健康时报图
想长寿
“存肌肉”很重要
首都体育学院体医融合创新中心讲师杨一卓2023年在健康中国刊文中表示，与人体骨量一样，肌肉的质量和力量在青春期晚期和成年早期也会增加，但从50岁起，开始大幅下降，不仅是肌肉萎缩、质量下降，还会出现肌肉力量和功能的减退。
那“存肌肉”有什么好处？
1. “存肌肉”有助于对抗疾病
2008年一项发表在医学期刊《柳叶刀》上的研究显示，肌肉质量低的癌症患者会经历更多的并发症、更长的住院时间和更低的生存率。
研究人员认为，通过营养干预提升肌肉质量，可以改善癌症患者的治疗及预后情况。
2. “存肌肉”降低心血管病风险
骨骼肌质量还与心脏病、中风的风险有关。2019年一项研究显示，与骨骼肌质量最低的人相比，中年时期骨骼肌质量最高的人患心血管疾病（如心梗）的风险降低了81%。
3. “存肌肉”有助于预防骨折
肌肉作为人体的钙库，可以帮助储存血液中游离的钙离子，让补进来的钙能真正存在身体里，避免骨质疏松症发生。
4. “存肌肉”更容易避免肥胖
“存肌肉”还可以省下减肥的费用。现在很多人减肥，实际上增肌减脂才是最佳的瘦身方式。力量练习消耗脂肪的效率，远高于慢跑这样的有氧运动，并且练出来的肌肉形状更好，能让身体形态更加紧致有型，达到事半功倍的效果，还更容易维持减肥效果，不反弹。
5. “存肌肉”省下很多医药费
“存肌肉”可以帮你省下很大一笔医药费。肌肉是人体最大的内分泌器官，人运动时肌肉收缩，可以分泌各种有益于身体健康的运动因子，帮助调节血脂、血糖，改善大脑、肝脏、胰腺等器官功能，还能降低认知障碍、骨质疏松等疾病的发生发展。
预防肌肉衰老
做好吃和动
四川省人民医院急救中心主任医师江华2017年在健康时报刊文表示，预防和减缓肌肉衰老，不容忽视。
1. 如何吃——多吃蛋、奶和豆制品
蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、盐、脂过量的前提下，适当增加优质蛋白质类食物的摄入。
动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入，保证足够主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食要求。
另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。
2. 如何动——多种运动方式相结合
对于预防肌肉减少症而言，运动是指一整套、极为个体化的方案，应包括：
（1）适当增加肌肉重量的力量训练（也称抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练）；
（2）改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动）；
（3）提高体能、改善心肺功能的有氧运动（最为人熟知的就是慢跑或较长距离的快走）。
需强调的一点是，没有任何一种运动适合于所有人，制定一个运动计划必须根据年龄、健康状况、可及性综合考虑。
像游泳就是一种全面和有益的运动方式（通过对强度和时间的控制，游泳可以是无氧运动，也可以是有氧运动），对于老年人常见的膝关节问题还具有康复治疗效果。
为了我们能健康地老去，为了能高质量的长寿，从现在开始每天“存肌肉”吧！（健康时报）