本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：李歪歪，责编：kuma，头图来自：视觉中国
如果说放假前的下午是假期最美好的时刻，那年后开工第一天可能就是打工人不得不经历的阵痛。
一个朋友前天就含泪给我分享了刘瑜老师的文章《干一行，恨一行》，她在里面“揭秘”被人羡慕的学术工作的真相：
为了生计，我不得不继续“做学问”，按说是个不错的职业，但我想告诉你们一个秘密，有的时候，尤其是坐在“学术会议”当中的时候，我特别、特别、特别想尖叫。
这种时不时就会来一次的“不想上班”情绪，很可能就是“职业倦怠”。
一、什么是职业倦怠？
职业倦怠第一次出现在心理学领域是在 1974 年，当时一个叫赫伯特·弗罗伊登贝格尔（Herbert Freudenberger ）的美国心理学家在一篇论文中描述了倦怠（burn out）这一现象，这基于他对一家戒毒所的志愿者（包括他自己）的观察：
很多志愿者一开始对工作热情满满，希望竭尽全力帮助他人，但后来却变得非常沮丧疲惫，很难控制情绪，有的还出现了头痛、失眠等身体症状。
在这篇论文里，赫伯特把倦怠称为一种“严重的职业伤害”，有时，它意味着一种“真正的损失”：
你失去了内心珍视的一些东西——你最初从事这个职业的动机，这会带来愤怒和悲伤，而这是很难克服的。
后来，另一个美国心理学家克里斯蒂娜·马斯拉赫（Christina Maslach）和她的同事们对倦怠展开了进一步的研究。根据著名的马斯拉赫倦怠量表（MBI），职业倦怠主要有这三个方面的表现：
1.严重的疲劳感
包括身体不适和情绪耗竭，比如睡眠困难、注意力不集中、记忆力下降；感觉“心好累”，明明有能力做一项工作却没有动力去做，经常出现辞职的想法……
2.去人格化
主动把自己“工具人化”，觉得自己的想法和感受不重要，对周遭环境产生不了影响；拉远自己跟工作、客户和同事的情感距离，在工作中显得冷漠、愤世嫉俗。
3.低效能
不能在工作中获得成就感，工作效率降低，无助感加强。
如果你有几天在工作中又累又不开心，看谁都不顺眼（包括自己），效率也变低了——那很有可能就是倦怠了。
二、为什么会倦怠？
马斯拉赫说，职业倦怠是一种对工作中慢性情绪和人际压力源的一种长期反应——也就是说，倦怠是一个信号，人跟工作的关系出现了问题。
那么在寻找倦怠的原因时我们就要看两个方面：向内看个体的原因，向外看工作的原因。
职业倦怠可能跟这些“个人原因”有关
1.人格因素
有研究表明，人格因素与倦怠有重要相关性（Gene Alarcon et al., 2009）。比如，情绪稳定性、感受世界的方式是积极还是消极，这些因素会跟倦怠的表现之一“情绪耗竭”有很强的相关性。
2.认知方式
有研究发现，倦怠跟一些典型的“抑郁认知风格”有关，比如过度依赖外部认可、完美主义、悲观归因、反刍等（RenzoBianchi et al., 2016）。
3.应对压力的方式
有研究表明，抗压能力跟倦怠的三个维度都呈负相关（Gene Alarcon et al., 2009）。马斯拉赫提到过，习惯用防御、被动的方式应对压力事件的人更容易倦怠，而积极主动应对的人则更少倦怠（Christina Maslach et al., 2001）。
4.自尊水平
根据马斯拉赫的研究，量表中三个倦怠维度（疲劳感、去人格化、低效能感）都跟较低的自尊有关（Christina Maslach et al., 2001）。
职业倦怠可能跟这些“工作原因”有关
马斯拉赫（Maslach）和莱特（Leiter）用 6 个指标来评估人和工作的匹配度，如果我们存在一个或者多个与工作的不匹配，长期就会产生倦怠。
1.工作量超载
这是跟倦怠最直接相关的因素——工作量超出了自己能够承担的负荷；另一种可能性是，工作类型不适合自己——因为缺乏工作需要的某种技能或特质，即使工作量是合理的，也可能出现耗竭感。
2.缺乏控制感
指对自己的工作缺乏控制，比如不能得到自己需要的资源，不能决定自己用哪种方式完成自己的工作。
3.缺乏认可和奖励
包括经济奖励（工资、奖金）和内在奖励（完成一个项目的成就感、他人赞许等）。
4.在工作中缺乏社会支持
包括情感支持、工作中的互助行为和从集体中得到的归属感。缺乏社会支持，尤其是在工作中存在与他人长期未解决的冲突，会增加工作中的挫败感。
5.最后两个：缺乏公平感&价值观冲突
当人们觉得自己在工作中缺乏公平感，或者一些工作任务违背了自己的价值观时，更容易出现倦怠感。
更大的社会、文化、经济力量带来了“心理契约被违背”的感觉
除了上面两类原因，职业倦怠还可能跟更大的背景有关，比如社会文化和经济的因素。
马斯拉赫就指出，现代社会资源分配方式和组织的变化会让打工人们产生一种“心理契约”被违背的感觉：
“现在员工被期望在时间、努力、技能和灵活性方面付出更多，而在职业机会、终身就业、工作保障方面却得到更少的回报。违反心理契约可能会产生倦怠。”
工作满足不了自己的期望，付出很多却没有得到预期的回报——倦怠的产生也就是合情合理的了。
三、职业倦怠怎么办?
关于如何应对职业倦怠，大多数研究都集中在“个人怎么做”上，但马斯拉赫指出，因为倦怠涉及工作和其他外部原因，仅仅靠自己，其实很难从根本上解决。
而且因为相比于生活和其他领域，人对工作场所的控制要小得多，所以一些个人策略是不是真的有效，也会受到具体环境的影响。
这可能说明，在解决倦怠这个事情上，选择比努力更重要—— 尽可能选择一个在各方面（价值观、人际关系、自主性、物质精神回报）跟自己匹配度比较高的工作环境，产生倦怠的可能性也就低一些。
但回到现实，大多数情况下咱也只能从个人层面应对。下面是一些可以预防/应对倦怠的小建议：
1.做点新鲜事
跟管理者沟通，让自己做一些跟自己常规工作不一样的事，给工作注入新鲜感。
2.主动休息
像安排工作任务一样为自己安排休息的“硬时间”。了解和觉察自己的精力情况，在“耗能过大”之前主动充电。
3.创造支持性的工作环境
如果可以，主动给自己建立一个同事间的支持互助网络，在群体中感受到归属感会有效预防倦怠。
4.给自己安排一段“输入时间”
比如阅读跟专业相关的书、参加研讨会和培训课程，这能帮你重新找回工作的深层动力。
5.认知行为疗法
在个人层面，认知行为疗法（CBT）被认为是应对倦怠的最有效的方法。
6.增加对工作的控制感
2007 年的一项研究发现，当人们感觉自己对工作有更大的掌控感：比如能自主安排工作顺序和节奏，实践自己的想法时，倦怠感会有明显的缓解（Hätinen et al., 2007）。
7.不能掌控工作，你还可以掌控生活
如果这些个人策略仍然不能缓解倦怠，认识到工作只是构成自己生活的一部分，主动调整工作在生活中的比例，为身心健康、朋友亲人等关系、兴趣爱好留出更大空间，也是一种好方法——如果工作没那么让你开心，你完全可以用其他途径建立自己生活的秩序。
这可能是“逃离倦怠”的一条心法：在履行“打工人”的职责之前，首先意识到一个是一个独立、鲜活、有独特需求和感受的“人”——工作不是最终的目的，你才是目的。
当你开始重视自己，周围的环境也会给你回应。
最后，希望不管在工作里还是在生活的任何领域，你都可以有一种“重视自己”的决心。
参考文献
Freudenberger,Staff burnout,Journal of Social Issues (1974),doi:10.1111/j.1540-4560.1974.tb00706.x.
Maslach et al.,The measurement of experienced burnout,Journal of Occupational Behavior (1981),doi:10.1002/job.4030020205. S2CID 53003646.
Maslach et al.,Job burnout, Annual Review of Psychology(2001),
doi:10.1146/annurev.psych.52.1.397. PMID 11148311. S2CID 42874270.
Alarcon et al.,Relationships between personality variables and burnout: A meta-analysis,Work & Stress(2009), doi:10.1080/02678370903282600. S2CID 144848431.
Hätinen et al.,Comparing two burnout interventions: Perceived job control mediates decreases in burnout (2007), International Journal of Stress Management,doi:10.1037/1072-5245.14.3.227. S2CID 54520149.
本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：李歪歪，责编：kuma