本文来自微信公众号：全媒派（ID：quanmeipai），作者：朱亦祺，原文标题：《手机自由还是睡眠自由：社交媒体如何加剧我们的睡前拖延症？》，头图来自：视觉中国
如今，睡前拖延是一件非常普遍的事情。
对于大多数人来说，在洗漱完毕、换好睡衣躺上床后，通常还要再刷刷手机，放松或娱乐一下，“帮助”入眠。于是社交媒体和流媒体所传播的大量信息流就成为了人们睡前高峰期消费的重点内容。
本期全媒派汇编海外文章，浅谈什么是睡前拖延症，社交媒体又是如何让我们越睡越晚的。
内容消费晚高峰：睡了，却没完全睡
如今，大多数人都处在一种“睡了却没完全睡”的状态里——每个深夜，我们与友人互道晚安，掖好被子躺在床上，在彻底入睡前，总要拿出手机，刷着朋友圈、微博、知乎、豆瓣或看看最近的热播剧等等，少则十几分钟，多则一两个小时。
刷着刷着，很多人的入眠时间不断推迟，睡眠时间被不断压缩。这种睡前拖延症的表现不是少数，而是人们在社交软件与智能手机的影响下逐渐被改变的普遍睡眠现状。
期刊《Behavioral Sleep Medicine》中的研究对睡前拖延的类型进行了多样化的解释，将睡前拖延分为了三类：故意拖延、无意识拖延和战略拖延。
在这三类睡前拖延症中，最常出现的是人们故意拖延睡眠时间，即人们会有意识地、主动地推迟就寝时间，因为他们认为自己有权在睡觉前获得一些属于自己的“私人时间”，即使这样的时间是以牺牲睡眠为代价的。
尽管有些事可以等到第二天再完成，无需牺牲睡眠，然而生活中存在的诱惑与渴望私人时间的内心情感冲突却会导致人们在睡前不断拖延时间。
无意识拖延也经常出现在睡前拖延症“患者”的日常生活中。这类拖延是指人们对预期就寝的时间意识暂时减弱，在睡前忘记了时间。这种情况通常与注意力的偏离有关。
在无意识拖延的情况下，人们通常会在一项沉浸式的活动中忘记了时间的概念，比如睡前刷短视频、睡前追剧这样的沉浸式行为。
最后一类睡前拖延则是以提高睡眠质量为目的的战略延迟。在该项研究中，部分受访者认为，战略性地推迟就寝时间可以帮助他们在晚上更好地入睡，以此达到一种睡眠治疗的效果。
在研究中，这三类拖延并不是相互排斥的，而是有可能同时发生。例如，有的人起初可能是故意拖延自己的睡眠时间，为了获得熟睡，但最终却忘记了时间，变成了无意识拖延，造成了更严重的睡前拖延症。
而对于内容行业而言，睡前的这段拖延期，如晚上10点至凌晨1点这段时间，也正是流量的晚高峰。以社交媒体为代表的智能手机App，因为人们愈发推迟的入眠时间而受益匪浅。
加剧睡前拖延：社交媒体的四个魔力
早在2018年，一项针对521名中国大学生的研究中显示，96.08%的大学生有睡前使用手机的习惯，71.90%的学生会在十一点之后使用手机。更夸张的是，另一项调查了815名成年人的睡眠研究中发现有超过12%的人在睡前会玩超过3个小时的手机，而不是选择直接睡觉。
在今年3月发布的《2021喜临门中国睡眠指数报告》中也呈现了如今国人睡眠时间短、入睡晚的特征。报告中显示，2020年国人平均睡眠时长仅6.69小时，相比较于2013年平均减少了2小时。其中，外卖骑手、快递员、医护人员、淘宝店主和自媒体从业者平均睡眠时间仅3~6个小时，凌晨后入睡更是普遍现象。
此外，在2021年36氪发布的睡眠报告中，2293份有效问卷中有半数以上的年轻人称自己在12点后还未入眠，更有50.7%的受访者认为影响自身睡眠的因素是因为电子设备的影响。
自社交媒体融入人们的生活后，许多研究报告进一步显示睡前的社交媒体使用行为会导致形成较差的睡眠模式。那么，社交媒体究竟是如何让人们变成睡前拖延症“患者”的呢？
“点击一下，收获快乐源泉”：社交媒体帮助人们应对日常压力
前文提到的大多数人都是有意识、有目的地拖延自身的睡眠时间，这种拖延症也被学界称之为“报复性睡前拖延症”。
该术语最初在2014年的一项研究中被提及，作家达芙妮·李（Daphne Lee）认为报复性睡前拖延的出现是因为对白天生活没有太多控制权的人拒绝早睡，睡前拖延能够帮助人们重新获得一些深夜的自由感。
拖延的行为在日常中已经非常普遍，这是因为拖延是由短期情绪修复需求而驱动的，生活中的负面压力会促使人们主动采取一些措施优化自身情绪。
因此在如今较大的工作压力下，使用社交媒体而导致的睡前拖延症也可以被认为是对日常生活中压力源的回应。
社交媒体的持续访问能够为用户提供各种各样的满足感，例如维系关系的沟通交流，获取最新的社会动态，或在线娱乐这样纯粹的乐趣。由于社交媒体提供了许多令人愉快的满足感，新兴的青年人们越来越愿意去寻找这样的平台，帮助他们快速而有效地从生活挑战中“分心”并且从困难中“暂时逃脱”。
与繁琐复杂的工作与社会压力相比，动动手指点击屏幕这样低成本的付出却能够有高成本的获得。点击一下便可收获快乐源泉，这也许是人们最直接、也最简单的补偿型满足。
“嘴上说不要，大脑却很诚实”：长期使用带来的消费习惯与愉悦刺激
简单可得的满足感使社交媒体深深地植根于人们的日常生活。于是当人们寻求替代活动来拖延并不想做的事情时，就可能会很快地转向最近习惯使用的社交媒体。
首先，尝试复盘一下自己的生活——吃饭时，我们会选择打开吃播视频“下饭”；上班路上，我们会刷着微博吃吃瓜，消磨时间；在回复微信的间隙，我们会打开公众号或朋友圈，看看最新的消息和动态。
当摸手机的动作已经成为一种下意识的行为，也就意味着人们对于社交媒体等手机应用软件的依赖程度已经很高很高了。
当“刷手机”这样的行为在生活中被频繁执行，直到最终由外部（例如社交活动和推送通知）或内部（例如情绪或自身需求）自动触发时，这种习惯就会在大脑中形成提示。
因此，人们会形成一种执行习惯动作的冲动，而难以专注于当下应该做的事。即使这些冲动和分心会拖延入睡的时间，大脑中拿起手机看一看的冲动也会频繁地对身体下达指令。
此外，使用社交媒体还会为人们带来一种愉悦的反应刺激，甚至是一种内疚的快乐。大多数时候，人们都难以抵抗消费大量信息流带来的满足感，最终逐渐屈服于这种有些“罪恶”的快乐冲动。
在自我控制模型的研究中显示，冲动会引发自动反应的刺激。这些自动反应建立在人们大脑的学习过程中——通过重复激发令人愉悦的刺激，人们将学会将积极的情感状态与这种刺激连接起来，接着产生发展此类行为的倾向，即产生一种自动接近反应。
比如当一个人在微博上刷到一条搞笑的段子后会产生放松与愉悦的心情，大脑会将这种情绪与行为学习下来，当经历了疲惫、迫切需要放松时，这个人就比较容易产生翻阅社交媒体内容的冲动，以满足即刻的情绪需求。
当然，重复观看影视片段也会形成一个关联集群，人们通常会将观看片段的行为与当时的情感相互联系。这种通过联想的激活会轻易产生冲动，这就不难解释为什么有人会在短视频平台或微博上一遍一遍地看已经看过的影视剪辑片段，因为观看这些片段的行为曾经为他们带来了快乐。
“永远认为有未读消息”：害怕错过的社交媒体氛围
移动互联网连接和便携设备等技术的发展能够帮助人们持续访问任何想要看到的信息、娱乐或是社交内容。
社交媒体已经占据了我们生活的大多数时间，并模糊了不同生活领域之间的传统界限。在社交媒体的庞大信息流下，害怕错过消息或是错过看到好友动态的行为被称为Fear of Missing Out （FOMO），这也是睡前拖延的原因之一。
《精神病学研究》杂志上的一项研究发现，害怕错过的心理与如今智能手机和社交媒体使用量增加有关。
因为社交媒体已经重塑了社群互动的方式，一方面，它为发展关系和保持社会关系提供了新的手段，并推动了脱离时间与地域的持续性互动。但这种发展的另一面则是引入一系列新的社交规范，这种社交规范否认了离线状态的存在。只要我们拥有手机，秒回则成为了如今社交软件上的“潜规则”，害怕错过消息的心理由此而生。
由于社交媒体和移动设备的存在，一些人生活和工作的边界已经模糊不清。当社交媒体用户在离线或不想与他人交流时，也许会错过许多关键的时刻和机会。所以有些人会随时因为老板的一条信息而忽略睡眠，会因为害怕错过更新的动态而一直在睡前抱着手机等待消息。
谢菲尔德大学管理学院工作心理学讲师席亚拉·凯利 (Ciara Kelly) 表示，如今人们不仅长时间在办公室工作，也很难在工作和生活之间划清界限。电子邮件和社交媒体的存在意味着老板可以随时与我们保持联系，这会让人感觉更像是“一直在工作”，因为工作可以随时召唤。
此外，渴望交流和互动的心理也会促使因为害怕错过而导致的睡前拖延症。每当手机屏幕显示“你有一条新的消息”或“你有一条新的评论”这样的通知和推送时，很多人会无法抗拒查看内容的冲动。
这样的通知和推送更是引发睡前拖延的外部原因。当朋友发来消息，大多数人会选择接着滔滔不绝地延续话题。“永远在线”的社交氛围将人们对群体互动的社会需求放大，错过则会引起焦虑、孤独或不满足的感觉，从而迫使人们由于害怕错过而持续参与和了解最新的社交动态。
人类是渴望群体互动的社会人，对多巴胺“冲动”的渴望，加上希望获得即时满足的心，可能会促使用户在睡前不断刷新社交媒体，看看是否有新内容和新消息。
深夜“抑郁”：社交媒体放大了夜晚的孤独感
根据Cigna美国孤独指数显示，在调查的一万名成年人中，有61%的成年人表示他们有时或总是感到孤独。对于年轻人来说，感到孤独的人群比例甚至更高。在12~26岁的Z世代年轻人（即1995~2009之间出生的人）中，有73% 的人表示有时或总是感到孤独。
社交媒体的使用与孤独感之间的相关性越来越强，10个重度社交媒体用户中有7个表示感到孤独。社交媒体会放大人们在夜晚独处时的孤独感，因此深夜“抑郁”也成为了夜间使用社交媒体的原因之一。
毕竟对于许多年轻人来说，社交媒体可能没有那么“社交”。社交媒体试图将人们联系起来，但它也增加了人们感知到的社会孤独感。研究表明，通常在晚上发布孤独感的Twitter用户更有可能使用与愤怒、抑郁和焦虑相关的语言。
在强关系越来越少而弱关系越来越多的现代社会，孤独似乎已经成为新一代年轻人身上的关键词之一。
社交媒体简化了现实当中的社交流程，用户可以轻易地更新状态，打造一个更美好、更符合自身想象的形象。但这种简单社交的代价则是用户需要不断地强迫自己维护所谓的幸福和媒介形象，越努力，则有可能越孤独，最终陷入恶性循环。
无疑，社交媒体并不是什么罪魁祸首，但是在让人越来越晚睡这件事情上，的确一直在发挥其特定的影响力，而且这种影响还在不断扩大。
睡前拖延如今已经成为太多人每天面临的一道题，这一方面为手机应用带来了更多机会，同时也让很多人反思自己的健康问题。如果正在阅读这篇文章的你已经躺在床上、做好一切睡眠准备，你会选择手机自由还是睡眠自由？
参考链接：
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