很多人为了赶时间,经常十分钟就能解决完一顿饭。这种“超速”吃饭的习惯,会给健康带来负担。

其实,只要把吃饭速度降下来,身体会用一系列变化感谢你。



受访专家

北京大学人民医院消化内科副主任医师 苏琳

中国注册营养师 李园园

为什么劝你吃饭慢一点

从人看到、闻到食物起,负责调节饱腹感、抑制食欲的瘦素就开始分泌,但需要20~30分钟才能发挥作用。

如果吃饭过快,会在“饱”反馈还未形成之前就吃下过量的食物,瘦素也来不及告诉大脑“该停止了”,摄入的食物量就会超过人体实际需求。如果一个吃饭快的人把进食速度降下来,身体将发生以下变化:

胃肠功能变好

吃慢点会延长食物的咀嚼时间,使其被充分研磨进入胃,再到达肠道便能被消化、吸收。长期坚持,能改善胃胀、胃酸、胃痛、消化不良等症状,还能保护胃黏膜。



牙龈更加“坚固”

细嚼、多嚼能锻炼下颚力量,促进牙床健康,还能促进牙龈血液循环。咀嚼时分泌的唾液,含溶菌酶和其他抗菌因子,可以有效阻止细菌繁殖。

缓解代谢疾病

相比吃饭慢的人,吃饭速度快的人肥胖风险增2倍;经常狼吞虎咽的人患糖尿病的风险是普通人的3倍。

降低吃饭速度更有助于控制食量,减少肥胖和糖尿病的几率。吃饭速度还会间接导致高血压、高尿酸血症、高脂血症等疾病。

癌症风险降低

口腔和食道能承受的温度一般在10~40摄氏度,最高不超过60摄氏度。慢点吃能减少“趁热吃”的机会,避免过烫的食物刺激本就脆弱的食管黏膜上皮,减少食管癌风险。对于粗糙坚硬的食物,细嚼慢咽能减少带给食管、肠胃的物理性损伤,避免反复刺激所导致的炎症。

压力变小更放松


吃饭时多咀嚼,可以使记忆中枢——海马体的血流量增加。用一定节奏咀嚼,还可促进血清素分泌,这种激素能让我们感到幸福、愉悦。

医生推荐的吃饭速度

吃太快不好,但吃得太慢也非好事。解决一顿正餐的时间应该是多久?

北京大学人民医院消化内科副主任医师苏琳表示,进餐时间和个人饮食习惯、健康状况有关,但一般不应少于15分钟。

《中国居民膳食指南》建议:健康人群应花费15~20分钟吃早餐,午餐和晚餐时间应控制在30分钟左右。

如果不好控制时间,可以记住一点:每口饭嚼20下。

每口食物咀嚼20~22次为宜,老人最好咀嚼25次以上,更易消化。



细嚼慢咽能给胃部充分的反应时间。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分,同时起到润滑作用,保证食物在咽下的过程中顺畅通过食道。

吃饭快的人怎么调整

平时习惯性吃饭太快的人,除了细嚼慢咽,怎么才能调整自己的进食速度?

1

留出足够时间


早上7~8点时吃早餐,11点吃午饭,晚餐时间以17~19点为佳,晚饭要与睡觉时间相隔4小时以上,每顿饭都要给自己留出足够的时间进食。

2

每顿吃七分饱


经常吃太多、太撑不仅增加肠胃负担,还可能导致胃穿孔、急性胰腺炎等。在还未感觉到饱,但对食物的热情有所下降、进食速度明显变慢时,就该停下来了。

3

先吃饱腹食物


如果一顿饭中有菜、有饭、有汤,建议先喝一点汤,然后吃蔬菜。汤和蔬菜能带来一定饱腹感,有助减少后续肉类、主食等热量较高食物的摄入。

4

吃饭时要专心

许多人喜欢边吃边看电视或手机,但这样会让注意力过度集中在屏幕上,影响咀嚼和消化。吃饭时要专心,只做“吃”这一件事。

5

吃得稍微粗一点

尽量多吃富含粗纤维的食物,如荞麦、燕麦、红薯、黑米等粗粮,芹菜、油菜、空心菜、胡萝卜等蔬菜,有助降低咀嚼速度。



6

和朋友一起吃

每次吃饭计时,或和朋友一起吃,并请他们监督,帮自己养成细嚼慢咽的习惯。

偶尔吃饭太快导致胃疼、胃胀、不消化的人,可以饭后1小时左右到户外散步或做些舒缓的运动,促进胃肠道蠕动、加快消化吸收,接下来的几天,要注意适当减少食量,多吃清淡食物,有助消化功能的恢复。▲