早餐有个“最佳时间”
2023年6月刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%。研究人员表示，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。
研究截图
研究分析了超10万名成年人，平均年龄为43岁。研究发现，早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，可能有助于降低2型糖尿病的发病率。如果晚餐较晚才吃也会稍微增加2型糖尿病的风险。①
早餐吃不对，影响全身健康
海军青岛特勤疗养中心中医科副主任医师许彦来2020年在接受半岛网采访中表示，7-8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4~5小时左右为好。②
当然，如果早晨起床早，考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，起床半小时后吃早餐，早餐在早上6:30~8:30之间吃最合适。③
此外，中医认为，辰时（7:00-9:00）胃经当令，也正是吃早餐的最佳时间。④
北京大学第一医院霍勇教授2019年6月在一场直播中指出，因为对大多数人来说，这一顿饭距离上一餐有10个小时左右，需要补充更多能量。空腹时间较长会导致早晨血压升高。而常年不吃早餐，势必会导致相关激素的紊乱，更容易暴饮暴食和肥胖，也会造成血脂水平波动。⑤
长期不吃早餐，影响是全身性的。2020年刊发在《营养学》杂志的一项针对7万余名成年人的开滦研究分析发现，长期不吃早餐的人，血清C反应蛋白水平明显升高，不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。⑥
早餐一定记住吃够“4大类”
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生2018年在健康时报刊文中介绍，营养早餐的能量应占全天总能量的25%～30%；早餐食物的量应该占全天食物总量的三分之一；早餐的食物种类要包括4大类：
2.动物性食物（肉类、蛋）
3.奶及奶制品
4.蔬菜和水果
苏天是/摄
对于早餐具体吃什么，没有统一的要求，关键是要吃并且吃好。比如：
传统早餐：杂粮粥一碗，肉包一个，素包一个，豆浆一杯，香蕉一个。
现代早餐：牛奶一杯，面包四片，煎鸡蛋一个，火腿一片，生菜几片。
快捷早餐：牛奶+早餐谷物+香蕉+猕猴桃。⑦
本文综合自：
①Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081
②2020-04-25 半岛网《早餐太重要如何科学吃 听咱青岛的专家怎么说》
③2019-05-07健康时报《精致生活从早餐开始》
④ 2023-03-23 广东卫生在线《养生不按时，吃啥都没用！这份“黄金时间表”赶紧收藏》
⑤2019-06-02 健康时报《心脏专家直播吃早餐》
⑥Habitually Skipping Breakfast Was Associated With Chronic Inflammation: A Cross-Sectional Study. Public Health Nutr, 2020：1-8.
⑦2018-02-02 健康时报《我们坚持做早餐》