你一般几点吃早餐?早餐7点、8点、9点?还是12点?其实,早餐也有一个“最佳时间”,很多人都没吃对!

早餐有个“最佳时间”

2023年6月刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现,与8点前吃早餐的人相比,9点后吃早餐的人,患2型糖尿病的风险增加59%。研究人员表示,因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制,以及胰岛素水平。



研究截图

研究分析了超10万名成年人,平均年龄为43岁。研究发现,早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐,可能有助于降低2型糖尿病的发病率。如果晚餐较晚才吃也会稍微增加2型糖尿病的风险。①

早餐吃不对,影响全身健康

海军青岛特勤疗养中心中医科副主任医师许彦来2020年在接受半岛网采访中表示,7-8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4~5小时左右为好。②

当然,如果早晨起床早,考虑日常生活习惯和消化系统生理特点,起床半小时后吃早餐,早餐在早上6:30~8:30之间吃最合适。③

此外,中医认为,辰时(7:00-9:00)胃经当令,也正是吃早餐的最佳时间。④

北京大学第一医院霍勇教授2019年6月在一场直播中指出,因为对大多数人来说,这一顿饭距离上一餐有10个小时左右,需要补充更多能量。空腹时间较长会导致早晨血压升高。而常年不吃早餐,势必会导致相关激素的紊乱,更容易暴饮暴食和肥胖,也会造成血脂水平波动。⑤

长期不吃早餐,影响是全身性的。2020年刊发在《营养学》杂志的一项针对7万余名成年人的开滦研究分析发现,长期不吃早餐的人,血清C反应蛋白水平明显升高,不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。⑥

早餐一定记住吃够“4大类”

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生2018年在健康时报刊文中介绍,营养早餐的能量应占全天总能量的25%~30%;早餐食物的量应该占全天食物总量的三分之一;早餐的食物种类要包括4大类:

1.谷类

2.动物性食物(肉类、蛋)

3.奶及奶制品

4.蔬菜和水果



苏天是/摄

对于早餐具体吃什么,没有统一的要求,关键是要吃并且吃好。比如:

传统早餐:杂粮粥一碗,肉包一个,素包一个,豆浆一杯,香蕉一个。

现代早餐:牛奶一杯,面包四片,煎鸡蛋一个,火腿一片,生菜几片。

快捷早餐:牛奶+早餐谷物+香蕉+猕猴桃。⑦

本文综合自:

①Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

②2020-04-25 半岛网《早餐太重要如何科学吃 听咱青岛的专家怎么说》

③2019-05-07健康时报《精致生活从早餐开始》

④ 2023-03-23 广东卫生在线《养生不按时,吃啥都没用!这份“黄金时间表”赶紧收藏》

⑤2019-06-02 健康时报《心脏专家直播吃早餐》

⑥Habitually Skipping Breakfast Was Associated With Chronic Inflammation: A Cross-Sectional Study. Public Health Nutr, 2020:1-8.

⑦2018-02-02 健康时报《我们坚持做早餐》