本文来自微信公众号:SCOTTHYOUNG(ID:Scott-H-Young),作者:斯科特·扬,头图来自:视觉中国


如何才能在完成困难的任务时保持注意力高度集中?当然,喝咖啡不算。


保持思维敏捷是件难办的事。即使在你迫切需要集中注意力时,也很难阻止思绪的游移。你可能会被卡住,无法突破一个本应很简单的问题,在这种挫败的时刻还要坚持下去需要强大的意志力。


下面,我想谈谈我用来保持思维敏捷的十个工具,与此同时,我还会介绍它们背后的一些认知科学原理。


一、“聪明”地休息


休息并没有错。让你的思绪至少暂时地从一个问题上移开,甚至可以带来突破性进展。当注意力分散时,更容易建立起解决创造性问题所需要的长距离联系。


但是,检查邮件或脸书,会让你难以回到手头的工作上。如果你需要休息,最好的办法是采取“聪明”的休息方式——进行一些不太可能让你长期分心的活动。好的选择包括:


  • 短暂的冥想或仅仅是闭目养神

  • 散步十分钟

  • 拉伸或俯卧撑

  • 喝一杯水


这里的关键是通过休息放松,而不是分心。


二、让自己远离手机


是什么让困难的任务耗费心力?


一种理论认为,我们对努力的认知实际上是对机会成本的计算。大脑处理需要集中注意力的任务的能力是有限的,专注于一件事意味着忽视其他事情。假如有一个系统能阻止人们停留在低价值的活动上,那就很有意义。


问题在于把什么算作“低价值”。有时候我们真的需要做一些事,但我们的大脑并不天然觉得它们有价值。我们需要学习,但我们的大脑却觉得刷抖音视频更有趣。


让困难的事情变得不那么费力,一个办法是让其他诱人的选择变得不那么显眼。如果你工作时从不把手机放在跟前,迅速看一眼社交媒体的想法就不会那么强烈。创造一个无法分心的工作空间或时间段,可以避免心有旁骛,也让工作不那么费力。


三、转向“元”任务


有时候你会被卡住,如何才能从中脱身呢?


我很喜欢用的一个技巧是转向“元”任务。元(meta)这个词来自希腊语的μετα,意思是“在……之后”或“超越……”,指的是转向问题更抽象的层面。在此是说,如果你被任务卡住了,可以转移注意力去弄明白自己为什么会被卡住。



假设你要写一篇文章,已经盯着一张白纸空坐了一个钟头,转向元任务意味着,与其写这篇文章,不如写一写你怎么不知从何下笔。


这个练习能帮助你阐明自己所面临的困难,并找到解决办法。比如,你可能会认识到自己的问题在于担心写出的初稿会很糟糕,但接着会你认识到,总可以稍后再编辑修改,于是你认可先写出糟糕的一稿,之后再修改。或者你可能认识到自己缺少的是一个漂亮的开头,于是你可以先写中间部分。无论哪种情况,现在你都不再停滞不前了。


四、应用耶基斯-多德森定律


实验心理学最早的发现之一就是耶基斯-多德森定律,它描述的是兴奋程度和表现之间的U型关系。心理学家罗伯特·耶基斯和约翰·多德森发现,当人过于警觉或过于放松时,表现都会受到影响。


另一个发现将最佳兴奋状态与任务复杂度联系起来。高度专注的警觉有利于完成简单任务,而较高的兴奋程度会影响复杂任务的表现。


这对你的工作意味着什么?一个启示是,你需要找到程度合适的刺激来保持专注。如果你的注意力一直游离不定,那么在吵闹的咖啡馆工作,效果可能好过在图书馆。相反,如果你已经喝下三杯咖啡了,图书馆可能是更好的选择。


另一个启示是,越是复杂、需要创造性的工作,越能得益于放松的专注。即使你能在很大的压力下完成简单任务,降低你对任务的焦虑和压力——比如借助想象或冥想,也有助于完成高绩效的工作。


五、设置具体的、可实现的、短期目标


埃德温·洛克是研究目标设定的先行者,他的研究表明,具体的、有挑战性的目标能够带来更好的表现。这样的目标比“尽力而为”或不具体的目标更好。



从那以后,产业心理学普遍支持目标设定在提高绩效方面的价值,但也有一些事项需要注意:


  • 对于复杂任务,目标导向的方法可能限制表现。心里始终想着目标,留给探索问题的工作记忆空间就少了。因此,对于崭新的或令人挫败的任务,抱着好玩的态度,只是试一试,可能更合适。


  • 目标只有在被接受之后才能发挥作用。给别人设定一个他们认为无法完成的目标,只会让他人拒绝目标,无法产生效果。


在开始任何需要专注的阶段之前,清楚地说明你想要实现什么。设定一个你认为可以实现的、稍有挑战的目标,有助于你集中精力,而仅仅打卡工作是做不到这一点的。


六、营造一个不受干扰的环境


如果你一直收到老板发来的紧急邮件,同桌在你旁边大声地打字,三岁的孩子总是闯进书房“问个问题”,你要如何保持专注?



假设你需要背闪卡来准备考试,每当你连续错了几个,就会有强烈的冲动想要休息一下。相反,给自己设定一个规则:只要最后一个对了,我就可以休息。会发生什么呢?现在你只有在得到一点正向强化之后才会退出任务,所以更难简单地直接放弃,而稍后重新开始也更容易。


或许你的问题是还没开始就想放弃了。设置一个20分钟的计时器,只有在计时器响起之后才能退出。这使你有足够的时间在任务中进入心流状态。投入工作至少20分钟,比直接投入工作3小时要容易得多,虽然最终的效果可能是类似的。


八、掌握充电小睡


睡眠对于思考至关重要。随着睡眠时间越来越少,我们的精神表现会退化。在一项研究中,连续失眠数晚之后,尽管表现一直在下降,被试却认为他们的疲惫程度趋于平稳。


尽管没什么能取代整晚的睡眠,但小睡一下也有帮助。关键是避免进入睡眠的深层阶段,否则会导致之后昏昏欲睡。大约20分钟是小睡比较合适的时间。


另一个办法是睡个咖啡觉。咖啡因通过阻断腺苷受体发挥作用,但如果这些受体已经被激活,它的效果就会打折扣。小睡可以去除一些腺苷,而代之以咖啡因能暂时提高你的精神表现。


九、尽量减少精神负担


工作记忆是与我们所说的精神带宽最相近的心理概念,指的是你当下正在主动思考的事情。工作记忆是与长期记忆相对的,后者指的是你所知道并记住的一切事项,不管是否正在想着它们。


关于工作记忆,重要的是要认识到它是有限的。乔治·米勒一项知名的研究将工作记忆能够处理的信息量判定为7±2项,但更新的研究认为,数量可能低至4项。与之相比,今天电脑的内存可以轻松存储16,000,000,000个单位的信息。


面对有限的工作记忆,一个解决办法是把正在做的事情落到纸上。写作使你的思想外化,从而看到新的联系。养成定期写下想法的习惯,将是解决问题的一个重要工具。


十、不要玩“北极熊”的游戏


让我们玩个游戏,规则很简单:不要想北极熊。预备,开始!


你想到北极熊了吗?


试图压制想法往往会适得其反。这种效应在心理学上被称为反向加工,最早由丹尼尔·瓦格纳研究提出。



虽然我们能认识到北极熊游戏适得其反的本质,但是在涉及自己的注意力时,我们常常陷入同样的模式。我们想要完成一项任务,注意到自己的思绪四处游荡,于是责备自己:“我需要停止想东想西,开始工作!”然而,这往往使专注变得更难。


正念冥想提供了一个解决办法。冥想者很早就意识到,试图压制不想要的想法是徒劳的,当用不同想法来转移注意力也不可取时,更是尤其困难。解决办法就是对自己温柔一些,任那些纷扰的杂念来来去去,不要动气。


有些时候,你会感到头脑敏锐——写作文思泉涌,程序顺利编译,遇到的问题也轻而易举。另一些时候,则会觉得像是一场苦役。当后者出现时,不要自责,只需要让头脑冷静下来,然后缓缓地回到任务中去。


本文来自微信公众号:SCOTTHYOUNG(ID:Scott-H-Young),作者:斯科特·扬