工作太忙了没时间运动?其实每天1分钟就可以!近日著名医学期刊《柳叶刀》子刊发布的一项研究,为运动打开了新思路:这种运动练1分钟就对身体有益!每天拿出1分钟来运动就可以

2023年10月刊发在《柳叶刀·公共卫生》的一项研究,探究了中高强度间歇性生活方式体力活动(MV-ILPA)与死亡和主要不良心血管事件(MACE)风险之间的关系。

结果发现:短暂的中度至剧烈间歇性运动,即使只有1~10分钟,就可以带来健康益处。

研究截图

研究人员筛选了2.5万余名佩戴加速计(7×24小时)且不锻炼的成年人,平均跟踪随访时间为7.9年。分析发现,与每天中高强度间歇性生活方式体力活动都少于1分钟的人相比:

▼ 每天1~3分钟中高强度活动,死亡风险降低34%、不良心血管事件风险降低29%;

▼ 每天3~5分钟中高强度活动,死亡风险降低44%、不良心血管事件风险降低38%;

▼ 每天5~10分钟中高强度活动,死亡风险降低52%、不良心血管事件风险降低41%。

值得注意的是,即使是少于1分钟的中高强度活动,只要剧烈运动占比超过12%,就可显著降低死亡风险;剧烈运动占比超过15%,也可降低不良心血管风险。①②

哪些运动是中高强度运动?

可以看心率来判断

这里就要问了,什么样的算中高强度运动?据国家体育总局发布的《全民健身指南》,一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

最大心率(次/分)=220-年龄(岁)

体育健身活动时,心率在85%或以上最大心率,相当于大强度运动;心率控制在60%~85%最大心率范围,相当于中等强度运动;心率控制在50%~60%最大心率范围,相当于小强度运动。

比如——

▼ 低强度运动:运动过程中心率一般不超过100次/分,如散步等。

▼ 中等强度运动:运动过程中心率一般在100~140次/分,如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

▼ 高强度运动:运动心率超过140次/分,如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。③

体育健身活动强度划分及其监测指标

另外,还可以用“最简单的判断法”:如果运动时你微微喘气,可以正常说话,但不能唱歌,说明此时的运动强度为中等;如果运动时你说几句话就要停下来喘气,说明此时的运动强度较大。

生活中多做这些,

都算中高强度活动!

除了专门的运动,生活中很多时候我们都会不自觉地做中高强度运动。中国医学科学院阜外医院副主任医师杨进刚2019年在健康时报刊文分享,生活中有很多容易将间歇性的高强度体力活动日常化的方式,主要包括:

(1)短途路程采用快速步行或者骑自行车;

(2)快速上楼而不使用电梯;

(3)如果开车购物,将车停在远离购物中心停车场100米的地方,来回步行;

(4)走路的时候,以每分钟130~140步的速度行走;

(5)爬坡。④

中高强度运动时,注意这5点

1.运动前注意做好热身

运动前一定要做好热身运动,避免运动损伤。在运动后要做好肌肉拉伸放松。如果出现胸痛、呼吸困难、头晕头痛、关节不适等情况,要停止运动。

健康时报图

2.做中高强度运动要循序渐进

有良好运动习惯、体质好的人,可进行大强度、中等强度运动;具有一定运动习惯、体质较好的人,可采用中等强度运动;初期参加体育健身活动或体质较弱的人,可进行中等或小强度运动。

3.高强度运动后不宜大量饮水

兰州市第二人民医院心内科主任陶玲2022年接受奔流新闻采访时介绍,“因为水短时间积聚于胃肠,除胃部感到沉重闷胀外,还会影响膈肌活动,进而影响正常呼吸。大量水分进入血液还会使血容量迅速增加,心脏负担突然加重,导致心肺功能异常。”⑤

4.高强度运动后不要吸烟喝酒

人体代谢处于高水平状态,不宜抽烟、喝酒,烟、酒对人体的伤害比平时更大。陶玲医生2022年接受奔流新闻采访时说:“酒精会更快地被吸收进入血液,危害肝、胃,还会使血液中的尿酸含量增加,诱发痛风等。”⑤

5.身体存在疾病建议遵医嘱

陶玲医生2022年接受奔流新闻采访时提醒,对于一些上了年纪的人来说,高强度运动带来的风险会更大一些。上了年纪的人,进行高强度运动前一定要进行评估,包括病史检查、身体和运动能力测试等。“在临床中经常发现,有些患者冠脉造影显示冠脉多处狭窄甚至闭塞,但是患者症状不明显,平时还在进行爬山、骑车、跑步等中高强度的运动,这是很危险的。”