“对归属感的渴望”。
二、高质量孤独不是“不依赖”，而是“同时依赖很多东西”
好的孤独不是“孑然一身，什么都不依赖”，而是同时“依赖很多很多人或事物”。
日本学者荒川和九说：如果只有一个东西可依赖，就意味着我们实际上毫无选择（只是像救命稻草般地想抓住什么）。
另一方面，同时依赖很多东西，也可以防止我们过度依赖某个东西或某个人。
心理学家 Erikson 曾提出“自我同一性”概念。具有自我同一性的人，能体会到自己和他人相比的“独特”之处，以及真实自我存在的“各个维度”。
比如一个人在水电站工作，是个 7 岁孩子的爸爸，爱好烤面包、扔飞盘，定期捐款给失学儿童——他把自己的身份敲成很细碎的切面，寄托在很多地方：在家庭和工作之外，他依赖创作食谱的成就感、团队运动的联结感、公益付出的意义感。
简单来讲，“高质量孤独的能力”也可以说是在职场、家庭或各种团体中建立关系的必要能力。它的必要性在于，你能在各种关系中不断发展对自我的认知，从而建立起自我同一性。
当一个人过度依赖某个东西时，有可能发展为危险的“上瘾”。
拿酒精成瘾举例，当事人与成瘾物质建立“稳固联系”，习惯于依赖酒精处理情绪或体会到“活着的感觉”，而不是发展真正的人际亲密。另一方面，当事人可能并不享受饮酒的过程，而只是为了离真实的自己远一点。
三、你在独处时，可以为自己提供“安全的内在感觉”
儿童心理学家温尼科特认为，独处的能力，是“情感成熟”的重要标志（Winnicott，1958）。这是一种安全的心理状态，来源于生命早期母亲（或母亲形象）在场时孩子独自一人的体验。
简单来说，孩子独自玩耍，母亲虽然没有参与其中，但她远远观望着，随时可以提供保护。孩子也知道一旦有危险母亲会帮自己，所以他才能一个人安心玩耍。
渐渐地，孩子能够放弃“母亲”的实际存在，让这种安全的体验融入人格，形成一种真正独处的能力。
温尼科特在此定义了“高质量孤独”与“有害孤独”之间最大的区别：好的孤独，不会让人产生“社交退缩（social withdrawal）”。
这也是高质量孤独的前提：能与他人建立心理联结。遇到困难时，他愿意向父母、朋友、伴侣或任何支持系统求助。即便独自一人，他在心理上也不会感到失联、虚无、被抛弃，因为孩子知道自己是被爱的，他拥有一个“Good Internal Object （好的内在关系）”。
在精神分析治疗中，有时“独处的能力”对来访很重要——它在临床中可能表现为“沉默的能力”。而这种沉默不是一种带着敌意的抵抗，而是来访的重要成就。因为在心理咨询师面前，他感到安全和被支持，于是他第一次拥有了独处的经验。
四、接受孤独，不为“逃离孤独”而做一些本不想做的事
“孤独”存在很多污名，以至于很多人通过“过度美化”的方式来容忍它。比如伟大的人都是孤独的，遗世独立是一种幸运，是孤独将你与乌合之众区分开来……
别紧张。不必把孤独与“深刻”混为一谈。虽然这些概念经常在书籍和电影中出现，但现实生活显然要复杂得多。对我们很多人来说，“孤独”往往意味着彻头彻尾的不舒服。
如果你想拥有“高质量孤独”，以下是一些可以立刻尝试的小方法。
1. 监测你的孤独质量
很多人只是“有无法控制的孤独感”，但却不知道这种感觉从何而来。还是那句老话，从对情绪保持觉察开始。
你可以尝试在 1-2 周的时间里，记一点日记监控自己的孤独和社交时间。比如你在多长时间的独处后会出现情绪恶化？你的情绪恶化和缓解是否遵循一个特定的模式？你在哪些关系中存在更多独处的需求？你孤独的质量如何，你在哪些活动中“感觉不到时间的流逝”，又在哪些瞬间“感觉度日如年”？
对自己的觉察，有助于你找到内在联结，帮助你进行自我调整。
2. 别为“自我决定的孤独”编造借口
如果你想要独自在周五晚上呆在家里，不必不为“独自一人”而感到羞耻，或者找借口说：我身体不舒服。试试看说“我需要独处一段时间”。这并不意味着你在“逃避社交”，而是坦然接受自我照顾的需要。
3. 每天有意给自己安排 15 分钟“独处时刻”
如果你忙到起飞，根本没时间孤独——路易斯维尔大学的心理学教授 Paul Salmon 认为你可以将“对孤独的追求”比作高强度间歇运动（HIIT），这是种可以在一天中短暂和分散进行的高强度运动，但同样有效。
你只需要每天为自己安排 15 分钟对话时间：这一天中发生了什么，让“我特别不像我自己”？以后还可以做些什么，让我更像我自己？你喜欢什么、追求什么，什么是你看重的事？
高质量孤独，意味着有方法“满足自己的归属感”。考虑到与自己“失联”是无比空虚的感受，这样的对话可以为你拓展一些心理空间。但只有把自己当作朋友温柔对待（学会自我同情）时，我们才能找到高质量孤独。
孤独不一定是坏事，它是一种处境。
欧文亚隆说，“要完全与另一个人发生关联，人必须先跟自己发生关联。如果个体不能确认自己，就会不断需要另一个人去确认。如果我们不能拥抱我们自身的孤独，我们就只是利用他人作为对抗孤立的一面”。
祝你拥有恰到好处的孤独感。
参考文献：
Winnicott， D. W. (1958). The capacity to be alone. The International Journal of Psychoanalysis， 39， 416–420.
Coplan， R. J.， & Bowker， J. C. (Eds.). (2014). The handbook of solitude: Psychological perspectives on social isolation， social withdrawal， and being alone. Wiley Blackwell.
Coplan， R.J.， Hipson， W.E. & Bowker， J.C. Social Withdrawal and Aloneliness in Adolescence: Examining the Implications of Too Much and Not Enough Solitude. J Youth Adolescence 50， 1219–1233 (2021). DOI：10.1007/s10964-020-01365-0
[美] 欧文·亚隆，侯维之（译），《当尼采哭泣》，2003年4月，中央编译出版社
[日] 荒川和久， 郭超敏（译），《超单身社会》，2022年5月，浙江人民出版社
本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：江湖边