还有粉丝“点名”要看臀部干货的！
臀部肉多肉少咋回事？怎么把臀练大？
七七掐指一算，择日不如撞日
就今天给大家安利了吧！😁
说到国内的著名健身美臀妹子，小辣椒这个名字一定很多人都知道！因为优秀的大臀围，绝美的腰臀比，真是让人看一眼就难忘！
而这位国产“翘臀”女神，从从名不经传的女生，成为健身圈人人皆知的“健身型李嘉欣”，成为“中国五大臀神”之一，只用了5年多的时间！
微博名：小辣椒-J3
（图片来自微博@小辣椒-J3，侵删）
御姐女神的颜值，加上性感火辣的性感身材，小辣椒在社交平台的热度一直高涨。
她的前凸后翘，也不是一日之功，从身材纤细过于骨感，蜕变成如今健康的健身美线条和完美的腰臀比，她也付出了很多努力。
网友们对她的美称是：和宋昱欣、姜黎明等人一起被封为国内"五大臀神"之一。
为了打造出性感的欧美范身材，她从5年前开始健身，在教练的指导下，每周去健身房5天，即使有时没有时间去训练，她也会在家里自己完成训练。
这样的美臀线条，真的看一眼流鼻血！
再加上这样的脸蛋，简直逆天了！
不愧是众多直男眼中的“完美女神”～
和很多热衷减肥的女孩子不一样
小辣椒因为受到欧美身材审美观的影响，一直非常羡慕前凸后翘的S曲线，而她健身的主要目的，也是拥有大围度的翘臀后翘，尤其是拥有性感的翘臀。
穿上火辣的热裤，就是在线磨人小妖精。不仅坚持训练，还特别注意饮食，高蛋白，低脂低碳水，重点增肌，偶尔也会辅助一些蛋白粉。
大概就是最高级的性感了！
穿上紧身的长裙，曲线一览无遗
来张更火辣的！太美了有木有～
肯定不止我盯着看了几百遍吧！咩咩咩…
挺翘的大美臀，当然少不了平时的刻苦训练，比如小辣椒的训练日常：各种臀腿训练不在话下，负重练习，力量训练一样都没有少。
虽然有些粉丝说她的大腿略粗，但这正是翘臀训练的精要所在呀！“无粗腿，不真翘臀”！
骑上摩托车，性感的很帅气
平时会在健身房撸铁
比如这样的负重深蹲
还有搬轮胎加强臀部力量
平时练完后，还会进行瑜伽拉伸线条
还有练箭训练，加强上肢力量
这样的背影，你给多少分？
再来一张静态图，实在太美了！
完美腰臀比，蜜桃臀太诱人～
练习翘臀必须选择适合自己的翘臀训练：比如小辣椒最喜欢深蹲、臀桥、跪姿后抬腿、深蹲跳和史密斯深蹲架，坚持练习，努力总会让你有收获。
完美的身材，和小吊带和超短裙更配哦
臀部挺翘买裤子真不好买！
但是上身也是真的好看呀……
看到这，小伙伴们是不是也发出了灵魂拷问？
这样的翘臀是怎样拥有的？
除了刻苦练习，还有什么先天原因吗？
对于这个问题，七七可以告诉你：还真有！
为什么有的人臀大？有的人臀小？
原因：除了日常训练不同外，最重要的原因就是遗传因素了，比如臀部脂肪的多少，臀大肌、臀小肌的发达程度，这都是先天因素。天生的身体结构一般很难改变。
但是对于翘臀来说，虽然有些人天生臀部肌肉不发达，臀部脂肪储备少，但是通过训练可以让臀部肌肉变发达！
都说“臀型不美观，请练臀大肌，臀中肌”
如果你的臀部不够饱满
PP不够圆，并且两边内凹：
那其实就是臀大肌不够发达
臀中肌力量不足引起的：
想要翘臀
就要让自己的臀部肌肉变发达
臀部如此丰满挺翘
除了有一定量的脂肪外
还因为发达的臀部肌肉对于整个臀部的支撑！
那么应该怎样练习
让臀部肌肉更发达呢？
其中的第一个方法就是：
启动臀部肌肉
启动臀大肌和臀中肌
可以练习以下动作▽
第一组
. 从四角跪姿开始，启动核心
. 抬右腿向上，大小腿90°
. 保持骨盆中正，腹部内收
. 保持5个呼吸，重复5组换边
. 从上个动作开始
. 呼气，右膝落在左小腿外侧
. 吸气，向上抬高，重复5组换边
. 从斜板式开始，头部到脚踝呈直线
. 抬右腿向后向上，身体稳定
. 保持5个呼吸，重复10组换边
第二组
. 从幻椅式开始，屈膝臀部向后向下
. 背部呈直线，保持5个呼吸
. 呼气，抬右腿向后向上，身体前倾
. 双手在胸前合十，保持5个呼吸
. 身体向右侧打开，左手指尖撑地
. 打开髋部和胸腔，右手指向天空
. 保持5个呼吸，重复以上反侧
第三组
. 从新月式开始，前腿屈膝90°
. 左腿慢慢发力离开地面
. 保持5个呼吸，左膝落地
. 重复5组后换边
. 俯卧，双手放在臀部两侧
. 呼气，双手双腿胸腔同时离地
. 双肩远离耳朵，从大腿根部向上抬
. 保持5个呼吸，重复3组
. 仰卧，屈双膝脚跟靠近臀部
. 呼气，臀部向上抬，手臂压下地面
. 伸直右腿向上找天花板，吸气臀部落地
. 动态练习10组，换边
其次，还要加强臀部肌肉力量训练！
加强塑形！
动作1、负重髋关节推力
仰卧在地板上，双手握住一个哑铃的两端并置于髋部上方。弯曲膝盖，双脚平放在地板上，确保双脚置于膝盖正正下方。收紧腹部和臀部的肌肉。抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。缓慢下放臀部至起始位置。重复。完成四组，每组10个。
动作2、哑铃直腿硬拉：
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖且微微弯曲。双手掌心朝向身体正握哑铃并置于大腿前侧。保持膝盖微微弯曲，臀部向后推，屈髋向前俯身，将哑铃沿着胫骨竖直下放，直至极绳肌紧绷。臀部发力向前推，伸髋把哑铃拉起至起始位置并挤压臀部。做4组，每组做12个。
动作3、稳定球束绳肌推出：
仰卧在地板上，膝盖弯曲并将双脚放在稳定球的上方。核心绷紧，然后臀部和双脚发力把臀部抬离地面，使得膝盖、臀部和肩膀成一直线。右脚平稳放在稳定球上支撑，抬起左脚并将左脚直向上抬起指向天花板。保持左脚伸直指向开花板，右脚向后推动稳定球，再腘绳肌发力把稳定球拉回。做4组，每组每侧12个。
动作4、负重（壶铃）侧弓步：
双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。双手握住壶铃并置于胸前。左脚向左迈出一大步，右脚保持原地，然后向后向下推动臀部，屈髋屈左膝向后坐下直至左大腿几乎与地板平行，此时右腿完全伸直。左腿和臀部发力回到站立姿势。换边重复。做4组，每组每侧做6个。
动作5、负重跪姿髋外展：
跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方。右膝盖的折痕处夹住一个2分斤以上的哑铃，这是起始姿势。臀部发力将夹着哑铃的右腿向右侧抬起，尽量抬高并在最高处停留1秒。在臀部的控制下，缓慢回到起始姿势，整个过程脊柱保持中立，身体保持稳定，不要向右倾斜。做4组，每组每侧10个。