本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：Alex，责编：kuma，原文标题：《抑郁、歧视、孤独：“艰苦留学组”心理互助指南》，头图来自：视觉中国
我的留学生活开始于 2017 年。随着每年两次固定的中英往返，我对时间的感知时间被切割成块状。有时刚发生的事情像是过了好久，实际上久远的事情又好像离我很近。
两年的全球新冠大流行，改变了几乎所有留学生的日常。截止目前，豆瓣“2020s 艰苦留学组”已有超过 4 万人加入。“孤独”“想家”“天价机票”一度成为聊天中的关键词。
前段时间，我看到耶鲁的一项调查：海外留学生的心理健康状况不容乐观。45% 的参与者报告曾出现抑郁症状，29% 报告曾有焦虑症状。
这种情况被称为“留学生综合症（Foreign-student syndrome）”。留学生出现身体以及心理问题并寻求帮助的概率要远远要高于本地学生。且亚洲学生尤为多见。
更让人惊讶的是，在另一项研究里，54% 报告曾出现抑郁心理的留学生中，仅有 9% 选择求助。
我陆续采访了身边近 50 位留学生朋友在留学期间情绪和心理的变化。他们有的在家上网课，有的已经回国工作，有的还在国外，由于时差的关系只能在半夜给我发来大段语音。
在与他们深度共情的同时，我意识到这些具有强烈的个人色彩的经历，同时也映射了留学生群体所面临的共同困惑。
希望这份小型的《留学生心理互助手册》，能给打算或正在留学的你一些帮助。
一、留学期间，你可能面临的 6 种心理压力
1.“语言障碍（Language difficulties）给我带来了强烈的社会排斥感”
语言障碍可能是留学生出国后最先感受到的隐形压力来源。
“美国疫情最严重的那会，我刚上大一。平时上课、读文献、写论文都没问题，但是一到小组讨论就会心跳加速，舌头打结。最严重的时候连下楼取快递都要做一番充足的心理建设，真的感觉想说的和会说的之间有很大差距。”一位在美国读书的朋友说。
心理学家 Gatwiri（2015）表示，语言困难不仅会显著影响留学生的学业表现、社会互动和人际关系，还会对心理健康产生负面影响。
语言表达熟练度较低的留学生更容易产生低自尊、恐惧、焦虑等心理问题，被“隔绝在外”的孤独感和社会排斥感会更加强烈，自我封闭的倾向也会更加严重。他们对于留学生活的不适应感也非常显著。同时，大量研究显示，当出现身体或心理问题时，语言障碍会导致留学生们寻求帮助的可能性大大降低。
2.“Culture shock（文化冲击）是一个自我重塑的过程”
一位朋友说，在海外生活了一年多仍然觉得自己不够 local（像本地人），感觉每天以一个常驻游客的状态穿梭于学校和宿舍。而文化冲击就是造成这种现象的源头。
在美国的朋友告诉我，目前关于文化冲击最直观的经历，就是“处理疫情的态度”：
“国内疫情的暴发的时候，大家都很自觉地戴口罩、洗手消毒，而且觉得这是很正常的事情。但是在国外民众对于戴口罩，保持社交距离这件事真的上升到了人权和自由的高度，并且可以引发旷日持久的讨论。疫情刚爆发的时候，街上没有人戴口罩。留学生们疯狂抢购莲花清瘟，邻居开 party 到半夜。”
留学生初到海外，短期内不可摆脱的就是感受东西方文化背景和价值取向的差异，而文化的差异势必会带来内心的冲撞。心理学家伍尔德（Ward）强调了在文化接触过程中人们会产生大量的负面反应，被称为文化适应压力（Acculturative stress）。
心理学家Berry 将“文化适应”定义为海外生活的重大人生事件，而留学生在海外的适应速度很大程度取决于他们对文化的接受速度。多数留学生会在一开始感受到一种无法参与其中的疏离感。
另一位朋友还观察到一个有趣的现象。
“中国的教育体系从上幼儿园起就开始划分了‘班级’的概念。但国外的教育体系中好像没有这个概念，没有系统性地把人绑定在一起，全靠自发社交。所以对一起上课的同学没有深入的了解，有些人三四年来都没有说过一句话。我个人来说，一开始还是觉得缺少了一些集体的归属感。”
心理学家发现，留学生所感受到的不同文化带来的冲击，是根据原社会的形态和特征决定的。也就是说，我们所在的原社会与现在所处的社会差异越大，所感受的文化适应压力越大。
3.“种族歧视的经历就像一种看不见的慢性创伤”
任何形式的种族歧视（语言攻击和暴力攻击），有意或无意的，都会对留学生的心理健康产生极大的负面影响。
曾在伦敦街头遭受过种族歧视的朋友告诉我说：
“种族歧视对我来说就是一种 trauma（创伤），在大街上第一次被喊 Chinese virus（中国病毒）的时候，真的感觉低人一等，那段时间周围的一切都让我难过，很多天都不敢出门。这一定程度上增加了我的孤独感和 home sickness（思乡情绪）。”
研究发现，来自亚洲、非洲、拉丁美洲和中东地区的留学生都受到了较高程度的种族歧视，他们的焦虑程度也处在较高水平。而疫情的出现加剧了欧美国家对亚裔的歧视。
这是我与另一位目前已经在英国工作的朋友的对话。
“你在英国有遇到过种族歧视吗？”我问。
“当然有。”她说，“有一次在实习过程中，我在电话里给一个女病人预约取药时间，她小声和旁边的人 说：“This doctor sound like a weird Chinese.（这个实习医生听上去像一个奇怪的中国人）”
“我马上很强硬地说：“What did you say just now? What’s wrong of being a Chinese?（你刚才说什么？我是中国人怎么了？）” 于是，她马上在电话里特别诚恳地给我道歉。”
“那个瞬间，我被自己震惊到了。”她说。
这位朋友之后补充道，“从那次成功的反击之后，我意识到我们亚洲人非常善于反思和道歉，我们从小接受的教育就是这样。我们面对种族歧视的时候好像也是这样。但是这几年我逐渐明白了种族歧视不需要我们自我反省，它需要我们为自己发声。”
4.“期末 Deadline 扎堆的时候，我就会在图书馆过夜”
显然，学业表现是留学生最显著的压力来源之一。
一位已经毕业回国工作的朋友回忆道：
“临近期中或期末，一周两三个 deadline 的情况很常见，论文、实验、考试、演讲，感觉时间根本不够。那一阵都是睡三四个小时就起来，买个三明治去图书馆。啃了几百页的文献，实验也不知道推翻了多少回。最后交论文的时候，自己感觉还挺满意的。出成绩的时候正好在机场值机，看到分数特别低，我一边登机一边在检票口哭。”
西方国家在大学教育体系中非常注重对学生综合素质的考察，如：Critical thinking（批判性思维）、Problem-solving（解决问题能力）、Statistics analysis（数据分析能力）、Public speech（公开演讲能力）等，这些能力的考核是没有标准答案的，需要利用大量课后时间慢慢摸索。
而且，在国外的论文评分体系中对原创性、文献引用的格式和数据分析能力极其严谨，这意味着中国留学生需要在短时间内转换思考模式和学习方法。同时，初期的语言障碍可能进一步加重学业带来的压力，较大的学业压力也增加了留学生出现心理和情绪问题（如头痛、焦虑、愤怒和药物滥用）的风险。
5.“疫情带来的巨大不确定性，使留学生变成留守学生”
2020 年 3 月，随着国外确诊人数飙升，许多留学生计划回国。然而，望而却步的高价航班，不断变化的隔离政策和突如其来的封城限制，使他们面临进退维谷的困境，同时也放大了海外学子焦虑和想家的情绪。
随后，留学生“跑毒”成为了国内热议话题，留学生群体也瞬间成为众矢之的。有些人认为国内民众担心疫情倒灌，这样的指责也无可厚非。但有一部分留学生打心底觉得委屈，他们说，在国内疫情爆发初期，他们所在大学的中国学联还为国内医院购买医疗物资组织捐款，他们每个人也都毫不犹豫地参与了。可是眼下却突然被自己的同胞无端指责，感觉身后瞬间失去力量，孤立无援地站在巨大的不确定中。
于是，留学生只能独自面对公共环境中“拿枪互指”的困境，心情逐渐从气愤变成了失望。根据中国新闻网调查显示，高达 83.95% 留学生报告称在疫情期间出现过至少一次严重的心理崩溃。这意味着无论选择回国还是不回国，留学生们的日子都并不轻松。
据一位朋友回忆：
“2020 年 2 月 28 日，英国发现首例新冠感染者。3 月 13 日，英国宣布停止所有线下教学。国内外高度同质化的信息使得人们的焦虑水平始终保持在峰值。由于英国疫情形势不乐观加上一年多没回家了，我连忙买了阿联酋航空的同个航班，准备在 3月26 日飞回北京。
3 月 23 日，航班取消的消息频繁登上热搜。我每天疯狂登录官网查看航班信息，分析国内入境政策，甚至打电话给大使馆。最终，航班还是在起飞前两天被迫取消。无法回家，全城 lockdown（封锁），我只能在网上找所有提供外送的超市开始储存‘战备物资’。
一夜之间，从英国回国的往返机票，从三四千涨到三四万。即使是这样，凌晨抢购的 4-6 月的机票也都无一例外地被取消。我有好几天吃不下饭，新闻里全是高度同质化的信息，感觉被一种前所未有的紧张感笼罩着。”
6.“云留学”带来了新的心理困扰
由于国外疫情形势和不断暴露出的种族冲突，一些留学生不得不选择在家上网课，他们笑称“云留学”。
他们盘踞在一个个网课链接和在线小组中，靠屏幕来社交，靠邮件联系导师。很快，他们发现了新的问题。由于时差，网课会在后半夜才开始。于是，他们在夜深人静时打开电脑，在艳阳高照时倒头昏睡。
但网络授课的质量也令他们感到失望。由于缺少面对面互动，下课之后找不到导师，很多问题不能得到第一时间的解决。语言障碍带来的“社恐”问题也并没有得到解决。
“这与我最初期待的留学生活完全不同，说实话是有点失望。我可能需要一段时间来接受我无法拥有正常的校园生活的这个事实。上网课的时候大家都是闭麦并且关着摄像头，不得不说讨论氛围的确有些尴尬，学习这件事也好像失去了一些真实感，我真的花了挺长一段时间才适应。”一位在国内上网课的朋友发来消息。
还有些理科专业的学生认为，由于不能参与线下实验，他们感受不到“参与”带来的快乐。“我感觉我失去了一些很珍贵的体验，而那些东西是不能在电脑前获得的。”一位目前在英国帝国理工大学读研选择在北京上网课的朋友说。
出不了国但又渴望知识以外的经验和眼界，这种巨大的落差使他们的学习体验大大降低，高分论文带来的成就感也在逐渐缩水。
二、给留学生的“实用建议”
1.理解国外历史&文化
在决定留学或刚到国外后，日常可以多浏览国外新闻网站或收听英文播客。既可以利用碎片时间了解西方主流媒体对于国内外热点事件的思考和认知，又可以提升英语阅读和写作能力，有效避免文化冲击和语言障碍带来的负面体验。
2.处理负面情绪之前，从微小的自我关怀开始（Self-care）
青少年心理学家 Christopher Williams 提出，留学生应尽量避免 HALT：即太饿（Hungry）、太生气（angry）、太孤独（lonely）和太累（tired）。睡眠不足、营养不均衡、阳光照射不足都会进一步导致情绪不稳定。记得先在吃、喝、睡三件基础的小事上确保身体的舒适。
3.保持或拓展至少一项兴趣爱好
坚持一项可以带给你正向情绪反馈的事情，如：做饭、健身、音乐、阅读、写作。技能的增长可以在独处时给你带来很多满足感和成就感。
4.保持一定程度的交流或社会支持（social support）
大多数有关留学生心理健康的研究都提到，社会支持是面对情绪问题最有效的方法之一。良好的关系可以有效缓解孤独感，带来内心的稳定。任何你可以自由表达的、可以信赖的关系（如：家人、朋友、恋人、老师）都是高质量社会支持。如果可以，试着交一到两个当地的朋友，跨文化友谊的建立非常有利于留学生提升主观幸福感和文化适应速度（还可以练习口语）。
5.不要吝啬求助
一项研究显示，54% 报告曾出现抑郁心理的留学生中，仅有9%选择求助。由于东方文化中“向内”的价值取向，在面对情绪问题时，很大一部分的中国留学生不愿求助和倾诉，也鲜少使用心理服务资源。如果你已经出现厌食、失眠、自杀等严重影响生活质量的问题，一定尽快找到所在大学的心理咨询服务中心（Counselling Service Center）、拨打所在国家的心理热线，或预约当地的专业心理咨询师进行危机干预。
遇到肢体冲突或威胁人身安全的情况，尽量录下证据，第一时间报警。联系所有能找到的资源（如：学校学生服务中心、中国大使馆、公寓办公室）来进行自我保护。建议把大学24小时学生服务中心的号码和当地的求助热线记在手机备忘录里，必要时可以第一时间联系。
写在最后
虽然说了这么多“留学可能造成的心理冲击”，但我所认识的留学生朋友在采访时，还是无一例外地将留学生活描述成 bitter-sweet experience（苦中有甜的经历）。
在英国上学时，我曾在日记中写道：“一开始，我感觉到我还没处理好自我和内心，更大的世界便暴露在我眼前。留学的这几年，让我认识到了我们走向自我的道路，是复杂而曲折的。生活也是这样。但我仍然感觉到未来可能会有很多瞬间让我想要回到这里。”
参考文献
Berry, J. W. Acculturative stress. In P. T. P. Wong, & L. C. J. Wong (Eds.), Handbook of multicultural perspectives on stress and coping.(2006). https://doi.org/10.1007/0-387-26238-5_12
Ward, C et al., The psychology of culture shock (2nd ed.). Routledge. (2001).
Ward, C., & Rana-Deuba, A. Acculturation and adaptation revisited. Journal of Cross Cultural Psychology, (1999). https://doi.org/10.1177/0022022199030004003
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