近日，一项新研究发现：同样是熬夜，男性受到的“内伤”似乎更严重。
《生命时报》结合研究并综合专家观点，解读熬夜伤害与性别之间的关系，教你尽可能降低健康伤害。
受访专家
中华科普学会副主任委员 董晓秋上海市中医文献馆中医门诊部中医内科主任医师 施明哈尔滨医科大学附属第四医院精神心理科教授 张磊晶北京回龙观医院精神科副主任医师 宋崇升
9万人数据：熬夜对男性伤害更大
近日，发表于《科学转化医学》（Science Translational Medicine）杂志的一项研究显示，与日间工作相比，夜间工作对男性伤害更大，代谢综合征和糖尿病发病率比女性更高。
美国宾夕法尼亚大学学者分别以小鼠和人类为对象进行了相关研究：
针对动物的研究结果发现，雄性小鼠在非正常昼夜循环下，基因活性、血压等指标都变得不正常；雌性小鼠则没有明显改变。
针对9万多名英国职场人士的数据发现，男性更容易受到夜间轮班工作的影响，例如患代谢综合征风险上升，表现为血压、胆固醇、血糖等升高，腹部脂肪堆积等。
在小鼠实验中，研究者发现雌激素或许是保护雌性小鼠受伤害程度更低的原因。
熬夜之所以会引发疾病，正是其打乱了机体本身正常的昼夜节律。
需要强调的是，该研究并非说明夜间工作对女性没有伤害，只是伤害相较男性轻一点。
研究者再次提醒，每个人都应该意识到睡眠的重要性，非必要不熬夜，关掉电子设备好好睡觉。
熬夜有哪些隐性伤害？
无论是因为工作熬夜，还是舍不得睡，凌晨3点以前都是人体进行自我修复活动的时间，因此23点~3点的睡眠质量非常关键。
比起熬夜伤肝等众所周知的伤害，以下身体损失可能是你忽略的：
1
皮肤状态差
皮肤在22点~23点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺等。
2
记忆力下降
熬夜时，人体交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会变得疲惫，从而出现头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中等状况。
时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。
3
脾气变差
如果人为地改变光照（熬夜），与睡眠节律一致的心理活动也会受到干扰。
比如，有些人熬夜后次日若被迫早起，还会出现“起床气”，表现为烦躁、易怒、爱发无名火等。
4
悄悄长胖
人在睡觉时，身体会分泌一种叫做“瘦体素”的物质。长期熬夜会影响瘦体素分泌，不利于脂肪分解。
此外，熬夜的人经常吃夜宵，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成肥胖。
5
消化变差
人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次，且一般是在夜间进行。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复。
同时，夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液不正常分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。
对于一些特殊人群来说，熬夜还有其他危害。比如，女性长期熬夜会导致月经紊乱；儿童长期熬夜会影响生长激素的分泌等。
舍不得睡，现代人的熬夜心理
现代人越睡越晚，除了疾病或者压力大引起的单纯失眠，大多数人往往出于弥补白天“没有个人空间”的心理。
忙碌的一天结束后，很多人紧紧抓住睡前仅剩的闲暇时间，刷剧、玩手机等，迟迟不愿睡觉，第二天闹钟响时又困得爬不起来。
建议做到以下细节改善：
白天留出“自我时间”
可以是每天固定的时间段，也可以是一小块碎片化时间，有意识地把它当做自己的“自由时间”利用起来。
在这段时间，可以感受到自己对工作、生活、情绪的控制感，使夜晚寻求补偿的心理在一定程度上降低。
享受一顿美食、工作时间偷闲一下，或一周里挑选个次日不必早起的夜晚，放任自己熬夜晚睡。
小小的放纵让生活中的疲惫与挫折情绪释放出来。
建立新的睡前仪式
比如每晚读书15页、泡脚20分钟，之后立刻关灯睡觉，这样才能打破熬夜的恶性循环，培养新的睡眠习惯。
手机等电子产品最好在睡前30分钟内关掉，或睡觉时将它放在远处。
熬夜后，学5个“补救措施”
有时候因为工作或学习不得不熬夜时，建议做到以下几点“补救”：
吃得清淡一些
适量增加优质蛋白摄入，比如鸡蛋、鱼肉、瘦肉、豆制品等，少吃甜食。
注意饮食结构，不要贪凉，同时适当补充富含维A、维B的食物，如胡萝卜、瘦肉、肝等，缓解视疲劳。
不要吃油腻厚重的肉食，以免火气太大导致昏昏欲睡。此外，熬夜容易导致便秘，所以要多吃水果蔬菜，增加纤维素的摄入促进排便。
增加饮水量
熬夜时一些人为了提神，常会选择咖啡、浓茶等代替饮水。
但是这些饮品含有咖啡因，具有利尿作用，易让身体失去大量水分，所以要多喝水，补充身体缺失的水分，维持电解质平衡。
此外，熬夜容易导致新陈代谢紊乱，多喝水也会加快新陈代谢。
补觉时间有上限
补觉加上前一晚的睡眠时间应控制在8小时内，补觉前可以用热水泡脚或者听听轻音乐，舒缓紧张的神经，提高睡眠质量。
避免用眼过度
长期熬夜会导致眼睛干涩、视力模糊等情况。可对眼部进行热敷，让眼部的血液循环得到改善，放松眼周肌肉。
如果因为熬夜产生眼袋、黑眼圈等，也可以对眼部周围进行局部冰敷，达到消除眼袋的效果。
适当加强锻炼
《英国医学杂志》上发表的一项研究也指出，达到或超过每周150分钟的中等以上强度运动可以一定程度抵消熬夜、睡眠不足导致的健康危害。▲