本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：李歪歪、桃子，头图来自：日剧《风平浪静的生活》剧照
讨好型人格，一种近几年被很多人对号入座的心理状态和行为倾向（ people-pleasing behaviors ）。它让我们感受不到关系的真实，陷入内耗，没有精力去做对自己真正重要的事。
看看下面的描述你中了几条：
很难拒绝别人，说“不”会让你感到内疚。
花过多的时间思考别人对你的评价。
经常做别人想让你做但你并不真的想做的事情。
经常需要跟低自尊的感觉作斗争。
你希望人们喜欢你，并觉得满足他们的需求会赢得他们的认可。
你总是在对别人说对不起，即使不是你的错。
你很少有空闲时间，因为你总是在为别人做事情。
你经常假装赞同别人的意见，即使你的感觉和别人不一样。
如果你也在经历讨好行为带来的困扰，试试看下面几个小方法。
一、每周挑2天“不讨好”，看看会发生什么
从认知行为流派的角度，我们的行为和情绪往往都来源于内心的某种假设。讨好这种行为背后，同样也藏着一些我们不易觉察的假设：
如果我拒绝了别人的要求，别人就不会喜欢我。
如果被批评/拒绝，就说明我这个人很糟糕。
只有努力满足对方的需要，我才能得到对方的爱。
如果我的想法跟大家不一样，就会遭到排斥……
其实，看到这些假设本身，就是改变的开始：我们可以认真观察支配我们行为的信念，并有了反思它的机会。
更进一步的做法是：在一些小事上试试这些“如果”，再看看，真实的结果真的跟自己的假设一样吗？
在日剧《风平浪静的生活》里，女主就是通过这种小小的尝试慢慢修正内心的假设的：
从来不敢跟人起冲突的她买菜被少找了钱，忐忑地回去要，觉得一定会被店员翻白眼。
这个时候，她内心的假设是：如果我回去要回几毛钱，就会被别人认为小气/斤斤计较。
没想到的是，店员马上跟她道歉，还送给她一盒金针菇。
原先的假设就被推翻了。她发现表达自己的需求并没有那么可怕。
如果你也想改变自己的讨好行为，不妨认真审视讨好背后的假设，然后在一些小事上做做“行为实验”,看看结果跟原先的假设有什么不同——没有什么比亲身的体验更能打破我们过往“讨好”的假设了。
二、练习拒绝，从不要立刻说“是”开始
你是不是也会这样：习惯性答应他人的要求，经常为此牺牲自己的需要，没有时间精力做自己真正想做的事情。
如果直接拒绝对你来说真的很难，那不妨从不要那么快地说“是”开始。
哥伦比亚大学医学中心（ CUMC ）的研究人员发现：只需要推迟 50～100 毫秒的时间做出决策，大脑就会屏蔽干扰，提高决策准确性。
当有人向你提出要求时，不需要马上拒绝，只需要告诉他们，你需要一些时间考虑：
我现在有些忙，可以晚点回复你吗？
我需要看下这周的日程，等我回家告诉你。
我需要跟另一半确认下，我不太确定我们周末有没有安排。
在做出决定之前，问问自己：
这是我真的想做的事吗？
我有时间和精力去做吗？
如果我答应了，会给我带来很大压力吗？
慢慢就会走出“习惯性答应别人”的惯性，做出符合自己心意的决定了。
三、跟让你“无需讨好”的人在一起
讨好型人格往往跟幼年一些不那么好的关系有关，比如，如果小时候父母总是跟你说：
“你乖乖不哭，妈妈就给你买玩具。”
“再不听话，就把你送人。”
“考好了，有奖励，考不好就等着挨揍吧!”
这会让我们觉得：爸爸妈妈给我的爱都是有条件的，只有我满足他们的要求，他们才爱我，不然就会被抛弃或嫌弃。
长大后，这样的信念也不曾改变：只有讨好才能换来接纳和认可，不然就会被排斥。
而这样的信念，也可能会吸引来一些不那么好的关系：比如，对你的付出理所当然，甚至有意无意利用你的同事、朋友、恋人。
美国治疗师凯莎·布鲁登（ Keischa Pruden ） 指出，当你开始划分边界、拒绝对方不合理的需求，你可能会发现一些人对你的态度发生了变化，比如因为你的改变感到失控、被威胁，继而感到愤怒，甚至指责你、离开你。
做好这样的心理准备。要知道，一段需要你不断“讨好”才能维系的关系，本身就不是你应该追求的关系。
去跟这些人在一起：在他们面前，你感到轻松自在，可以自由表达自己的感受，不用讨好也能感到自己是重要的、有价值的。真正爱你的人，是会很高兴看到更真实的你的。
是时候给自己换个支持系统了。
四、找到比“讨好”更重要的事
一直很喜欢一位朋友跟我说过的一句话：开满花的土地不会长草——生活也是一样，你在滋养你的事情上投入的精力多一些，消耗你的事情就会少一些。
从“讨好”的行为模式中走出来，也可以用这个思路。你存在的价值一定不是为了“让所有人都满意”，这既不合理，也不可能，更不会给你带来真正的价值感。找到比讨好更重要的事。
挑一个放松的、没有人打扰的时间空间，认真地问问自己：
做什么事能真的让我觉得有成就感、很开心？而不是因为别人的评价？
我想成为一个怎样的人？我希望3年后的我在哪里，在做什么事，周围有谁？
为了成长为自己想要的样子，我现在可以做些什么？
这才是你应该花更多精力去做的事情。
建立边界是很难的，而知道对自己真正重要的事情是什么，可以帮助你建立起“自己的事情”和“他人的事情”的边界。
提醒自己，你自己的目标很重要，你不应该觉得有义务把你的时间和精力花在不能给你带来快乐的事情上。
五、接纳你的讨好行为
改变的愿望，往往出自对当下的不满意。我们不喜欢给自己带来消耗的讨好行为，想要快速摆脱它，却经常发现自己做不到。
为什么“不讨好”这么难？很可能是因为，我们放不下讨好曾经带给我们的种种好处：比如接纳和认可带来的安全感。
积极心理学家乔纳森·海特（ Jonathan Haidt ) 在《象与骑象人》一书中指出，我们的自我存在两个部分：
一个是代表情感的大象，一个是代表理性的骑象人。
讨好不好，想要不讨好，这是骑象人做出的决定。但如果我们不了解情感这头大象，不了解是什么情感让我们去讨好，当我们想要改变的时候，大象就会失去指挥，很难跟着我们朝想去的方向走。
在很长的时间里，讨好这种行为模式是有用的：它帮我们抵御了不被接纳的恐惧，不被爱的恐惧，让我们感到安全。
只有看到讨好背后的恐惧，我们才能从当前的视角重新看待这些恐惧。恐惧这头大象就不会再死死地攥住我们，改变就自然而然地发生了。
六、从积极的自我对话开始，做自己的好朋友
最后讲个自己的经历吧。
在很久很久以前，我对自己比现在要苛刻多啦。比如，想离开一段让我很不舒服的关系，但看到对方难过了就会自责，问自己是不是太自私啦？比如，明明已经很累了想拒绝一个并不想做的事，总是先怀疑：就这么点事也扛不住是不是我太没责任心没意志力啦？
有一次跟我的咨询师讲起这些事，因为我们建立关系已经很久了嘛，她说了一个曾经给我带来过非常“无条件的爱”的人，让我想一想：
如果是他，看到你处在这样的境况，会跟你说些什么呢？
我眼睛一下子就有点湿了，因为显而易见，他会说：累了就休息吧！想吃点啥，今天要不要去逛公园？
你都这么难过了还能注意到别人的感受，真是个很善良的小孩！
所以，为啥我就不能像他那样对待我自己呢？
心理学上有一个概念叫自我对话（ self - talk ）：我们跟自己交流的方式。你可以想象你脑子里有个小人儿，它可以是个批评家，觉得你什么都不够好；也可以是个温柔的朋友，总是能看到你的闪光点，觉得有缺点的你也是可爱的。
所以，就从现在开始，当批评家小人出现的时候，停下来问问自己：如果我的好朋友看到我这样，他会跟我说什么呢？
用这个好朋友替换掉那个批评家吧。你值得、值得被这样对待啊！
而且很神奇的是，学会对自己好了之后，你也就知道了要怎么把爱给别人。那种爱不需要你总是委屈地掏空自己，就像一个杯子里的水满了溢出来那么自然。
参考文献：
1.Hayes SC et al.,Open, aware, and active: contextual approaches as an emerging trend in the behavioral and cognitive therapies,Annual Review of Clinical Psychology, 2011 doi:10.1146/annurev-clinpsy-032210-104449. PMID 21219193. S2CID 6529775.
2.Teichert et al.,Humans Optimize Decision-Making by Delaying Decision Onset,https://doi.org/10.7916/D8B858FX
3.Piotr K. Oleś et al.,Types of Inner Dialogues and Functions of Self-Talk: Comparisons and Implications，Front. Psychol., 2020 ，https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00227
4.乔纳森 海特 《象与骑象人》，浙江人民出版社，2012-12
本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：李歪歪、桃子