本文来自微信公众号：新生活方式研究院（ID：neweeklylifestyle），作者：徐倩影、刘江索、邢亚琪、XL、段志飞、魏言，头图来自：视觉中国
“我居然失眠了！”
第一次真切地意识到自己的身体被某种力量掌控，是丁一从慕尼黑回到北京的那个夜晚。
习惯了5分钟入睡的她却睁着眼睛，从黑夜到黎明，毫无困意。
即便之后她知道了，自己当时只是被6个小时的时差折腾成了日夜颠倒。但在生物钟跑偏的那几天，对失眠的莫名恐惧，越发加重了她的失眠——黑夜中，她不断刷着手机，渴望获取快速入眠的方法。
然而，当她看到以下理论——“电子设备屏幕发出的光，会干扰褪黑素分泌和生理节律，从而延迟入睡时间，影响睡眠。而新一代的电子媒体设备，普遍使用发光二极管作为屏幕材质，该材质的屏幕通常会发出褪黑素敏感的短波长蓝光，从而显著抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量”。丁一一阵怅然，把手机扔到了床下。
抬头望着天花板，丁一幻想如果吊灯此刻晃动起来，紧盯着它的自己会不会因此被催眠，就像影视剧里那些眼睛随表、笔、水晶球摆动的失眠患者一样。
然而，幻想终究是幻想。睡眠并没有降临到丁一身上。
她跳下床，捡起手机。她想看看朋友圈里是不是还有人和自己一样，弄丢了睡眠。找到“同伴”，至少让她觉得，漫漫长夜没那么孤单。
在豆瓣上，有一群和丁一一样因为失眠活跃在深夜的年轻人，他们存在不同程度的入睡难、失眠、睡眠质量差、易醒等睡眠障碍，他们在“睡眠障碍互助小组”“入睡障碍互助联盟”和“睡吧-和失眠说再见”里求助与分享。
他们常常吐槽自己一到晚上就开始在床上翻来覆去“摊煎饼”，在被窝里“感叹人生”“独自emo”“疯狂玩手机”……
在豆瓣小组里，失眠者的自救方式大胆且夸张。
他们努力学习关于能睡好觉的理论知识，尝试过几十元到上千元不等的睡眠仪，吃过全网都在吐槽没用的褪黑素，喝过不明出处的中药偏方，看图学会了穴位按摩和刮痧，睡前练习飞行员快速入眠法、呼吸法，或者进行瑜伽、冥想、颂钵音疗等。
总之，什么火就学什么，只有你想不到的，没有失眠小组组员们不敢尝试的。
毕竟，闭上眼睛就能睡着的安心感，真的令人上瘾。
一、失眠是种无法感同身受的体验
阿奇戴上耳塞，晚上12点入睡，凌晨4点梦醒，睁眼到早上8点起床上班，白天为了工作提神醒脑只能喝咖啡……长此以往，恶性循环。
他在尝试了数过一万只羊，喝了一整瓶红酒，慢跑两公里后，效果仍然时好时坏。折腾了几个月之后，他最终去医院看了医生。
在“入睡障碍互助联盟”里，失眠患者睡不着觉的原因有很多，主要分为生理因素、心理因素以及环境因素，如中高考发挥失常、考研失败、恋人分手、失业、年龄焦虑等。在睡眠面前，他们变成了完全的弱势群体，有人是睡不着觉，有人是没觉睡，还有的是自己不想睡。
如何判断自己是否患有睡眠障碍？夜间难以入眠，睡眠浅，经常做梦，或者半夜醒来后再难入眠；白天感觉疲惫不适，或者注意力集中困难，记忆力受损等——以上症状中，满足两种或以上症状，且每周三次，持续三个月以上，就会被定义为“慢性失眠”。
在众多失眠求助帖子中，有一部分失眠者属于急性失眠，他们往往由于压力大、焦虑情绪而产生失眠症状。组员“天蓝蓝蓝”认为，失眠初期，不要过多关注，该吃吃，该喝喝，反而要努力学习和工作才能分散注意力。对此他亲测有效。
这也是“睡吧-和失眠说再见”组长们推荐的方法之一，失眠者最终会不会听进去，很难讲，毕竟每个人的失眠状况和失眠对生活产生的影响程度完全不同。
组员“决不和别人吵架”说自己属于入睡困难者以及易被吵醒者。她今年26岁，在读博士，两年来频繁失眠，严重影响白天的正常生活。最终不得不去医院精神科看医生，服用思诺思和佐匹克隆。对于慢性失眠者而言，要治愈失眠症状，去医院确诊是自救的开始。
有一次，“决不和别人吵架”吃了两片思诺思，她说那种铺天盖地的眩晕的困意，好像一张大蜘蛛网，她感觉自己下一秒就能睡着，起来上厕所，走路都没法走直线，只能扶墙。
失眠者要承受药物带来的各种副作用，重新培养健康的作息习惯，找到除了药物以外能缓解失眠的方式，时刻提醒自己要逐渐戒掉对药物的依赖，在失眠症反复发作后完成自己状态的调整。
治愈失眠，更像是对自我认知体系的重新构建。
那夜，翻阅了豆瓣上分享的大量失眠案例后，丁一发现大家在对抗失眠时，是在对抗失眠的结果，而非失眠本身。
睡眠专家马修·沃克在《我们为什么要睡觉？》一书提到：“睡眠的长短直接影响寿命，睡眠不足甚至能直接导致死亡。”研究证明，90%的年轻人猝死、脑溢血、心肌梗塞都与熬夜有关。
除了对身体造成伤害，越来越多的研究表明，睡眠和情绪之间的关系相当密切。
2019年，加利福尼亚大学的科学家在《自然人类行为》期刊上指出，失眠或会让机体第二天的焦虑水平上升30%，充足和高质量的睡眠能够让人保持冷静并减少机体压力水平。
另外，还有心理医生在诊治失眠患者的过程中发现，他的失眠患者中有一半以上正是由于心理原因失眠。大部分在豆瓣上分享失眠经历的人，有的是通过自己的方式慢慢被时间治愈了，有的是被精神科的医生治愈，有的是在心理科医生的疏导下疗愈。
失眠的成因远比想象的复杂且难以解释。
二、我不在乎任何副作用，只在乎能不能睡着
晚上11点，“决不和别人吵架”洗漱完毕，上床睡觉前要吃一片镁片、一片褪黑素，戴上耳塞，刷一会儿手机看看小红书、豆瓣。她分析自己失眠的主要原因在于科研压力大和宿舍的噪音。
深夜，大部分失眠者对声音和光线特别敏感，呼吸声、心跳声、脚步声、咳嗽声都会导致他们从浅睡眠中惊醒。
组员“垃圾触手颗粒”曾经因为很小的声音被惊醒后出现心慌、肌肉紧张以及手抖。另外，她对于房间的光线要求变得苛刻，只能用暖色台灯，睡觉前全屋不能有光亮，窗帘必须避光，眼罩必须深色，手机必须开启勿扰模式。
在睡眠质量较高的人眼里，失眠者对生活细节的要求显得非常矫情。总有人会对失眠者说“不玩手机就能睡着了”“就是还不够累”“困了就睡着了”，可是事实并非如此。大多数失眠者就算放下手机，每天运动2小时，8小时持续工作，他们依然睡不着。
2021年，中国睡眠研究会数据显示，有3亿名中国人存在睡眠障碍；同年的艾媒咨询调研数据显示，仅有15.56%的中国人能够做到倒头就睡。而刚刚发布的《中国睡眠研究报告（2022）》显示，57.41%被调查者表示在近一个月有1-7天失眠，2.96%的被调查者大部分时间失眠。
在“睡眠障碍互助小组”和“睡吧-和失眠说再见”小组里，有人在数羊、喝红酒；有人在褪黑素和谷维素之间纠结；有人出售睡眠仪；有人不再和失眠的心魔对抗，开始学着接纳与妥协……
在讨论睡眠问题的小组里，失眠者们的自救方式从来没有标准答案，只有不断尝试，没人知道哪种方式对自己更有效，只有试过才能最终找到适合自己的治愈方式。
豆瓣小组上有很多人聊到褪黑素会导致多梦、睡醒后疲惫、头痛和对其产生依赖性。而口服褪黑素只是作为膳食补充剂或者保健品短期使用，并不建议长期使用。
关于褪黑素的非议早已出现，为什么豆瓣小组的失眠患者还会执念于它？原因很多。
“决不和别人吵架”说：“我不在乎任何副作用，只在乎能不能睡着。”
褪黑素是失眠者在毫无办法的情况下，在有效和无效之间寻找可以睡着的可能性。当然，除了褪黑素，也有人建议吃谷维素、枣仁安神胶囊、复合维生素、镁和维生素B等，还有一些属于处方类药物，需要在医生的指导下才可以服用。
为了治疗失眠，吃药只是失眠者自我治愈的方法之一。有人看到有文章推荐YouTube博主玛丽亚，就立马去听。在B站上也能搜到国内外一些博主录制的ASMR的视频和音频，比如捏泡泡纸等。有人觉得这些毫无作用，最近豆瓣上聊ASMR的人越来越少，这种方法已经过气。
失眠患者“就是月”自从失眠后，开始学习心理学，学会了疏导，后来又开始研究“不生恚嗔之心”，慢慢地，失眠的症状减轻了。
精油按摩，在豆瓣上有不少人推崇，有人就从网上下载了一张人体穴位图，从此开始了涌泉穴、完骨穴等穴位的点穴按摩，以及大腿两侧的肝经、胆经的拍打。
“天蓝蓝蓝”求助于炒枣仁的偏方，睡觉前1小时煮水喝，一次喝50克左右，喝了3天，外加睡前泡脚、梳头、背英语、敲腿，最后也搞不清具体是哪种方式减轻了失眠症状。
在豆瓣小组里，每一位失眠者的治疗，都充满探索精神以及求知欲望，他们总是有意外的收获，以及出乎意料的结果。
三、失眠者撬开的巨大商业市场
改善睡眠的方式有很多，比如改变卧室环境、更换床品、学习呼吸方式、练习正念冥想或者瑜伽，选择一段喜欢的音乐或者舒服的声音……不知从何时起，我们为了好好睡觉，开始了不遗余力的努力。
麦琪每天晚上要在卧室打开有冥想功能的App，戴上耳机，盘腿坐在床上，开始冥想。伴随轻柔的声音，她开始关注自己的呼吸，从工作和家庭的琐事中抽离出来，在冥想里寻找自己舒适的状态。
麦琪为了睡好觉买过上千元的重力毯，枕头从泰国乳胶枕换到“黑科技”TPE零压枕，再换回传统荞麦枕。她还买过蒸汽眼罩，试过有电流的睡眠仪，尝试过国内外各种助眠保健品，效果很难言说。麦琪说，近期感觉最有效的就是冥想，偶尔在App里面花钱买个课程。至于失眠这些年为睡觉花了多少钱，她没认真算过，估计不少。
另外，最近非常流行颂钵音疗，由金、银、铜、铁、锡、铅、锌七种金属组成的颂钵能发出泛音声响，据说有助于身体放松，对失眠有一定作用，一堂颂钵音疗课的价格在400—800元不等。有人说听钵会有一种全身麻酥酥的感觉，让人感到宁静且安心。
可以说，失眠者撬开了一个巨大商业市场。2021年艾媒咨询调研数据显示，面对睡眠问题，40.36%的中国消费者会选择购买助眠产品，助眠产品接受度较高；分别有70.02%和39.22%的消费者偏好在综合电商平台与短视频平台购买助眠产品，线上渠道是助眠产品销售的主渠道；57.70%的消费者认为助眠产品实际效果较弱，解决成因复杂的睡眠问题成难点。
据《中国睡眠研究报告（2022）》显示，20-29岁的青年群体每天睡眠时长为7.18小时。而睡眠经济的消费主体，也的确开始呈现年轻化趋势，同时，伴随着消费升级，人们对睡眠产品从追求“经济实用型”向高品质、智能化发展。
有助于失眠者隔离噪音的耳塞、快速入眠的药贴、“黑科技”零压枕头、微电流刺激的睡眠仪、可以在眼前发出橙色呼吸光的眼罩等，每一个产品的诞生，背后都体现着失眠者希望改善睡眠质量的需求。
从2016年到2020年的4年间，中国睡眠经济整体市场规模已从2616.3亿元增长至3778.6亿元，增长44.42%，预计未来随着睡眠产品市场渗透率不断提高，产品类型不断增多，市场规模将继续保持增长趋势。
四、睡不着，其实也没什么好怕的
巨大的失眠压力造就了蓬勃发展的失眠经济，所有的商家似乎都在竭力说明一件事：睡不好是一种病，而这种病唯有“买买买”方能治愈。
但广告不会告诉失眠症患者的是，失眠的原因有很多，人们最需要改变的不是床垫或者床头灯的亮度，而是减少长时间、高负荷的工作，抑或是放松下自己紧绷的神经。
其实有研究显示，睡眠困难在我们处于儿童期便已经很常见。为人父母者在养育子女的过程中总会经历几段孩子的“失眠期”——当儿童过度关注死亡或身体时，或者儿童第一次与父母分开睡时，他们都会在某一阶段陷入无法睡着的旋涡之中。
儿童时期的失眠很容易得到纠正，但成人的失眠症似乎很难“自愈”。一个重要的原因在于，长大成人后我们对失眠的状态产生了前所未有的关注，这种关注让我们深陷睡不着的泥沼，又让我们急于得到别人对自己身患失眠症这一事实的认可。
在《睡眠革命》一书中，作者尼克·利特尔黑尔斯甚至提到，其实“8小时睡眠”是一个相当现代的概念。在工业革命之前，人们很难在一夜间连着睡上8小时。当然，他们也不会担忧睡眠的问题。
利特尔黑尔斯说：“8小时睡眠，曾经是每晚的人均睡眠时间，但不知从何时起，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。”
这意味着在睡眠时长上，我们每个人都是独一无二的。“这个世界上既有英国首相玛格丽特·撒切尔和雅虎总裁玛丽莎·梅耶尔这种每晚只需睡4—6个小时的人，也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人尤塞恩·博尔特这种宣称自己每晚需要睡上10个小时的人。”利特尔黑尔斯在书中提到。
利特尔黑尔斯在深入研究了睡眠时长后，创造了“R90”睡眠法。“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。以每晚8小时为例，每天我们大概需要5个睡眠周期，按照利特尔黑尔斯的方法，我们不必完全睡满。根据“昼夜节律”与“睡眠类型”，人们可以自主地去安排睡眠周期。“有的人从5个睡眠周期切换到4个睡眠周期后，发现状态反而更佳，就再也不会在半夜无故醒来，因为终于知道自己究竟需要多久的睡眠时间。他们知道自己的时间很充裕，精神焕发，并非常乐观。”利特尔黑尔斯总结。
通过这样调度睡眠，还有一个显而易见的好处——人们不会因为一两天的失眠而背负上沉重的思想包袱，《睡眠革命》写道：“你将不再苦苦计算你一个晚上总共睡了几个小时，而是每个星期你总共获得了多少睡眠周期，从而坦然接受那些没有睡好的夜晚，并且学会放松一点儿。我们都有睡不好的时候，但第二天都得起床，继续新的一天。”
虽然没有尝试过调度睡眠，但丁一最终也是靠放下焦虑与对抗，把生物钟重新拨回正轨。
不会在睁开眼的第一时间拿起手机，精心计算否睡够8小时，对她而言，是种难以言喻的欣喜。
在经历过短暂的睡眠走失后，丁一有种体会，越是忧虑失眠本身，越可能深陷失眠泥沼。放下包袱规律生活、合理锻炼及饮食、必要时求助医生，毕竟治疗失眠的手段已从最初的十几种延伸为70多种，既包括药物干扰，又包括心理干预。
所以，睡不着，其实没什么好怕的，我们有充足的经验应对它。
五、睡个好觉的10个建议
1. 放弃主动“修仙”
主动“修仙”和被迫失眠、想睡却睡不着完全不同。医生建议每个人都要重视睡眠，尽量保持规律的作息，这不仅仅是因为睡眠是人体正常作息所需的“续航”时刻，更是因为睡眠状况还是身体健康的风向标，许多疾病在未显露前往往以睡眠受影响的形式表现出来。
2. 提前上床并不一定睡得好
如果我们在内在生物钟的睡眠开关尚未启动时提早上床，是无法达到“补觉”的作用的，反而会因为与内在生物钟存在冲突而翻来覆去地睡不着觉。心理学研究发现，床上时间越长，睡眠效率越低。反而，相对“减少床上时间”这个听起来有些不可思议甚至违反常理的操作，才是科学的安眠选择。
3. 有一种病叫“补觉病”
“补觉”的“补”是个伪命题，睡眠缺了就是缺了，不可随意补偿或储存。
有这种“补觉病”的人每逢假期就一觉睡到快中午，本想补个觉养精蓄锐，醒来后却感觉越睡越困、越睡越累。其实，这是因为人在睡觉时血液中的二氧化碳含量会升高，影响脑细胞代谢，降低脑细胞的兴奋性，抑制皮质活动。所以，“睡得久”不如“睡得好”。当我们产生睡眠障碍，长期处于“睡不好”的状态时，我们需要做的是改善睡眠质量，而非增加睡眠时长。
4. 什么才是合理夜宵
从减少对睡眠的影响角度看，晚上9—10点吃夜宵，吃完后休息1—2个小时再睡觉是比较好的。合理的夜宵应该以碳水化合物——淀粉和糖类——为主。这类食品可以间接地改善脑的化学反应，令身体分泌胰岛素，发挥镇静安神的作用，这对失眠者是有益的。
5. 吃得对可助眠
含有色氨酸的食物能在助眠方面为我们提供一点帮助（但无法起到治疗作用）。通常含有蛋白质的食物都含色氨酸，海鲜、肉、奶类食品都富含色氨酸，其次是豆类与坚果类食物，香蕉是含色氨酸最多的水果。
在食物中，牛奶与乳酸制品、小鱼干、虾米、绿叶蔬菜、奇异果等都富含钙质。一般成年人建议每天摄取1克左右的钙。
镁参与人体内的多种新陈代谢作用，具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，也能消除疲劳，镇定精神。在食物中，果类、深绿色蔬菜和香蕉都富含镁。
入睡前1.5小时，可以饮用200毫升以内的非刺激性流食（如牛奶）或吃少量水果（如一根中等大小的香蕉）。
6. 微醺助眠法弊大于利
临床发现，饮酒虽然在短期内具有抑制神经和麻痹肌肉的效果，让人产生昏昏欲睡的感觉，但长期来说，它的副作用远远大于它对睡眠的帮助。
如果我们在睡前喝了酒，即使身体睡着了，肝脏依旧被迫在工作，致使夜间的睡眠结构遭到破坏。在这种情况下，浅睡期变长，而深睡期和做梦期变短，睡眠品质也因此下降。尤其是在睡眠后期，会增加我们早醒和间断睡眠（不停醒来）的概率。
7. 入睡前的做与不做
我们只需要记住：对于那些会让我们兴奋、清醒的事情，请到卧室和床之外的地方去做。在床上可以做的事：睡眠，放松身体和精神的几种训练，正念，等等。在床上尽量少做或不做的事：玩手机、看书、思考、吃东西。
8. 建立睡前缓冲期
你可以反思一下自己是否常有睡前放不下白天事务的情况。如果是这样，那么你可以尝试使用这个方法：建立一个睡前缓冲期。
这中间不要做任何工作，而是逐渐抽离工作状态，同时做一些令你放松的事情，比如冥想、简单的瑜伽动作等，让身体和大脑都“安静”下来。睡前缓冲期的时间建议在1个小时左右，但也需要因人而异。
9. 厚重的被子有益睡眠
有的观点认为，被子施加在人体不同部位的压力可以刺激触觉以及肌肉和关节的感觉，类似于穴位按摩。还有的观点认为，深层压力刺激可以增加自主神经系统的副交感神经刺激，同时减少交感神经觉醒，具有镇定作用。另外，入睡前要尽可能地关掉所有光源，消除噪声干扰。心理学研究显示，大多数人在凉爽舒适的卧室中睡得最好。软硬适中的床垫和干净柔软的床单、被子可以让人身心放松地进入梦乡。
10. 遇到这些睡眠问题要去看医生
生活中，如果你遇到下列睡眠问题中的一个，并且间歇地持续至少一个月，或者连续一个星期如此，你就要考虑去咨询专业的精神科医生或心理治疗师了。
夜晚上床后过了很长时间才睡着，白天觉得困倦、精神不佳；
睡不深，总在半夜醒来，甚至觉得自己整晚都没睡着；
天还没亮或天刚亮就醒了，虽觉得困倦，但再也睡不着了；
感觉自己做了一整晚的梦，越睡越累。
（摘选自《睡个好觉》，汪瞻/欧阳萱著，中信出版社）
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