《生命时报》结合新研究并采访专家，解释运动是如何“改造”人体的，并推荐4项长寿运动。
受访专家
西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波
北京大学人民医院心血管内科副教授 丁荣晶
运动如何帮人体“抗癌”？
近日，《Medicine & Science In Sports & Exercise（体育运动医学与科学）》刊登一项研究发现，运动不仅能改善整体健康，还会释放出一种减缓癌细胞生长的“秘密武器”，给身体创造一个“抑癌环境”。
研究人员让10名平均年龄73岁的前列腺癌患者，进行为期12周的运动干预，每周累积300分钟的运动量，包括针对上半身和下半身主要肌肉群5到9次的抗阻训练，每次1到4组，最大强度重复6到12次，每次锻炼持续约1小时，以及5~10分钟的有氧热身和放松。
研究人员发现，运动后的血液对这些癌细胞的生长有明显的抑制作用，长期运动可以在体内创造一种抑制癌症的环境。
运动能改善DNA
丹麦哥本哈根大学一项研究发现，运动的好处有很大一部分是通过改善DNA结构带来的。
研究人员让平均年龄23岁的健康男性参与者进行为期6周的耐力运动训练，他们发现完成耐力训练计划后，参与者骨骼肌中有许多增强子的结构发生了改变。
DNA中带有遗传信息的片段叫基因，而增强子是DNA上一小段可与蛋白质结合的区域，与蛋白质结合后，基因的转录作用将加强。
研究团队推测，运动对远离肌肉的器官（如大脑）的有益影响可能是通过肌肉释放到血液中的信号来实现的。
身体这些迹象，提醒你该运动了
运动不足会导致多种健康问题，甚至会缩短预期寿命。若出现这14个迹象，就表示你该运动了。
01
经常便秘
经常运动促进肠道蠕动，有助排便顺畅。如果饮食正常，却经常便秘，可能是因为运动太少了。
02
关节僵硬
适度运动有助润滑关节，保持其正常功能，身体适当活动也能减轻关节的不适感。
03
气喘吁吁
缺乏锻炼会导致肺部肌肉失去力量，稍微活动就会上气不接下气。经常气喘吁吁，说明运动量不足。
04
喜怒无常
缺乏运动不仅会损害身体健康，而且会增加焦虑、抑郁。散步、骑自行车、游泳、跑步等有氧运动可以促进血液循环，改善和稳定情绪。
05
总是疲倦
运动有助于身体获得足够的氧气和营养。整日久坐不动，容易疲惫乏力。
06
代谢变慢
缺少运动会给身体“添堵”，代谢变慢，而运动可加速新陈代谢，运动越多，身体消耗的热量就越多。
07
入睡困难
白天保持规律运动有益减轻压力，改善睡眠质量，夜间醒来次数也会减少。
08
经常忘事
规律运动可使身体产生更多的生长因子，生长因子可促进大脑血管的生成，进入大脑的血液越多，思维、记忆和决策能力就越强。
09
血压升高
久坐不动容易导致高血压，而高血压是心脏病发作的一大危险因素。
10
规律运动可更好地控制血糖，保持血糖水平稳定。
11
腰酸背疼
核心肌肉群会用进废退。一旦缺少锻炼，即使站立或伸手也会感到背部酸痛僵硬。普拉提和瑜珈等拉伸运动有益强健背部肌肉。
12
容易饥饿
很多人认为，锻炼越多，饥饿感越强，总想吃东西。事实恰恰相反，骑自行车、游泳、散步和跑步等有氧运动其实会改善体内“饥饿激素”水平，有助于控制饮食过量。
13
容易生病
适度运动可降低罹患感冒和流感等疾病风险。锻炼可以增强免疫力，如果缺乏运动，身体对疾病的抵抗能力就会下降。
14
皮肤暗淡
长期缺乏运动，身体及肌肤的循环代谢会减慢，导致体内囤积过多的废物和废气，皮肤也会发黄，暗淡无光。
4种运动延年益寿
美国癌症中心根据144万人的大数据分析得出，运动能明显降低13种癌症的发病率，降幅在10%~42%之间。美国《医学日报》网站又总结了4项广受欢迎又有助延寿的运动：快走、跑步、游泳和打羽毛球。
快走
强心肺、增加下肢力量
法国圣埃蒂安大学附属医院一项研究发现，老年人每天坚持快走15分钟就能使早亡风险降低22%。
快走是慢性病运动治疗和康复很好的选择。它可促进血液循环，增强代谢能力，有利于调控血糖、血脂、血压，防治冠心病；还锻炼下肢力量，可以强筋健骨、预防骨质疏松、改善呼吸循环、增强胃肠蠕动，防止便秘。
跑步
不论长短和快慢，都能减少早亡
澳大利亚维多利亚大学等机构对14项相关研究涉及23万人35年的数据分析发现，不论跑程长短、速度快慢，都能降低早亡风险，跑步可使全因死亡、心血管病死亡和癌症死亡风险分别降低27%、30%和23%。
跑步的运动强度更大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力，经常跑步锻炼的人，体质水平总体都较好。
游泳
锻炼心肺，协调全身肌肉
英国爱丁堡大学对8万多人追踪调查10年发现，经常游泳能将早亡风险降低28%；经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低41%。
游泳对心肺功能改善明显，对肩背、腰腹和腿部的肌肉也有较好锻炼，特别能增强肌肉力量和协调性。又因水有浮力，对关节不好，尤其是有运动损伤或慢性疾病的人群，有很好的康复训练效果。
羽毛球
既护心又协调全身
《英国体育医学杂志》一项研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。
打羽毛球过程中，身体需要用上、下肢和躯干协调发力，击球要求反应迅速，运动时跑跳腾跃较多，可锻炼全身，这是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韧、反应等多种运动素质的综合性运动。
提醒
运动要量力而行
普通健康人群：如果没有锻炼习惯，建议运动时心率上限为“170-年龄”；有锻炼习惯的人：心率上限为“180-年龄”。
有疾病的患者：尤其是心血管患病人群，要遵医嘱，保证合理的运动强度和运动量。
健康人群每周应进行中等强度的有氧运动3~5次，至少达到150分钟，其中75分钟达到中高等强度。▲