控制体重到底有多「难」?精准计算每一顿的热量摄入,抓住一切机会健身运动……

坚持一段时间后你却发现,运动不仅没减肥,体重反而上升了。



发表在美国《Current Biology》(当代生物学)上的一项新研究,为这种“越运动越胖”的减肥模式找到了科学依据:

身体有一套“能量补偿机制”,当你开始燃烧卡路里时,身体会主动降低基础代谢水平,以“抵消”你运动消耗的能量。

运动减肥还管用吗?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合新研究采访专家,告诉你怎么“动”才能更好地甩掉脂肪。

受访专家

暨南大学附属第一医院副院长、肥胖与代谢病外科中心主任医师 王存川

北京大学第一医院内分泌内科主任医师 袁振芳

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

为了让你瘦不下来,身体有多努力?

新研究解释了“越运动越胖”的原因:运动会降低基础代谢水平,从而影响燃脂效果,且这种现象对肥胖者的影响更大。

#基础代谢这样影响身体耗能


基础代谢决定了维持人体正常运行一天的最低耗能。

代谢水平降低后,最低耗能减少,身体就能努力把你消耗掉的卡路里“攒回来”。

研究结果显示,肥胖者(BMI较高)运动燃烧的热量约一半都被“抵消”掉了,静息代谢减少了49%。相比之下,BMI正常的个体只有28%的运动耗能被“抵消”。



研究人员认为,造成这种补偿效应有两种可能:

1. 由于运动增加了食欲导致吃的更多;

2. 运动减低了人体其他方面的能量支出,比如静息代谢,以降低运动的能量成本。



“肥胖水平决定了补偿机制的个体差异。肥胖的人运动量越大,静息代谢水平越低。比如,肥胖者运动时每多消耗1卡路里能量,就会在静息时减少大约半卡路里。”研究人员表示。

这对肥胖者来说可能是一个“扎心”的结论。这意味着,肥胖的人想要通过运动来减肥可能比瘦人更难。相反,尽管瘦的人的减肥意愿低,可他们的补偿效应却少得多。

3类运动“专治”脂肪

尽管这项研究告诉我们,运动在减肥这件事上效果有限,但坚持长期运动的好处远不止减轻体重那么简单。



提升心肺功能、增强认知功能、调整新陈代谢……全身骨关节力量也能在运动中变强。

在身体一次次努力“维持体重”时,可以试试以下3项综合运动应对脂肪。

有氧运动


美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示,有规律地进行有氧运动是减少脂肪最有效的方式之一。

有氧运动每周至少运动3次,每次运动时间应达到30分钟,且不能少于3~4个月的时间。

建议进行较高强度的有氧运动,最大心率(220-年龄)大概为140~150/分钟。

一般来说,运动相同的时间,跳绳、游泳消耗热量较多,篮球、足球、羽毛球次之,骑车、跑步、走路更少一点。

另外,可将运动融入生活,如走路上下班,逛街多转几圈,周末多做户外运动等。

高强度间歇训练


把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起,主要目的是通过高强度的运动,使肌肉被调动起来,然后在低强度的休息放松时,仍维持较高动力进行燃脂。

这种运动形式灵活不枯燥,且通过不断改变运动形式,对身体刺激小,让人体处于一个较稳定、舒适的运动状态,从而提高燃脂速率。



负重训练

通过刺激肌肉,增加肌肉力量,进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗,也会提高基础代谢率,运动后进一步加强对脂肪的燃烧。

另外,勤做伸展运动,有助加强运动中的燃脂能力,还能避免肌肉拉伤。

开启体重分期管理模式


人体就像一辆载重卡车,不同厂家、型号的核载不同。体重超标的危害就像卡车超载一样,超重越多,损害越严重,使用期限也就越短。

例如,当核载5吨的卡车超载3~5吨时,看似仍然能正常行驶,实际上已经损害极大;如果超载10吨,卡车可能随时面临报废的风险。



科学预防和控制肥胖,可参考以下体重分期管理模式。

对于超重和肥胖的标准,各国稍有差别。我国BMI正常范围为18.5~23.9,超重为24~27.9,肥胖为超过28。

计算方法:BMI=体重(千克)除以[身高(米)的平方]


0期


超重,不伴有相关疾病或其前期(如高尿酸血症、糖尿病前期、高血脂、脂肪肝)。

超重就是健康警戒线,需要及时进行生活方式干预,例如改掉大吃大喝、总吃宵夜、吃得太油太咸等习惯,同时增加运动量。

1期

超重,伴有相关疾病前期;或肥胖,没有或伴有相关疾病前期。

这一阶段需要专业医生介入,开具运动处方、制订饮食计划等,患者需要严格执行生活方式干预。

2期

超重或肥胖,伴有相关轻中度疾病。

这一阶段除了要治疗疾病,严格执行生活方式干预,还需要科学减重,可在医生指导下使用减肥药物,或进行小型减肥手术。

3期

肥胖,伴有相关重度疾病。

这一阶段会严重威胁健康或寿命,如果在严格执行生活方式干预和减肥药物治疗的基础上,3~6个月体重仍未改善,可能需要减肥手术。

提醒大家:在运动之余,还要控制油脂摄入,少吃“藏油”多的食物,限制每日添加糖的摄入,同时增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量。