你吃一顿饭需要多长时间?在快节奏生活模式下,人们习惯用最快的速度解决一切,包括吃饭,风卷残云、狼吞虎咽是对其形象的描述。



但你是否意识到:这种“加速”进食正慢慢损害我们的身体。《生命时报》结合新研究采访专家,列出吃饭快是如何消耗身体的,并教你如何吃饭“磨蹭”一点。

吃饭太快,糖尿病风险高

大家都知道,吃东西“狼吞虎咽”是不好的,至少不利于消化。而日本科学家通过研究还发现,“狼吞虎咽”(快速进食)是糖尿病的一个独立的诱发因素。



研究人员依托197825人的数据(来自全国年度健康检查项目中的数据),研究了他们的进食速度以及其他饮食习惯(如吃零食和不吃早餐)对糖尿病的患病影响。

这些参与者的平均年龄为63.7岁,38%为男性。2008年有3.54%患者未患糖尿病,而2009年至2011年期间出现了糖尿病。

根据调查数据显示,在“狼吞虎咽”的人群中,患糖尿病的概率为30.9%,而未患糖尿病为26.1%;在晚餐后吃零食的参与者中,12.9%的人会患糖尿病,而12.9%的人没有患有糖尿病;在睡前吃零食的患者中,17.2%的患者患糖尿病,而15.0%的患者没有患糖尿病;12.9%的不吃早餐的参与者患糖尿病,而12.4%的参与者没有患糖尿病。

即使在校正了年龄、体重、体重变化率、血压、吸烟和饮酒等多种因素后,快速进食者患糖尿病的风险仍然存在。结果表明,在新发糖尿病患者的饮食习惯中,快速进食是一个独立的诱发因素。

吃饭快对身体的4种伤害

口腔对食物的咀嚼是这个生产线的第一步,吃饭速度越快,帮助消化的唾液搅拌到食物里的量也会减少,使肠道的负担大大增加。

此外,吃饭太快还有其他一些慢性、长期的隐患:

◾ 胃易长“石头”

进食过快、食物没有煮烂、进食黏稠食物,极易引起胃溃疡、胃炎等胃肠道疾病,给食物创造了“长石头”的空间,形成胃结石。

◾ 易发胖

人的血糖值大概从开始吃饭15分钟后显著上升,30分钟达到峰值,此时大脑会反馈“我吃饱了”的信号给肠胃,使食欲降低,停止进食。然而吃太快,大脑信号来不及反馈就已经吃了太多食物。



日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项共同研究表明,吃饭速度是导致发胖不容忽视的因素,并对健康产生极大影响。

在热量水平差别不大的情况下,吃饭速度快者与吃饭速度正常者相比,发胖风险高了4.4倍,吃饭快的男性比女性受影响更大。

◾ 损害牙床

吃饭速度快,咀嚼次数少,会导致下颚退化,从而使牙床变得脆弱。

◾ 降低食物摄入的安全性

据统计,40%的癌症与食物中的亚硝酸类化合物、化学合成剂、防腐剂等致癌物质有关。而唾液在阻击这些坏物质的过程中,起了不可忽视的作用。而吃饭过快,唾液中的酶来不及起保护作用就会降低食物摄入的安全性。

《中国居民膳食指南》建议:用15~20分钟吃早餐,中、晚餐则用半小时左右。

老人牙齿稀松、消化功能逐渐减退,各种消化液分泌减少,加之肠道蠕动减弱,更应细嚼慢咽,建议老人每口饭菜最好咀嚼25~50次。

四招告别狼吞虎咽

众所周知,吃饭太快不利于身体健康。但如何把吃饭速度降下来呢?



◾ 早餐:分两步吃

早餐时间最紧张,建议吃容易下口的食物,比如牛奶加面包,或者包子加豆腐脑,五分钟解决。要把早餐的时间拉长,只能分成两步走。

早上吃一顿,两餐间还要来次加餐。在包里放进去一个水果,一小袋坚果仁,或一盒酸奶。在10~11点之间,当成零食吃。

◾ 午餐:数数咀嚼次数

很多人中午吃饭时还沉浸在工作状态。建议上班族中午趁着吃饭的机会调整心情,暂时忘记工作,把注意力集中在吃饭上。

吃饭前,先做个深呼吸,排除脑子里的工作和杂念,认真数数自己咀嚼几次,吃了几种食物原料,提醒自己每一口饭咀嚼15次以上,自然而然速度就会放慢。

◾ 晚餐:吃点粗粮、凉拌菜

一般来说,上班族早上吃不到蔬菜和粗粮,中午的蔬菜数量也很少,全靠晚上来补足。最能降低吃饭速度的就是凉拌蔬菜,因为生的食物不好好咀嚼就咽不下去。

粗粮吃起来也比白米白面慢,比如喝燕麦粥的速度一定比喝白米粥慢;吃全麦馒头的速度也比吃白馒头的速度慢。

◾ 烹调:增大体积

人们吃食物的时候,如果体积小,内容多,就容易吃得快而吃过量。不妨反其道而行之,把食物做得体积膨大,能量密度偏低。这样,胃里面的机械感受器就算感觉到饱满,实际上却没有吃进去太多的干物质。



按这种吃法,每餐所要吃的食物体积增加了,于是速度会放慢,发胖的危险却会减小。

按照这个原理,用杂粮粥来做主食就很好,因为体积大,一大碗粥当中的干物质只有不到10%。另一个增加体积的方式是增加果蔬,它们都是高水分含量的食品。最好不要扔掉有嚼头的皮和外层叶子。