为了提高睡眠质量,你可能下过不少功夫:听白噪音、使用助眠装备……

其实,在睡前几小时内做一些运动,反而能让人睡得更香。一项新研究推荐了抗阻运动。



受访专家

北京大学人民医院骨关节科主任、主任医师 林剑浩

睡前4小时内做抗阻运动,睡得香


近日,一项发表于《英国运动医学开放获取期刊》的研究显示,睡前4小时内,每半小时做一次3分钟的体重阻力运动,可以使睡眠延长30分钟。



该研究由新西兰奥塔哥大学研究团队完成,所谓体重阻力训练,即利用自身的体重作为阻力,无需借助器械来完成的训练项目。

报告中提到的“体重阻力运动”包括深蹲、提踵(俗称“踮脚尖”)、站立膝盖抬高并直腿髋部伸展,每个项目20秒,一共进行三轮,共计3分钟。

实验开始前,参与者平均每天睡眠时长为7小时47分,久坐时长为10小时31分,身体活动时长为4小时55分钟。

实验干预后,体重阻力训练可以使参与者的平均睡眠时长增加29.3分钟。

该研究还显示,睡前进行该训练,不会扰乱后续睡眠和身体活动。



抗阻运动比有氧运动更助眠


2022年,美国心脏协会的研究发现,在干预睡眠的效果上,抗阻运动可能优于有氧运动。

该研究将参与者随机分配到不运动组和三个运动组之一(有氧、抗阻、有氧+抗阻),周期为12个月。

有氧运动组和抗阻运动组的人每次专项训练60分钟,每周3次;“有氧+抗阻”组的人进行30分钟有氧和30分钟抗阻。其中,抗阻运动主要针对腿、胸、背、手臂、肩、腹和臀等部位的主要肌肉群。

结果发现,在研究开始时睡眠低于7小时的参试者中,抗阻运动组、有氧运动组、“有氧+抗阻”组的人在12个月内,睡眠时间平均增加40分钟、23分钟、17分钟。

基于这些发现,研究者呼吁,要想提高睡眠质量,不妨每周在常规锻炼中加入2次及以上抗阻训练。

老年人练“抗阻”受益更多

阻力训练其实也可以理解为广义的力量训练,可以使用弹力绳、身体自重,甚至水的阻力来进行运动,它的重点在于增加身体负荷,由此达到锻炼效果。

美国心脏协会在2023年曾发布科学声明,呼吁重视抗阻训练。声明表示,抗阻训练不仅可提高或保持肌肉质量和力量,还能防范心血管病风险因素。

该声明梳理总结了抗阻训练对改善血压、血糖、血脂和身体成分等心血管病危险因素的益处。



比起其他人群,抗阻训练对老年人的好处更多,它最直接的益处在于可预防甚至逆转老人常见的肌肉质量、力量、功能减退等问题,可有效改善关节稳定性,更好地完成坐位站起、上下楼梯、提重物等日常活动。

一般来说,体质越差的老人,越能从抗阻训练中获益。

各肌群训练方法举例↓



需要提醒的是,慢病人群在运动干预前,最好先做医学评估,身体不适、急性疾病期要暂停运动。▲