近日，柳叶刀子刊发表一项真人对比试验发现，坚持吃核桃6个月，大脑的确发生了一些变化。
《生命时报》结合新研究和多位专家观点，解读核桃的营养价值，并教你如何吃才能收益最大化。
吃核桃6个月，大脑有什么变化柳叶刀子刊《临床医学》（eClinicalMedicine）的这项研究，进行了为期6个月的随机对照营养干预试验，评估核桃是否会促进青少年的神经心理和行为发展。
一共有12所不同高中的942名11~16岁的中学生自愿参加了这项研究，经过严格的质控后，共有771名青少年被纳入分析并随机分组：对照组，没有接受任何形式的干预；实验组，收到含有30克核桃仁的小袋，可以每天食用核桃仁，持续6个月。
研究人员进一步的分析后发现，吃核桃时间大于100天（不一定每天持续）的青少年注意力功能增强，那些有注意缺陷多动障碍（ADHD）症状的青少年的行为则得到了明显改善（在课堂上更关注老师），与流体智力相关的功能也有所增加。总的来说，经常吃核桃有利于青少年的认知发展，有助于他们的心理成熟。
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，核桃与其他坚果相比，可能在神经系统健康方面略有些优势：
第一，含有少量欧米伽3脂肪酸，即α亚麻酸，这种脂肪酸能够在体内转化为DHA（二十二碳六烯酸），有助大脑健康。
第二，含有神经鞘磷脂，它是组成神经系统的结构物质之一。
第三，含有较多的植物化学物，特别是多酚类。有研究表明，多酚类物质的摄入对降低大脑细胞炎症反应、改善神经元之间的传递等方面均有帮助，与记忆力、认知灵活性、信息处理速度以及整体的认知功能改善有关，有利于预防中老年人的认知退化。
但对于疲劳的年轻人而言，吃核桃是否能够加强脑力，目前还没有研究证据。只能说，核桃等坚果是健康饮食的一部分，而健康的饮食可以帮助人们发挥最好的工作效率。
一颗核桃的营养优势解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞介绍说，核桃就像一个天然营养宝库，含有很多有益于健康的成分。
不饱和脂肪
核桃所含脂肪成分中，以不饱和脂肪酸为主，具有调节血脂、维护血管弹性等作用，对心血管健康有益。同时，核桃仁磷脂对脑组织非常有益，有“天然脑黄金”之称。
膳食纤维
膳食纤维能促进胃肠蠕动，防止便秘，增加饱腹感。
蛋白质
既往研究显示，核桃蛋白因含有18种氨基酸，且8种必需氨基酸种类齐全，其构成与人体氨基酸模式近似，对生长发育有益。
维生素和矿物质
核桃富含的维生素E可以抗氧化、抗衰老，有助提高抵抗力。其中的锌元素是脑垂体的关键组成成分，有助治疗高血压和心血管疾病。
活性成分
核桃中富含酚类物质。另外，既往研究显示，核桃是褪黑素的良好来源，具有延缓衰老的作用。
怎样吃核桃获益最大？范志红表示要全面享受核桃的健康益处，需要有四个前提：
1. 核桃是新鲜的，没有脂肪氧化；
2. 核桃是原味的，没有加盐、加糖；
3. 核桃是直接剥出来吃的，或者只是轻轻烤一下，没有经过油炸或过度烤制，因为120℃以上的加热，温度越高、时间越长，产生的促炎物质越多；
4. 核桃仁外层的褐色皮没有被剥掉。抗氧化成分很大一部分在这层皮里。
我国膳食指南推荐，健康人每天10克坚果仁。最多吃到25~28克也没问题，但需要相应减少其他食物摄入，比如用核桃仁来替代饼干、薯片、牛肉干等零食，或者在烹调时用少油的蒸煮菜来替代煎炒菜肴。
此外，左小霞提醒吃核桃时不宜饮用浓茶、浓咖啡，因为其中的咖啡因以及茶里的鞣酸，可能会与核桃中的铁元素等发生反应，影响吸收。▲