本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：两可，编辑：寒冰，责编：kuma，封面图来源：《群鸟》，原文标题：《我真的真的很怕鸡！“禽类恐惧症”的噩梦》
“春游时被鸽子吓哭了，抱着身边同学嚎啕大哭了好几分钟，它就停在我脚边，整个人僵住脚都动不了”
“每次去超市到禽类肉食区都要躲着走，买鸡胸肉的时候捂着眼睛拿一块迅速跑走。”
“电视上看到 KFC 的广告，满屏幕都是那种白羽鸡，立马转台，好久都缓不过来，感觉生不如死。”
害怕家禽，看到鸡、鸽子、乌鸦等常见的鸟类就会感到无比恐惧，甚至看到羽毛或是鸟类的一些拟人化形象也会感到心跳加速想要逃离。怕鸟人士们成立了“恐鸟症”小组，倾吐心声，相互慰藉。
这些行为通常难以被身边的人理解，甚至会被人嫌弃，视为矫情：“世界这么险恶，你害怕的却是一只小鸟？”
温馨提示：本文经过无害化处理，没有相关配图～
一、“恐鸟症”是什么？
但这种对鸟类特殊且超乎寻常的恐惧症状确实存在，它被称为“恐鸟症”Ornithophobia，或是“禽类恐惧症”，是人们对鸟类特殊的、不合理的恐惧，在DSM-5 中它被归为一种特定恐惧症。
特定恐惧症（Specific phobia）主要有以下这些特征：
当恐惧对象或对象的某一特征出现时，患者将经历强烈的恐惧体验和惊恐发作，会带来极度的痛苦和身体反应。
患者会尽可能地回避恐惧对象出现的情境（如恐鸟症患者会远离树林），且这种回避是持续的，通常持续 6 个月或更长时间。（这有助于区分该障碍与人群中常见的短暂恐惧，尤其是儿童。）
典型的特定恐惧症包括害怕动物（例如，蜘蛛，昆虫，狗）、自然环境（例如，高度，风暴，水）、血液注射损伤（如针头、侵入性医疗程序）、情景（如飞机、电梯、封闭场所）、其他（例如，大声的声音或穿着服装的角色）等。其中动物恐惧症是其中最普遍的特定恐惧症之一，全世界有 3.3% 至 7% 的人患有动物恐惧症，在女性中的发病率是男性的两倍多。
特定恐惧症通常发生在儿童早期，大多数病例发生在 10 岁之前，持续到成年的恐惧症不太可能自行缓解。
二、恐惧让日常生活变得面目全非
“害怕躲着点儿不就行了？”很多人无法理解特定恐惧症患者的痛苦，但这种恐惧对日常生活的影响比我们想象的严重得多。
1. 那一刻，我失去了一切控制
特定恐惧症患者最糟糕的经历之一就是接触或看到恐惧对象时将产生的强烈恐惧。
“在那只鸡接近我的瞬间，我感到自己要疯了，没法移动一步，几乎要窒息。”
这种焦虑或惊恐发作将引发一系列身体症状，例如心悸、头晕、恶心腹泻、出汗、颤抖、麻木、呼吸短促。这些身体症状往往是压倒性的，也是个人难以控制的。
在远离这些对象的时候，你可能明白这种恐惧是过度的，但不经过治疗，无论你多么努力，都很难控制它。
2. 严重的话，日常生活可能变得面目全非
特定恐惧症患者一旦获得了与特定物体或情境相关的恐惧反应，就会开始采取特定的行为策略去回避（Active Avoidance），尽自己最大的可能去远离它们。牙科恐惧症患者会回避牙医，航空恐惧症的人会选择其他交通工具……
这些行为策略随着恐惧对象在生活中出现的频繁程度而不同程度影响我们的日常生活。如果恐惧的对象是有限且容易避免的，人们可能会过上相对不受影响的生活，但如果而如果恐惧的对象是常见且难以避免的，患者的日常生活将受到极大的影响，生活质量可能会大大降低。
如禽类恐惧症，鸟类几乎随处可见，这会给患者造成巨大的生活困难。为了避免接触鸟类，他们可能会减少外出，会要求一直关室内的门窗；即使外出也会避免走过有树的地方；影视剧中的禽类镜头也是巨大的观影困扰。因为对他们来说，暴露在任何可能有鸟儿出没的地方，都会预先产生巨大的焦虑。
3. 家人朋友的不理解，加剧了痛苦
“身边人一点也不理解我，看到我的举动甚至觉得我很作，动不动一惊一乍的，有的长辈到现在还会说怎么这么娇生惯养。”
“知道我害怕禽类，表弟有一次恶作剧发了一只咕咕的头给我，我在地铁站看到消息瞬间扔掉手机，大叫了起来，整个人浑身发抖哭了很久，甚至不敢把手机捡起来。”
比起蜘蛛和蟑螂这种为人所知的恐惧，其他的特定恐惧症更难以被身边的人理解，身边人口中的“这有什么好怕的？”和自认为“没关系”的玩笑，对特定恐惧症患者来说是难以消除的“二次伤害”。这些行为会让他们感到无法被人理解，陷入社会孤立之中，尤其是患有这些恐惧症的儿童，可能面临强烈的孤独感，难以发展社交技能，也有陷入学业问题的风险。
2016 年一项发表在《Depression and Anxiety》上的纵向研究显示，患有终生特定恐惧症的个体比一般人群更可能罹患一些精神障碍疾病。患有较为严重的特定恐惧症的人有自杀企图的比例高达 60%。
三、这些恐惧从何而来？
1. 与我们的负面创伤经历有关
特定恐惧症可能是与我们之前的与恐惧对象相关的负面创伤经历有关。
它可能是由恐惧对象直接的负面创伤经历引起。如禽类恐惧症，可能是在小时候有被禽类追逐或啄伤的创伤经历。
“小时候没有这么怕鸟，还经常蹲门口和大公鸡聊天。后来好像是幼儿园被鸡追过，那个时候才知道鸡竟然会飞，那只鸡对着我的后颈就啄了一下，从此看到就躲。”
“从在公园的鸟禽区里被一只鸵鸟追逐开始，打那之后看到脖子长和尖嘴的动物就怕，鸡鸭也受不了。”
也可能是间接的，如看到他人被禽类伤害，或是和害怕禽类的父母一起长大。
“准确来说应该是我妈妈害怕鸟，她曾经不小心踩死了一只树上掉下来的小鸟，小时候听了我妈讲了这件事，于是开始加入恐鸟症群体。”
还有可能是看到了相关的恐怖信息，如新闻报道或影视作品等。
“小时候在电影频道看了希区柯克的电影《群鸟》之后，留下了深深的心理阴影，特别害怕自己像主人翁一样被群鸟攻击，太恐怖了。”
这些与特定物体或情境相关的经历都有可能导致我们产生不合理的恐惧。
2. 还有些恐惧是与生俱来的
除此之外还有一种进化论的解释，我们对这些特定事物和情境的恐惧是与生俱来的，这些事物曾威胁过人类的生存，所以我们更可能倾向于产生这种恐惧。比如我们的早期祖先可能面临着食肉鸟类攻击的威胁，因此，学会害怕鸟类可能对我们的生存很重要。
四、如果这种恐惧影响到了个人生活，你可以尝试这么做
我们需要了解的是，恐惧人人都有，它本身并不是一件糟糕的事，或是一个必须解决的问题。恐惧是一种普遍、正常和适应性强的人类情感，对我们作为一个物种的生存至关重要，因为它会帮助我们调动资源来应对环境中的威胁。
如果它干扰了你生活，你感到自己的心理社会功能和日常生活受到了损伤，想要考虑干预或是进行相应的治疗，可以试试这些方法：
1. 当恐惧来临时，采取一些情绪急救措施
特定恐惧症最痛苦的经历就是面对恐惧对象时产生的巨大焦虑和惊恐发作，当你感到呼吸困难，心率加快时可以这么做：
尝试放慢并调节自己的呼吸
如吸气四秒钟，屏住呼吸两秒，再用六秒钟慢慢地呼气，你可以在这个过程中将手放在腹部感受自己的呼吸，以此来帮助自己更好地调节。或是准备一个纸袋罩住口鼻重复吸入呼出的气体，减少过度呼吸。
尝试进行“身体扫描”来放松你的肌肉
在极度恐惧中身体会进入“战斗或逃跑”模式时，肌肉紧张，甚至有时无法动弹。可以尝试按顺序（如从头到脚）将意识集中于身体的各个部位，感受任何疼痛、紧张或不适，这有助于缓解身体症状。
分散自己的注意力
如果感到强烈的焦虑，可以尝试分散自己的注意力。例如，打电话给朋友或亲人，或者专注于自己的呼吸，还可以简单的数数（伴随呼吸数数，或是尝试不断从一百开始做减三的计算），这些小的分心任务也可以帮助我们缓解恐慌。
2. 试着调整自己的恐惧信念
恐惧症信念往往侧重于夸大不准确的威胁和危险，而这些想法往往是不现实的。这种信念包括以下三个方面。
高估坏事发生的概率。（如患者会认为飞机坠毁的可能性很高，实际情况并非如此）。
假设坏事发生会带来最坏的结果，或是灾难性的后果。（如飞机上任何声响都意味着飞机将坠毁，所有人都会死亡）。
患者还会担心自己无法做出任何有效反应来应对，只会惊慌失措、失控或是出丑。
“有时候我睡前脑子会忽然想到 ，就会很害怕，越害怕越会想，甚至会想来它攻击自己的画面，就非常害怕，像是根本控制不住的自动联想。”当患者强烈地相信这些想法是真实的时候，也即这些恐惧信念越强烈，也就越会干扰个人生活。
在认知行为疗法（CBT）中，咨询师会帮助患者修正与恐惧对象和情境相关的信念，如帮助动物恐惧症患者重新评估动物对个人造成伤害的可能性与现实危险，并通过不断提问和治疗练习，改变非理性的信念，从而改变恐惧的行为和反应。
当恐惧和焦虑来临之前，你也可以尝试向自己提问这种情境发生的可能性证据。例如，“这种情况发生的可能性有多大？”；当恐惧结束之后，害怕的事情没有发生时，也可以问自己“我害怕的事是什么？”“它真实发生了么？”“我可以从中学到什么？”，以此来改变自己的恐惧信念。
3. 如果你身边有对特定事物恐惧的朋友，你可以这么帮助他们
除了寻求专业治疗和干预，朋友和家人通常是非常重要的支持来源，恐惧症也不例外，他们也可以通过执行各种任务来帮助我们管理恐惧。如果你身边有朋友或家人受到了特定恐惧症的困扰，你可以试试这些建议成为他们的支持力量。
倾听对方的担忧，并提出问题，以更多地了解 Ta 的恐惧。即使这种恐惧对你来说是不合理的或不寻常的，也要关注它对这个人来说有多困难。
表达接受和理解，问问对方你能提供什么帮助。
不要拿这个人的恐惧开玩笑，这会使人的痛苦变得微不足道，并可能导致羞耻感或尴尬感；也不要强迫某人做他或她没有准备好的事情，这只会增加恐惧感，并让患者体会到极度的痛苦。
如果患者目前正在接受恐怖症治疗，在 Ta 感到难以推进或气馁时鼓励 Ta 已经取得的成就。
参考文献
美国精神医学学会，《精神障碍诊断与统计手册》，2015年7月，北京大学出版社。
Irena Milosevic & Randi E. McCabe， Phobias: The Psychology of Irrational Fear， 2015， Greenwood.
Lisa Fritscher， 5 Common Effects of Phobias on Your Emotions and Personality.
Eaton， W. W.， et al. Specific phobias. The Lancet Psychiatry(2018). https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30169-X
Lieb， R.， et al. Impact of Specific Phobia on the Risk of Onset of Mental Disorders: A 10-Year Prospective-Longitudinal Community Study of Adolescents and Young Adults. Depression and Anxiety(2016). https://doi.org/10.1002/da.22487
Choy， Y.， et al. Treatment of specific phobia in adults. Clinical Psychology Review(2007)， 27(3)， 266–286. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2006.10.002
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