核桃富含蛋白质、矿物质和维生素，是坚果中的佼佼者。此前已有多项研究发现，适量吃核桃，有助降低心血管疾病风险。
近日，哈佛大学研究团队给出了核桃有益健康的新证据：
与从来不吃核桃的人相比，每周食用5份以上（每份28克）核桃，能同时降低全因死亡风险和因心血管疾病导致的死亡风险，并增加1.3年预期寿命。
《生命时报》结合研究采访专家，解读核桃的营养价值，并支招如何吃核桃获益最大。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红 朱毅
中国注册营养师 谭凯元
哈佛大学：
每周140克核桃有助延寿
在这项研究中，研究人员分析了93340名成年人的数据，其中包括美国护士健康研究（NHS）队列中的67014名女性，和卫生专业人员随访研究（HPFS）队列中26326名男性。
参与者在参与研究时没有癌症、心脏病和中风，并被随访了大约20年。研究人员每4年检查一次他们的饮食情况，包括总体饮食摄入量，食用核桃和其他坚果的频率，以及运动和吸烟状况等。
在调整多变量因素后，研究人员发现，摄入核桃与全因死亡率、心血管疾病导致的死亡率均呈负相关。
与不食用核桃的人相比，每周吃核桃超过5份（一份28克，约两三个核桃），可能对降低死亡率和延长寿命有最大好处，具体来说，与全因死亡风险降低14%有关，与死于心血管疾病的风险降低25%有关，并可以延长预期寿命约1.3年。
每周食用2~4份核桃，有助降低13%的全因死亡风险，降低4%的心血管疾病导致的死亡风险，并增加预期寿命大约1年。
研究人员表示，即使每周只吃几把核桃也可能促进长寿，特别是那些饮食质量本来就不高的人。
不过研究人员同时强调，作为一项观察性研究，该结论仍需进一步的研究证实。尽管如此，这一发现还是有力地证明了吃核桃有助延长寿命和在总体上更有助健康。
一颗核桃的营养优势
除了有助延寿外，关于核桃对健康的益处，此前早有研究。
保护心脏，降低炎症水平
一项发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上、涉及634名参与者的研究发现，核桃有助改善心脏健康和降低炎症风险。
来自美国哈佛大学的研究显示，每周吃两次核桃，能让2型糖尿病的患病风险降低24%，尤其对女性的数据更积极。
改善肠道健康
2020年，美国《营养学杂志》刊登的研究则指出，核桃可以促进肠道有益菌类的生长，改善肠道健康，长期有助于降低心血管疾病风险。
在营养专家看来，核桃在食物成分上有以下几个优势：
含欧米伽3脂肪酸
即α亚麻酸，这种脂肪酸能够在体内转化为DHA（二十二碳六烯酸）。
国际脂肪酸和脂类研究学会推荐，成年人每天应摄入500毫克欧米伽3脂肪酸。
《中国居民膳食指南（2016）》中提到，每天两个核桃，就可以满足人体对欧米伽3脂肪酸的需要。
需要提醒的是，食用核桃有益但不等同于“补脑”。人的智力在20~30岁左右达到顶峰，之后则很难提升。
含有神经鞘磷脂
它是组成神经系统的结构物质之一，是神经系统发育必不可少的原料。
含较多的植物化学物
核桃富含维生素E、多酚等抗氧化物质以及钙、镁、钾等矿物质，特别是多酚类。
美国化学学会特别看好核桃，认为核桃的抗氧化作用是其他坚果的将近2倍，每天可以吃7个。
核桃怎么吃获益最大？
在均衡饮食的基础上，每天少量吃一点核桃，是简单、低成本的自我保健措施。
个数：每天2~3个
核桃仁内蛋白质含量为12%~20%，脂肪约为60%~70%，膳食纤维5%左右。
我国居民膳食指南推荐每天吃10克坚果仁作为零食，两三个核桃的坚果仁大概就有10克。
最多吃到25~28克也没问题，但需要相应减少其他食物摄入，比如用核桃来替代饼干、牛肉干等零食，或者在烹调时用少油的蒸煮菜替代煎炒菜肴。
品种：原味的
吃核桃，首选原味的，不加盐，不加糖，且最好连同核桃仁外层的褐色皮一起吃。
方法：现开现吃
核桃打开，核桃仁破碎，会增加其与氧气接触的机会，从而促进氧化变质。
氧化的核桃仁中，维生素E被破坏，多酚等抗氧化物质损失，其中的欧米伽3脂肪酸也可能被毁。
健康离不开均衡的饮食，如果经常暴饮暴食，即使吃再多的核桃也无济于事，在健康饮食的基础上，把核桃当做一种健康的零食补充，才真正有益健康。▲