一天，躺在沙发上刷短视频的北京人袁硕，发现自己肚皮上长出了一层赘肉。
开始他想，这只是每天狂刷手机几个小时缺乏运动量的问题。但他很快警觉这是因为短视频成瘾，而这正在给他的生活带来全方位的负面影响——“人会变笨、变胖，丧失注意力和创造力。”
袁硕现年35岁，他另一重广为人知的身份是科普作家“河森堡”。2023年底，他在微博上现身说法，认为沉迷短视频导致他“大脑内存”降低，连带“维持健康生活的意志”也变得羸弱。
他向凤凰网描述那种脑雾感：忘记过去熟悉的名词概念，记不起老朋友的名字，还时常忘了把车停在哪里，不得不在停车场“上下几层找半天”。
“可以说我先是脑子被短视频干废了，进而身材和健康、注意力和创造力都明显受损。”他写道。这条微博获得了超过2万点赞量。
不只河森堡，越来越多沉迷短视频的人发现，自己出现了记忆力衰退、注意力涣散等症状：看不进书；记不住6位数的验证码；只有3分钟看完一部电影的耐心；放下手机后，大脑只剩疲惫和一片空白……“感觉自己变成了一个文盲。”大三的文科生杨小可表示。
现在，他们决心对抗短视频成瘾，找回自己失散已久的注意力。
上瘾：永不止歇的瀑布流
安平是70后，北大哲学系毕业。读博时，她啃了相当多的哲学大部头，毕业论文长达10万字。多年来，她自认是深度内容的受众，对那些“娱乐至死”或者“奶头乐”的短视频一直抱有戒备。
2023年7月，她还是被算法找到了“软肋”。
那天，安平无意中点开了一个萌宠的短视频——她很喜欢小猫小狗，家里养了一只“电臀”小柯基，在路上遇到小猫小狗，她也会摸一摸，逗一逗——“算法迅速发现我喜欢萌宠，就每天不停地给我推。”
本来，安平的生活自律而充实：早晨5点起床，晚上9点多入睡，每天坚持1小时CrossFit运动，工作以外，她学英语，看书，看电影。但被算法击中之后，萌宠短视频占据了她所有的碎片时间，她总是点开一个，又点开一个，期待把网上软萌的小动物们收个满怀，“太迷人了”。
从神经科学的角度来说，这些短视频成功激活了人大脑的奖赏回路，于是，主宰情绪的大脑杏仁体，开始分泌那种别名为“快乐激素”的神经递质——多巴胺。
“大脑奖赏回路产生的多巴胺越多，这种体验就越容易上瘾。”斯坦福大学医学院教授安娜·伦布克在《成瘾》一书中写道。
23岁的陈妮是在大一迷上短视频的。那时正值新冠疫情，她在家上网课，开小差时下载了一个短视频App，从此不可收拾。
从小生长在发达地区的她，爱上了围观草根博主，尤其是农村和乡镇博主的生活。这一方面是出于猎奇心理，另一方面，她对社会学很感兴趣，想通过短视频看到“更真实、更全面”的中国。
她关注了近800个博主，无论何时打开，都可以看到他们的更新。其中有被收养的自强不息的博主，看上去家境贫寒，总在视频里做各种家务，帮养父母买东西，带他们看病；有废柴博主，每晚去一个广场直播到半夜，第二天睡到中午或下午，然后去吃一碗螺蛳粉；最吸引她的是一个土味博主，他总是破衣烂衫，有时光脚在地上走，模仿电视剧里的情节演一段“特别狗血的小剧情”，拉上自己全家来当群演……
“就像看电视连续剧一样，瀑布流永远刷不完。”陈妮说。
通过各种社交媒体，瀑布流在指间一直流动着，它不舍昼夜，为人们源源不断供给“爽点”。无论你是出租车司机、电梯里的外卖小哥、上课的大学生、北大哲学博士、科普作家、心理咨询师……只要动动手指，你就能轻松连接外部的多元世界，掌控热辣滚烫的信息，得到算法为你量身定制的快乐。
当沉浸在这些不断更新的“真实连续剧”中，就连上课也不能阻挡陈妮看短视频。每次觉得上课无趣、老师只会念PPT时，她就会把手机在桌面架起来，光明正大地刷。如果忘带耳机，她就以静音模式观看，回到宿舍之后再温故知新。如是再三，在Wi-Fi广泛覆盖的校园，她一个月还能用完40G的手机流量。
杨小可在北京一所211大学念大三，她的宿舍6个人，其中4个都迷短视频。女生们甚至特地建了一个短视频分享群，把自己看到的精彩内容丢进去，分分钟展开热烈讨论。
宠物、美食、出行攻略、八卦、美妆和日常生活记录……杨小可每天会花2~3个小时在短视频上。一旦不看，她就会有一种被时代抛弃的恐慌感。
某种意义上，短视频成了她日常生活的避难所：“在我不知道想要干嘛的时候，我就会打开短视频。一个问题出现了，我的第一反应不是去解决，而是打开短视频，逃到里面去。”
但这个快乐的避难所本身，也是一个问题。
以秒为单位的注意力碎片
一次，心理咨询师李丹旻在厨房里对着短视频，学做一道菜。做法分四五步，视频只有1分多钟，但李丹旻足足看了十几遍，才记住了做菜步骤——她的大部分注意力被视频里精致的厨具和漂亮的摆盘吸引了，“根本不知道它在讲什么”。
看到最后一遍，李丹旻才注意到讲解人在说，“要加入108度的开水”——显然，正常大气条件下，水的沸点是100度。
李丹旻感叹自己看了那么多遍都没意识到这个bug：“那一刻，我感觉自己真的变成了傻子。”
河森堡主要看的是科普类短视频。这位曾有“国博最红讲解员”之称的科普作家也发现，看完短视频之后，自己完全复述不出视频内容。他一度百思不得其解：为什么看完一本书自己能复述出来，看了短视频却无法复述呢？
他想起一个观点：一个人获取信息的过程越费力，这些信息在他的大脑里储存得就越牢。反之亦然。“看短视频，看的是画面，很具象，很轻松，门槛很低，但人们可能什么都没记住。而看书，看的是字，很抽象，有门槛，需要付出脑力，所以你之后可以复述出来。”
一位心理咨询师朋友曾告诉河森堡，如果碎片化的短视频频繁刺激大脑分泌多巴胺，时间一久，人的大脑会被短视频驯化，注意力也会以秒为单位被切割成碎片。
杨小可一度热爱文艺片，但现在，她说，自己“好像什么电影都看不下去了”。一在电脑上看到文艺片那些慢悠悠的长镜头、空镜头，她就会直接跳过，或者开高倍速，原因是“不够刺激”。她喜欢上了那类3分钟囫囵吞枣讲完一部电影的短视频，“正常速度还不过瘾，一定要开2倍速”。
坐在电影院，她会忍不住在中途拿出手机来，看电影还有多久结束。
“你已经适应了短视频快速、高强度的多巴胺刺激，当这样的刺激该来却没来时，你就会烦躁不安和感到无聊。比如说，你看短视频，多巴胺刺激可能是15秒一次，看电影时，可能是90秒一次，你就会受不了电影——怎么那么慢？看不下去。”河森堡对凤凰网表示。
看书也是如此。杨小可在高中时非常喜欢阅读，2~3天就能专注地看完一本书，但现在，她出现了阅读障碍，哪怕看了书也常常没有印象，“文字没有进到脑子里”。
与注意力同步衰退的是记忆力。杨小可说自己中学那阵，一个11位的电话号码，看一遍就能记住。但现在，一个6位数的手机验证码，她要看两遍才能输进去。很多事情，她得依靠日程提醒。
她读的文科专业需要大量背诵，但她越来越背不进去了，这让她非常痛苦。“短视频占据了我太多的脑容量。”她说。事实上，很多时候她刷短视频也会觉得很无聊，但就是离不开，还是机械地往下划拉。
美国科普账号Better Labs将杨小可这类成瘾状态，概括为“社交媒体的迷失域”（social media limbo）。它指出，人一旦养成短视频观看习惯，就很难将注意力集中到复杂的深度事件上，也总是等待被外部世界所刺激和取悦，一旦注意力回到自己身上，就会感觉疲惫又无聊。
放下手机，杨小可感觉大脑一片空白，“有点被刺激过后非常空虚的状态”。
“毒瘾”，戒断与复吸
沉迷萌宠短视频几个月后，安平意识到自己读书的速度越来越慢。她感觉不对劲，立马关闭了“视频号”功能，切断了萌宠视频的来源。现在回忆，她已经完全不记得当时看了些什么了。
“我的精神世界是完整而自洽的。但在这种情况下，短视频还是可以冲击到我，这很可怕。”安平说。
而在心理咨询行业工作多年的李丹旻，第一次发现自己下载某个短视频App后一口气连刷两小时时，立即把它卸载了，“在上瘾之前斩断”。她找回注意力的一个方式，是正念禅修，“随时随地，想起来就会正念几分钟”。
对于安平和李丹旻而言，一键屏蔽删除短视频以后，世界恢复云淡风轻；但对很多人来说，这个过程如同“戒毒”一样煎熬。
肖静是中国传媒大学研三学生，她曾调研过25个试图控制自己短视频成瘾的年轻人。他们的年龄在18~30岁之间，主要是大学生，其中最沉迷者每天能刷短视频10小时以上。很多人都有多次卸载短视频App又重新装回的经历。
他们试过各种各样的“戒断”方式：
关掉短视频的“个性化推荐”功能，或强制自己不去刷可能会上瘾的内容；
使用时间管理软件，提醒自己观看时长；
把短视频App藏到手机的最深处，和从来不用的App放在同一个文件夹；
还有人刻意把短视频App在手机上卸载后，装到平板电脑上，增加沉迷的难度——肖静解释，“用平板刷短视频不如手机方便，出来的界面是竖着的，两边是空白，很难看。”
所有这些办法，陈妮几乎都用过，但无一例外都失败了。
在平板电脑上看短视频时，页面两侧的空白对她毫无影响，“我主要看内容，人在中间就可以了”。取消个性化推荐对她的影响也不大。她发现，短视频App好像在升级，当叉掉自己感兴趣的，系统就会自动优化，推给她更多喜欢的同类视频。
一旦打开短视频的念头升起，那就势不可挡了。她会很自然地划拉到手机最后一页，搜索短视频App名字再点开，动作熟练得“就像是条件反射”。
“成瘾的本质，是一个人因为对于真实世界、真实的人的关系的缺失，出现了内心空虚和孤独，不得不转向有刺激性的东西，维持一种兴奋感。”李丹旻觉得，对短视频上瘾和对毒品上瘾，本质是一样的。
她曾经去戒毒所帮助戒毒者开展正念训练，减轻他们戒毒的痛苦。管理人员告诉她，戒毒所是可以帮助吸毒者一次性戒毒，但当这个人出去后，发现他的周遭环境没有什么变化，他就很容易回到老路上来。
她得知了一个悲哀的现象：戒毒所里的人，绝大部分都会复吸，剩下的那部分不是彻底戒断了，而是联系不上了。
一次，杨小可终于痛下决心，卸载了两款常用短视频App。然后她出现了戒断反应——焦躁不安，觉得其他所有东西都索然无味，内心很是难受。
她去其他中长视频App中浏览，但超过3分钟的视频她就嫌闷，看不下去，还是想回到几十秒的短视频舒适区里。
当时她已经开始实习，天天都忙到精疲力竭。她对自己说，生活已经很累了，为什么还要对自己那么严苛？放松一下又如何？
她又重新下载了这两款App，点击打开。
大脑内存回来了
“要戒掉短视频，要你发自内心地觉得短视频没有用、没有意义。但凡有一点喜爱，你都很难戒掉。”过来人陈妮说。
2023年7月的一天，她突然有了“短视频等于无意义”的感觉。
一个原因是她发现，短视频平台日益商业化、精致化。她很难再刷到感兴趣的新草根博主，而之前关注的那些老博主，很多都不再更新了。
她还在无意中发现，曾经吸引她的那种草根真实，很多都是表演出来的，可能是团队创作，并非真实的社会学田野。
她刷到过那个土味乡村博主的小号。在小号上，他打扮时髦，衣着干净有品，和在大号上的灰头土脸形成了巨大反差，“可能他要靠后一个形象来赚钱”。
而那个带着养父养母看病的女孩，在2023年的某天换了一个最新款的iPhone 15，“三个眼睛的”。由此，陈妮第一次意识到，“她只是拍了想让我们看到的”。
更为重要的是，那时她已经大学毕业，但是还没有找到工作。她突然清醒过来，意识到自己过去浪费了那么多时间，不能再这样沉溺下去了。
她卸载了曾经最爱的短视频App。
“趋乐避苦是人的本能，所以你要非常费劲才能从那些东西里面出来，让自己逐渐相信它们其实是幻象，或者就像是麻醉药、兴奋剂。”李丹旻说。
为了修复碎片化短视频对自己大脑的伤害，河森堡的解决方案是，在2023年12月下载了一个叫N-Back的游戏App。据称，进行这样的游戏训练，可以在短时间内提高大脑的工作记忆容量。在此后的两个月里，他每天会花半小时在这款App上。
这是一个艰苦的过程，每次感受到自己的脑力天花板时，河森堡就会汗流浃背，手忙脚乱。反复练习，反复失败，他有了很大的挫败感。直到有一天，他在地下停车场里，终于准确找到了自己的车。
他感觉，自己的大脑内存回来了。
不再沉迷萌宠短视频后，安平开始有意地在每周找两三天，每天看一部时长两个多小时的深度艺术电影。她会选择英文电影，看的时候也不看字幕——和听中文不同，听英文时，只有全神贯注，才能听懂主人公在说什么。
“体育锻炼也是一个集中注意力的好办法，因为这时候，你必须聚精会神。”坚持CrossFit运动的安平说。
深度阅读，也是他们不约而同的一个选择。“大脑是对意义有饥渴的，短视频信息密度非常小，你看了一个又一个，看久了就会发现，大脑并没有被满足。但去阅读书籍这样信息密度大的载体，大脑很快就会有‘饱腹感’。当意义饥渴被满足了，你就不会去依赖短视频了。”河森堡现在每天要花接近2小时阅读。
杨小可也开始刻意去图书馆借很多书，强制自己每周读2~3本深度书籍。渐渐地，她读完了包括《我的天才女友》在内的那不勒斯四部曲、伊藤诗织的《黑箱：日本之耻》、萨莉·鲁尼的《正常人》、艾尔·巴比的《社会研究方法》等书，高中时体会过的阅读愉悦，慢慢回归了。
“我已经能辨别什么东西是好的，什么东西不是。”她说。
两个世界？
安平发现，围绕短视频，人群正在分化。她身边的很多高知朋友会阻止孩子在上小学前接触短视频，在这些家庭里，甚至连电视都很少被打开。他们会鼓励孩子阅读，一有时间就带孩子出去玩耍，或者一起看一些启蒙视频。这些家长认为，这样的孩子在读书之后，才能保持对学习和探索未知世界的好奇心。
但她也在餐馆看到，有些父母或老人在坐下来之后，会拿出手机塞给孩子刷短视频。“孩子接过手机，这顿饭就不会说话了。他们的大脑在还在发育的时候，已经被短视频植入了。”
身为心理咨询师，李丹旻也留意到一个让她很担忧的现象：她接待的一些孩子手里拿着手机和iPad时，不是在打游戏，而是在刷短视频——打组队和单机游戏都需要用脑，组队游戏还需要和人合作，他们觉得这些都太麻烦了，还是一个人刷短视频更容易。短视频的配乐很吵，但这时，他们会有一种“至少身边有人在”的错觉。
“他们的大脑陷入了需要快速、强烈刺激的状态，以致于他们连游戏都玩不动了。”
一些对短视频严重上瘾的孩子，在接受心理评估之后甚至无法进入心理咨询室。
“他们已经无法耐受心理咨询的节奏，因为这需要他们去思考、去仔细体会和感受，简单来说，就是需要他们用脑子。”李丹旻表示。
尚在校园的杨小可发现，这种分化也在自己的同学中间发生：
一部分人从来不刷短视频，或者在短暂接触之后会立即卸载。他们把时间用来读书、运动健身，或者做播客；
另一部分人则把大把时间祭给短视频，几乎没有其他兴趣爱好。
她觉得，刷与不刷短视频的，以后可能会是不一样的人类了。
但现在，短视频是如此无孔不入地渗入了当代人的生活。肖静就表示，自己的调研对象中，没有一个人能完全戒断短视频。鉴于观察到“现在有些人看短视频的瘾大到离谱”，自媒体人G僧东2024年3月3日在微博上表示，“以后应该出个短视频戒断所”。
即便是现在，河森堡和安平也做不到完全屏蔽短视频。有时看到朋友分享，河森堡也会点开。一起运动的朋友推荐给安平一个分解引体向上动作的视频时，她也会看。她承认，在这种时候，视频比文字更直观，“但这样有价值的内容，在短视频的大海里真的很少”。
河森堡想起网上看到的一句话，“一个人只要不沉迷短视频，在未来的工作学习中就能自动战胜50%的人了”——他想了想，觉得这个比例应该提到80%。
有些讽刺的是，已经不再沉迷短视频的陈妮，后来找到的是一份短视频运营的工作。
老板要求她做出既有高质量又有高流量的短视频，她觉得这是不可能完成的任务——“要做得高级，内容只能做长”，但长视频网站流量太低，而短视频平台的用户“早就消化不了更高级的东西了”。
她并不喜欢这份工作。她感觉从春节到现在，自己真正有效工作的时间“不超过一个星期”。她坦陈，自己现在一心二用的现象还是“非常严重”。坐在办公室里，她的大脑总是“在摸鱼”。
她似乎丧失了用文字表达自己的能力，一旦要在网上发帖，哪怕只是写一段话，“我脑子里就好像不停有弹幕弹出来”。
她说这些都是“短视频后遗症”：“我的大脑已经被短视频塑造成这样了。”
她决定裸辞，出去旅行一段时间，找回注意力。她想去景德镇学做陶器。“如果手上都是泥巴，我就没法看手机了。”她说。
文中陈妮、杨小可、肖静、安平为化名
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